Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

Правильное питание

Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.

Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:

Режим не только у спортивных нагрузок, но и у приемов пищи. Кушать нужно в одно и то же время. Это поможет организму быстрее настроиться на правильную работу и нормализовать обмен веществ.

Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища — не «наш карнавал». Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от «вредных» продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.

Молочным продуктам «Да!», но только обезжиренным.

Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. «НЕТ» алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.

Сладости — это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.

Контроль водного баланса.

Наука, стоящая за высокоинтенсивными интервальными тренировками

Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.

Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.

Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают воздействие на мышечную ткань на клеточном уровне, фактически изменяя митохондриальную активность в самих мышцах.

Примерные программы интервальных тренировок

Приведем для примера несколько программ. Почему примерные? Потому что теперь, вы знаете все про интервальные тренировки. Сможете сами составить программу интервальных тренировок. Ориентируйтесь на свои возможности.

Дадим только один совет. Не гонитесь за олимпийскими наградами. Тренируйтесь для здоровья.

Рваный бег

900 метров – легкий бег. Выберете для себя комфортный темп. Разогрейте метров с ускорением. Скорость бега 80% от ваших метров – бег трусцой. 200 метров – ускорение 80 % от возможного метров – легкий бег. 100 метров – рывок. Выжмите из себя метров – бег трусцой.

Важно: общая продолжительность отрезков высокой интенсивности, в сумме, не должна превышать 1000 метров.

Бег плюс силовая нагрузка

500 метров легкий бег. 20 метров легким бегом. 30 – 500 метров. 50 метров бег. 20 отжиманий.

Интервальная тренировка в домашних условиях

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) подразумевает сокращение интервалов отдыха. Например, протокол Табата рекомендует соотношение 2:1. То есть, на две минуты интенсивного тренинга, одна минута отдыха. Проведите такую тренировку в домашних условиях. Время сэкономите, а расход калорий увеличите.

Предлагаем примерную программу ВИИТ для дома.

1. Прыжки через скакалку – 2 минуты. Отдых 1 минута.2. 60 отжиманий – 2 минуты. Отдых 2:1.3. 60 приседаний – 2 минуты. Отдых.4. Лежа на полу подъем туловища на пресс – 60 повторений за 2 минуты. Отдых.5. Полумост (ягодичный мостик) – 30 повторений, 2 минуты. Отдых.6. Планка – 1 минута.

Варианты интервальных тренировок без тренажеров (видео)

Вариантов интервальных тренировок бесконечное множество. Если есть желание и понимание того, что делаешь, то можно обойтись без тренажеров. Посмотрите, очень позитивное видео. Прекрасный пример домашней тренировки для похудения.

Упражнения на мышцы плеч

«Армейский жим»

Упражнение также называется жим штанги стоя.

1. Возьмите штангу: хват сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, держите гриф на вытянутых руках, штанга касается бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна нога может быть немного выставлена вперед на большей устойчивости.
2. Поднимите штангу на грудь таким образом, чтобы гриф касался верхней части грудных мышц. Вы заняли исходную позицию для упражнения.
3. Вдохните и поднимите штангу вверх над собой. Выдохните после того, как пройдете самый сложный участок подъема. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты. В этой точке нужно задержаться на секунду.
4. Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение нужное количество раз.

Важно выполнять армейский жим в едином темпе без рывков.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется стоя.

1. Возьмите гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Плечи опущены вниз.
2. Тяните штангу вверх, разводите локти. В верхнем участке движения локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
3. Медленно опустите штангу и сделайте нужное число повторений.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд. 10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд. 8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд. 6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Безопасность [ править | править код ]

Метод исключительно травмоопасный, без страховки или помощи партнёра им пользоваться нельзя. Этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон, т.е. всем начинающим атлетам.

Данный метод силовых тренировок применяется в основном опытными атлетами, поскольку у новичков ни сердечно-сосудистая система, ни костно-связочный аппарат ещё не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям, а также слабая нервно-координационная связь (контроль движения веса) и попытки форсировать тренировки могут неизбежно привести к травмам.

Техника паузы или «отдых-пауза» — это тренировочный прием для уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый разработал и внедрил культовый атлет Майк Ментцер. Техника пау­зы при­ме­ня­лась Май­ком на постоянной основе в течение того или иного тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла, но он ре­ко­мен­до­вал её использовать только опытным атлетам. В об­щем-то, «от­дых-пауза» является следующим шагом прогрессии ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый сле­ду­ет за та­ки­ми приемами, как фор­си­ро­ван­ные пов­то­ре­ния, пред­ва­ри­тель­ное утом­ле­ние мышц, не­га­тив­ные пов­то­ре­ния и другие «суперприемы». В натуральном бо­ди­бил­дин­ге, са­мо со­бой, все несколько иначе, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв на­ту­ра­ла ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва «хи­ми­ка».

В натуральном бодибилдинге технику паузы имеет смысл внедрять в конец силового цик­ла, на­при­мер, если Вы используете систему Плинтовича , то в конце первой фазы пос­лед­нюю тре­ни­ров­ку можно выполнить в технике «отдых-пауза». Можно ли выполнять та­кие тре­ни­ров­ки ча­ще? Однозначно ответить сложно, поскольку все зависит от Вашего ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва, но риск заработать пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность , используя дан­ный при­ем ре­гу­ляр­но, дос­та­точ­но велик. Оправдано ли это? Скорее всего, что нет, пос­коль­ку та­кой уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти и ор­га­ни­за­ции вос­ста­нов­ле­ния, при котором про­грес­сия на­гру­зок воз­мож­на только в случае применения суперприемов, скорее всего, не поз­во­лит Вам при­ме­нять их ре­гу­ляр­но.

Суть в том, что, если Вы пытаетесь «пробить плато» су­пер­при­е­ма­ми, то без применения «ви­та­мин» это прак­ти­чес­ки га­ран­ти­ро­ван­ный путь в никуда. При достижении «плато» не­об­хо­ди­мо вре­мен­но снижать нагрузку, разгружать центральную нервную систему и выс­тра­и­вать как-то ина­че циклирование . Не поймите не правильно, методология тре­ни­ро­вок Май­ка Мен­тцера работает, что доказал и он сам, и ряд его учеников, в том чис­ле ле­ген­дар­ный До­ри­ан Йетс, но, во-первых, Майк все же разрабатывал методиГи для про­фес­си­о­на­лов, а, во-вто­рых, ин­тен­сив­ные схемы являются только частью тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы, це­лью ко­то­рых и является угнетение суставно-связочного ап­па­ра­та, бел­ко­вых струк­тур и все­го прочего, поэтому, если все это уже находится в фа­зе не­до­вос­ста­нов­ле­ния, так за­чем же «уби­вать­ся» да­льше?

Программа для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:

• Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
• Больше нагрузки на низ тела.
• Иные упражнения.
• Больше повторений.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам.

Тренировка 1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах	4 х 12
Наклоны со штангой на плечах	3 х 12
Сгибания ног в тренажёре	2 х 15
Тяга вертикального блока	4 х 10
Жим штанги лёжа	2 х 15
Гиперэкстензия	2 х 12

Тренировка 2 (Среда)

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах	2 х 8
Румынская тяга	2 х 12
Сведения ног в тренажёре	4 х 15
Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре)	4 х 12
Тяга штанги к поясу	2 х 12
Планка	2 до отказа
Скручивания на полу	3 х 20

Тренировка 3 (Пятница)

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах	3 х 10
Сгибания ног в тренажере	3 х 12
Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке	4 х 15
Выпады с гантелями	3 х 12
Отжимания от пола	3 до отказа
Тяга вертикального блока за голову	3 х 12
Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре	2 х 20
Гиперэкстензия	2 х 12

Что необходимо знать?

• В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна. Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
• Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.
• Добавляются новый курс тренировок и упражнений:
  • Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
  • Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
  • Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
  • Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
  • Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы. Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
  • Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
  • Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.
• Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.
• Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.