Упражнения как научится подтягиваться в домашних условиях

Вам может показаться, что турник является простейшим снарядом для спорта. Но это ошибочное мнение. На турнике прокачиваются мышцы верха, включая спинные и пресс. Привести свое тело в порядок вполне возможно, нужна только правильная программа и знания техники выполнения упражнений. Лучшим вариантом будут занятия четыре раза в неделю. То есть тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Заниматься можно и в домашних условиях при наличии турника для тренировки.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Как правильно подтягиваться

  1. Подпрыгнуть и ухватиться за турник. Руки на ширине плеч, большими пальцами внутрь. Повиснуть на полностью выпрямленных руках. Можно согнуть ноги в коленях, если они касаются земли.
  2. Плечи расправьте назад, все тело напряжено. Потяните вес тела вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы все мышцы максимально включились в это движение вверх, привлечении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим восходящим усилиям. Двигайтесь медленно, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Затем медленно вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Старайтесь нацеливаться на 10 повторений, но поначалу столько не получится. Не пугайтесь, если идея 10 подтягиваний покажется недостижимой.
  4. Есть много способов подготовить тело к самому первому самостоятельному подтягиванию. Начать нужно просто с виса на турнике, как можно дольше. Также можно подготовить мускулатуру спины такими упражнениями как: тяга штанги в наклоне, обратные подтягивания (ноги на земле).
  5. Во многих залах есть тренажеры для подтягивания с противовесом, в которых можете встать на платформу, и она поможет и подтолкнет вас вверх, в зависимости от того, какой вес разместите на снаряде.

Вспомогательные упражнения

  • Тяга верхнего блока к груди с широким хватом. Это упражнение наиболее точно воспроизводит работу всех мышечных групп, участвующих в движении. Чем шире вы поставите руки на блоке, тем больше нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, и тем тяжелее выполнять каждое повторение.
  • Тяга блока к лицу. Творит чудеса в формировании навыка к подтягиванию, не только улучшая вашу сгорбленную от длительного сидения осанку, но и приучает правильно убирать лопатки, что очень важно, если хотите подтягиваться с правильной техникой. Сделайте три легких подхода на 15 повторений после тренировки спины или плеч.
  • Негативные повторения. Отличный способ укрепить участвующие в подтягивании мышцы. Дело в том, что наши мышцы значительно сильнее при опускании веса из верхней точки подтягивания, чем при подъеме, поэтому в конце подхода запрыгните в верхнюю точку (подбородок над перекладиной), а затем как можно медленнее опуститесь. Продолжайте выполнять упражнение, пока вы не сможете легко контролировать свой вес при движении вниз.

Распространенные ошибки начинающих

  1. Не запрокидывайте голову назад. Такое движение (особенно рывком, как делают начинающие) может приводить к серьезным травмам шейных позвонков, грыжам межпозвоночных дисков.
  2. Не стоит сводить плечи. Расправленные плечи помогают сокращению широчайших мышц спины, которые выталкивают тело наверх, по направлению к перекладине. Т.е. вы также сможете избежать растяжения вспомогательных мышц, которые обслуживают движения лопаток.
  3. Не делайте упражнение за счет раскачиваний тела. Главной целью подтягиваний считается расширение спины и укрепление мускулов на руках – такой результат станет невозможен, если мышцы не будут задействованы должным образом. Подтягивайтесь только вертикально поверхности полу, при этом опуская локти вниз.
  4. Не расслабляйте тело в нижней точке – так вся нагрузка направлена на суставы, что увеличивает риск травм. Старайтесь всегда держать мышцы в напряжении.

Спортивное упражнение на брусьях

Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях на брусьях?

  • Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу.
  • Трицепс. Трицепс разгибает предплечье в локте.
  • Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости.

Нагрузка мышц зависит от ширины хвата и расположения кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

Таблица с программой отжиманий на брусьях

Подход/ Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
2 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 28
4 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27
5 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
6 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
Читайте также:  8 Советов: Как избежать травм и сделать тренировку безопасной

Виды подтягиваний

Все подтягивания различаются по типу хвата, в зависимости от постановки рук, по точке соприкосновения с перекладиной и по чистоте подтягивания. Все эти особенности позволяют увеличивать или уменьшать нагрузку, помогают добиться желаемого результата.

По типу хвата

Различают три типа хвата: прямой, обратный и вдоль перекладины. Их отличие заключается в положении ладоней на турнике – к себе или от себя. При прямом хвате, ладони располагаются тыльной стороной к себе. Обычно руки ставятся на ширине или чуть шире плеч.

При обратном хвате ладони располагаются на турнике тыльной стороной к себе. Такой вариант подтягиваний считается облегченным, так как при этом нагрузка немного меньше. Расстояние между ладонями обычно меньше, чем при прямом.

При подтягиваниях с хватом вдоль турника, ладони располагаются таким образом: одна ладонь повернута вперед, а другая назад. То есть, положение вис боком к снаряду. Расстояние между руками минимально или вовсе отсутствует. При подтягиваниях такого вида голова поднимается то вправо, то влево.

В зависимости от постановки рук

Существует также три варианта постановки рук на перекладине: широкий, узкий и нормальный. От этого положения зависит какая мышца будет задействована при выполнении упражнения.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц:

  1. При широком хвате ладони располагаются как можно дальше друг от друга (но не менее метра). Очень сложный вариант, требующий максимальной концентрации. Широкий хват бывает только прямым, обратный выполнить правильно и без травм практически невозможно. При этом виде подтягиваний работают все зоны широчайших мышц спины.
  2. При узком хвате ладони следует поставить таким образом, чтобы они соприкасались (максимальное расстояние между ними может составлять около 2 см). При этом виде работают бицепсы, плечевые мышцы, трапеция и дельтовидная мышца.
  3. При нормальном или среднем хвате руки располагаются на расстоянии около 70 см. При этом активно задействованы: трапеция, пресс, грудные мышцы.

В правильном варианте нужно стараться вытолкнуть себя максимально вверх и задержаться в таком положении на несколько секунд.

По точке касания перекладины

По точке касания спортивного снаряда различают два способа: стандартный – вверх перед перекладиной, и в положении головой за перекладину.

В первом случае следует поднимать корпус вверх, касаясь перекладины подбородком или грудью. При этом будут работать мускулы спины, плеч и шеи. Во втором случае следует поднимать себя вверх, заводя при этом голову под перекладину, чтобы коснуться ее шеей. Такой вариант более травматичный, нагрузка на дельтовидную мышцу и трапецию.

По чистоте подтягивания

Такой спортивный элемент можно выполнять тремя способами: чисто, раскачиваясь или с неполным разгибанием рук.

Чистые подтягивания подразумевают полные подтягивания и опускания, без рывков, с правильной техникой дыхания. С раскачиванием – следует подняться вверх одним резким движением, затем вернуться в положение вис. С неполным разгибом – аналогично чистому способу, но при опускании локти остаются немного согнутыми, не разгибаясь до конца.

Советы для начинающих

Как поступать в ситуации, когда максимальное число подтягиваний — это ноль. Есть множество людей, которые не могут подтянуться даже один раз, но хотели бы научиться. Не нужно стесняться этого, просто надо запастись терпением и чётко идти к своей цели. До тех пор, пока не получится подтягиваться хотя бы пару раз, начинающим можно пробовать следующие уловки и упражнения для подтягивания на турнике:

  1. Тренироваться дома, подстраховавшись стулом.
  2. Использовать турник почти достающий до земной поверхности.
  3. Помогать себе спортивной резиной, которая облегчает подтягивание.
  4. Начать с прокачиваний на турнике или даже просто висеть на нём, давая организму привыкнуть к нагрузкам.

Когда станет получаться подтянуться два-три раза за подход уже можно переходить к простым программам для начинающих, которые при должном упорстве дадут отличный результат.

Подтягивание — это простое по своей сути, но крайне эффективное упражнение, которое позволит поддерживать отличную форму тела без обязательных походов в спортзал и дополнительных усилий. Подобрав подходящий комплекс упражнений можно эффективно работать прямо дома или в любом удобном месте, где есть турник.

Как научиться подтягиваться за недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

Читайте также:  10 бесплатных приложений для домашних тренировок

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз – 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Резинка для подтягивания: как подобрать?

Подбирают эластичные ленты согласно цвету, который соответствует уровню сопротивления приспособления. Например, наименее жесткие резинки оранжевого оттенка отличаются сопротивлением до 10 кг. Указанный вариант подходит атлетам, вес которых составляет не более 75 кг. Синие и зеленые резинки предназначены для спортсменов весом 90-95 кг. Наиболее жесткие ленты черного цвета обладают сопротивлением порядка 70 кг и рекомендуются спортсменам весом свыше 110 кг.

Людям, которые способны подтянуться не более 3 раз в течение подхода и желают освоить технический элемент, стоит использовать несколько резинок различного уровня. В данном случае приспособление с повышенной жесткостью позволит работать в режиме разминки, выполнять от 10 до 20 облегченных повторений. Более эластичное средство откроет возможность для тренировки силовым способом, что положительным образом отразится на укреплении мышц.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Читайте также:  За какое время качая пресс можно убрать живот

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Как научиться подтягиваться в домашних условиях. Женский интернет-журнал

Каждый мужчина должен уметь подтягиваться, этот норматив является обязательным в школе и в высших учебных заведениях. Увы, но далеко не у всех получается выполнить это простое, на первый взгляд, упражнение. Если вы не умеете подтягиваться, но очень хотите научиться делать это, ознакомьтесь с нашими советами.

Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях

Если вы думаете, что подтягивания – простое упражнение, вы ошибаетесь. Даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда способны подтянуться. Благодаря упражнению вы станете сильнее и выносливее, поэтому рекомендуем вам научиться его выполнять.

Обучение может занять несколько месяцев, будьте готовы к этому. Здесь не имеет значения, сколько вы отжимаете от груди или сколько берете на бицепс, так как задействуются другие мышцы. Вы научитесь отжиматься только если будете упорно трудиться несколько раз в неделю и выберете правильные упражнения.

Как максимально быстро научиться подтягиваться:

Разминайтесь. Многие пренебрежительно относятся к разминке, а зря – именно она является залогом успеха. Если вы не будете уделять 5-10 минут разминке, у вас не только не получится подтянуться, но еще вы рискуете получить травму. Для разминки подойдут простые упражнения для рук, мышц груди, плеч.

Отжимайтесь. Отжимания – более простое упражнение, и все же выполнить его удается далеко не всем. Оно тренирует практически те же мышцы, что и подтягивания, поэтому начните именно с отжиманий. Выполняйте их каждый день на протяжении 2-3 недель и только потом приступайте к подтягиваниям.

Уделите внимание запястьям. Чаще всего попытки подтянуться заканчиваются неудачей из-за того, что у мужчины слабые запястья. Мышечная масса есть, сила есть, а вот запястья слишком тонкие и неокрепшие. Для их укрепления вам нужно купить эспандер, он есть в любом магазине спортивных товаров и тренироваться с ним 10-20 минут в день.

Висите. Не обязательно сразу же приступать к подтягиваниям, начните с обычного висения. Так вы улучшите растяжку, укрепите суставы и сухожилия. Постарайтесь висеть на турнике ежедневно, хотя бы по 5 минут. Чем дольше вы будете висеть без отдыха, тем лучше.

Силовые нагрузки. Вряд ли у вас получиться научиться подтягиваться, если у вас практические нет мышечной ткани. Мышцы дают силу и выносливость, и чем больше мышечной массы, тем проще вам будет. Обязательно включите в свой график силовые тренировки, это могут быть как тренажеры и штанги, так и гантели в домашних условиях.

Шведская стенка. Идеально подходит для тех, кто не умеет подтягиваться даже 1 раз. Вам не нужно полностью опускать тело и выпрямлять руки. Разместите тело так, чтобы турник находился не слишком высоко, приблизительно на уровне грудной клетки. Теперь начните опускаться, не прикасайтесь ногами к полу.

Негативные повторения. Упражнение подойдет для тех, кто не умеет подтягиваться совсем. Вы можете поставить под ноги что-то вроде ящика, затем поднимитесь на нем на носочки и сделайте подтягивание до максимальной точки. Теперь перестаньте опираться ногами об ящик и дайте нагрузку в верхней точке только на руки, начните медленно опускаться.

Отдых. Несмотря на то, что вы должны регулярно тренироваться, это не значит, что вам не нужно отдыхать. Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня чтобы дать мышцам восстановиться и окрепнуть. В то же время нельзя делать слишком длительные перерывы в несколько дней, особенно на первых этапах обучения.

Турник дома. Цена на него доступная и, если есть возможность, установите его дома. Не всегда есть возможность и желание посещать спортивную площадку.

Когда ждать результат?

Даже если через несколько тренировок у вас все еще не получается сделать подтягивание, это не значит, что вы должны сдаться. У многих результаты заметны только через несколько недель регулярных тренировок и глупо ждать чуда.

Виды подтягиваний

Также вам нужно определиться, как именно вы хотите подтягиваться. Ниже мы представили вам несколько основных способов подтягиваний, поэкспериментируйте и решите, какие из них вам больше нравятся и начните именно с них.

Конечно же, не стоит думать, что у вас получиться подтягиваться за 1-2 недели. Поверьте, это нереально даже для некоторых спортсменов. Но если вы поставили перед собой цель и ежедневно трудитесь над этим, совсем скоро у вас получиться подтянуться.

Мужской интернет-журнал