Убираем жир с живота и боков мужчине упражнения

Образование жировых отложений в области боков и живота у мужчин имеет некоторые особенности. Спровоцировать данный процесс может сидячий образ жизни, неправильное питание, нарушение работоспособности внутренних органов или склонность организма к полноте. Мужской организм отличается склонностью к возникновению лишнего веса именно в указанных зонах.

Причины появления живота

Обычно живот увеличивается в объемах из-за чрезмерной жировой прослойки на нем, однако могут быть и другие причины:

  • Образование висцерального жира, «окутывающего» внутренние органы брюшной полости;
  • Ослабление мышц пресса;
  • Ожирение по абдоминальному типу ведет к появлению жировых отложений внизу живота;
  • Гепатомегалия, спленомегалия (патологическое увеличение внутренних органов);
  • Сахарный диабет и резистентность к инсулину;
  • Повышенный уровень гормона стресса – кортизола;
  • Неправильные пищевые привычки: недостаточность белка в рационе, переизбыток рафинированных углеводов, насыщенных жиров и транс-жиров из фаст-фуда;
  • Избыточное употребление алкоголя.

Съеденные калории уходят на обеспечение функциональных потребностей организма либо тратятся в процессе физической активности. Излишек энергии откладывается в подкожную жировую клетчатку. Часть его скапливается на внутренних органах, в виде висцерального жира.

Лишние калории откладываются про запас

Он находится под мышечной тканью брюшного пресса. Превышение его концентрации легко определить по визуальному увеличению живота: он выпячивается вперед, при этом остальные части тела остаются в нормальной физической форме.

Тренированный пресс продолжительное время может сдерживать этот процесс: если же мышцы слабые, избыток абдоминального жира «выпячивает» брюшную стенку.

Почему появляются бока у мужчин

До недавних пор полагалось, что не существует никакой разницы между подкожной жировой клетчаткой, локализующейся в разных зонах тела: на боках, животе, бедрах и др.

Исследования начала XXI века доказали, что состав жира в разных частях тела неодинаков: так, на ягодицах он содержит много ненасыщенных жирных кислот, а в абдоминальной области – насыщенных. Эти зоны по-разному реагируют на физическую нагрузку.

На физическом и гормональном уровне, отложения на боках, внизу живота и спины у мужчин схожи с жиром на бедрах и ягодицах у женщин. Это, так называемые «проблемные зоны», с ними тяжелей бороться.

Если не принимать никаких мер…

Абдоминальный жир охотно откликается на всплески адреналина, в то время как к инсулину он резистентен. Процент внутреннего жира можно постепенно снизить, применяя только кардионагрузки. В то же время, проблемные зоны крайне чувствительны к инсулину: именно он способствует его отложению.

Идеальный живот это труд

Здравомыслящие атлеты понимают, что локальное жиросжигание – невозможно. Разнообразные «секретные тренировки», позволяющие моментально убрать жир с боков или ягодиц – не более чем грубое искажение фактов. На самом деле, механизм простой: снижается общий процент жира в организме – уменьшается толщина жировой прослойки на проблемных зонах.

При этом последним в расход пойдет жир с областей, в которых его запасание обусловлено гормонально: с живота и боков у мужчин и бедер у женщин.

Немного ускорить этот процесс можно при помощи 2 способов:

  • Повышение уровня тестостерона в крови. Расщеплением и использованием жира в качестве энергии в организме занимается гормон липопротеин липаза. Без достаточного количества тестостерона в крови, липопротеин липаза расщепляет жировые молекулы, но не использует их в качестве топлива, а откладывает в «депо»: бока, живот, ягодицы и др.
  • Удерживание инсулина на стабильно низком уровне. Повышенный уровень инсулина, даже при большом количестве тестостерона, не дает организму использовать жир в качестве энергии. Контролировать уровень инсулина можно при помощи низкоуглеводной диеты.

Соответственно, жир с живота можно убрать так же, как и с других проблемных зон: комбинируя тяжелые силовые нагрузки с кардиотренировками и сбалансированной диетой.

Режим питания и меню

Первоначально необходимо пересмотреть свой рацион и режим питания. trong>Главным правилом здесь является употребление низкокалорийной пищи. Соответственно, употребление в пищу продуктов питания, отличающихся высокой калорийностью, конечно же, приведет к образованию живота и боков. К подобным продуктам питания можно отнести сладости, продукты с высоким содержанием простых углеводов, а также высокие показатели поваренной соли в продуктах питания.

Большую часть рациона теперь должны составлять овощи и фрукты. Продукты с высокими показателями гликемического индекса должны быть сведены к минимуму. При этом начало ведения диеты должно быть правильным, плавным, чтобы не допустить перегрузок или срывов.

Режим питания и меню

Добиться плоского живота можно и при помощи постановки промежуточных целей, например, на месяц. Конкретная цель на определенный период позволит добиваться больших успехов, а уже достигнутые результаты могут выступать в качестве своеобразного подбадривания.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Снижение веса у мужчин происходит заметно легче, чем у женщин, если оно проводится на основании простой диеты. Эффективным станет соблюдение, к примеру, средиземноморской или палеодиеты. Они способствуют активному избавлению от жира на животе и боках, даже не требуя при этом повышения физической активности человека. Но следует помнить, что резкий переход на агрессивные диеты или голодание в последующем грозит возвращением прежнего веса.

Кардионагрузка для сжигания жира

Для укрепления результата похудения внизу живота и тренировки сердечной мышцы кардионагрузка просто необходима. Происходит это следующим образом. Когда во время тренировки пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает извлекать запасы топлива, спаливая подкожный жир. Результат – стройная фигура и здоровое сердце.

Аэробные тренировки

Мужчины ошибочно предполагают, что женщины, посещая фитнес или аэробику, просто балуются по сравнению с их занятиями в спортзале. В действительности аэробные тренировки — это большая кардиологическая нагрузка и эффективный способ похудеть. Аэробная тренировка представляет собой один час для активной нагрузки на тело и сердце, которая состоит из разминки, выполнения самих упражнений и растяжки.

Бег по пересеченной местности, прыжки на скакалке, быстрый подъем по ступенькам, интенсивная ходьба – все это ускоряет сердечный ритм, насыщает организм кислородом, укрепляет стенки кровеносных сосудов, сжигает жир с живота у мужчин. Не ждите результата после первой пробежки, бегать нужно несколько недель, а то и месяцев. Зато через это время вы почувствуете, как наладился сон, исчезла отдышка и лишние сантиметры в талии.

Кардионагрузка для сжигания жира

Силовые упражнения

Силовые нагрузки, прежде всего, рассчитаны на увеличение мышечной массы. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, вместо тонкой талии можно заполучить еще больший объем за счет накаченного пресса под слоем жировой прослойки на животе. Будьте очень аккуратны в этом вопросе и, если сомневаетесь, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения для боков и живота

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот? В фитнесе мышцы живота и боков называют мышцами кора, вот именно на них мы будем делать основной упор в наших упражнениях.

    Существует не так уж много упражнений на эту группу мышц:
  1. вакуум;
  2. волна;
  3. планка;
  4. велосипед.

Упражнение вакуум

Упражнение идеально подходит для убирания живота.

Делается на пустой желудок.

  1. Слегка присядьте на 2х ногах и наклоните корпус слегка вперед, упритесь руками в бедра или колени.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох полностью, затем еще один вдох носом и выдох ртом громкий и полностью, чтобы воздуха не осталось совсем.
  3. Задержите дыхание и подтяните верхнюю часть живота вовнутрь. Так стойте столько секунд, сколько сможете (обычно 10 — 40 секунд), затем через нос вдохните воздух.
  4. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Волна животом

    Когда освоите упражнение вакуум, сделайте волну — это колебательные движения животом:
  • Исходное положение как в упражнении вакуум.
  • После выдоха всего воздуха и втягивания живота в себя, вы его отпускаете, но воздух не вдыхаете и так повторяете несколько раз. Получаются такие пульсы животом.
  • Когда все будет хорошо получаться — увеличиваем количество подходов и длительность.
Упражнения для боков и живота

Планка

Упражнение Планка – прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, убрать жир с живота, сделать силуэт подтянутым, повысить силу и выносливость мышц, улучшить самочувствие.

Упражнение Планка очень подробно рассматривали в отдельной статье.

Велосипед

Велосипед — идеальное упражнение для того чтобы убрать живот. Этим можно «убить двух зайцев» – выполнить кардио тренировку и сжечь жир на талии.

    Техника выполнения:
  • лечь на спину;
  • руки завести за голову, пальцы переплести;
  • поднимать поочередно согнутые в коленях ноги, поворачивая туловище и дотягиваясь локтем противоположной руки к колену;
  • вторую ногу при этом выпрямлять, немного поднимая над полом;
  • выполнять в течение 10–15 минут.

Чередование подъема колен и поворотов туловища создает импульс, который ускоряет сердцебиение. При этом в работу вовлекается нижняя и верхняя части тела, что задействует все мышцы живота. Такой «Велосипед» со скручиваниями заставляет пресс гореть больше, чем при любых других упражнениях для живота.

Разрешенные и запрещенные продукты

При необходимости устранения лишних килограммов в области живота и боков мужчинам можно воспользоваться двумя способами соблюдения диеты. В основу первой программы входит исключение некоторых продуктов питания и соблюдение правил здорового образа жизни.

Второй вид представляет собой монодиету. В течение одного-двух дней надо будет употреблять в пищу только один из разрешенных продуктов. Например, арбузы, рисовый отвар, овощной салат и пр. Благодаря такому приему количество жировых отложений в проблемных зонах уменьшится, но для закрепления результата необходимо будет обеспечивать организму достаточные физические нагрузки.

Читайте также:  Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

Разрешенные продукты при диете:

  • каши крупного помола (гречневая или пшеничная крупа);
  • мясо и рыба нежирных сортов;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • кисломолочная продукция;
  • морепродукты;
  • сырые овощи (особенно огурцы и помидоры);
  • свежие овощные и фруктовые соки;
  • сырые фрукты (особенно яблоки и груши);
  • хлеб на основе отрубей;
  • куриные яйца;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • зерновые культуры (чечевица, соя).

Мужская диета для устранения живота и боков подразумевает соблюдение общих рекомендаций здорового питания. Из рациона надо исключить все продукты, которые провоцируют накопление лишнего веса и причиняют вред системе пищеварения. В число запрещенных блюд входят маринады, копчености, соленья, жирная и жареная пища. Количество употребляемых сладостей и мучных изделий также ограничивается.

Запрещенные продукты во время диеты:

  • чипсы;
  • сухарики;
  • фаст-фуд;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • печенье;
  • сладости;
  • шоколад;
  • мучные изделия;
  • газированная вода;
  • алкогольные напитки;
  • продукты с содержанием крахмала.

Как питаться, чтобы убрать бока

Погоня за идеальным телом приводит многих к диетологам и тренерам, чтобы те составили правильное меню для похудения в животе и боках. Составленное меню не станет единственным решением проблем с лишним весом, ведь изначально диета предполагает ограничения, которые в итоге могут сказаться на здоровье вашего организма. Для этого можно придерживаться простых правил питания, которые известны всем:

  • уменьшить порции еды, чтобы оставалось легкое чувство голода;
  • есть часто, небольшими порциями, чтобы не допускать чувство сильного голода;
  • исключить из рациона все виды фастфуда; уличную еду, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • исключить быстрые углеводы, ограничить животные жиры;
  • обогатить рацион овощами, «медленными» углеводами, белками.

Что есть, чтобы убрать бока

Каждый, кто пробовал сидеть на диетах, в итоге находит свой способ контролировать рацион: подсчет калорий, точные порции, отказ от сахара или соли, дробное питание и пр. Эффективный метод для себя вы сможете выявить только методом проб. Однако существует ряд продуктов, которые помогут уменьшить жир на боках у мужчин, если начать их употреблять регулярно. Продукты для похудения боков и живота:

  • овсянка, гречка;
  • молочные продукты (не обезжиренные, с умеренной жирностью – не более 5% );
  • цитрусовые, несладкие фрукты (особенно грейпфрут);
  • натуральные растительные масла;
  • рыба;
  • нежирное мясо, птица;
  • яйца;
  • овощи.

От чего отказаться при похудении

Как питаться, чтобы убрать бока

Избавление от лишних жировых отложений всегда предполагает ограничения. Как убрать бока на талии мужчине, если нет возможности посещать спортзал? Первое, от чего стоит отказаться – алкоголь, на это есть весомые причины:

  • он имеет высокую калорийность;
  • задерживает жидкость в организме, вызывая отеки;
  • не дает усваиваться ряду полезных микроэлементов, чем ухудшает метаболизм;
  • в большом количестве приводит к проблемам с качеством сна, подвергая организм стрессу, что приводит к набору веса.

Эффективно избавиться от боков на талии помогут простые правила питания. Фигура станет заметно привлекательней, если парни приучат себя есть больше овощей, белковой пищи и фруктов, отказавшись от всякого рода сладостей,еды из фастфудов. В таком режиме можно заметно высушить тело за счет ограничения углеводов без специальных диет, не снижая калорийность ежедневного рациона.

Какие продукты способствуют похудению живота

Киноа

Киноа — это медленно усваиваемый углевод, который не обладает высоким гликемическим индексом, поэтому не вызывает инсулиновой реакции, как при употреблении натурального сахара. Углеводы дают энергию вашему телу и помогают выполнять тяжелые тренировки. Квиноа, в частности, содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержки мышечного развития и потери лишнего веса. Меняя быстрые углеводы, такие как белый рис или макароны на киноа, вы увеличите сжигание жира на животе.

Брокколи

Ваша диета должна содержать большое количество овощей, если вы хотите растопить жир. Брокколи — прекрасный выбор. Брокколи содержит мало калорий и много клетчатки, а это значит, что он наполнит вас, сохранит сытость. Одна чашка брокколи содержит около 3 г клетчатки на 30 калорий. Это также отличный источник железа, кальция и витамина С, который будет стимулировать усиление кровотока в мышцах, поддерживать здоровье костей и повышать иммунитет.

Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты и является хорошим источником белка. В нем немного больше жира, чем в других белковых продуктах, но это именно тот, который нам нужен в нашем рационе. За порцию в 150 г вы получаете около 30 г белка. Выбирайте дикий лосось, так как он содержит большее количество полезных омега-кислот.

Птица

В 100 г куриной грудки содержится 20 г чистого белка. Не забывайте также и о мясе индюшки.

Творог

100 г этого кисломолочного продукта обеспечит вам 18 г белка.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

Что еще добавить в рацион:

  • Острый перец;
  • Зеленый чай;
  • Имбирь;
  • Корица;
  • Цитрусовые;
  • Авокадо.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

Пример меню для похудения на неделю
  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Как убрать бока мужчине

Мужчины, как правило, не так склонны к полноте, но после 30 годков у многих появляется «пивной живот». Но многие из «носителей» такого живота не считают жирные бока за недостаток, а гордятся ими, как признаком солидности. Дело в том, что мужская половина человечества привыкла снимать стресс горячительными напитками, а они сильно калорийны и возбуждают аппетит.

Обратите внимание: Чтобы убрать складки с боков и живота, необходимо отказаться от алкоголя. Но делать это радикальным образом нельзя, иначе организм получит стресс, что тоже не хорошо. Можно употреблять немного сухого вина или бокальчик пива, но делать это не часто. Избавиться от жира на талии довольно сложно, для этого нужно пожертвовать некоторыми вредными привычками.

Мужчины любят похрустеть чипсами, сухариками и другой химией. Особенно, если сидят у телевизора или за компьютером. От данной привычки следует отказаться радикальным образом. Питаться необходимо здоровой пищей, сидя за столом, долго пережевывая кусочки еды. Перед телевизором или компьютером можно съесть намного больше, чем надо для насыщения и это пойдет в жировой запас на талии и животе.

Но одним изменением питания и отказом от спиртного тонкой талии не добьешься. Для получения стройной фигуры с красивым корпусом, мужчине следует потрудиться в спортзале. Для этого предлагается к просмотру видео, в котором рассказаны все особенности похудения и эффективные упражнения.

Правильное питание

Как правильно питаться, что бы похудение было в радость, а не превратилось в самоистязание? Диета для мужчин, страдающих лишним весом, должна быть богата клетчаткой, витаминами, минералами и включать как можно больше полезных веществ, для сохранения всех функций организма.

Ограничения касаются жареных блюд. Оптимальные способы приготовления пищи: варка, паровая обработка, запекание, тушение. Отказаться от хлеба может не каждый, но привычный мучной продукт можно заменить на цельно-зерновой.

Правильное питание

В меню правильного питания для мужчины обязаны присутствовать свежие овощи и фрукты, нежирное белое мясо, морепродукты, каши. Стоит отказаться от фаст-фуда, сладостей, копченостей, высококалорийных газированных напитков, фруктовых соков. Исключением могут быть свежевыжатые соки. О том, как питаться мужчине солидного возраста, уже было сказано выше.

Ваша фигура и здоровье напрямую зависят не только от питания, но и от настроя. Это, прежде всего, работа над собой, своим образом жизни и привычками. Настройтесь на самосовершенствование, ощутите, как сильно ваше желание стать лучше, красивее, сильнее. И все у вас обязательно получится!