Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

Программа тренировок отжиманий

День

Подходы

Всего

Неделя #1

1

6

6

4

4

5

25

2

6

8

6

6

7

33

3

8

10

7

7

10

42

Неделя #2

1

9

11

8

8

11

47

2

10

12

9

9

13

53

3

12

13

10

10

15

60

Неделя #3

1

12

17

13

13

17

72

2

14

19

14

14

19

80

3

16

21

15

15

21

88

Неделя #4

1

18

22

16

16

25

97

2

20

25

20

20

28

113

3

23

28

23

23

33

130

Неделя #5

1

28

35

25

22

35

145

2

18

18

20

20

14

14

16

40

160

3

18

18

20

20

17

17

20

45

175

Неделя #6

1

40

50

25

25

50

190

2

20

20

23

23

20

20

18

18

53

215

3

22

22

30

30

25

25

18

18

55

245

Польза отжиманий для тела человека

Соблюдение графика тренировок, включающих отжимания от пола – гарантия тонуса мышц и организма в целом, стабилизация нормального веса и улучшение иммунитета. Для получения данной нагрузки не требуется специальное оборудование или помещение. Достаточно освободить место в комнате и застелить пол нескользящим покрытием. Таковым может стать гимнастический коврик, ковер или же пенка.

Максимальная польза от отжиманий сфокусирована в верхней части туловища. Благодаря тренировкам прорисовывается рельеф мышечного корсета, увеличивается выносливость и сила. Эти изменения благотворно влияют на метаболические процессы организма и повышают его устойчивость к различным заболеваниям.

Начало тренировок возможно в любом возрасте и при любой комплекции. Но график, сложность и напряженность тренировок необходимо составлять при участии специалиста, тренера и после консультации с терапевтом. Если во время упражнений ощущаются сильные и резкие боли, то занятие необходимо прекратить и скорректировать программу. Какие мышцы качаются во время отжиманий

Польза отжиманий для тела человека

Большая часть нагрузки при упражнениях направлена на мышцы верхней части корпуса:

  • большая грудная,
  • плечевая трехглавая,
  • двуглавые плечевые,
  • зубчатая передняя.

Но остальное тело тоже не остается бездейственным и мышечная ткань напряжена комплексно. В зависимости от методики отжиманий будет наиболее тщательно прорабатываться определенная группа мышц.

Программа отжиманий

Программа отжиманий “100 отжиманий” включает в себя курс из 10 недель. По окончанию этого курса вы сможете отжаться 100 раз.

В начале каждой недели указанно количество отжиманий, которое должен выполнить человек, что бы приступить к тренировке. Это сделано для того, что бы тренированный человек не тратил свое время. Новичкам рекомендуется начать с первой недели.

Что бы определить по какой недели вам работать, нужно правильно отжаться максимальное количество раз подряд. Не жульничайте и не торопитесь.

Пора определить, по какой недели вам заниматься:

  • Неделя 1 — от 10 до 13 раз
  • Неделя 2 — от 14 до 20 раз
  • Неделя 3 — от 21 до 28 раз
  • Неделя 4 — от 29 до 36 раз
  • Неделя 5 — от 37 до 44 раз
  • Неделя 6 — от 44 до 52 раз
  • Неделя 7 — от 52 до 62 раз
  • Неделя 8 — от 62 до 72 раз
  • Неделя 9 — от 72 до 78 раз
  • Неделя 10 — от 78 до 88 раз

Возможно, вы думали, что можете отжаться больше. Но не волнуйтесь! Пройдя эту программу, вы сможете отжаться 100 раз. И это не придел!

Читайте также:  6 эффективных способов: как не набрать вес после похудения

Среди вас есть люди, которые могут отжиться меньше 10 раз. Ничего страшного! Выполните первые две недели программы, отжимаясь на коленях. После этого снова перейдите к первой недели и выполняйте ее как все.

Программа тренировок рассчитана так, что вы тренируетесь 3 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем должен быть день отдыха. Это необходимо что бы мышцы успели восстановиться. Лучше всего заниматься в понедельник, среду и пятницу. Если выбранная неделя кажется вам слишком сложной, то перейдите на предыдущую.

Для примера рассмотрим первую неделю.

Перерыв между подходами 90 секунд (дольше, если необходимо)
. День 1 День 2 День 3
Подход 1 5 6 7
Подход 2 7 8 10
Подход 3 5 5 8
Подход 4 7 9 11
Подход 5 4 6 6
Итого 28 34 42

В таблицы указаны дни и количество подходов. В каждой тренировки 5 подходов. Время отдыха между подходами составляет 90 секунд. Если вам мало этого времени то увеличьте его, но оно не должно превышать трех минут.

Пример:

Вы делаете первый подход в первом дне – 5 раз, затем 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых, 5 раз, 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых и последний подход 4 раза. Итого вы выполнили 28 отжиманий. Теперь вы отдыхаете 1 день и приступаете ко второму тренировочному дню.

Если вы не справились с этой неделей, то повторите её. Повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнить, в этом нет ничего плохого.

Чтобы улучшить свой результат, можно после последнего подхода отдохнуть 30 секунд и выполнить максимальное количество раз отжиманий на коленях. Это существенно улучшит эффект от тренировки.

1 084

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Подводящие упражнения

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Подводящие упражнения

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примерно минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Отжимания на коленях

Подводящие упражнения

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

Подводящие упражнения

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий  от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

  • Первая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  3  6
 2  4  7
 3  2  5
 4  3  6
 5  5  7
 4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  4  8
 2  5  10
 3  4  8
 4  4  8
 5  7  10
  • Вторая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд)
 1  5  10
 2  6  12
 3  4  9
 4  5  10
 5  9  12
 4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  5  12
 2  7  13
 3  5  11
 4  5  11
 5  10  15
  • Третья неделя программы для начального уровня
Читайте также:  7 работающих советов по правильному питанию на каждый день
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  8  12
 2  10  14
 3  12  11
 4  8  12
 5  15  15
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  11  13
 2  13  15
 3  15  17
 4  13  15
 5  15  17
  • Четвертая неделя программы для начального уровня
Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  12  15
 2  15  20
 3  12  10
 4  12  10
 5  15  20
 4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  18  20
 3  15  13
 4  10  15
 5  18  20
Приступаем к тренировкам
  • Пятая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  13  20
 3  10  15
 4  15  15
 5  20  30
 4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд)
 1  10  10
 2  15  20
 3  12  15
 4  10  10
 5  25  30
  • Шестая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  10  12
 2  15  18
 3  10  12
 4  10  12
 5  30  35
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  16  10
 2  18  15
 3  16  15
 4  15  10
 5  35  50

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжимание с алмазной постановкой рук.

Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!

Общие рекомендации

Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано — наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
  • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
  • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Читайте также:  ТОП-5 ЛУЧШИХ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Польза отжиманий для мужчин

У отжиманий масса преимуществ перед другими видами физических упражнений. Мужчинам будет полезно включить их в свою тренировочную причину по следующим причинам:

  • помогают повысить запас сил;
  • повышают выносливость;
  • увеличивают мышечную массу;
  • помогают тщательно проработать мышцы торса;
  • укрепляют позвоночник и суставы;
  • делают кисти рук более крепкими (что особенно важно для тех мужчин, которые занимаются активными видами спорта, чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками и даже тех, кто много времени проводит за компьютером и руки не получают должной нагрузки);
  • особенно полезны отжимания для спортсменов, занимающихся восточными единоборствами, поскольку они помогают улучшить направленность и чёткость ударов.

Отжимания являются универсальным видом физических нагрузок, поскольку они позволяют достичь более слаженной работы организма в целом, а также укрепить мышечный корсет.

Важна и выбранная программа тренировок:

  1. Хотите повысить выносливость, тогда сделайте упор на многочисленные подходы и большое количество повторений.
  2. Хотите рельефное тело и крепкие мышцы, тогда добавьте к простым отжиманиям грузы.
  3. Если же вы просто хотите держать мышцы в тонусе, зарядиться энергией и укрепить собственное здоровье, тогда вам будет достаточно и стандартной программы классических отжиманий.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Многие начинающие спортсмены при выполнении допускают ошибки. Поэтому в первые несколько недель желательно тщательно отработать технику и исправить ошибки.

Так самыми распространенными ошибками являются следующие:

  1. Желание сделать большое количество повторов из-за чего страдает техника.
  2. Изнуряют организм ежедневными тренировками, либо за одни день слишком сильно перегружают его. Такими темпами человек очень быстро устанет, и не сможет дальше поддерживать уровень нагрузки. Стоит помнить, что нагрузка должна расти постепенно, а не резко.
  3. Многие люди наоборот жалеют себя и делают недостаточное количество повторов. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно увеличивать.

Показателем того, что упражнение делается правильно, и количества повторов достаточно, является боль в мышцах.

Отжимания от пола идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть все тело. Так как при его выполнении задействованы почти все мускулы. Однако программа тренировок для каждого человека разная. Первый месяц самый важный, так как именно исходя из показателей этого месяца, будет определена программа на последующие занятия. При составлении программы, человек должен учитывать свои данные, и только тогда, тренировка пойдет на пользу. Упражнение отжимание от пола, во многих программах тренировок является базовым, и для начинающих оно является лучшим упражнением для поднятия уровня физической подготовки.

С реди великого множества различных упражнений для накачки мышц можно выделить отжимания от пола – какие мышцы работают, будет описано ниже. По своей природе это упражнение является базовым и обладает огромным потенциалом, который можно использовать в своих целях – это может быть набор массы, увеличение физических показателей (силы, выносливости) или рельефности мускулатуры (в простонародье ее называют «сушка»). Всем этим требованиям отвечают отжимания от пола. Девушкам советую ознакомиться со статьей про то, как .

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.