Заниматься ли фитнесом при беременности?

Беременность приносит не только радость ожидания, но и массу вопросов и сомнений . Можно ли будущим мамам заниматься спортом  — на эту тему жарко спорят. Наша героиня решила развенчать мифы и рассказала о своем фитнес-опыте в положении.  

Отличие обычных занятий от занятий для беременных

Программы обычных занятий фитнесом и занятий для беременных кардинально отличаются. Беременным перед посещением занятий обязательно стоит посоветоваться с гинекологом. Многие будущие мамочки самовольно начинают ходить на фитнес, даже если есть противопоказания. Это никакой пользы не принесет, а может усугубить положение.

Не стоит записываться к первому попавшемуся тренеру. Необходимо найти опытного специалиста, который имеет опыт работы с беременными. Желательно выбирать фитнесс зал, который находится близко к вашему место проживанию.

Для получения эффективного результата можно придерживаться определенных рекомендаций:

  1. На тренировках не перетруждаться и не задерживаться.
  2. Фитнес посещать 2-3 раза в неделю, если здоровье позволяет.
  3. Следить за дыханием. Если возникают трудности, то можно снизить нагрузку. Запрещено задерживать дыхание, это вызывает дополнительные нагрузки на таз.
  4. Очень важным моментом является правильное и своевременное питание. На голодный желудок запрещается заниматься, фитнес будет дополнительной нагрузкой для исчезающей глюкозы.
  5. Необходимо помнить, что фитнес для беременных направлен не на снижение веса, а на укрепление всей мышечной системы.
  6. Не стоит забывать и об употреблении жидкости.
  7. Важно выбирать и носить удобную одежку, которая не стягивает грудь и живот.
  8. Обязательно следить за пульсом. Если чувствуется сильное сердцебиение, то стоит немедленно прекратить занятия.

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

    встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;

В чем польза физических упражнений?

Фитнес-инструкторы в сотрудничестве с гинекологами разработали комплексы специальных упражнений для будущих мам. Их предназначение — улучшение общего самочувствия беременных, разработка отдельных мышц и подготовка организма к родам.

Фитнес поможет женщинам поддерживать грудь, ноги, руки в тонусе и препятствовать появлению растяжек. Основное при занятиях — не переусердствовать, чтобы не навредить ребенку. Упражнения должны быть всего лишь способом поддержать в форме организм и подготовиться к родам.

Умеренные нагрузки при вынашивании снизят риск набора лишнего веса. А для женщин это важно.

В зоне пристального внимания при занятиях должен находиться живот. Качать пресс будущим мамам категорически запрещается на любом сроке беременности. Надо отказаться от нагрузок, которые предназначены для мышц живота (прямых и косых).

Если упражнения подобраны правильно, то они расслабляют позвоночник женщины, улучшают кровообращение во внутренних органах. Это важно для здорового снабжения кислородом будущего малыша.

Польза занятий фитнесом еще и в том, что они облегчают боль в спине, которая нередко возникает по причине защемлений нервов.

Полезными физические упражнения будут и на перспективу. Ведь многие женщины после родов страдают недержанием мочи из-за утраты тонуса мышц. А вот занятия, направленные на укрепление тазовых мышц, послужат хорошей профилактикой этой проблемы. Врачи-гинекологи советуют будущим мамочкам заниматься дыхательной гимнастикой и йогой, поскольку они готовят к правильному дыханию в родовом периоде, растягивают ткани, учат себя контролировать.

Еще по теме Когда и как можно начинать заниматься фитнесом после родов? Занятия спортом во время беременности: советы и предостережения Когда можно начинать занятия спортом после родов? Как правильно заниматься фитнесом при беременности? Пресс во время беременности: стоит ли его качать?

Занятия фитнесом во время беременности являются подготовкой не только будущей мамочки, но и ее ребенка. Ведь он все чувствует в утробе. Если его мама любит физические упражнения, то и он после появления на свет будет любить гимнастику, а в перспективе — легче переносить спортивные нагрузки.

Фитнес во время беременности — это и улучшение пищеварения, уменьшение растяжек после родов на животе и бедрах, хороший прилив энергии. Кому фитнесом заниматься нельзя?

Когда женщина становится ответственной за двоих, то любые нагрузки надо дозировать, а также знать о противопоказаниях к занятиям фитнесом. Они делятся на относительные и абсолютные. Последние исключают любые нагрузки. К ним относят:

  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодных оболочек;
  • риск преждевременных родов;
  • больше трех абортов, сделанных до текущей беременности;
  • наличие в прошлом выкидышей;
  • многоплодную беременность.

Относительные противопоказания — это не табу на занятия спортом, а только ограничение физической активности, состояния, когда занятия спортом требуют согласования с врачом. Речь идет о повышенном артериальном давлении, аритмии, анемии, эндокринных заболеваниях, сахарном диабете, возникавших в прошлом замираниях плода и преждевременных родах.

Как видим, при отсутствии таких противопоказаний фитнес и беременность совместимы, но при условии индивидуального подхода. Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

  • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
  • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
  • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
  • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
  • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
  • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов – они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
  • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Фитнес для беременных: советы и рекомендации

Конечно же, тренировки во время беременности — это тема, которая вызывает множество вопросов. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с подробной информацией, касающейся упражнений для женщин в положении.

Прежде всего, стоит сказать, что заниматься любым спортом можно только с разрешения врача. Обязательно скажите гинекологу о том, что хотите заниматься. Он даст подробные рекомендации, основываясь на результатах обследования и анализов.

Если вы и до беременности занимались спортом, это поможет вам легче приступить к специальным упражнениям. Женщинам в положении можно ходить в тренажерный зал и на фитнес, однако все упражнения стоит делать под присмотром тренера. И, конечно же, выполнять специальный комплекс упражнений. Рекомендуется снизить нагрузку, которая была до беременности, на 70%.

Обязательно следуйте таким правилам:

  1. Не приступайте к занятиям, если неважно себя чувствуете. Даже легкое недомогание, головная боль или слабость служат сигналом для отмены тренировки.
  2. Следите за самочувствием во время занятий. Если появилось хоть малейшее недомогание, немедленно прекращайте упражнения.
  3. Соблюдайте низкую интенсивность занятий. Даже аэробика для беременных не должна включать большие нагрузки.
  4. Не напрягайтесь на тренировках. Ваше самочувствие непременно отобразится на малыше. Может наступить гипоксия, отслойка плаценты и даже выкидыш. Поэтому не переусердствуйте.
  5. Занимайтесь регулярно. Старайтесь делать легкую зарядку каждый день. Упражнения стоит выполнять три–четыре раза в неделю.
  6. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
  7. Пейте воду. Не допускайте обезвоживания.

Зарядка для беременных должна исключать любые упражнения на пресс, бег и прыжки, махи, глубокие приседания. Во втором и третьем триместрах откажитесь от занятий, выполнение которых требует позы «лежа на спине».

Также не стоит ездить на велосипеде, кататься на роликах, играть в теннис и другие слишком подвижные игры.

Спорт для беременных должен приносить только пользу. Конечно же, все женщины хотят оставаться в форме во время беременности и после родов. Однако вес можно скорректировать питанием. А уже физическим нагрузкам уделить время после рождения малыша.

Каждый период беременности характеризуется своими особенностями. Поэтому обратите на это особое внимание.

Итак:

  • Первый триместр.

В первом триместре заниматься гимнастикой не рекомендуется, поскольку существует угроза потери ребенка. До 13-й недели лучше минимизировать нагрузку. Фитнес для беременных 1 триместр может включать ходьбу или плаванье.

  • Второй триместр.

Считается самым безопасным периодом для тренировок. Токсикоз уже прошел, самочувствие стабилизировалось, а живот еще не слишком вырос. Поэтому можете заниматься умеренно. Однако внимательно следите за спиной, так как в этот период возрастает нагрузка на позвоночник.

Даже если не хотите тренироваться, чаще практикуйте позу кошки. Это поможет снизить нагрузку на спину и укрепит мышцы.

  • Третий триместр.

Большой живот сам по себе говорит о том, что нагрузка должна быть минимальной. Не допускайте никаких резких движений. Будьте аккуратны с упражнениями на растяжку: сейчас суставы гибкие и подвижные, поэтому существует риск нанесения травмы. Уделите большое внимание нагрузкам для малого таза и дыхательной гимнастике.

Вы узнали, какие упражнения можно делать беременным без вреда для малыша. Физическая активность будущей мамы — это прекрасно. Однако помните, что все хорошо в меру.

Оригинал статьи: -fitnes-dla-beremennyh-lucsie-upraznenia-i-sovety/

Коллекция заблуждений о спорте во время беременности

1. Беременная женщина должна есть все, что ей захочется.

Нет. Она может употреблять больше полезных продуктов по требованию своего организма, но что касается сладостей, алкоголя, газированной воды, жирной еды — разве это может быть полезно ребенку? Помните, все, что вы едите, получает и ваш ребенок.

2. Лучшее упражнение для беременной — чтение книги на диване.

Нет. Физическая активность — это залог здоровья будущей мамы и ребенка. Даже если вы до беременности вели пассивный образ жизни, стоит походить на специализированные фитнес-уроки. Нет такой возможности? Больше гуляйте! Не забудьте про удобную обувь и запас воды.

3. Заниматься фитнесом для беременных можно по видеоурокам в Интернете.

Нет. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Затем тренер должен поставить вам правильную технику, только после этого комплекс можно повторять дома. А некоторые асаны йоги, например, следует выполнять только под контролем инструктора.

Личный опыт Дарьи:«Безусловно, каждый случай индивидуален, но, как правило, спортивным девушкам легче выносить и родить ребенка. Ведь что такое спортивность? Это развитый скелетно-мышечный каркас. Мой врач говорит, что хорошая физическая подготовка мамы, несомненно, позитивно проявляется во время родов — в умении чувствовать и понимать свое тело. По своему опыту могу сказать, что меня сильно выручают развитые мышцы брюшного пресса и спины. Я не носила и не ношу никаких бандажей и ни разу не мучилась болями в спине. Поэтому искренне советую всем начать заниматься физической культурой как можно раньше, и это касается не только периода беременности. Фитнес и спорт делают нашу жизнь лучше!»

Какие виды физической активности оптимальны в это время

Важно! Любой вид нагрузки, даже разрешенный ниже, необходимо согласовывать с лечащим врачом и гинекологом. Из-за индивидуальных особенностей организма даже самый безобидный вид спорта может привести к негативным последствиям и проблемам.

  1. Плавание. В воде масса тела ощущается меньше, поэтому плавание и водная аэробика будут идеальны в этот период жизни. В воде тело будет испытывать меньшие нагрузки на позвоночник и ноги, тело успеет отдохнуть. Плавание укрепит мышечный корсет спины и будет массировать живот. Мышцы тела массируются, вытягиваются.
  2. Йога, пилатес, дыхательная гимнастика. Все эти виды физических нагрузок уделяют большое внимание дыханию, а это при родах –(откроется в новой вкладке) самый важный аспект. Йога помогает добиться душевного равновесия, благотворно влияет на нервную систему, улучшает общее состояние тела. Все школы йоги имеют специальные программы для будущих мам. Это позволит улучшить состояние нервной системы и станет дополнительной подготовкой к будущим родам и беременности. Также йога способствует развитию гибкости, а это значит, что к половым органам будет идти больший поток крови. Это тоже увеличивает шансы на беременность.
  3. Скандинавская ходьба или просто быстрый шаг. Такие нагрузки хорошо сказываются на сердечно-сосудистой системе, обеспечивают достаточный приток крови к ногам и органам таза, увеличивают процент кислорода в крови. Ускоряют метаболизм, подготавливают ноги к дополнительным нагрузкам в будущем.

Необходимо помнить, что все физические нагрузки должны не вредить организму, а помогать, настраивать на беременность и материнство. Поэтому нужно внимательно слушать организм, и при малейших негативных ощущениях, особенно в животе, лучше прекратить занятия или сменить их на более комфортные.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Да, можно заниматься беременным фитнесом и в ряде случаев просто необходимо им заниматься, но прежде давайте подробнее изучим состояние физически неподготовленной женщины.

В первую очередь во время родовой деятельности может образоваться сильнейший разрыв. И это может быть не только очень больно, но и опасно для женщины и малыша.

Далее неподготовленный организм тяжелее переносит негативные симптомы беременности (судороги, боли).

Во время родов женщина быстрее устает и концентрирует больше внимания на боли и страхах. Кроме того, ей тяжелее прислушиваться к своему организму и действовать вместе с малышом.

Благодаря фитнесу и дыхательным упражнениям для беременных происходит отличная подготовка к родам. В организме тренируются мышцы, ткани и родовые пути. Органы начинают работать правильнее и слаженнее. Благодаря специальным упражнениям для беременных для спины снижается риск многих заболеваний. Кроме того, происходит отличная профилактика непредсказуемых ситуаций при родах.

Умение дышать – это очень важный навык, благодаря которому происходит естественное обезболивание. И женщина концентрирует больше внимания на правильных действиях и ребенке. Также очень приятно, что благодаря дыхательным упражнениям для беременных продолжительность родовой деятельности сокращается на несколько часов.

Наконец, благодаря комплексу упражнений для беременных роженица чувствует себя более уверенно. Она понимает, когда нужно слушать врача и как вести себя в непредсказуемых ситуациях.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

В чем польза физических упражнений?

Первый триместр

Ходьба на месте.

Приседания.

Кошка. Нужно встать на четвереньки и прогибать спину, поднимая голову вверх.

Дахательная гимнастика. Встать прямо, глубоко вдохнуть, затем медленно выдыхать, до семи секунд.

Вращения тазом на фитболе. Нужно будет сесть на специальный мяч и вращать по нему тазом.

Сжимание фитбола ногами. Сесть, наклонить спину назад, положить снаряд между ног и сжимать его усилием бёдер.

Подпрыгивания на фитболе. Сесть на мяч, поднять руки вверх и легонько подпрыгивать вверх и вниз.

Второй триместр

Спортивная ходьба.

Танцы, в том числе танцевальная аэробика в лёгком и среднем темпе.

Упражнения на растяжку.

Лёгкие пробежки.

Простые силовые упражнения с гантелями до трёх килограмм и фитнес-лентой.

Вис на турнике.

Приседания.

Третий триместр

Подъём рук на фитболе. Нужно сесть и поднимать руки вверх, можно использовать гантели до двух килограмм.

Сгибание рук на трицепс. Делает в том же положении. Руки сгибаются за голову в локте и поднимаются обратно.

Сжимание фитбола. Сесть перед ним и сжимать его вытянутыми вперёд руками.

Также рекомендуются пешие прогулки.

Каждое упражнение должно выполняться с максимальной осторожностью, чтобы минимизировать возможные риски.

Во время вынашивания плода, особенно трепетно женщине стоит относиться к своему здоровью в начале беременности, то есть в первом триместре и в конце срока, перед самыми родами.

Тут налицо и гормональные скачки и тошнота и недомогание, часто упадок сил, беспричинные на первый взгляд капризы и многое другое. На самом деле виноваты во всем гормоны.

Чтобы понять можно ли во время беременности заниматься фитнесом, стоит в первую очередь посетить своего гинеколога, сдать анализы, пройти УЗИ обследование всего тела и только потом можно говорить о том, чем заниматься стоит, а от чего лучше отказаться.

Фитнес-инструкторы в сотрудничестве с гинекологами разработали комплексы специальных упражнений для будущих мам. Их предназначение — улучшение общего самочувствия беременных, разработка отдельных мышц и подготовка организма к родам.

Фитнес поможет женщинам поддерживать грудь, ноги, руки в тонусе и препятствовать появлению растяжек. Основное при занятиях — не переусердствовать, чтобы не навредить ребенку.

Умеренные нагрузки при вынашивании снизят риск набора лишнего веса. А для женщин это важно.

В зоне пристального внимания при занятиях должен находиться живот. Качать пресс будущим мамам категорически запрещается на любом сроке беременности. Надо отказаться от нагрузок, которые предназначены для мышц живота (прямых и косых).

Если упражнения подобраны правильно, то они расслабляют позвоночник женщины, улучшают кровообращение во внутренних органах. Это важно для здорового снабжения кислородом будущего малыша.

Польза занятий фитнесом еще и в том, что они облегчают боль в спине, которая нередко возникает по причине защемлений нервов.

Полезными физические упражнения будут и на перспективу. Ведь многие женщины после родов страдают недержанием мочи из-за утраты тонуса мышц. А вот занятия, направленные на укрепление тазовых мышц, послужат хорошей профилактикой этой проблемы.

Врачи-гинекологи советуют будущим мамочкам заниматься дыхательной гимнастикой и йогой, поскольку они готовят к правильному дыханию в родовом периоде, растягивают ткани, учат себя контролировать.

Занятия фитнесом во время беременности являются подготовкой не только будущей мамочки, но и ее ребенка. Ведь он все чувствует в утробе. Если его мама любит физические упражнения, то и он после появления на свет будет любить гимнастику, а в перспективе — легче переносить спортивные нагрузки.

Фитнес во время беременности — это и улучшение пищеварения, уменьшение растяжек после родов на животе и бедрах, хороший прилив энергии.

Пилатес

Неплохо подходят для беременяшек и занятия пилатесом. Данный вид спортивных тренировок обладает массой преимуществ. Фактически пилатес для вынашивающих представляет собой не просто обычные упражнения в тренажерном зале – это эффективная методика для достижения гармонии между душой и телом. Пилатес помогает мамочкам поддерживать нужную форму, укрепить тазовые мышцы и пресс, научиться правильной технике дыхания и пр. Кроме того, пилатес благотворно сказывается на дыхательной системе и улучшает позвоночно-суставную гибкость.

Данная разновидность тренировок имеет массу преимуществ. Во-первых, пилатес способствует расслаблению и снижению болезненности в спинных мышцах. Выполнение упражнений в медленном и плавном ритме оптимально для подготовки мышечных тканей живота к приближающемуся родоразрешению. Также происходит улучшение кровоциркуляции в ногах, что отлично профилактирует варикоз.

При занятиях пилатесом происходит ускорение кишечных метаболических процессов, а также сохраняется идеальная осанка. Да и дыхательная гимнастика считается одной из важнейших пилатес-техник, которые обучают мамочек правильному дыханию. В программу пилатеса отлично вписываются упражнения вроде «кошки», наклонов головы, поворотов корпуса, дыхательных упражнений и пр.

Читайте также:  10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки