Упражнение Лесенка: виды и польза

Сегодня предлагаем статью на тему: Координационная лестница своими руками с комментариями от наших мастеров. Мы постарались полностью осветить тему и подошли к вопросу со всех сторон. Надеемся, что статья будет полезна для вас. Все вопросы можно задать в комментариях после статьи.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Взявшись за боковые поручни, станьте обеими ногами на специальные опоры, расположенные в задней части рамы тренажера.
  2. Задайте корпусу вертикальное положение, сохраняя в спине естественные прогибы, напрягите мышцы пресса и направьте взгляд вперед.
  3. Выполните шаг одной ногой на ступеньку «лестницы», упираясь в платформу всей стопой и направляя носок вперед.

Движение:

  1. Включите тренажер, нажав кнопку «Старт».
  2. Когда платформа «уйдет» вниз, поставьте вторую ногу на ступень выше.
  3. Выполняйте подъем по ступеням, придерживаясь руками за поручни или располагая их вдоль тела.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не опирайтесь на поручни тренажера, чтобы не снижать интенсивность шагов и энергозатратность упражнения.
  • Не выпрямляйте ноги в коленных суставах. Это позволит тренировать мышцы ног более эффективно за счет сохранения их в стабильном напряжении и избегать перегрузки суставов.
  • Не сутульте спину. Такое положение может спровоцировать получение травмы поясницы.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Вставайте на ступеньку всей стопой, не приподнимаясь на носок и не располагая пятку за платформой. Это позволит равномерно и правильно распределять нагрузку на рабочие мышечные группы, не перегружая связки коленных суставов и голеностоп.
  • Придерживайтесь за поручни тренажеры в том случае, если вам тяжело удерживать равновесие и контролировать движение.
  • Занимайтесь на степпере в удобной обуви – в идеале кроссовках с амортизирующей подошвой, которая обеспечивает поддержку стопы и хорошую сцепку с поверхностью ступенек-платформ.
  • Следите за равномерностью дыхания, выполняя вдох и выдох через нос. Сбивчивое дыхание часто свидетельствует о недостаточной готовности к нагрузкам респираторной системы. В этом случае рекомендуется снизить интенсивность тренировки.
  • Измеряйте ритм сердечных сокращений во время занятия на тренажере, используя встроенные контактные датчики (если таковые имеются) или независимые пульсометры. Это позволяет не только более эффективно достигать тренировочных целей, но и контролировать состояние сердечной системы.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Шаг через ступеньку. Этот вариант упражнения ориентирован в большей степени на силовую тренировку мышц бедра. По биомеханике подобное движение на степпере сравнимо с выполнением выпадов в движении. Ширина шага в данном случае подбирается в соответствии с уровнем планируемой нагрузки и ростом спортсмена.
  • Боковое зашагивание или перекрестный подъем. Подъем по ступенькам выполняются боком. Такой вариант упражнения позволяет дополнительно активно задействовать приводящие мышцы бедра, а также увеличить степень вовлеченности в движение средней ягодичной мышцы.

[/su_list]

Технология стрижки лесенка или как стричь лесенку?

Лесенка относится к ступенчатым стрижкам, с многослойным. Каждая ступенька — это слой, но в отличии от каскада, слои не должны выделяться, а должны сливаться в единую массу волос. Сама техника стрижки заключается в послойном состригании слоев.

Более подробно о стрижке лесенка. О стрижке каскад. Об отличиях лесенки и каскада. Кроме этого, можете почитать и о родственной с ними прически — стрижке рапсодия.

Чем короче пряди на макушке, тем более объемной будет вся стрижка. Слишком сильно выстригать волосы внизу не стоит, так как тогда можно получить дисбаланс — наверху много, а внизу не хватает.

Подготовительные работы

  1. Голову стоит вымыть и тщательно расчесать.
  2. Определить как конкретно будет выглядеть готовая стрижка: наличие челки, длина готовой прически.

Кстати! Наличие челки определяет очень многое в прическе. Особенно это влияет на то, откуда будет начинаться собственно лесенка. Если челка будет, то лесенка начинается именно от нее, если челка отсутствует — начинаем лесенку от мочки уха.

Сам процесс стрижки

  1. Разделяем волосы пополам по пробору.
  2. По бокам выделяем 2 височные зоны и на затылке также две зоны — верхняя и нижняя (линия будет проходить от уха до уха).
  3. Если имеется челка, также выделить в отдельную зону.
  4. Если челка не предусмотрена, то распределить пряди поровну в височные области.
  5. Отделить и заколоть все эти зоны.
  6. Начинаем стричь с затылочной области.
  7. Хорошо расчешите и увлажните пряди на затылке, выделите контрольную прядь, натяните по направлению к себе и вверх и остригите до необходимой длины (это будет окончательная длина готовой прически).
  8. Продолжаем работать с затылочной зоной: параллельно контрольной пряди выделяем еще пряди под углом 90° и приравнивая их к контрольной остригаем .
  9. Закончив затылочную область — переходим к височным зонам.
  10. Выделяем новую контрольную прядь. Оттягиваем ее под углом в 90° и отстригаем.
  11. Остальные пряди височной зоны ровняем с контрольной, выделяя параллельные проборы. Добиваемся симметричности двух височных областей.
  12. Челку стрижем такими же образом как и затылок, и виски: определяем контрольную прядь, оттягиваем прядь перпендикулярно коже головы и ровняем кончики. Далее все остальные пряди ровняем по контрольной пряди.
  13. Высушите всю прическу и хорошо прочешите круглой щеткой. На себя не оттягивайте — старайтесь направлять пряди вниз!
  14. Филировочными ножницами подровняйте кант. Можно использовать и простые ножницы, но тогда стригите строго перпендикулярно пальцам — это более щадящий способ обработки концов.
  15. Делаем укладку!
Технология стрижки лесенка или как стричь лесенку?

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: «R-A-202895-4», renderTo: «yandex_rtb_R-A-202895-4», async: true }); }); t = («script»)[0]; s = («script»); = «text/javascript»; = «//»; = true; (s, t); })(this, , «yandexContextAsyncCallbacks»); Прекрасно иллюстрирует все эти шаги видео-инструкции:

Читайте также:  5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Как бы это не звучало странно, но стрижку лесенка можно в некоторых случаях выполнить и самостоятельно (то есть самому себе). Делать это следует только в крайних случаях, так как все правильно и аккуратно Вам смогут сделать только в салоне. Вот несколько способов как подстричь волосы лесенкой самостоятельно:

Технология стрижки лесенка или как стричь лесенку?

Более сложный вариант:

А это видео обзор обновления отросшей стрижки лесенка (также самостоятельно):

Координационная лестница в тренировочном процессе детей.

Координационная лестница – это тренажер который представляет собой лестницу сделанную из мягких строп и пластмассовых поперечных разделений. Часто используется в тренировочном процессе футбольных секций.

Размеры координационной лестницы:

0,5м – ширина;

4м – длина;

– расстояние между поперечных разделений.

Для чего?

Координационная лестница нужна для развития: скорости, быстроты одиночного движения, координации.

Тренеры из футбольной школы Ангелово часто в своих тренировках используют координационную лестницу.

Упражнения с координационной лестницей.

В чем плюсы такого тренажера как координационная лестница?Какие упражнения можно выполнять с ней?

Координационная лесенка часто просто незаменима в подготовительной и начале основной части занятия. Благодаря координационной лестнице можно подкорректировать необходимые технические навыки и умения, которые необходимы в том или ином виде спорта, которым вы занимаетесь, а также придать тонус мышцам, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

Внимание в упражнениях на координационной лестницы больше важна правильность, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. При выполнении упражнений обращать внимание на скорость работы рук, позволяющих увеличить частоту шага при беге. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Координационная лестница в тренировочном процессе детей.

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Упражнения с координационной лестницей нужно выполнять на полу согнутых ногах, так центр тяжести будет распределен равномерно и выполняемые задания более эффективны и правильно выполнены.

Рассматривая такой популярный вид спорта, как футбол, нужно сказать, что упражнения с координационной лестницей весьма эффективны для полноценной подготовки футболистов. Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать.

Также для достижения наилучшего результата юный футболист  должен все выполнять быстро: стартовать и быстро бежать, перемещаться и выполнять остановки, бег с мячом принимать и выполнять передачи, выполнять удары по воротам, уметь грамотно и эффективно защищаться. Эти составляющие игровой деятельности футболиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты).

Упражнения:

1. «Классики»

Исходное положение — ноги врозь. Прыжок вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлиться в первый сектор лестницы на левую ногу. Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыжок вперед, но приземление уже на две ноги. Снова отталкиваемся двумя ногами, прыжок вперед и приземление на правую ногу. Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги.

2. «Внутрь-наружу»

Читайте также:  10 продуктов, которые просто НЕЛЬЗЯ греть в микроволновке!

Исходное положение – в начале координационной лестницы, ноги врозь. Шагнуть в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой. После того, как правая нога стала в первую секцию, поставить левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы. Снова, шагнуть левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также правой.

Более подробно можно рассмотреть упражнения на видео:

Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!

Координационная лестница (иногда можно встретить название “скоростная лестница”) представляет собой решетку в виде лестницы, с ячейками определенного размера. По сути, это веревочная лестница, просто лежащая на полу. Она состоит из двух синтетических лент и пластиковых поперечин. Их количество зависит от длины изделия. Часто встречаются лестницы длиной 4-10 м с количеством перекладин от 8 до 20. Обычно расстояние между перекладинами – 40 см, а ширина лестницы – 50 см. Как правило, перекладины не фиксированы и расстояние между ними регулируется. При необходимости можно соединить несколько лестниц подряд.

«Очистительная» ступенька

Первый день является подготовительным. Он позволяет очистить кишечник от шлаков, токсинов, каловых масс. В этом помогут:

  • Яблоки. Благодаря пектину и клетчатке ускоряется обмен веществ и притупляется чувство голода. Можно съесть до 1,5 кг в день.
  • Активированный уголь (10-12 штук). Это природный сорбент, который способствует выведению шлаков и токсинов с каловыми массами. Также он предотвращает гниение и брожение в кишечнике. Каждые 2 часа употреблять по 2 таблетки активированного угля.
  • Вода (1,5 — 2,5 л). Способствует выводу из организма продуктов обмена веществ, токсинов, а также предотвращает обезвоживание.

Полезные советы на первой ступени:

  • Яблоки можно выбрать любые, но желательно зеленые, поскольку они содержат меньше сахара.
  • У некоторых людей яблоки способствуют улучшению аппетита. В этом случае рекомендуется употреблять их запеченными, так чувство насыщения длится дольше.
  • Активированный уголь следует запить хотя бы стаканом воды, поскольку без жидкости он не сможет проявить свои свойства.
  • Желательно, чтобы первый день диеты был выходным, поскольку очищение организма будет происходить достаточно активно.

На этом этапе возможно сбросить до 1,5 килограмм.

Дополнительные рекомендации

Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:

  • Старайтесь как можно больше ходить.
  • Чаще танцуйте. Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
  • Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
  • Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
  • Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
  • Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
  • Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
  • Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.

Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.

ступенька – энергетическая

После двух первых ступеней, ваш организм будет истощен, ему будет не хватать энергии, появится чувство лености, вялости, усталости. Третья ступень придаст немного сил. Обычно на этой ступени теряется около полкилограмма лишнего веса.

Основные цели этой ступени:

  • пополнение запаса глюкозы, поскольку жировые клетки могут распадаться только при наличии в организме гликогена.

Меню 3 дня:

  • темный изюм или сухофрукты – 300 грамм;
  • мед – 2 столовые ложки;
  • чистая негазированная вода – 2,5 литра.
Читайте также:  Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе

Из сухофруктов можно сварить компот, вместо сахара добавив в него чистую глюкозу или ложку меда. Изюм используется темного цвета, поскольку он менее калориен и более полезен.

Действие основных составляющих диеты:

  • сухофрукты и мед содержат полезные сахара, которые помогут в восстановлении запасов гликогена в организме и дадут уставшему организму приток энергии.

Бег по ступенькам

Бег по ступенькам для похудения является достаточно эффективным, потому как обеспечивает усиление нагрузки. Чтобы такая тренировка пошла на пользу, надо соблюдать ряд правил:

Бег по ступенькам

  • Проверить свою готовность к подобным нагрузкам. Для этого надо бегом подняться до 3 этажа и проверить пульс: если он более, чем 140 ударов в минуту, то рекомендуется начинать с ходьбы.
  • Перед бегом по лестнице для похудения надо выполнить разминку, которая способствует разогреву мышц перед нагрузкой. Достаточно будет махов ногами и руками, приседаний, наклонов.
  • Бегать по лесенке надо в одном темпе, начиная с 20 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут. Обычно хватает 2-3 тренировок в неделю с интервалом между ними хотя бы в одни сутки.
  • Жир начинает уходить после получаса бега, поэтому для похудения тренироваться меньше не имеет смысла. Если нагрузка слишком велика, то можно бег по лестнице в подъезде для похудения вверх чередовать со спуском шагом. Вначале достаточно будет сделать трех подходов.

Важно! Для достижения результата вместе с физическими нагрузками надо обеспечить себе правильное питание и достаточное количество жидкости

  • Эффективно менять программу тренировки: число подходов, спусков, подъемов и темп бега.
  • Для укрепления верхней части тела бежать по лестнице надо с гантелями.
  • Дышать рекомендуется носом, если это получается с трудом, то стоит снизить интенсивность нагрузки.
  • При любом ухудшении самочувствия интенсивность тренировки снижают, при сильном дискомфорте прекращают ее совсем.
  • Занятия должны быть регулярными, без больших перерывов.
  • Одежду надо подбирать свободную, не стесняющую движений. На ноги лучше надеть кроссовки с рифленой подошвой.

Польза для всего тела

Бег по лестнице в подъезде для похудения несет в себе множество плюсов:

  • выносливость организма в целом повышается, укрепляются сердце и сосуды;
  • задействованы почти все группы мышц;
  • улучшается качество крови;
  • кости, связки и суставы укрепляются и лучше выполняют свои функции;
  • вес приходит в норму;
  • хорошая физическая форма способствует нормализации внутреннего состояния и поднятию настроения.

Однако есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице.

Есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице

К ним относятся:

  • травмы коленных и тазобедренных суставов;
  • сколиоз;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • варикоз;
  • беременность;
  • проблемы со зрением.

Как долго бегать

На заметку. Результаты от бега по лестнице можно наблюдать спустя месяц регулярных тренировок. Живот уходит, ягодицы становятся более подтянутыми, лишний жир пропадает с бедер.

Для усиления эффекта можно дополнить бег некоторыми упражнениями на лестнице:

  • Выпады. Выглядят как классический выпад, но в данном случае выполняются с подниманием тела вверх по лестнице. Одной ногой надо перешагнуть через пару ступенек, колено второй опустить как только возможно низко. Вес переносится на опорную пятку.
  • Прыжки в длину. Развивают координацию и выносливость. Техника следующая: ноги по ширине плеч в полуприседе. Надо выполнить прыжок на ступеньку, выставляя руки вперед для удержания равновесия. Приземление должно быть мягким, на пальцы ног.
  • Берпи. Работают все мышцы тела. Данное упражнение состоит из двух элементов: планка и отжимание. На лестнице можно выполнить облегченный вариант упражнения. Оперевшись руками на выступ, надо встать в планку. Затем по очереди подтягивать ноги к груди, сгибать их и подниматься. Темп лучше держать быстрый.
  • Присед боковой. Отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Надо встать к лестнице боком и сделать шаг через одну ступеньку. Затем выполнить присед. При этом корпус должен стремиться вперед, колени сгибаться под прямым углом и не выходить за пределы носков.

Важно! Перед тем, как начать тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет никаких противопоказаний. Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде

При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям

Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде. При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям.