Workout упражнения для начинающих – Воркаут: тренировки для начинающих

Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания

Подробный обзор

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.
Для кого предназначена круговая тренировка?
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Отжимания, приседания, пресс, подтягивания и не только с iOS и Android

Большая часть моей текущий жизни проходит на работе в сидячем положение за компьютером. Такой образ жизни в молодости особо не напрягает, даже если не брать в руки предметов тяжелей ложки и вообще не напрягаться. Время летит быстро и то что нас не убивает в молодости, начнет убивать в средние года и точно всплывет на пенсии, когда вместо пляжа, будет больничная палата.

Учитывая, что таких как я большинство, и это не только ИТ-специалисты в зоне риска заработать гарантированные боли в спине, менеджеры, бухгалтеры, юристы, водители и куча других профессий. Конечно есть профессии в которых более тяжелые последствия для здоровья, это летчики, моряки, шахтеры, но у них и выход на пенсию и подход к здоровью особенный не такой, как у офисных рабочих.

Отжимания, приседания, пресс, подтягивания и не только с iOS и Android

Решение проблемы сидячих профессий на первый взгляд простая, делай зарядку по утру или отправляйся в спорт зал вечером, но это просто на первый взгляд, а когда начинаешь это реализовывать возникают вещи, которые благополучно тормозят и откладывают все эти тренировки в дальний угол нашей жизни. Нет мотивации, лень рано вставать, нет времени и сил вечером еще штангу поднимать после работы. Плюс любое упражнение нужно делать правильно, если без подготовки и подготовительных тренировок сразу отжаться 100 раз, следующие пару дней свои руки можно положить на полку, также с ногами и прессом, если их нагрузить без подготовки.

В своей жизни на текущий момент у меня получилось почти полностью решить проблему откладывания спорта в дальний угол. Постоянная мотивация, расписание и напоминание про тренировки, правильный расчет нагрузки и все основные упражнения без выхода из дома (офиса) — это можно реализовать с помощью приложения для iOS, Android Blackberry и Windows Phone (последние две платформы имеют не весь комплект приложений).

Есть такой классный сервис Runtastic. Это социальная сеть про спорт. Направленности на профессиональный спорт нет, это проект для обычных людей, которые хотят быть в форме. Кроме социальной сети, есть набор приложений для мобильных устройств, которые позволяют заставить себя делать весь комплекс стандартных упражнений дома (отжимания, подтягивания, пресс, приседания) и приложения для занятий спортом на свежем воздухе (ходьба, бег, велосипед, лыжи, доски и другое), также есть сервисные приложения для измерения пульса и секундомер. Еще под брендом Runtastic выходят различные спортивные устройства, которые интегрируются с вашим мобильным телефоном и позволяют вам отслеживать состояние вашего тела, получать GPS-кординаты, считать шаги, километры и кучу других параметров. Плюс Runtastic выпускает музыкальные подборки для занятий спортом, которые доступны для покупки в iTunes.

Отжимания, приседания, пресс, подтягивания и не только с iOS и Android

Учитывая момент, что Runtastic является социальной сетью, все ваши успехи будут утекать в неё, где потом из этих данных можно построить всякие графики успеха, сравнить с результатными друзей и других пользователей системы. Также сайт позволит строить и планировать маршруты для езды на велосипеде, путешествий или зимних спусков с гор. Приятной фишкой является возможность взаимодействовать с друзьями, вы видите как они занимаются и можете отправлять им голосовые уведомления, чтобы поддержать.

Теперь о самом главном, приложения.

Я используя следующие приложения:

Отжимания, приседания, пресс, подтягивания и не только с iOS и Android
  • Runtastic Mountain Bike Pro –Горный велосипед. Строим маршруты по карте, потом катаемся и получаем в наушники уведомления о статистике поездки. Потом все это анализируем и храним для истории.
  • Runtastic Pedometer Pro — Ходьба. Считаем сколько мы прошли.
  • Runtastic PUSH UPS Pro — Отжимания.
  • Runtastic SIT UPS Pro — Качаем пресс.
  • Runtastic SQUATS Pro — Приседаем.
  • Runtastic PULL UPS Pro — Подтягиваемся.
  • Runtastic Heart Rate PRO — До и после тренировки измеряем пульс.
Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Все приложения обладают статистикой и графиками, голосовым сопровождением, подсчетом всех ваших действий и напоминаниями/уведомлениями.

PUSH UPS, SIT UPS, SQUATS, PULL UPS — позволяют прямо в приложение сравнивать свои результаты с друзьями и миром. Нагрузка для вас выбирается приложением исходя из вашего веса и возраста. Встроена система наград для повышения мотивации, награды можно получить за достижения успехов в тренировках.

Отжимания, приседания, пресс, подтягивания и не только с iOS и Android

Heart Rate — с помощью камеры смартфона или планшета, можете измерить свой пульс.

Приложения платные и цена на приложение в зависимости от его крутости прыгает с 33 до 169 рублей. Лично я не вижу проблем с единовременными затратами на приложения, которые спасут здоровье. Есть демо версии приложений, они бесплатные и в них доступен только первый уровень, это примерно 15-20 занятий, этого вполне хватит для оценки желания покупки.

Скачать приложения вы можете на сайте Runtastic, а вот крутая мировая статистика.

Отжимания, приседания, пресс, подтягивания и не только с iOS и Android

Я сделал скриншоты из своих приложений ниже. В демонстрации май месяц, там у меня максимальная активность была, сейчас чуть меньше.

Желаю всем кто не занимался полезной нагрузкой начать заниматься, а тем кто занимается не бросать.

Удачи.

Отжимания, приседания, пресс, подтягивания и не только с iOS и Android

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

  • Удобные кроссовки или кеды.
  • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
  • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
  • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

  • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
  • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
  • Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

  • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
  • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
  • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

  • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
  • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

  1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
  5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

  1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
  5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

  • Здесь совершенно не нужно оборудование
  • Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
  • Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
  • Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
  • Всего 3 тренировки в неделю.
  • Легко регулировать интенсивность.
  • Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

  • Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
  • Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
  • Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: соблюдать тренировочный план 4 недели, и ни в коем случае не нарушать его.

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

  • Неделя 1
  • Неделя 2
  • Неделя 3
  • Неделя 4
  • Скачать Бесплатно
День 1
  • 30 секунд выполняем джампинг-джек
  • 30 секунд приседания
  • 30 секунд высокая планка

4 подхода

Продолжительность – 7 минут

День 2

Отдых

День 3

  • 30 секунд отжимания с колен
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд скалолаз

5 подхода

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд

День 4

Отдых

День 5

Отдых

День 6

  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд упражнение червячок
  • 30 секунд прыжки с приседаниями

4 подхода

Продолжительность – 7 минут)

День 7

отдых

День 8

Отдых

День 9

  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд высокая планка

3 подхода

Продолжительность – 9 минут и 30 секунд

День 10

Отдых

День 11

  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд выпады назад
  • 30 секунд бёрпи

4 подхода

Продолжительность – 7 минут

День 12

Отдых

День 13

  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд мост

5 подходов

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд

День 14

Отдых

День 15

  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд низкая планка

4 подхода

Продолжительность – 13 минут

День 16

Отдых

День 17

  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд мост

5 подходов

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд

День 18

Отдых

День 19

  • 1 минута бёрпи
  • 30 секунд сидение у стены
  • 30 секунд упражнение для трицепсов
  • 4 повтора

Продолжительность – 11 минут

День 20

Отдых

День 21

Отдых

День 22

  • 1 минута джампинг-джек
  • 30 секунд прыжки с приседаниями
  • 30 секунд низкая планка

5 подходов

Продолжительность 14 минут

День 23

Отдых

День 24

  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд упражнение червячок

6 подходов

Продолжительность – 14 минут

День 25

Отдых

День 26

Отдых

День 27

  • 1 минута отжимания с коленей
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

4 подхода

День 28

Отдых

Скачать весь план (PDF)

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

  • Универсальная разминка перед тренировкой на 5-10 минут
  • Готовая силовая программа для мужчин с гантелями
  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря
  • Топ-30 асан для начинающих: подборка поз из йоги

Что из себя представляют уличные площадки и тренажеры для воркаута?

Заниматься таким спортом как воркаут можно в любом месте. Атлеты часто тренируются даже при помощи подручных средств. Многие спортсмены упражняются ежедневно, при любой погоде. Вместе с этим, для достижения лучшего результата необходимо иметь некоторое оборудование для воркаута. Специальные снаряды помогут качественно нагрузить различные группы мышц. Однако, у разных атлетов разное мнение на счет того какой должна быть площадка для воркаута.

Как найти?

Найти площадку не сложно, на начальном уровне занятий вам может понадобиться только брусья и турник. Если вы будете прогрессировать в результатах, то вы можете подыскать лучшее место для тренинга. Очень часто, профессиональные площадки для воркаута состоят из многих тренажеров. На них ежедневно упражняется огромное количество атлетов.

Площадки для занятий этим любительским видом спорта строят и в других странах. На них опытные атлеты устраивают тренинги воркаута для начинающих. Новые спортивные площадки открываются в Португалии, Германии, а также во Франции. Проводятся международные фестивали, где соревнуются люди из разных стран.

Популярные элементы, которые вы можете выполнять на спортивной площадке:

Также существуют различные изолирующие упражнения, которые помогут укрепить отдельные мышцы. Таким образом, атлет при помощи турника может улучшить состояние всех основных мышечных групп.

Для того чтобы выполнить большинство упражнений, вам будет достаточно использовать в качестве нагрузки только собственный вес. Спортсмены, которые занимаются на турниках достаточно давно, используют в качестве отягощения специальные портфели с утяжелителями.

Кто может заниматься этим спортом?

Данным видом спорта может заниматься каждый. Мужчины и женщины разного уровня физической подготовки выполняют различные упражнения на уличных спортплощадках. Благодаря интенсивному тренингу можно достигнуть хорошего уровня физической подготовки. Вы улучшите общий уровень состояния здоровья, а также укрепите ваше тело.

Какие спортивные снаряды должны быть?

Воркаут как вид спорта состоит из многих гимнастических элементов. Для того чтобы научиться их качественно выполнять, спортсмен должен упражняться на хорошей площадке. На ней должны быть следующие тренажеры.

Перекладина

Тройные турники разной высоты идеально подойдут не только для подтягиваний, но и для отжиманий. При помощи турника можно изучить множество воркаут элементов.

Брусья

Кроме этого бывают овальные брусья. Они могут быть одинарными или двойными, а также располагаться крестом. Широкое распространение имеют разновысокие брусья. Они применяются в спортивной гимнастике во время соревнований среди женщин, а также популярны у мужчин, которые занимаются воркаутом. Тренажер поможет укрепить мышцы рук, а также груди.

Что из себя представляют уличные площадки и тренажеры для воркаута?

Рукоход

Спортивный снаряд должен состоять из четырех длинных стоек, а также горизонтальной лестницы, которая была закрепленной при помощи соединителей. Высота конструкции – 2200 мм от земли. Рукоход поможет атлету развить силу хвата, а также укрепить мышцы предплечья, рук и спины. Он может состоять из нескольких уровней, а лестницы бывают направленными в гору, либо в низ.

Шведская стенка

Снаряд должен состоять из двух больших стоек и вертикальной лестницы, которая была закреплена сверху. На данном спортивном снаряде часто размещают турник, брусья и канаты. В результате можно тренировать все тело.

Скамья для пресса

Для проработки мышц живота можно использовать турники и брусья, но нет ничего лучше, чем обычная скамья. Также при помощи лавочки можно выполнять и другие элементы, а не только выполнять упражнения на развитие мышц пресса, но и, например, гиперэкстензию.

«Змейка»

Этот снаряд поможет изучить огромное количество элементов, а также укрепить мышцы рук и торса. При помощи «змейки» можно выполнять различные подтягивания, выходы на две руки, а также перепрыгивания с одной стороны снаряда на другую.

Другие элементы

Спортивная площадка для воркаута часто состоит их других вспомогательных объектов. Широко распространены обычные канаты, а также канатные дороги. Они помогают развивать хват спортсмена и силу их рук.

Кроме этого, на площадке размещают специальные высокие столбы, которые предназначены для выполнения ряда сложных акробатических элементов. Обычно это две высокие стойки, которые расположенных на расстоянии 800 мм друг от друга.

Правила оборудования места

Количество снарядов на разных площадках могут быть неодинаковыми. Совсем необязательно, чтобы все они были идентичными. Важно брать во внимание загруженность и популярность мест для занятия спортом. Если на одной площадке упражняется много людей, то количество снарядов и размер минимальной площади должны быть соответствующими.

Наряду с тренажерами, на территории спортивной площадки должно быть место для отдыха спортсмена. Очень часто в подобных местах устанавливают обычные лавочки.

Трюки или техника?

Воркаут включает элементы калистеники, гимнастики, атлетики. В SW уже выделилось несколько направлений – одни спортсмены (технари) активно развивают технику выполнения упражнений, другие ставят на эффектность сложных трюков.

Последователями уличной гимнастики создано множество красивых, сложных элементов:

  • Походка Бога;
  • Печатная машинка;
  • Отжимания супермена;
  • Капитанский подъём;
  • Выход принца.

Они требуют хорошей физической подготовки, а чистота выполнения упражнений достигается долгой работой на целеустремлённых тренировках.

Кроме атлетических, в тренировках используют статические упражнения:

  • Передний вис – это удерживание тела параллельно полу, воркаутер держится руками за перекладину снаряда;
  • Ласточка – сходный с предыдущим элемент, тело параллельно полу, лицом вниз;
  • Флажок – зрелищное упражнение сложного уровня, выполняется на вертикальном снаряде (труба или шведская стенка), тело удерживается с помощью одних только рук параллельно полу;
  • Горизонт – доступен профессионалам, которые достигли высокого уровня в воркауте. Чаще выполняется на полу: тело в горизонтальном положении, ноги не касаются пола, опора на руки;
  • Немного легче предыдущего «горизонтальный упор» – спортсмен упирается на полусогнутые руки, удерживая тело в горизонтальном положении;
  • Уголок – из вертикального положения спортсмен поднимает ноги до параллели с полом и удерживает тело в статичном положении;
  • Крокодил – спортсмен приводит тело в горизонтальное положение, опираясь на согнутые локти, а потом отводит одну руку в сторону, перенося вес тела на другую руку.

Главная цель статического упражнения в нагрузке на все основные мышцы тела, именно статика в воркауте эффективно развивает физическую выносливость.

Упражнения для начинающих

При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

Подтягивания

Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

  1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
  2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
  3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

техника выполнения

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

  1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
  2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
  3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

подводящее упражнение для многих зрелищных элементов воркаута

Подъёмы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

отличный способ накачать мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

  1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
  2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
  3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
  4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

укрепляют плечевой пояс и мышцы корпуса

Техника выполнения отжиманий:

Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч. На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти

При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии. Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение. Повторяем необходимое количество раз.. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

База для силовых тренировок

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
  2. На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
  3. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Разряды в воркауте

В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:

  • Первый, Новичок – необходимо выполнить 8 правильных подтягиваний, 15 отжиманий от брусьев и 30 от пола, присесть не менее 15 раз и суметь выполнить поднос ног к турнику без раскачки.
  • Второй, Физкультурник – количество подтягиваний увеличивается до 14, отжиманий от пола и брусьев до 45 и 25 соответственно, приседаний до 25, подносы ног ктурнику – до 5 раз. Также необходимо присесть на одной ноге 2 раза, выполнить уголок на брусьях до 5 секунд и более, выполнять подъем с переворотом и выход на одну руку не менее 3 раз.
  • Третий, Турникмен – помимо наращивания количества стандартных упражнений необходимы выполнять такие упражнения, как перышко, гробик и склепка на брусьях.
  • Четвертый, Спортсмен – к общему списку добавляется печатная машинка и ласточка, количество повторений увеличивается.
  • Пятый, Атлет – включает не только обычные подтягивания, но и по три повторения на каждой из рук, а также увеличение количества повторений каждого упражнения и новый элемент, горизонтальный упор на турнике.
  • Шестой, Олимпиец — к предыдущему разряду добавляет трехсекундный горизонтальный упор на полу.
  • Седьмой, Кандидат в мастера спорта – включат подтягивания, в том числе и с 15-килограммовым грузом, отжимания обычные и с весом в 25 килограммов, горизонтальный упор под турником, на полу и другие упражнения.
  • Восьмой, Мастер спорта – для подтягиваний используется дополнительный вес в 15 килограммов, для приседаний 40 килограммов.
  • Восьмой, Бог воркаута – максимальное количество повторений всех используемых в предыдущих разрядах элементов.

Соревнования по воркауту

Проводятся соревнования по всему миру, не олимпийские конечно же, а по странам, республикам и городам, не путайте с любительскими батлами, о них чуть ниже.

Первые соревнования по данным спортивной энциклопедии зарегистрированы в 2013 году в Чехии. Затем в 2014 году в Польше, а в 2020 году в Испании и Казахстане.

Любительские зарубы

Допустим собрались мы с вами на площадки и понеслась. Все показывают, кто на что горазд, обычно побеждает — Дружба. Либо один из нас показывает упражнение, другой должен его повторить, после очередь чередуется, тут победитель выбирается по количеству выполненных упражнений.

Официальные соревнования

Есть основные параметры по которым судят выступающих:

  • сила;
  • зрелищность;
  • харизма;
  • количество элементов;
  • четкость.

Турниры обычно проходят в произвольном виде, каждый спортсмен показывает свою программу, а также есть и поединки один-на-один.