Упражнения для внутренней стороны бедра для мужчин

Внутренняя часть бедра у большинства женщин считается самой проблемной. Вам повезло, если у вас от природы стройные ноги. Если же у вас есть проблемные места, то при помощи специальных упражнений, которые направлены на проработку внутренней части бедра, можно сделать ноги подтянутыми и стройными.

Основы тренировки

Начиная занятия для прокачивания мышцы бедра и ягодиц, рекомендуется выбирать не слишком тяжелые упражнения, постепенно увеличивая степень нагрузки. Тренеры объясняют это тем, что даже при работе с небольшим весом бедренный квадрицепс – передняя мышца – начинает ускоренно расти, увеличиваясь в размерах.

В результате упражнения могут привести совсем не к тому эффекту, на который рассчитывается. Вместо стройных и подтянутых женских ног можно добиться чрезмерно мускулистых, перетренированных конечностей, что смотрится красивым только у представителей сильного пола.

Следует уделять больше внимания технике выполнения упражнений для ног, степени их интенсивности, заниматься регулярно и систематически. Время продолжительности тренировок можно постепенно увеличивать.

Чтобы упражнения для мышечных групп верхней части ног (бедра и ягодиц) были максимально действенными и результативными, нужно обратить внимание на рекомендации:

  1. Перед выполнением основного комплекса обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышечные группы ног и подготовить их к последующим нагрузкам.
  2. Фиксируйте результаты. Делайте фотографии до начала тренингов и по истечении 1-3 месяцев. Выраженный прогресс придаст уверенности, энтузиазма и сделает дальнейшие занятия намного продуктивнее.
  3. Строго соблюдайте технику упражнений. На начальном этапе желательно проконсультироваться с тренером.
  4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой, равномерно дышите в процессе тренировки, поскольку это требуется для достижения успеха.
  5. Максимальная продолжительность занятий должна составлять приблизительно 40 минут.
  6. Выполняйте упражнения в несколько подходов с небольшими паузами.

Заниматься рекомендуется в утренние часы под энергичную бодрящую музыку, задающую определенный темпоритм и дающую необходимый настрой. Придерживаясь этих советов и правильно выполняя техники, удастся за короткий срок достигнуть желанного результата.

Общие рекомендации

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

  • тонкую;
  • подвздошно-поясничную;
  • гребенчатую;
  • портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Основы правильного питания

Мы — то, что мы едим. Это всем известный факт, поэтому вопросу питания нужно уделять особое внимание. Нарушение пищевого режима, употребление вредных продуктов и недостаток полезной еды и витаминов приводят к нарушению работы желудочно-кишечного тракта и скоплению жировых отложений в проблемных местах, таких как бёдра.

Читайте также:  Восстановление после тренировки как делать это правильно?

К основным принципам здорового питания относятся:

  • плотный завтрак в первый час после пробуждения;
  • дробное питание каждые 3 часа;
  • сбалансированное меню;
  • перекус — полноценный приём пищи.

Таблица: что нужно есть и когда

Приём пищи Что нужно есть Примеры блюд Зачем это есть
Завтрак Углеводы и белки Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, цельнозерновой хлеб, соки. Получить энергию на день.
Перекус Углеводы Фрукты, орехи, батончик-мюсли. Пополнить энергозапасы, улучшить настроение.
Обед Белки, жиры, углеводы Куриное мясо с рисом, гречкой или макаронами, рыба с картофелем, салат, суп. Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Перекус Углеводы Фрукты, йогурт. Восполнить энергетические запасы.
Ужин Белки Обезжиренный творог, кефир, яйца, запечённая рыба, блюда из фасоли. Компенсировать затраченную энергию, восстановить мышцы.
Основы правильного питания

Меню дня должно быть сбалансированным и включать в себя необходимые витамины и микроэлементы

Таблица: разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые продукты Их польза Запрещённые продукты Их вред
Свежие и запечённые овощи Богаты клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения и выведения токсинов и шлаков. Сахар и сладости Содержат много глюкозы, избыток которой препятствует жиросжиганию.
Фрукты и ягоды Являются основным источником витаминов. Мясо жирных сортов Имеет в составе трансжиры, которые плохо перевариваются и откладываются лишними килограммами.
Мясо нежирных сортов Содержит много белка, являющегося основным строительным элементом в организме. Белый хлеб и сдобная выпечка Являются простыми углеводами, быстро возвращающими чувство голода.
Рыба и морепродукты Содержат йод, фосфор, кальций, жирные кислоты Омега-3, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Колбасы и копчёности Содержат много калорий, насыщены консервантами, красителями и пищевыми добавками.
Орехи, оливковое масло Богаты витамином Е, содержат антиоксиданты. Слишком солёная пища Соль способствует задержке жидкости в организме.
Зелёный чай Способствует сжиганию жировой прослойки. Алкоголь Нарушает работу печени, жёлчного пузыря и поджелудочной железы.
Злаковые продукты Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время. Газированные напитки Вызывает скопление углекислого газа в кишечнике с последующим вздутием, а сладкие напитки ещё и содержат много сахара.
Кисломолочные продукты Содержат лактобактерии, налаживающие микрофлору кишечника. Чай и кофе в больших количествах Обладают мочегонным свойством, в результате чего выводится нужная влага из клеток кожи.

Овощи содержат клетчатку, необходимую для процесса пищеварения Фрукты и ягоды богаты разнообразными витаминами Мясо нежирных сортов является источником белка Рыба и морепродукты содержат йод, фосфор, кальций, жирные кислоты Омега-3 Оливковое масло и орехи содержат витамин Е Зелёный чай способствует сжиганию жиров Злаковые являются сложными углеводами, надолго обеспечивающими энергией Кисломолочные продукты содержат лактобактерии, налаживающие микрофлору кишечникаЖирное мясо содержит трансжиры, которые плохо перевариваются и откладываются лишними килограммами Сладости содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир Белый хлеб и выпечка являются простыми углеводами, быстро возвращающими чувство голода Колбасы и копчёности содержат много калорий Соль задерживает жидкость в организме Алкоголь нарушает работу печени, поджелудочной железы и жёлчного пузыря Газированные напитки образуют скопление газов в кишечнике Кофе в больших количествах выводит необходимую коже влагу

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Читайте также:  Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа Упражнения
Базовая Приседания со штангой 5*20

Румынская становая тяга 5*20

Подъемы туловища 5*макс

Двухдневный сплит Румынская становая тяга 3*12

Болгарские сплит приседания 5*7

Сгибание ног 5*20

Трехдневный сплит Сгибание ног 3*12

Приседания со штангой 5*5

Гиперэкстензия 5*макс

Акцентированная проработка Приседания со штангой 5*20

Румынская становая тяга 5*20

Подъемы туловища 5*макс

Сгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Читайте также:  Как нужно выполнять упражнение - становая тяга

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале имеют следующие преимущества:

  • возможность проконсультироваться с опытным тренером, который обучит вас правильной технике выполнения;
  • занятия с использованием тренажёров направлены на проработку определённых мышц, поэтому защитный эффект появится намного быстрее, чем от тренировок в домашних условиях.

Сведение и разведение ног. Сушить внутреннюю поверхность бедра можно на специальном тренажёре, который задействует приводящую мышцу. Особенно полезными такие упражнения будут для женщин, так как во время их выполнения работают и интимные мышцы.

Махи с гантелей: привычные упражнения можно выполнять с утяжелителем. Для этого следует согнуть ногу и положить на её сгиб небольшую гантель. Рекомендуется выполнять максимум 2 подхода по 15 махов. Желательно выполнять такие упражнения под присмотром тренера, так как можно легко получить травму или растяжение.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Советы для повышения эффективности тренировок

-19% Утяжелитель 0.5 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

360 р. 290 р. Купить В наличии 6 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!

Накачиваем боковую поверхность бедра

Эта поверхность чаще всего аккумулирует на себе излишки жира, приводя к образованию «галифе». Чтобы не допустить такого, следует накачать отводящие мышцы бедра, что можно делать такими следующими упражнениями.

1 упражнение

Встают у стены, протягивают к ней руки и опираются на нее. Неторопливо поднимают правую ногу максимально в сторону, затем опускают ее. Затем все делают левой ногой.

Особенности: ногу поднимают с усилием; колени ног чуть согнуты. Упражнение усложняется при подъеме прямой натянутой ноги.

2 упражнение

Накачать боковые мышцы бедер можно и таким упражнением: ложатся на левый бок, сгибают колени и подтягивают их к животу до тех пор, пока бедра и туловище не составят угол 90°. Поднимают верхнее бедро вверх, не размыкая при этом стоп ног. Задерживаются на 1…2 сек. и возвращаются медленно назад. Повторяют упражнение 5…10 р., затем переворачиваются и делают все, лежа на правом боку.

Особенности: выполняют упражнение при максимально напряженных мышцах.

3 упражнение

Ложатся на правый бок. Опираясь на предплечье, приподнимают таз вверх. Поднимают на 20 см левую ногу вверх. Удерживают 10 сек., опускают. Повторяют 2…3 р. Затем переворачиваются, ложатся на левый бок и манипулируют правой ногой.

4 упражнение

Положение – лежа на левом боку. Вытягивают вперед левую руку и кладут на нее голову. Правой рукой опираются перед собой в пол.

Упражнение: правую ногу сгибают в колене, левую выпрямленной поднимают вверх. Носок при этом немного вывернут вниз. Затем сменяют положение и делают все другими ногами.

Особенности: движения выполняют медленно.

5 упражнение

Исходное положение, что и при упражнении 4.

Сгибают ногу, лежащую сверху, при этом натягивают пятку назад. Между бедром и икроножной мышцей должен быть угол 90°. Подают немного бедра вперед. Медленно поднимают верхнее бедро вверх – нога при этом параллельна или близка к этому по отношению к полу. Удерживают положение 1…2 сек., опускают бедро. Переворачиваются и производят все с другим бедром.