Вред приседаний для суставов — Лечение Суставов

Мы знаем, как полезна физическая активность, но иногда недооцениваем ее силу в борьбе с хроническими заболеваниями.

Правильная техника выполнения приседаний

  • Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч.
  • Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов.
  • При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков.
  • Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад.
  • Спина должна оставаться ровной.
  • В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола.
  • Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса.
  • Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы.
  • Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Супер-эффективное упражнение

Польза приседаний для формирования ягодиц, бедра и укрепления мышц спины доказана на практике. Некоторые разновидности приседаний способны поддержать в тонусе пресс.

Эффективность комплекса упражнений на приседание с собственным весом или с использованием спортивного оборудования прослеживается в следующем:

  1. Прорабатываются все виды ягодичных мышц. Дополнительно в проработку вовлекаются мышцы голеностопа, спины и живота. Приседая со штангой, спортсмены добиваются хороших результатов в прокачке средней ягодичной мышцы.
  2. Достигается проработка нескольких крупных групп мускулатуры. Дополнительно укрепляются сухожильный аппарат в области таза и ног.
  3. Систематическое выполнение способствует улучшению осанки. Объясняется это тем, что в работу включаются все мышцы, отвечающие за ее поддержку. Есть польза и для стабилизации работы позвоночника. Особенно это актуально для тех, кто имеет проблемы в этой области.
  4. Частые занятия позволяют сжигать жиры и лишние калории. Эффективный результат наблюдается, если выполнять упражнение в быстром темпе или при занятиях со штангой.

Все упражнения необходимо выполнять правильно, точно придерживаясь техники. В противном случае можно поучить травму нижних конечностей или позвоночника.

Чем полезны приседания для мужчин

Видов упражнений с приседанием очень много. Они имеют разную сложность и технику выполнения. Мужчины добиваются хороших результатов, увеличивая нагрузку в этом направлении. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  1. Увеличение кровообращения в тазобедренной области, за счет чего нормализуется микроциркуляция в мышечных тканей. Это позволяет коже сохраняться упругой.
  2. Влияет на проработку спинных мышц, кубиков пресса. Позволяет улучшить осанку.
  3. Щадящие нагрузки – приседание со своим весом – благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
  4. В любом случае укрепляются мышцы, что обеспечивает улучшение координации.
  5. Улучшается обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы.
  6. Наибольшая нагрузка распределяется на суставы нижних конечностей. Если подходить с умом, то умеренные нагрузки позволяют длительное время сохранять их работу в тонусе. В этих случаях уменьшается вероятность возникновения травм при увеличении нагрузок.

Приседания – это те упражнения, которые не требуют специально оборудованного места. Их можно выполнять где угодно, не занимая большой площади. Это существенно сокращает расходы и увеличивает возможности занятий спортом.

Влияние на женщин

Незаменимы упражнения с приседаниями и для женщин. Ведь польза от них ощутима: прокачка ягодичных мышц, пресса и спины существенно влияет на формирование фигуры. Правильно разработав тренировку и соблюдая технику выполнения, приседаниями можно заменить несколько видов нагрузок, направленных на разные группы мышц.

Решаются проблемы, связанные с кровообращением и с обменом веществ. Кожа всегда будет подтянутой и упругой. Понятие целлюлит будет забыто навсегда.

Добиться такого результата можно только систематическими занятиями. Доказывают это и цифры, которые приводят специалисты.

Рассчитано, что при выполнении повторений в среднем темпе сжигается определенное количество калорий. Рассчитывается цифра по такой формуле: собственный вес умножается на 0,1 и на количество минут, затраченных на выполнение повторений.

Если увеличивать нагрузку путем выполнения большего количества повторений или дополнительным весом, то количество сжигаемых калорий увеличивается в разы.

Стоит уделить внимание суставам и связкам. Спортивные нагрузки такого плана благоприятно влияют на их состояние. Так что получение травмы сводится к минимуму, а сам человек становится более выносливым.

Есть ли вред

Не стоит думать, что 100 приседаний в день дадут только пользу. Нельзя исключать и возможное негативное влияние. Регулярные приседания в чрезмерном количестве могут негативно сказаться на состоянии коленей. Нагрузка способна стать толчком для начала воспалительного процесса.

При осевой нагрузке есть риск появления межпозвоночной грыжи. Нужно отказаться от чрезмерных тренировок если есть травмы суставов. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям.

У приседаний есть целый ряд противопоказаний. От упражнения нужно отказаться при:

  • радикулите;
  • варикозе;
  • остеопорозе;
  • гипертонии.

100 приседаний категорически запрещено выполнять в сутки детям. Для неокрепшего организма это чрезмерная нагрузка. Такое количество повторений также запрещено беременным и пожилым людям.

Прежде чем прибегать к усиленным тренировкам желательно проконсультироваться с врачом. Особенно это касается людей, которые никогда не занимались спортом и вели последнее время малоактивный образ жизни.

Делать 100 приседаний в день или нет – индивидуальный вопрос. Главное – заранее изучить все плюсы и минусы такого решения.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.

Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай над растяжкой, сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Читайте также:  5 признаков, что ваши тренировки перестали быть эффективными

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

  • Фронтальный присед – 3*8-12.
  • Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно «добить”:

  • Жим в тренажере – 4*8-12.
  • Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

Ну, здесь все довольно просто, противопоказания к проведению приседаний такие же, как и к проведению иных физических упражнений.

А именно:

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано
  • приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
  • приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
  • приседать нельзя при  некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли  в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Приседания по утрам

Регулярные и умеренные физические нагрузки – это ключ к здоровому образу жизни, а, следовательно, – к красивому телу, отличному настроению, долголетию. В этом контексте особую роль играют утренние приседания.

Если ежедневно, перед тем, как начать активный рабочий день, выделять, хотя бы пять-десять минут на несложные упражнения, в скором времени Вы приятно удивитесь подтянутым изгибам собственного тела, а также своей продуктивности во всех жизненных сферах.

Для начала давайте разберемся, почему приседания по утрам считаются настолько полезными.

Совет!

Во-первых, подобный вид физических нагрузок способен активизировать большую часть крупных мышечных зон, включая важные спинные мышцы, а также мышцы ног.

Во-вторых, если Вы – любитель силовых спортивных разновидностей, без этой категории упражнений просто не обойтись! Именно приседания утром способствуют развивать выносливость всех мышц в теле, что, в свою очередь, ведет к постоянному тонусу всего тела.

В-третьих, необходимо помнить, что польза приседаний будет в том случае, если делать упражнения правильно. Именно тогда будет укрепляться спина, формироваться красивая и ровная осанка.

В-четвертых, приседания позитивно влияют на кровеносную систему организма, особенно в тазовой зоне. Этот принцип позволяет существенно ускорять обмен веществ.

В-пятых, наконец-то вспомним о ногах! С помощью, как регулярных пробежек, так и утренних приседаний, значительно усиливаются мышцы ног, что прямо пропорционально влияет на активность и подвижность человека.

Грамотный подход к утренним приседаниям

Для начала нужно помнить о постепенных нагрузках. Не рекомендуется с самого начала очень сильно нагружать мышцы ног, спины. Правильные приседания (а они же – продуктивные) предусматривают постепенный подход к делу. Оптимальный вариант заключается в том, чтобы на следующий день прибавлять еще пять подходов к приседаниям.

Для начала эффективными будут приблизительно 20-30 приседаний. Но перед этим нужно не забывать о мышечном разогреве, начиная с легкой и приятной разминки.

Внимание!

Во время разминки и непосредственных приседаний помните о ровном положении спины, не отрываемых стопах (ноги должны полностью касаться пола), о равномерном глубоком дыхании.

Кстати, дыхание тоже играет немаловажную роль, если речь идет об эффективных нагрузках.

Еще один важный нюанс кроется в равномерном растягивании всего упражнения. Например, сделали несколько приседаний, далее – небольшая пауза длиной в минуту. И опять беремся за активацию мышц ног.

Изо дня в день рекомендуется плавно увеличивать количество приседаний. Хорошо, если через некоторое время Вы доведете это полезное упражнение до цифрового показателя 100.

Если Вы хотите немного подкорректировать фигуру, следует комбинировать упражнения. Вариации упражнений предусматривают усиление нагрузок на определенные мышечные виды.

Для сжигания жира очень эффективными считаются полуприседания (за принципом приседания на низкий стульчик). Для достижения нужного результата этот вариант приседаний необходимо исполнять в плавном темпе, без торопливости.

Дело в том, что более медленный темп данного вида приседания будет приводить к намного высшим показателям эффективности.

Невзирая на разновидность утренних приседаний, стоит помнить о том, что чрезмерно большое количество сделанного упражнения не всегда позитивно влияет на желаемый результат.

Читайте также:  Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

Ведь настоящая польза утренних приседаний – не в спортивной нагонке, а в содержании тела в тонусе, в соблюдении здорового образа жизни, который включает улучшение работы мышц, кровеносной, дыхательной системы и тому подобное.

Поэтому желаем Вам продуктивных тренировок!

Топ распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

  • Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
  • Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
  • Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени. Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
  • Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Топ приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

отрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.