Занятия йогой дома для начинающих — Упражнения и правила

Понять и принять практику йоги дано не каждому. Одного пугают ограничения в питании, второй брезгливо кривится на духовные составляющие, третьему не под силу дыхательные упражнения. Несмотря ни на что, все больше людей выбирают йогу своим ориентиром в жизни. Кроме традиционных видов йоги, практикующихся тысячелетиями, сегодня существуют и десятки иных разновидностей с похожими элементами, но абсолютно по-разному расставленными акцентами. Как разобраться в видах йоги новичку?

Занятия йогой: основные правила

Чаще всего делают два комплекса упражнений. Для новичков – это относительно несложные 54 упражнения, которые абсолютно неопытный и неподготовленный ученик может освоить за полгода. В более сложном комплексе некоторые позы из предыдущего остаются неизменными, а некоторые меняются, что делает их более сложными. Иногда в усиленную группу вносят несколько лечебных поз.

Йога онлайн дает возможность не выходя из дома получить консультацию опытного наставника. Видеоуроки йоги способны значительно упростить процесс занятий.

Занятия йогой: основные правила

Существует несколько правил занятий йогой в домашних условиях абсолютно для всех, будь то пожилой человек или ребенок, мужчина или женщина:

  1. На первоначальной стадии все упражнения нужно выполнять внимательно, медленно и осторожно. Со временем все дойдет до автоматизма, однако, поначалу нужно очень тщательно контролировать позы.
  2. Занятия следует проводить только натощак.
  3. Лучше заниматься утром, на восходе солнца.
  4. При выполнении упражнений нужно, чтобы лицо было обращено на Восток.
  5. Занятия проводятся на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  6. Одежда для йоги должна быть натуральной и свободной, чтобы не стеснять движений.
  7. Из оборудования нужен лишь коврик и кусок натуральной ткани.

Почему йога полезна для детей?

Занятия йогой дают ребенку возможность полноценно развиваться, становиться более выносливыми и гибкими, укрепить дыхательную систему.

Почему йога полезна для детей?

Польза таких занятий заключается в том, что специально разработанные комплексы помогают:

  • развиваться физически: йога подходит даже для тех детей, которые по состоянию здоровья или другим причинам не могут заниматься атлетикой или боевыми искусствами;
  • улучшить кровообращение;
  • укрепить мышцы;
  • сформировать правильную осанку;
  • улучшить гибкость позвоночника;
  • укрепить мышцы спины и живота;
  • улучшить питание головного мозга;
  • улучшить усвоение информации и ее запоминание;
  • стимулировать работу органов дыхательной системы;
  • вывести из организма токсины и продукты распада;
  • нормализовать вес;
  • сделать суставы более гибкими;
  • научиться контролировать эмоции;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • улучшить работу почек и печени;
  • нормализовать гормональный фон;
  • устранить запоры;
  • тонизировать все тело.
Почему йога полезна для детей?

Несложные упражнения позволяют ребенку избавиться от тревоги и страхов, сделать его менее возбудимым. Йога позволяет направить энергию ребенка в нужное русло, в частности – на развитие позитивного восприятия окружающего мира. Ребенок, который занимается этими упражнениями, начинает воспринимать себя как уникальную и гармоничную личность.

Особенно полезны занятия тем, кто часто болеет простудой, имеет заболевания нервной системы, а также детям с повышенной тревожностью и возбудимостью.

Почему йога полезна для детей?

Специалисты отмечают, что уже после нескольких занятий ребенок меняется в лучшую сторону: становится более внимательным, здоровым и спокойным, физически более выносливым.

Читайте также:  Комплекс упражнений для проработки всех групп мышц

Подготовка к тренировке для начинающих

Фитнес-йога станет отличным выбором для новичков, которые пока ещё далеки от спорта. Грамотно составленные тренировки помогают запустить процесс похудения. При этом физическая нагрузка улучшает тонус кожи и мышц, предотвращая таким способом последующее образование растяжек.

Прежде чем приступить к осваиванию основ, рекомендуется взять на вооружение некоторые нюансы:

Подготовка к тренировке для начинающих
  1. Приступать к занятию необходимо исключительно на голодный желудок. В противном случае вы будете испытывать неприятное чувство тяжести во время выполнения асан. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за три часа до тренировки.
  2. Горячий душ лучше всего принимать до занятия, чтобы дополнительно разогреть все мышцы и суставы перед началом тренировочного процесса.
  3. Девушкам не рекомендуется выполнять сложные асаны во время менструации. В этот период важно прислушиваться к своему организму и не допускать чрезмерного переутомления. Старайтесь избегать любых перевернутых поз.
  4. Перед занятием снимите имеющиеся на вас украшения, чтобы не допустить получения травм.
  5. Фитнес-йога для начинающих должна включать в себя комплекс простых упражнений, которые не будут доставлять какого-либо дискомфорта в процессе выполнения.

Подготовьте место для занятий

Занятия йогой не требуют ни большого количества оборудования, ни специально подготовленного пространства, однако это не значит, что вам нужно пренебрежительно относиться к выбору места для занятий. «Идеальным будет место со спокойной обстановкой, это может быть спальня или гостиная, любое место, где ничто не будет отвлекать вас во время занятий», — говорит Паркер.

Вам необходимо место, в котором вы будете чувствовать, что оно предназначено для йоги, если это возможно, выделите для занятий свободный угол комнаты. Места должно быть достаточно для того чтобы расположить коврик и оставить пространство для движений. Если вы ограничены в пространстве, используйте визуальные метки, чтобы ограничить зону для занятий.

«Я люблю создавать небольшую тематическую зону, в которой я располагаю предметы, которые вдохновляют меня, например, там находится моя любимая лавандовая ароматизированная свеча, изображение моего тренера Гурмуха, изображение йога Бхаджана, три кристалла для усиления энергии, — рассказывает Паркер, — подойдут любые атрибуты, которые вдохновляют и мотивируют вас».

Наконец, если вы планируете заниматься с использованием видеоматериалов в записи или прямом эфире, определитесь с выбором устройства для просмотра – телевизор, смартфон или планшет. Сегодня имеется бесчисленное множество приложений, тематических ресурсов в интернете, социальных сетях и Ютубе, найдите подходящий канал или сайт, отвечающий вашим предпочтениям, целям и уровню физической подготовки.

Эффективная йога для похудения: предварительные замечания

Если вы совсем не форме, просто начните выполнять первые 2 упражнения в течение первой недели. Затем, каждую неделю добавляйте еще по 2 упражнения до тех пор, пока не начнете выполнять весь комплекс.

Читайте также:  Как помогает фитнес организму в решении существующих проблем

Если «форма» позволяет, можно начать с 4 (или больше) упражнений, постепенно добавляя по одному или по два упражнения каждую неделю.

Эффективная йога для похудения: предварительные замечания

Когда вы приступаете к практике, следуйте этим рекомендациям:

  • Расслабляйтесь перед началом, и при выполнении поз йоги.
  • Не перенапрягайтесь, стараясь принять полную форму позы.
  • Занимайтесь регулярно: с каждым пропущенным днем вы постепенно будете терять то, что наработали до этого. Именно постоянство в практике принесет желанный плод в виде стройности, подтянутости и упругости мышц.
  • Не нацеливайтесь на то, чтобы терять значительную массу в течение короткого времени: во-первых, вы можете зря себя обнадежить, вследствие чего, попросту разочароваться раньше времени; во-вторых, быстрая потеря веса — штука нездоровая, и может привести к проблемам; просто занимайтесь регулярно, при этом сохраняя намерение похудеть.

Преимущества йоги

  • Йога – система практик, направленная на создание гармонии души и тела, на раскрытие энергетического потенциала человека.
  • Йога – прямой путь к здоровью. Нормализация функций всех внутренних систем организма, тренировка всех мышц, восстановление конструкции позвоночника.
  • Йога – помощник в преодолении житейских трудностей, в поиске душевного равновесия.
  • Йога – освобождение от негативного багажа, накопленного в течение всей жизни.
  • Йога – это рост интеллектуальных возможностей, развитие творческого и пространственного мышления.
  • Йога – это мощный антидепрессант и релаксант.
  • Йога – это стройная фигура, изящность и легкость.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

  • спите не менее 8 часов в сутки;
  • не взваливайте на себя слишком много работы;
  • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
  • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
  • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
  • чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Когда лучше заниматься йогой

Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же, нет. Главное здесь – это желание и регулярность. В домашних условиях выделить время для занятий не всегда просто. Ведь постоянно либо что-то отвлекает, либо нет настроения, либо просто лень. В таком случае лучше приобрести абонемент в спортивный зал или йога-центр и заниматься по расписанию.

Если таких проблем нет, то определить время для практики лучше вас никто не сможет сделать. Когда вы чувствуете заряд бодрости: утром или вечером? Если это утреннее время, то после сна выпейте стакан воды, чтобы завести организм, выполните все нормы гигиены, позанимайтесь йогой и лишь потом позавтракайте. Тогда занятия придадут вам бодрости и зарядят энергией на весь день.

Читайте также:  Что такое компульсивное переедание и как с ним бороться

Вечерняя йога не менее полезна, особенно для людей, которые активны ближе к ночи. Она поможет расслабиться, подготовит организм ко сну и избавит от бессонницы.

Еще хочется отметить, что нельзя заниматься практикой йоги сразу после еды. Стоит подождать хотя бы 1,5–2 часа, а лучше и все 3 часа, чтобы организм был готов к физическим нагрузкам.

Итак, мы представили вам основные позы йоги, которые можно выполнять новичкам, постепенно совершенствуя свои навыки. Помните, что йога – это дело добровольное, занимайтесь тогда, когда вам комфортно, получайте удовольствие от занятий и благодарите свое тело за практику!

Основные противопоказания

Всем известно, что каждый вид спорта имеет определенные противопоказания. И йога также предполагает ограничения в занятиях или полный отказ от них в определенных случаях.

Совет! Если у вас имеются острые или хронические заболевания, перед тем как приступить к занятиям йогой, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Такой подход позволит избежать развития и распространения некоторых заболеваний, а также снизить давление, предотвратить инфаркт миокарда, другие сложные сердечные болезни и послеоперационные периоды. Помогает йога и в области профилактики таких болезней, как ОРВИ, ОРЗ, гриппа.

В целом йога направлена на улучшение вашего здоровья, однако существует ряд противопоказаний, кому эти занятия не рекомендуются

Совет! Не рекомендуется заниматься йогой в случае наступления заболевания, это может спровоцировать ухудшение самочувствия. Кроме того, специалисты не рекомендуют заниматься йогой во время менструации.

Виды йоги

Для тех, кто решил заниматься йогой, важно знать, что данная практика имеет множество различных направлений. Среди основных направлений йоги важно выделить:

  • хатха йога;
  • кундалин йога;
  • йога айенгара.

Хатха йога

Хатха йога — это такое направление, включающее в себя комплекс уникальных методик, предусматривающих массаж внутренних органов и стимуляцию гормональных желез.

Хатха йога — это принудительное слияние мужской и женской мантры, что позволяет воссоединить эти два вида энергии воедино.

Йога кундалини

Йога кундалини — направление йоги, представляющее собой специальные дыхательные техники, асаны и практические упражнения медитации и мантры. Основа кундалини йоги заключается в правильности и равномерности распределения энергии по всему организму.

Йога айгенара

Йога айгенара — эти практика, позволяющая придать телу некого анатомического совершенства, а также лишиться эмоционального и физического перенапряжения, укрепив свое здоровье и преобразив внешний облик.

Все эти три направления подходят для новичков, поэтому если для вас приемлемы любые из этих видов йоги, то можно приступать к самосовершенствованию. Йога для начинающих в домашних условиях проста и не требует никаких дополнительных затрат, кроме личного времени.