Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта

Приседания, безусловно, заслуживают первое место среди самых полезных и естественных для нашего организма упражнений! В результате выполнения приседаний улучшается работа внутренних органов, отлично растёт мышечная масса, повышается базовый запас энергии и т.д.

Эти замечательные штуки есть ещё не во всех залах. Но последние две недели, с тех пор, как они появились в моём зале, я просто не отхожу от них. TRX — это две специальные ленты с петлями, которые позволяют заменить множество тренажёров. Основная их особенность в том, что они сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.

Попробуйте отжаться или подтянуться на этих петлях, и вы почувствуете, как дрожит всё тело. Это говорит о том, что в работу включились мышцы-стабилизаторы, которые достаточно сложно задействовать с помощью других упражнений.

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Подведем итоги

Если говорить о приседаниях, то это базовое упражнение, которое должно обязательно включаться в утреннюю зарядку. При этом, его выполнение должно строго контролироваться, недопустим совершать даже малейшие ошибки в технике. Сначала изучите, как правильно выполнять упражнение – а затем приступайте к нему.

Если добиться хороших знаний о приседаниях, то риск получить травму будет минимальный. Мы можем только посоветовать выполнять их регулярно, так как от этого в значительной мере улучшаются общие показатели здоровья организма! Держать свое тело в тонусе очень просто, для этого нужно просто не забывать о классических упражнениях.

Рекомендации для тренировки с боксерской грушей

Бить по мешку голыми кулаками или перчатками для тренировок примерно так же опасно, как подойти к Майку Тайсону и сказать ему, что он забавно говорит. Если вы собираетесь тренироваться как боксер, вам понадобятся перчатки. В идеале, кожаные.

Синтетическая кожа — хороший запасной вариант. Купите пару до 400 г, которые обычно продаются отдельно от сумки. Боксерские груши часто идут в комплекте с перчатками на 450 г, но они больше подходят для спаррингов на ринге, и из-за их веса ваши предплечья и руки утомляются быстрее, когда вы пытаетесь стучать ими по мешку.

Перчатки не надеваются на голые руки. Сожмите кулаки, чтобы стабилизировать их и предотвратить травмы и оберните тканевыми бинтами для рук длиной до полуметра каждый. Тканевые обмотки старой школы впитывают больше влаги, сохраняя ваши руки сухими и снижая риск болезненного натирания. Два других варианта — быстрое обертывание и эластичное обертывание — также популярны, но многим людям не нравится ощущение от резинки на руках.

Фронтальные приседания

Или фронтальный присед.

Хорош тем, что акцентирует нагрузку строго на ваших квадрицепсах и даёт возможность гораздо проще удерживать равновесие (основной вес впереди, при смещении тела назад).

Есть небольшой минус в том, что приходится держать руки в не совсем удобном положении, чтобы удержать штангу, но со временем вы привыкнете.

Читайте также:  Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Техника фронтальных приседаний

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Подводим плечи под гриф. Скрещиваем руки и берёмся за гриф.
  3. Гриф кладём чуть ниже ваших дельт, почти над бицепсами.
  4. Снимаем гриф, и отходим на шаг назад.
  5. Напрягаем и выпрямляем спину. Внимание: Во время выполнения фронтальных приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  6. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  7. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  8. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  10. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  11. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

  • Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
  • Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
  • Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

  • Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
  • Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)
  • Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
  • Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).
  • Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
  • Отжимания от пола с переносом мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)

Ноги, ягодицы

  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)
Читайте также:  Как я отказался от сахара и похудел на 10 кг

Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

видео  упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Бицепсы и трицепсы

Ноги, ягодицы

  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Бицепсы и трицепсы

Ноги, ягодицы

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах . С Уважением Сергей.

Количество повторов и сетов

Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

для набора мышечной массы

Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

Мифы о функциональности

Слухи о функциональных тренировках уже обошли весь мир. Ни для кого не секрет, что используемая методика (штанги, гантели, гири, мешки с песком) и соответствующие ей упражнения не обязательно дадут желаемый результат. Эффективность и результат тренировок (да и вообще всего что угодно) зависят только от индивидуальных потребностей.

В результате, сейчас наблюдается тенденция возврата к программам, которые подходят большинству людей. Тренировочные программы, основанные на хороших, комплексных тренировках, как например бег с отягощениями, стали обычным явлением – и это прекрасно.

Но значит ли это, что нужно избегать всяческих подъемов естественного веса? Я бы сказал нет – если только мы осознаем, для какой цели мы включаем их в свою тренировочную программу.

Многие избегают снарядов «странной формы», потому что тренироваться с ними сложно и большинство подъемов даются с усилием даже при умеренной нагрузке. Для тех, кто стремится к абсолютной силе, это может стать большой проблемой. Я не рассматриваю мешок с песком как замену классической штанге, а просто предлагаю использовать его в качестве вспомогательного снаряда.

Хитрости для увеличения эффективности занятий

Чтобы добиться результата быстрее, чем за месяц, женские приседания можно разнообразить, изменив методику тренировок. К примеру, взяв в руки гантели потяжелей, подставьте под свои пятки небольшую доску (можно использовать невысокие бруски). Став на нее, ваши пятки должны находиться чуть выше носков. Новички могут держать гантели на прямых опущенных руках, если вес небольшой, а если вы уже опытный спортсмен, то гантели можно поднять на вытянутые руки над головой.

Читайте также:  Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите

Программа приседаний может выполняться и со стулом. Вам нужно подставить стул и вместе с гантелями делать приседание до тех пор, пока вы не ощутите, что ваши ягодицы едва касаются стула. После этого, возвращайтесь в исходящее положение. Отдых между каждым подходом не больше 2 минут, для начала достаточно по 8 приседаний, выполняем 3 подхода.

В домашних условиях приседания для девушек будут полезны, даже если не использовать дополнительные аксессуары в виде гантелей и штанги. Первым и самым простым вариантом, будет приседание на всю глубину с вытянутыми перед собой руками. Таблица приседаний разрабатывается самостоятельно, но оптимальной нагрузкой на начальном этапе будет 3 подхода по 10 раз.

Второй способ осуществлять женские приседания проще, он выполняется с разницей, что в нижней точке требуется задержаться на 5 секунд и всю нагрузку перенести на пятки. Возвращаясь в начальную позицию, тоже рекомендовано максимально сжимать ягодицы.

Став в позу сумо, носки разворачивают в противоположные стороны и делают 5 приседаний с небольшим перерывом в 1 минуту.

Если вы желаете сосредоточиться именно на ягодицах, при этом, не нагружая спину, можно делать приседания с упором на стенку. Станьте спиной к стене, таким образом, чтобы ваш затылок ее касался, а ноги были на ширине плеч, примерно в 0,5 м от стены. Делайте приседания, как бы скользя по стене, не отрывайтесь от нее, пока ваши бедра не будут параллельно полу. В этом положении постарайтесь задержаться, как можно дольше. Потом такими же скользящими движениями медленно поднимайтесь в исходную позицию.

Упражнение под названием Ножницы не только укрепит бедра и ягодицы, но и улучшит координацию человека. Встаньте в позицию, при которой одна нога находится впереди другой. Ноги на ширине плеч. Приседайте таким образом, чтобы и нога, которая впереди, имела прямой угол и та, что прогибается позади, тоже имела 90 градусов.

Самая тяжелая схема приседаний для девушек состоит в упражнении, которое осуществляется на одной ноге. Для удобства ногу можно положить на кресло. Перед вами стоит задача сделать 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу. Со временем утяжелить занятие можно с помощью гантелей.

Хитрости для увеличения эффективности занятий

Хитрости для увеличения эффективности занятий

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

  1. Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
  2. Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
  3. Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
  4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
  5. Развивают дыхательную систему.;
  6. Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

По теме: Сделай сам скамья для тренировок

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

  1. Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
  2. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
  3. Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
  4. Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

  1. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
  2. Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
  3. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.