Зарядка для мужчин: комплекс утренних упражнений, советы по выполнению

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Виды упражнений

Из всех упражнений можно выделить три основных вида, которые подойдут для утренней зарядки:

  1. 1. Кардиоупражнения. Делаются обычно в начале тренировки в качестве разминки, чтобы увеличить частоту пульса и скорость метаболизма.
  2. 2. Силовые упражнения. Основной, самый интенсивный вид физической нагрузки. Во время силовых упражнений сгорает максимальное число калорий. Это упражнения на пресс, занятия с гантелями и утяжелителями, приседания, отжимания и т. д.
  3. 3. Стретчинг (упражнения на растяжку). Завершающий этап зарядки. Выполняются плавно и медленно, лучше всего под неспешную, расслабляющую музыку. Главное в стретчинге — правильное дыхание.

Для наиболее быстрого похудения применяют первые два. Растяжка же помогает держать тело и кожу в тонусе, насыщает ткани кислородом.

Начинать зарядку можно, даже не вставая с постели. Простые упражнения, которые можно делать в кровати:

  1. 1. Потягивания. Они хорошо разогревают мышцы и готовят их к дальнейшим нагрузкам.
  2. 2. Скручивания. Это одновременные поднятия верхней и нижней части туловища, при этом голова должна поворачиваться в одну сторону, а ноги — в другую.
  3. 3. Подтягивания ног к животу. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

Такая предварительная зарядка не должна быть долгой. Она занимает 5-10 минут. После этого можно приступать к основному комплексу.

Зачем мужчинам нужна зарядка?

Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы

Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:

  • ускоряет все обменные процессы;
  • даёт заряд энергии на весь день;
  • улучшает настроение;
  • нормализует интимную жизнь;
  • повышает тонус мышц;
  • дарит молодость даже в 40;
  • обеспечивает активность;
  • устраняет боли в спине и пояснице;
  • позволяет контролировать вес, похудеть.

Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.

Это интересно.

Как показывают исследования, ежедневная зарядка продолжительностью всего в 10 минут позволит контролировать вес и давление, а также снизит на 11% риск онкологических заболеваний.

Когда лучше делать зарядку

Нет единого правила, когда лучше делать зарядку для похудения. Во многом это зависит от биологических ритмов: «жаворонки» выбирают для тренировки утро, а «совы» – вечер. Свои плюсы и минусы имеет утренняя и вечерняя физкультура.

Преимущества утренней зарядки:

  • даёт заряд энергии и бодрости;
  • ускоряет обменные процессы, ускоряет процесс жиросжигания;
  • повышает настроение.
Читайте также:  10 советов восточной медицины для здоровья и долголетия

Недостатки утренней зарядки:

  • густота крови повышена (человек не пил во время сна, часть жидкости вышла во время утреннего мочеиспускания), циркуляция замедлена, зарядка ускоряет её, тогда сердце и сосуды повергаются высокой нагрузке;
  • после сна лёгкие немного сужены, активность нервной системы снижена из-за недостатка кислорода, для проведения зарядки нужно больше концентрации, поэтому начинать лучше с лёгких упражнений.

До утренней зарядки нужно выпить 220 – 440 мл жидкости, а через 20 минут начать тренировку. Тогда кровь станет более жидкой, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему снизится.

Когда лучше делать зарядку

Плюсы вечерней физической нагрузки для похудения:

  • ускоряет метаболизм, пища быстрее переваривается, но важно помнить, что ужин должен быть лёгким;
  • жиры сжигаются во время сна, так как мышцам нужна энергия для восстановления после тренировки.

Тёплый салат с курицей и овощами – отличный вариант для лёгкого ужина

Минусы вечерней тренировки:

  • зарядка может вызвать расстройства сна, если нагрузка была интенсивной, поэтому заниматься нужно за 2 – 3 часа до сна;
  • повышается аппетит, если тренировка была слишком интенсивная или длительная.

Похудеть получится быстрее, если проводить занятия утром и вечером.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Правила выполнения зарядки

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Утренняя гимнастика для детей

Утренняя гимнастика станет составной частью образа жизни человека, если начнет заниматься с раннего возраста. Достаточно несколько упражнений каждый день, чтобы это вошло в хорошую привычку.

Выполняется зарядка надо сразу после подъема, вместе с родителями. Из одежды – маечка без рукавов, трусики. Рекомендуемые упражнения:

  • потягивание – для правильной осанки,
  • круговые движения рук и плеча,
  • повороты и вращения туловища – для гибкости позвоночника, предупреждает сутулость,
  • легкие прыжки – для укрепления мускулатуры ног,
  • ходьба 1-2 минуты – улучшает кровообращение, дыхание.

Регулярное проведение гигиенических упражнений укрепляет здоровье детей, является профилактикой простудных заболеваний.

Упражнения для зарядки: “ленивая часть”

Пожалуй, именно эта часть полюбится многим нашим читателям. Этот блок выполняется прямо в кровати, сразу после пробуждения. Итак, что мы делаем?

Потягивания

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. И мягко, но изо всех сил, потянитесь. Как котики, когда они долго спали на одном боку. Эти потягивания следует выполнять без резких движений, плавно. В точке максимального напряжения нужно задержаться на несколько секунд, после чего расслабиться. Можно переходить к следующему упражнению.

Вращения рук, ног и шеи

Ноги ровные, расслабленные. Вращайте в течение одной-двух минут стопами сперва в одну сторону, затем — в другую. Таких “подходов” должно быть как минимум три. Никуда не нужно спешить, вращения выполняются мягко и плавно: суставы после сна не такие уж и подвижные.

После вращений стопами можно переходить к кистям. Лёжа на спине, поднимите руки вверх. Пальцы присожмите в кулак, и сделайте два-три таких же подхода вращений, как вы делали стопами. После этого энергично встряхните руками, удерживая их на весу.

Теперь можно переходить и к шее. Мягко и плавно наклоняйте голову поочерёдно к одному и другому плечу в течение минуты.

Скручивания спины и ног лежа

Просто панацея для тех, кто страдает болями в пояснице после сна. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно!

Читайте также:  Аэробика для начинающих, виды аэробики. Преимущества и недостатки

Исходное положение: лёжа на спине. Левая нога расслаблена и вытянута. Правую нужно согнуть в колене и перебросить через левую, скрутив при этом поясницу. В таком положении следует оставаться 2-3 минуты. Затем вернуться в исходное положение, задержаться в нём на три глубоких вдоха и выдоха, а затем проделать то же самое и для другой ноги.

Упражнение вакуум

Упражнение для плоского живота “Вакуум” можно выполнять стоя, сидя и даже лёжа. Последний вариант несколько проще, чем остальные. Но это не означает, что можно пренебрегать техникой его выполнения.

Если вы до этого не делали данное упражнение, то на первых порах держать живот втянутым достаточно 10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30-40 секунд.

Потягивания

Завершают первый блок упражнений снова потягивания. Но уже в сидячем положении. Сядьте на кровати, подберите под себя ноги. Если можете — сядьте по-турецки, если нет — так, как вам удобно. Руки замкните в замок, поднимите их над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно не только руками, но и макушкой. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд.

Японская

Гимнастика будет эффективной только при условии соблюдения техники ее выполнения и высокой мощности выдохов.

С ее помощью пожилые люди смогут:

  • избежать усугубления имеющихся заболеваний костной системы и суставов;
  • укрепить мышечный корсет;
  • ускорить кровоток;
  • поддержать нормальное функционирование дыхательных органов.

    Зарядкой для пожилых людей лучше заниматься под присмотром или в группе

Японская

Выполнять основные упражнения из японского комплекса следует плавно, ведя размеренный счет в голове:

Упражнение Техника выполнения
Приставной шаг 1. Расположиться вертикально; стопы поставить максимально близко.

2. На выдохе сделать шаг вперед, выведя переднюю ногу максимально далеко от задней. Согнуть нижние конечности.

3. Приставить заднюю ногу к передней.

4. Во время перемещения ног руки описывают круговые движения в воздухе на уровне грудной клетки.

Приставной шаг можно выполнять в любых направлениях: вперед, назад, вправо или влево.

Прихлоп 1. Ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить; руки вытянуть и вывести перед собой на уровень подбородка.

2. Отвести правую руку назад, не сгибая. Очертив в воздухе круг, вернуть правую конечность на место, прихлопнув в конечной точке левую руку.

3. Повторить п.2, поменяв руки местами.

Молитва 1. Стопы расположить на ширине плеч; руки выпрямить, после чего слегка вывести их вперед.

2. Не сгибая верхние конечности, поднять их над головой, проведя перед собой.

3. В момент «выхода» конечностей из точки необходимо выполнить небольшой присед, согнув ноги в коленях.

4. Вернуть руки в и. п., не задерживая их наверху.

Упражнения на растяжку

Сидячая работа и ежедневное напряжение ножных мышц приводят к тому, что в этой зоне мышцы забиваются и быстро теряют свою эластичность. Вернуть гибкость можно с помощью 7 упражнений, которые способны заменить утреннюю зарядку.

  1. Вращения. Начальное положение – лежа на спине, руки перпендикулярно туловищу. Согнуть колени или поджать к груди, или поставить стопы на пол. Не отрывая лопатки от пола, повернуть колени в правую сторону, стараясь положить их на пол. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение в левую сторону. Выполнить 20 повторов, на последнем зафиксировав позу растяжки на 20 секунд.
  2. Колени к груди. Лежа на спине, поднять правую ногу так высоко, как можно, потом согнуть в колене и притянуть к груди, зафиксировать ощущения и вернуться в начальное положение. Сделать по 20 повторов с каждой ноги, на последнем повторе зафиксировать позу растяжки на 20 секунд.
  3. Растяжка подколенных сухожилий. Лежа на спине, левую ногу поставить на пол, правую согнуть под углом 90° к туловищу, голень параллельно полу. Обхватить руками правое колено и начать выпрямлять ногу. Задержаться в положении растяжки на 3−5 счетов, согнуть колено и снова повторить вытяжение. Выполнить 20−30 повторов каждой ногой.
  4. Растяжка бедренных мышц. Встать на правое колено, а левую ногу согнуть в колене под углом строго 90°. Удерживая туловище перпендикулярно полу, податься бедрами вперед, насколько позволит равновесие и растяжка. Качественно ощутить бедренные мышцы правой ноги, задержаться в таком положении на 20−30 секунд, потом вернуться в начальное. Повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  5. Разработка квадрицепсов. Начальное положение стоя, опорная нога прямая, рабочая согнута, пятка прижата к ягодице. Левой рукой сзади взяться за лодыжку правой ноги и потяни вверх до ощущения легкого дискомфорта. Задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  6. Формирование икры. Начальное положение стоя, ноги вместе, стопы прямо. Не отрывать пятки от пола. Наклониться вперед, ощущая, как тянутся икры, лодыжки и голеностопы, задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, потом расслабиться. Повторить упражнение 3−5 раз.
  7. Работа над ягодицами. Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу согнуть в колене, одной рукой взяться за лодыжку, второй – за колено. Подтянуть ногу к противоположному плечу и задержаться в таком положении на 20−30 секунд. Повторить упражнение 3−5 раз с каждой ноги.
Упражнения на растяжку

Перед тем как начать растяжку, нужно разогреть мышцы не менее 5 минут горячим душем, зажигательным танцем или прыжками через скакалку.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

  • Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
  • Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
  • Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
  • Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Специально подобранный комплекс упражнений позволяет в максимально короткие сроки оживить общую двигательную активность всех суставов и благотворно воздействует на мышцы. Упражнения направлены на формирование правильной осанки, снижение нагрузки на зрение, а также некоторые варианты гимнастики предполагают общее снятие эмоциональной нагрузки – они избавляют от стрессовых состояний.

Существует несколько вариантов офисной гимнастики:

  • Упражнения могут выполняться при помощи стула (когда основной упор идет на спинку);
  • Упражнения, выполняемые при помощи стены – комплексы, направленные на исправление осанки, а также несколько вариантов выполнения упражнений для рук (отжимания от стены и так далее.)
  • Статические упражнения – чаще всего офисные работники используют упражнения для ног, которые могут не только сформировать мышцы, но и снять отёчность и предотвратить появление варикоза.

Интенсивность занятий выбирается в зависимости от индивидуальных предпочтений. Даже простая ходьба по офису в течение одной-двух минут поможет снять общую нагрузку, связанную с сидячей работой. Хотя бы один раз в час необходимо вставать с рабочего места и проявлять любую активность.

В обеденный перерыв лучше всего выходить на свежий воздух – 15 минутная прогулка станет отличным решением для поднятия тонуса и общего укрепления организма.

Производственная офисная гимнастика включает множество упражнений, подбирать которые важно с учётом профессионального рода деятельности. В зависимости от профессий выделены группы труда, для каждой из которых разработаны отдельные варианты наиболее эффективных упражнений.

Сюда причислены работники, чья профессия связана с большим стрессом, малой подвижностью, монотонной работой. Их труд требует внимательности и максимальной концентрации. Сюда можно отнести сборщиков, швей, станочников, радиотехников и так далее.

Данная группа включает в себя категорию профессий, одновременно сочетающих умственный труд с невысокой физической активностью – токарей, упаковщиков различной продукции, фрезеровщиков и так далее. Данная профессия не предполагает максимальных физических нагрузок, однако требует концентрации, умения сосредоточиться – специально подобранные упражнения станут оптимальным решением для оптимизации процесса и разгрузки организма в течение рабочего дня.

Сюда относят профессии, физическая активность которых повышена. Несмотря на то, что на работе им и так хватает “зарядки”, правильно подобранные физические упражнения помогут разгрузить мышцы, находящиеся в постоянном напряжении. Специальная гимнастика снижает общую “трудовую” нагрузку, при этом формирует устойчивость и выносливость.

Сюда относят сотрудников, занимающихся исключительно умственным трудом. Представители данной группы – медработники, инженеры, преподаватели, учёные. Малая физическая активность плюс постоянные умственные нагрузки и перенапряжение могут вызвать серьезные проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Для каждой из групп разработана профессиональная производственная гимнастика – общий комплекс упражнений при регулярном выполнении поможет справиться с последствиями трудовой деятельности, напрямую сказывающихся на состояние здоровья. Максимальный эффект достигается при регулярном выполнении рекомендуемых упражнений.

Для работников, труд которых связан с сидячей работой, оптимальным решением станет гимнастика на обычном офисном стуле.