Восстановление мышц после силовых упражнений: особенности и правила

Ранее мы писали о некоторых вещах, которые не стоит делать до тренировки .

Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы

  1. Прежде чем возобновить тренировки после перерыва и бежать к любимым снарядам и тренеру, убедитесь, что вы выздоровели, залечили травму, восстановились после родов, а ваш доктор дал добро на полноценные тренировки.
  2. Если у вас была травма, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, он подберет программу восстановительных упражнений. Когда пауза образовалась из-за обострения хронического заболевания, также обсудите с врачом, какие именно нагрузки показаны в период ремиссии. 
  3. Начинайте с бассейна. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и в целом суставы. 
  4. Полезно совмещать тренировки с курсами массажа. Такая терапия снимет напряжение с травмированного участка, а после беременности и родов устранит образовавшиеся зажимы.
  5. Не возвращайтесь к прежнему режиму сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.
  6. Обязательно начинайте тренировки после перерыва с хорошего разогрева. Не пренебрегайте растяжкой после тренинга.

Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?

Если на следующий день после тренировки нет сил, не нужно делать титанические усилия над собой и вопреки потребностям организма идти и заново истязать его физическими нагрузками. Это не даст никакого положительного результата. Восстановление после тренировок способствует заживлению надорванных тканей мышц, накоплению сил и выносливости. К сожалению, очень мало спортсменов уделяют должное внимание этому аспекту в то время как правильное восстановление могло бы позволить им в дальнейшем тренироваться с большей интенсивностью и эффективностью.

Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?
Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым

Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?
Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?

В зависимости от того, насколько интенсивными были нагрузки накануне, отдых в промежутке до следующей тренировки должен длиться от 24 до 48 часов. Если между тренировками прошло слишком мало времени, вы сами автоматически запускаете процесс разрушения мышечных тканей вместо того, чтобы выстраивать, скульптурировать их.

Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?
Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?

Механизм развития боли

Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.

Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.

Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.

По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.

Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.

Механизм развития боли

Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.

Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно

Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.

Читайте также:  Упражнения для укрепления рук с гантелями для мужчин

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.

Потеря силы    

Как быстро теряют форму опытные атлеты

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.

В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.

Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.

Когда можно начинать тренировки после родов

Специально для молодых мам, затронем тему “Когда приступать к тренировка после родов”.

В природе предусмотрено, что роженица сразу возвращается к активной жизни. Упражнения помогут не только восстановить фигуру и избежать быстрого утомления, но и поспособствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Когда можно начинать тренировки после родов

Самодеятельность в вопросе выборе движений не приветствуется – нужно консультироваться с медиками.

Первое занятие не превышают 5 минут, постепенно тренировки удлиняются. В дальнейшем достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут.

Упражнения поначалу только с собственным весом, к дополнительным нагрузкам переходят только через 6-8 недель после родов. Чтобы не было воздействия на лактацию, тренировки необходимы низкой интенсивности. Повышать нагрузку можно очень аккуратно и не спеша, чтобы не исчезло молоко.

Операция кесарева сечения не относится к естественным родам, поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу некоторых ограничений.

Когда можно начинать тренировки после родов

В большинстве случаев гинекологи разрешают полноценные тренировки через 6 недель после родов. В это время нельзя делать упражнения в коленно-локтевом положении из-за вероятности развития эмболии. Остальные ограничения существуют только до тех пор, пока шов не зажил. После его заживления оперированная женщина тренируется, как другие молодые мамы.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Избежать перетренированностиснижают эффективностьотодвигают желаемый результатОстытьразминка и охлаждениерастяжкуВосполнить потерю жидкостиОбычная чистая водаПоесть

высококачественного белкасложных углеводовСделать массажПринять контрастный душсосудовГлавные ошибки в спортивном зале Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных.Выспатьсяложитесь спать пораньше

Для чего нужны добавки

Сразу после тренировки начинается особое время, так называемое белково-углеводное окно (БУО). Именно в это время необходимо незамедлительно насытить организм всеми необходимыми питательными элементами, и как можно быстрее. Тут на помощь приходят такие добавки как: БСАА с быстрыми углеводами.

Читайте также:  Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Для чего нужны добавки

Конечно можно не потреблять специфические добавки и воспользоваться обычными продуктами питания, описанными выше. Но количество данных веществ в продуктах питания существенно меньше, чем их концентрация в добавках. Поэтому, например, для того чтобы получить необходимое количество аминокислот, человеку нужно потребить большую массу продуктов богатых белком, либо выпить один стакан протеинового коктейля.

Еще есть один существенный плюс у добавок, это скорость усвоения. Они практически мгновенно усваиваются организмом, и сразу же после употребления начинают активно помогать организму в восстановлении.

Правила восстановления после силовых упражнений

Чтобы физическая нагрузка приносила пользу организму, необходимо позаботиться о создании комфортного отдыха между тренировками.

  • Полноценный сон.

Важная часть жизни спортсмена, так как в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон и их рост. Сон должен длиться не менее восьми часов. Не стоит ложиться поздно, лучше делать это до 12 ночи. Перед сном не стоит смотреть телевизор, работать за компьютером или просматривать почту и социальные сети с телефона. Рекомендуется устроить получасовую прогулку на свежем воздухе, а затем сразу отправляться спать. В помещении должно быть темно и тихо, температура воздуха — комфортной для тела. Основной задачей является вырабатывание графика сна. Для этого необходимо ложится спать и просыпаться в одно и то же время. Первое время это делают при помощи будильника, затем организм привыкнет пробуждаться сам.

  • Питание.

При выполнении силовых упражнений предпочтение следует отдавать белково-углеводному рациону, который позволит быстро восстанавливать энергию и обеспечит организм строительным материалом. Не следует пренебрегать спортивным питанием: BCAA остановит катаболические процессы; глютамин даст энергию и ускорит выработку гормона роста; протеин восстановит белковый баланс. Рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам; клетчатку помогут восполнить овощи. Рекомендуется дробное питание — не менее 5 раз в сутки.

  • Тренировки.

Следует избегать постоянных интенсивных тренингов, программа должна давать различные уровни нагрузки.

  • Основной блок тренировки предваряют разминкой. По завершении тренинга выполняют заминку.

Растягивающие упражнения способствуют выводу молочной кислоты, увеличивают эластичность мышц, снимают напряжение.

Для продуктивных занятий в тренажерном зале важно правильно выдерживать период отдыха. При составлении программы следует ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие.

Полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

Полное восстановление мышц

Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошо

Полное восстановление мышц

принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).

Креатин – до 3-5 гр

Полное восстановление мышц

очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма

Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.

Полное восстановление мышц

ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.

Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.

Полное восстановление мышц

ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

1) Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).

Полное восстановление мышц

Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.

2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком. Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

Полное восстановление мышц

3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды. К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

Полное восстановление мышц

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки. 2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

Читайте также:  Регулярные занятия фитнесом - польза и значимость для человека

3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

Строим идеальный тренировочный процесс

Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).

Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.

Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:

  • разминка;
  • растяжение;
  • заминка (охлаждение мышц).

А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.

Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)

Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.

Запомните, разогрев:

  • Усиливает приток крови в мышцы;
  • Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;
  • Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.

Важно запомнить, что охлаждение:

  • Не дает крови скапливаться в конечностях;
  • Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).

Растяжки

Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.

Важно

: очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.

Насколько часто нужно тренироваться?

Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.

Самой эффективной будет такая схема работы:

  • Понедельник — тренировка в зале;
  • Вторник — аэробные упражнения;
  • Среда — день отдыха;
  • Четверг — занятия в зале;
  • Пятница — аэробные упражнения;
  • Суббота и воскресенье — дни отдыха.

Насколько долго нужно тренироваться?

По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час. Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее.

Насколько должно быть сложно?

Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот — работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность — важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.

Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.

Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.

Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после — вывести что-то подходяще именно для вас.

Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.

Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.