Зачем нужен читмил и как правильно его устраивать?

Здравствуйте, дорогие друзья! Вы сидели хоть раз в жизни на диете? Ну, или придерживались строгого ПП, без всяких поблажек?

Зачем нужен читмил?

Периодическое потребление нездоровой, жирной и сладкой пищи поможет достигнуть более высоких результатов в спорте или при похудении. Через какое-то время, когда человек придерживается строгого режима питания, организм привыкает к поступлению питательных веществ в ограниченном количестве, и метаболизм постепенно замедляется.

Если хоть раз в неделю прибегать к читмилу, обмен веществ снова начинает работать в ускоренном режиме. Неожиданные нагрузки в виде жиров и сахара шокируют организм, и он не успевает полученную энергию запасать в виде жировых отложений.

Есть два термина: cheat meal и cheat day. Если в первом случае можно позволить себе одно или два любимых блюда, то во втором можно объедаться любыми продуктами целый день.

День, когда можно побаловать себя, оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние худеющего. Постоянный отказ от любимых продуктов требует проявления силы воли, но мысль о том, что скоро наступит тот день, когда можно отойти от правил и позволить себе лишнее, поможет стиснуть зубы и набраться терпения.

Психологическая разгрузка

Читмил сослужит добрую службу не только вашему здоровью, но и внутреннему состоянию. Даже у человека с огромной силой воли способно портиться настроение из-за необходимости постоянно отказывать себе в удовольствии. Чтобы тренировки продолжали приносить радость и не воспринимались как каторга, и нужны «разгрузочные дни наоборот».

Читмил служит для человека своеобразной наградой за проведенную над собой работу. Это мотивация, которая необходима каждому, чтобы не сдаваться на пути к цели. Не говоря уж о том, что со снижением веса часто снижается и энергия, которая необходима для занятий спортом в огромных количествах.

Делаем “срыв” правильно

Вы, наверное, уже догадались, что “жульничество с едой” происходит не весь день. Это всего лишь одна трапеза, один прием пищи.

В противном случае это будет не “срыв”, а обжорство. Далее будем разбираться, как правильно делать “грешки” в рационе.

Делаем “срыв” правильно

Основные принципы

Сторонники “читмиловых” дней рекомендуют придерживаться определенных правил. В противном случае можно принести вред своему организму. Главные принципы следующие:

  • оптимальное время проведения запланированного “срыва” — вторая половина дня, лучше всего — 16-17 часов;
  • в этот день нужно следовать своему обычному режиму питания. Голодать нельзя ни в коем случае. Ведь это может привести к обжорству;
  • позвольте себе любое запрещенное блюдо, при этом не считайте калории. Только порция должна быть в разумных пределах (например, если это роллы, то ограничьтесь 8 штуками, если пицца — одним куском);
  • наслаждайтесь приемом пищи. Не торопитесь, не перекусывайте на бегу. Растяните гастрономическое удовольствие надолго;
  • на следующий день не вставайте на весы, ведь результат зачастую печальный. Не надо винить себя за съеденную вкусняшку.

У сторонников запланированных “срывов” нет точных сведений, как часто проводить такие приемы пищи. Кто-то говорит, что достаточно 1 раза в неделю, кто-то приводит весомые доводы и советует позволять себе вольности 1 раз в месяц.

Делаем “срыв” правильно

А вот некоторые врачи-диетологи рекомендуют своим пациентам с ожирением (когда ИМТ больше 30) не практиковать “жульничество с едой”.

Читайте также:  Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Они убеждены, что это принесет вред, последуют откаты в измененном (лечебном) питании.

Правила читмила

Алгоритм использования этого приема индивидуален. В первую очередь, человеку необходимо обратить внимание на свою физическую форму и состояние здоровья. Если организовать процесс неверно, могут возникнуть неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте, дисбактериоз, нарушение стула, тошнота и рвота. Кроме этого, можно и вовсе сорваться с диеты. Именно поэтому читмил следует планировать заблаговременно, учитывая все возможные риски.

Перечислим общие правила читмила:

  • За пару дней до нарушения диеты следует налечь на кардиотренировки, одновременно снизив потребление углеводов. В день читмила, перед приёмом вредной пищи стоит провести круговую тренировку на всё тело. Этот позволит повысить депо гликогена, чтобы энергия из углеводов пошла на рост мышц, а не откладывалась в жир.
  • Практиковать читмил следует только тем, кто сидит на низкоуглеводных диетах.
  • Количество читмилов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы человека.
  • Если диета длительная, лучше проводить подобные мероприятия всегда в одно и тоже время — в определенный день недели на завтрак или обед.
  • Не следует употреблять во время читмила алкогольные напитки.
  • Пища должна приносить максимум удовольствия, чтобы спортсмен не сорвался до следующего читмила. Поэтому необходимо заранее продумать и выбрать то, что хотелось бы съесть больше всего.

В заключение отметим, что единоразовый вброс углеводов в организм способен улучшить внешний вид. Именно поэтому бодибилдеры едят сладкое перед выходом на сцену. Можно использовать этот трюк, например, перед спортивными соревнованиями, но налегать на сладкое в повседневной жизни не стоит.

Комментарии к статье Поделиться:

Как правильно делать читмил

Сразу надо отметить, что читмил не организовывают каждые пару дней, как ни жаль. Планируя такие дни, исходите из вашей физической формы. Если вы чувствуете или знаете, что уровень жира в вашем организме превышает 20%, то баловать себя надо раз в две-три недели, не чаще. Ну а если вы уже состоявшийся спортсмен или просто хорошо тренируетесь, следя за телом, зачитмилиться можно и раз в неделю, например, по воскресеньям. Не стоит бояться за свою форму. Единственное, что может произойти на следующий день, это более залитые мышцы (виной тому количество соли и простых углеводов).

Кстати, углеводы даже улучшают внешний вид мышц (вспомните, что бодибилдеры перед выходом на сцену всегда съедают что-то сладкое, чтобы их мышцы выглядели более наполнено и мощно).

Наиболее полезно и правильно будет устраивать читмил в рамках низкоуглеводной или совсем безуглеводной диеты, когда приём некоторой дозы сладкого пойдёт только на пользу.

Как правильно делать читмил

Чтобы правильно организовать отхождение от диеты, нужно помнить простые правила:

  • Устраивать читмил надо не в течение целого дня, а посвящать ему один из приёмов пищи, причём в остальное время питаться так, как вы уже привыкли;
  • Не устраивайте читмил на завтрак, чтобы не возникло преступного желания провести так весь день;
  • Самое подходящее время – 4-5 часов вечера;
  • Если вы имеете проблемы с пищеварением, не лишним будет купить заранее ферментативные препараты;
  • Не ограничивайте калорийность следующего приёма пищи, он должен быть таким, каким является обычно.
Читайте также:  Как правильно делать махи ногами видео – читайте.

Противопоказания к применению читмила

Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

  • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чит-разгрузка может спровоцировать обострение болезни, поэтому либо не включайте читмил в свой график, либо предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
  • Людям со слабой силой воли. Если вы не уверены, что после приема «запретной» пищи сможете продолжать дальнейшее похудение в рамках рекомендуемого рациона, лучше воздержитесь.

Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов. Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
Улучшение метаболизма Подходит не для каждой диеты
Уменьшение психологического напряжения Может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта
Стабилизация уровня инсулина Использование не самых полезных продуктов
Нормализация гормонального фона При несоблюдении правил может привести к увеличению веса
Очищение желудка от избытков белковой пищи Возможная зацикленность на дне, в который разрешены вредности
Помощь в преодолении застоя веса Возможные срывы при отсутствии силы воли
Повышение эффективности жиросжигания

Заключение

Теперь вам известно, что не всегда диета будет мучением. Читмил – это как раз исключение. Каждый, кто практикует занятия спортом, останется доволен таким образом питания. Ещё вас обязательно порадует прилив энергии после читмила, так что смело планируйте на этот день свои тяжёлые тренировки. В это время вы поставите свои рекорды, если, конечно, не забудете хорошо размяться перед занятиями. Практикуйте такие новшества и будьте здоровы!

Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Почему сегодня на рынке представлено так много фитнес-компаний, что делает один протеиновый порошок лучше другого?
  • Лучшие натуральные домашние средства для похудения живота
  • Плюсы и минусы похудения на куриной грудке
Заключение

Что можно есть во время «читмила», а что следует вычеркнуть из списка?

По сути, читмил создан именно для того, чтобы позволить человеку время от времени есть свои любимые блюда, сидя на диете. Однако лучше всего подойдут для «праздника живота» полезные и натуральные продукты. Конечно, в пицце, гамбургерах и прочих популярных лакомствах редко встречается полностью натуральный состав. Но если вы уже настроились на «жульничество», то из двух зол нужно будет выбрать меньшее.

Что можно есть во время «читмила», а что следует вычеркнуть из списка?

Не забывайте следить за тем, как ваш организм реагирует на употребляемые продукты. Вполне возможно, что желудок, настроившись на здоровую пищу, не захочет принимать «вредную» еду. Поэтому если после съеденного кусочка пиццы вы почувствуете тяжесть, то лучше откажитесь от читмила и не засоряйте организм ненужными продуктами.

Но если во время «передышек» вы чувствуете себя отлично и не ощущаете дискомфорта, то вполне можете «читмилить» дальше.

Заметки как делать читмил

Для правильной организации планового нарушения диеты рекомендуется придерживаться нескольких правил:

  • читмил – это разовый прием пищи, не стоит растягивать его на сутки;
  • не проводится во время завтрака, дабы избежать искушения провести так целый день. Оптимальное время – после обеда и до ужина;
  • заранее подготовить ферментативные препараты на случай перегрузки пищеварительной системы;
  • после читмила питание остается без изменений и дополнительного ограничения калорийности рациона;
  • получить заряд энергии из пищи лучше вне дома – еда в кафе и магазинах содержит большое количество быстрых углеводов, что будет на руку. Но не забывайте, что стоит избегать жиров и клетчатки в составе.
Заметки как делать читмил

Что такое рефид?

Механизм действия рефида обусловлен изменением уровня гормона лептина. Этот гормон снижает чувство голода и влияет на активность метаболизма. Уменьшение его концентрации приводит к замедлению обмена веществ.

Читайте также:  Как накачать спину с помощью тяги штанги в наклоне?

Синтез гормона сытости происходит в адипоцитах (жировых клетках). Во время диеты объем жирового депо уменьшается, что приводит к снижению уровня лептина и замедлению метаболизма. Это провоцирует усиление чувства голода и эффект «плато» (остановку похудения на фоне привыкания к ограничению калорий).

  • повысить уровень лептина и скорость обмена веществ;
  • поддерживает нормальный уровень половых гормонов (синтез эстрогенов и тестостерона стимулируется лептином);
  • повышает иммунитет, который снижается на фоне жесткой диеты;
  • улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции;
  • увеличивает показатели силы и выносливости во время спортивной тренировки.

Рефид не проводится с заданной периодичностью. Это отступление от диетического питания может быть обусловлено следующими факторами:

  • остановка веса на фоне сниженной калорийности рациона (диетическое «плато»);
  • резкое ухудшение спортивных показателей (количества повторений силовых упражнений, поднимаемый вес, выносливость при кардионагрузке);
  • снижение иммунитета, эндокринные нарушения, хроническая усталость и потеря концентрации внимания.

Если в рационе диеты отсутствует дефицит углеводов и калорий, то проведение рефида не даст существенного физиологического результата.

Уровень гормона сытости тесно связан с метаболизмом глюкозы. Это означает, что для рефида следует использовать только углеводные продукты со средним или высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

  • виноград;
  • зефир;
  • финики;
  • каши с небольшим количеством меда или сахара;
  • изюм, курага, чернослив, сушеный инжир;
  • белый рис;
  • бананы;
  • хурма;
  • дыня;
  • печеная тыква;
  • злаковые батончики и др.

Жирная пища, напротив, кратковременно (на 12-24 часа) снижает уровень лептина, поэтому употреблять фастфуд, мороженое, жареное мясо, молочный шоколад и другие кондитерские изделия нельзя.

Суточная калорийность рациона при рефиде чаще всего увеличивается всего на 20%. Избыточные калории спортсмены и худеющие получают только из углеводов. Например, при норме в 1500 ккал общая пищевая ценность меню повышается до 1800 ккал, а количество углеводов увеличивается на 75 г (4 ккал в 1 г), что соответствует 50-70% привычной нормы.

Некоторые спортсмены повышают содержание углеводов вдвое за счет снижения доли белков (на 10-15%) и жиров (на 25-35%).

Половину порции избыточных углеводов можно съесть до тренировки, а вторую половину – сразу после занятия. 37,5 г углеводов примерно соответствует небольшой порции овсяной каши (140-150 г) с несколькими кусочками кураги и 1 ч.л. меда.

Увеличивать интенсивность тренинга не нужно, т.к. в этом случае эффективность рефида снижается.

Отличия читмила и рефида:

Критерий Читмил Рефид
Продолжительность 1 прием пищи От 12 часов до 2 суток
Основная цель Сброс психологического напряжения Повышение концентрации лептина и стимуляция жиросжигания
Рекомендуемая прибавка калорийности +50% +20-30% (реже – менее 20% или до 50%)
Разрешенная пища Любые запрещенные продукты, кроме алкогольных напитков Продукты, богатые углеводами (сладкие каши, цукаты, сладкие фрукты, мед, сухофрукты)
Как часто можно делать Раз в 1-3 недели По необходимости
Когда необходим
  • для снижения напряжения и при высоком риске срыва
  • при стабильном дефиците калорий 300-500 ккал
  • худеющим, регулярно посещающим спортивный зал и применяющим читмил в качестве выходного
  • при подготовке к соревнованиям
  • после жесткой белковой или низкоуглеводной диеты
  • в стадии «плато»
  • при снижении показателей силы и выносливости
  • при появлении хронической усталости, снижении концентрации внимания и других последствиях жесткой диеты