Восстановление после тренировки как делать это правильно?

Все упражнения со штангой, гантелями и собственным весом, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Как массаж помогает восстановиться после тренировок

Любая крупная спортивная команда имеет в числе обслуживающего персонала и личных массажистов. И так во всем мире – большой спорт нельзя представить без грамотного массажа. Если вы и не берете олимпийских медалей, а просто занимаетесь в свое удовольствие, периодическое посещение массажного кабинета тоже необходимо. Интенсивные физические нагрузки могут взывать мышечную усталость, а также накопление продуктов метаболизма. Многим известно негативное влияние молочной кислоты на самочувствие человека и достижение прогресса во время тренировок. Решение проблемы есть, и оно заключается в правильном использовании массажа. Он не просто ускоряет восстановление, но и запускает процесс регенерации в мышах и нервных волокнах. Посещение массажного кабинета после тренировки поможет:

  • ускорить лимфоток;
  • стимулировать выведение продуктов метаболизма;
  • обеспечить венозный отток;
  • увеличить объем полезных веществ и кислорода, доставляемых к тканям (снимает усталость);
  • устранить скованность и боли в мышцах;
  • помочь спортсмену расслабиться и снять усталость.

Помимо этого, массаж отличается и важным диагностическим эффектом. Он позволяет выявить потенциальные травмы, а также развитие спаек и фиброзов. Если вы будете регулярно посещать кабинет специалиста, то стимулировать обмен веществ, избежать потери гибкости мышц. Основные виды спортивного массажа Продолжительность процедуры и метод воздействия выбирается в зависимости от интенсивности тренировки. Чем выше физическая нагрузка, тем дольше будет массаж. Лучшее время для прохождения процедуры – не позже чем в течение трех часов после окончания тренировки. Если вы прождете более 12 часов, то не получите от процедуры должного эффекта. Различают три основных вида спортивного массажа:

  • Тренировочный. Повышает работоспособность спортсмена, помогает избежать перенапряжения. Походит для тех, кто часто занимается с большими нагрузками и для профессиональных спортсменов. Проводится на протяжении часа. Предполагается проведение растирания, разминания, поглаживания, в сочетании с другими приемами. Оптимальным будет сделать массаж через полтора часа после тренировки, а потом сразу отправить в сауну. Интенсивность процедуры и её продолжительность отличается в зависимости от наиболее загруженных групп мышц человека.
  • Предварительный. Этот вариант воздействия назван так по причине проведения до тренировки. Сеанс длится не более 20 минут, помогает подготовить тело к будущей физической нагрузке. Перед мастером стоит задача стимулировать кровообращение в мышцах. Чаще всего для этого используется разминание и растирание, реже – вибрационное воздействие. Практикуется использование специальных мазей и гелей.
  • Восстановительный. Как понятно из названия, процедура помогает вернуть работоспособность организма. Подходит для всех спортсменов. Вне зависимости от нагрузок, проводится частный или общий массаж, отличающийся по методам воздействия и продолжительности. Хорошим вариантом станет посещение массажист после водных процедур и теплого душа.

Где выучиться на массажиста? Чтобы освоить методики массажа, будет достаточно курсов. Они отличаются по времени и охватываемому объему материалов. Практиковать массаж без обучения и предварительного получения сертификата попросту нельзя – слишком велика опасность навредить человеку неловкими движениями. В процессе подготовки будущие массажисты изучают основные методы воздействия. На практике учатся работать с мышцами, добиваться нужного эффекта. Опытный массажист составит для вас оптимальную программу проведения процедуры.Расскажите друзьям

Рекомендуем почитать Как защитить мышцы от разрушения Что нужно знать о кардиотренировках новичку Как накачать пресс в домашних условиях

Что такое спортивный массаж

И традиционный, и спортивный массажи основываются на растирании и массировании участков тела. Обе техники имеют общие принципы. Тогда не совсем ясно, спортивный массаж – что это такое и в чем его отличие.

Это массаж, который проводится для предотвращения травм, восстановления после повреждений или повышенных нагрузок, а также для быстрого возобновления сил мышечной системы. Он помогает быстрее достичь формы и способствует лучшей адаптации к тренировочному ритму, что особо важно для периода подготовки спортсмена к соревнованиям.

Влияние спортивного массажа на организм

Главное отличие спортивного массажа от традиционного заключается в большей интенсивности процедуры, при которой мышечная ткань и связки прорабатываются глубже, а темп выполнения основных приемов выше. Это способствует расширению сосудов, притоку крови, ускорению обмена веществ. Также это воздействие улучшает мышечную реакцию и проведение нервного импульса.

Читайте также:  Как растут мышцы: 10 полезных фактов о наборе массы

Такое влияние массажа помогает быстрее восстановиться организму, что важно для тренировочного цикла. Он помогает поддерживать спортивную форму, избежать травм или болезней, а также лучше подготовиться к выступлениям.

В стрельбе, где необходимо долго концентрироваться и занимать одно положение, спортивный массаж спины помогает спортсменам предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата

Рассмотрим основные факторы, влияющие на восстановление мышц после тренировки.

✅ Стаж спортсмена. Новичкам, как правило, требуется значительно меньше времени для отдыха между занятиями в зале. Связано это с тем, что они имеют небольшие мышечные объемы. Для большинства начинающих атлетов тренировки по сплиту, разбитому на 3-4 дня, наиболее эффективны. При этом опытным бодибилдерам требуется гораздо больше времени на восстановление. Зачастую, перерыв между тренировкой одной и той же группы у них длится 10-12 дней. Хотя в классическом сплите, 1 группа тренируется примерно 1 раз в 7 дней.

✅ Интенсивность и тоннаж занятия. Чем большее количество рабочих подходов и упражнений выполнено за тренировку на одну мышечную группу, тем больше времени уйдет на ее восстановление. Отдыхать после тяжелых тренировок с предельными весами рекомендуется дольше обычного. Здесь важно ориентироваться на свое состояние, и чувствовать свой организм, увеличивая или уменьшая время отдыха между тренировками.

✅ Режим дня. Если вы живете тренировками и ставите их на первое место, то процесс восстановления мышц будет протекать максимально быстро и эффективно, но такой график могут позволить себе исключительно профессиональные спортсмены. Обычные же люди сочетают занятия спортом с работой и другими бытовыми заботами. Не только физическая, но и умственная нагрузка вне зала влияет на восстановительные мышечные процессы. Поэтому, чем больше нагрузка вне зала, тем больше времени требуется для восстановления.

✅ Питание. От того, чем, когда и как питается человек, зависит гораздо больше, чем может показаться. Правильное и сбалансированное питание, содержащее все необходимые нутриенты, витамины и элементы сокращает промежуток времени, необходимый для отдыха.

Исходя из всего вышесказанного, можно дать несколько советов по оптимальному восстановлению мышц после тренировки.

✅ Чередуйте легкие и тяжелые тренировочные программы. Не работайте на каждом занятии в каждом упражнении с весами, близкими к максимальным. Варьируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему организму. Не бойтесь отдохнуть 1-2 лишних дня.

✅ Спите минимум по 7-8 часов. Сон способствует не только качественному восстановлению мышц после тренировки, но и выработке анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Как только вы увеличите продолжительность ночного отдыха, результаты тут же вырастут.

✅ Правильно питайтесь. Кушайте сбалансированную пищу, придерживайтесь питания по графику, употребляйте нужное количество нутриентов, включая полезные жиры. Выпивайте минимум 2 литра чистой воды в сутки. Подробнее о питании ЗДЕСЬ.

✅ По возможности не пренебрегайте такими восстановительными процедурами, как массаж и холодные ванны. Они помогают быстрее привести мышцы в тонус, сняв излишнее напряжение.

✅ Хорошо разминайтесь перед тренировкой, делайте растяжку как до, так и после занятия.

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Отличия от классического

Для того, чтобы понять, чем спортивный массаж отличается от классического, нужно понять, какие основные задачи преследуют те или иные виды массажа.

Вид массажа Основная задача
Релаксирующий Основная задача снять напряжение с мышечных тканей, и дать полное расслабление организму. Позволяет получить заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
Мануальный Это сложный подвид лечебного массажа, основной задачей которого является лечение проблем с позвоночником. Позволяет бороться с гиподинамией и небольшими искривлениями. В редких случаях – заменяет хирургическое вмешательство.
Классический Приведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры, которое стимулирует кровообращение.
Лечебный В зависимости от заболевания, лечебный массаж точечно воздействует на очаг воспаления, с целью нивелирования проблем со здоровьем.
Спортивный Снимает напряжение с основных мышечных групп. Ускоряет восстановление, увеличивает кровоток в поврежденных участках, уменьшает вероятность получения травм в дальнейшем, прорабатывает связки и основные нервные центры.
Сегментарно-рефлекторный Необходим в случаях реабилитации после серьезных травм. Например, когда в результате отсутствия подвижности, мышцы утратили чувствительность и тонус.
Гигиенический Приятная процедура сродни релаксирующей, имеет дополнительный гигиенический характер.
Профилактический Приведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры. В зависимости от задач, может проводиться как спортивный, лечебный или мануальный.
Читайте также:  L- Карнитин: для чего он нужен и как принимать

Как видно, спортивный массаж – это комплексная процедура, которая совмещает в себе принципы воздействия, как классического, так и гигиенического массажа. Его основная задача – это ускорение восстановления после тренировок, и общее улучшение к самочувствию.

Отличия от классического
Отличия от классического

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

  • увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов,
  • самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей,
  • сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон, в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием,
  • пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки, при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Процессы Время
Увеличение синтеза структурных и ферментных белков 12-72 ч
Компенсация гликогенных запасов в печени 12-48 ч
Ресинтез запасов гликогена внутри мышц 12-48
Оплата лактатного долга (O2) 0,5-1,5 ч
Удаление молочной кислоты 0,5-2 ч
Оплата алактатного долга (O2) 3-5 мин
Компенсация алактатных анаэробных мышечных потерь 2-5 мин
Компенсация потерь O2 10-15 с

Возможный вред – какие мышцы массажировать не стоит и почему

Поскольку затягивать сеанс массажа после тренинга нежелательно, лучше воздержаться от разминания мышц, которые не работали или работали мало в тренажерном зале. Однако потенциальный вред, скорее, стоит рассматривать в контексте иных факторов. Противопоказаний относительно воздействия на отдельные мышцы нет.

Не стоит выполнять процедуры:

  • если имеются ушибы, ссадины, открытые порезы;
  • при наличии грибковых и вирусных инфекций (фанатичные спортсмены вполне могут потренироваться и при неважном самочувствии, но не нужно усугублять ситуацию массажем);
  • при бурсите, подагре, ревматоидном артрите.

Если есть даже небольшие сомнения в целесообразности массажных процедур, лучше воздержаться от их проведения.

Крайне важно делать массаж правильно. Специалист обойдётся и без консультаций спортсмена, но если атлета массирует приятель, знакомый только с азами техники, нужно его контролировать. Таблица подскажет, в каких направлениях выполняют движения, «обрабатывая» те или иные зоны.

Зона Направление
Спина От поясницы к шее
Ноги От стоп к паховой зоне
Руки От кистей до подмышек
Шея От головы к плечам и спине (в обратном направлении)

Тщательно подбирайте комплекс упражнений

Марина говорит, что после травм необходимо с особой скрупулезностью относиться к выбору упражнений, поскольку от этого напрямую зависит наше здоровье: «После переломов обязательно нужно заниматься в налокотниках, наколенниках и использовать специальные приспособления, которые смягчают нагрузку на суставы и кости, например тейпы — пластыри для фиксации суставов. В крайнем случае заменить их можно обычным эластичным бинтом. В графике тренировок большую часть должны составлять упражнения с постоянно меняющейся амплитудой. Например, при травме локтевого сустава «французский жим» (жим из-за головы) лучше заменить упражнением на кроссовере (универсальном тренажере с широкой амплитудой). В данном случае локоть так же задействован, но риск повторного травмирования сводится к минимуму. Для тех, у кого был поврежден коленный сустав, есть прекрасный комплекс изоляционных упражнений на коврике (например, махи ногами), которыми можно заменить всеми любимые выпады. При их выполнении вы нагружаете бицепс и квадрицепс бедра, а колено остается незадействованным. Существует масса взаимозаменяемых упражнений. И необязательно использовать только тренажеры. Свободный вес (гири, гантели, штанги и любые другие незакрепленные снаряды) тоже подходит для тренировки, только упражнения нужно подбирать, исходя из индивидуальных особенностей и характера перенесенной травмы. При травме позвоночника я бы советовала в первую очередь заменить классические приседания на упражнения на гакк-тренажере (тренажер, обеспечивающий полную фиксацию позвоночника). Прекрасный вариант — комплекс упражнений из пилатеса: они помогут растянуть позвоночник и сделать его более сильным. Но к ним есть определенные противопоказания. Например, если у вас был стеноз (сужение позвоночного канала с защемлением нервных окончаний), разгибание противопоказано. Тут все строго индивидуально. И обязательно проконсультируйтесь с тренером. Пусть он составит для вас индивидуальную программу и график тренировок».

Читайте также:  Как правильно делать физическое упражнение Мельница

Текст: Наталия Капица

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту. Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.

Выполнение:

Упражнения для растяжки грудных мышц
  • Встаньте на колени, и наклонитесь вперед.
  • Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх.
  • Ладонью другой руки, упираемся в пол.
  • Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд.
  • После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу.
  • Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе.

Подъем рук над головой

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Выполнение:

Упражнения для растяжки грудных мышц
  • Ложимся спиной на пенный ролик или степ.
  • Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх.
  • Ноги согнуты и стоят на ширине плеч.
  • Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед.
  • Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд.

Как подобрать массажиста для восстановительного массажа?

Любой специалист должен отвечать определенным критериям. Все они делятся на два типа: психологический и технический.

  1. Психологические критерии.

Массажист должен быть внимательным и уверенным в правильности выполнения массажа. Он также должен быть тактичным и терпеливым. Как бы забавно это не звучало, но специалист такого плана должен быть доброжелательным. Это объясняется тем, что восстановительный массаж подразумевает расслабление и спокойную атмосферу, которую сможет обеспечить лишь оптимистично настроенный специалист.

  1. Технические критерии.

Помимо эмоциональной стабильности, специалист должен обладать определенными навыками. Ему должны быть под силу любые виды массажа, он должен понимать, когда стоит применить тот или иной прием, знать последовательность используемых приемов, учитывать особенности организма каждого отдельно взятого пациента. К тому же, любой уважающий себя массажист должен разбираться в анатомии и уметь проводить оперативную диагностику путем пальпаторного обследования.

Конечно, массажист, как и любой другой работник в сфере медицины, должен следить за гигиеной и коротко стричь ногти, поддерживать кожу рук в порядке:

  • если кожа жирная, специалист должен использовать питательные кремы и мыть перед сеансом руки, насухо вытирая полотенцем;
  • если кожа рук сухая, он должен пользоваться специальным мылом и увлажняющими кремами.

Важно: Назначение лечебно-восстановительного массажа — не совсем та задача, которую обязан выполнять массажист, поэтому стоит доверить ее своему лечащему врачу, который учтет нюансы вашего организма и на их основе сделает вывод, какой именно массаж, в каких количествах и с какими процедурами должен проводиться именно в вашем случае. Массажист, в свою очередь, должен отслеживать реакцию вашего организма на прописанные методики и делать соответствующие выводы для достижения большей эффективности.

Одежда массажиста не должна ему мешать — следует отдавать предпочтение просторной одежде, отказаться от крупных предметов, которые во время массажа могут повредить кожу пациента, и выбирать обувь на низком каблуке. Обратите внимание и на то, как специалист подходит к проведению массажа — его поза должна быть удобной, ритм дыхания правильным, обе руки задействованы.