Сведение и разведение рук в тренажёре «бабочка»

В часы, когда в тренажерном зале много посетителей, на этом тренажере обязательно кто-то занимается. И как правило, очередь к нему образуют представительницы женского пола. Ведь разведение ног в тренажере входит в их обязательную программу тренировки ног и ягодиц. Внутреннюю и внешнюю поверхности бедра женщины прокачивают охотно, этот вид нагрузки для них понятен, не вызывает сомнений в целесообразности и нетруден.

 Техника выполнения упражнения — разведение рук в стороны в тренажеры:

  1. Подготовка.
    • Выставить в тренажере — подходящий вам вес.
    • Выставить сидение тренажера на такую высоту, что бы рукоятки были на уровне — ниже подбородка.
  2. Исходное положение.
    • Сесть в тренажер, на расстояние вытянутых рук от рукояток тренажера, выпрямить спину.
    • Взяться за рукоятки тренажера, прямыми руками перед собой.
    • Руки в локтях должны быть слегка согнуты (это сбережет локтевой сустав от повреждения).
  3. Выполнение.
    • Вдохните, плавно разводя руки в стороны (внимание к локтям).
    • Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
    • Выдохните, плавно возвращаясь к исходному положению.
    • Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Особенности

Это упражнение работает не само по себе, а в комплексе. Если вы посмотрите на мышечный атлас, станет очевидно, что здесь основная нагрузка приходится на абдукторы – отводящие мышцы бедер. Неслучайно в тренажерном зале рядом устанавливают тренажер, где нагрузка приходится на аддукторы – приводящие мышцы.

Вместо отдыха между подходами лучше переходить с одного тренажера на другой: таким образом тренировка будет непрерывной и тонизирующей оба вида мышц почти одновременно. Для наилучшего эффекта добавьте в суперсет изолированные упражнения на ягодичные мышцы.

Те, кто практикует круговые жиросжигающие тренировки, относятся к этому тренажеру как варианту отдыха. Поскольку для женщины это легкая нагрузка (по сравнению, например, с прокачкой трицепса и отжиманием), она идет на тренажер, чтобы передохнуть между более энергоемкими упражнениями.

На этот тренажер стоит обратить внимание и мужчинам как альтернативу приседаниям со штангой и жиму ногами лежа (если эти упражнения не показаны). А также как вариант разогревающей нагрузки перед серьезным сетом, прорабатывающим нижнюю часть тела.

Упражнения на задние дельты

К базовым упражнениям на заднюю поверхность плеча можно отнести:

  • Подтягивания;
  • Тяга вертикального блока к груди;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга Т-грифа;

И вправду, базовые упражнения лучше всего запускают мышечный рост, но именно в КРУПНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ! Задние дельты же очень маленькие и все вышеперечисленные упражнения задействуют их лишь КОСВЕННО. Поэтому необходимая для их роста нагрузка попросту не попадает в цель.

Поэтому для роста задних дельт больше подходят изолирующие упражнения, такие как:

  • Махи гантелей в наклоне (наклон около 40-60 градусов);
  • Разводки на задние дельты в тренажёре;

Причины отсутствия роста задних дельт

Отсутствие целенаправленной нагрузки – это не единственная причина отсутствия роста задних дельт, хоть и очень распространённая. Хотелось бы отметить и другие причины:

  • Расположение задних пучков дельт. Очень тяжело сконцентрироваться (прочувствовать) на работе таких маленьких участков дельтовидных мышц, «выключив» при этом мышцы спины и рук.
  • Слишком маленький размер задних дельт, по сравнению со средней дельтой. Средняя дельта гибридная (тянет и толкает) поэтому если она слишком сильно развита по сравнению с задней, то попросту будет “воровать” у неё нагрузку.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

  • придает груди «полосатости»;
  • визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
  • детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась трицепсу и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после разведений гантелей на скамье или блоке.

Практические советы

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

  1. При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
  2. Во время тренировки спина держится прямо. Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
  3. Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
  4. Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
  5. Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
  6. Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

26 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Рекомендации профессионалов

Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»

Константин советует новичкам начинать работу с малых весов. Это позволит избежать травм, а также даст время мышцам и суставам привыкнуть к нагрузке.

Читайте также:  Как правильно подтягиваться на турнике? Советы для начинающих

Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер

Рекомендации профессионалов

Максим рекомендует при работе с тренажерами в первую очередь ознакомиться с техникой выполнения элементов, в том числе с правильным дыханием. Только полностью освоив эту часть, можно задумываться о наращивании массы или рельефе.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Девушкам Екатерина рекомендует обратить внимание на такие кардиотренажеры, как беговая дорожка, эллипс и гребной, а также на силовые снаряды: вертикально-горизонтальную тягу и римский стул.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча. Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений. Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.

Противопоказания

Тренажер «Бабочка» доступен людям, любого пола и возраста. Он помогает развивать мышечную ткань и держать ее в тонусе. Тренажер применим среди атлетов, боксеров, гимнастов и теннисистов, так как в этих видах спорта, верхняя часть туловища должна быть сильной и хорошо развитой.

К такому тренажеру есть особые показания, которые нужно учитывать. Первое, касается тех , у кого проблемы с сердечнососудистой системой. Занятия запрещены, так как во время занятий на этом тренажере идет нагрузка на всю сердечнососудистую систему, что может повредить процессу работы сердца.

Читайте также:  Зумба фитнес для начинающих на русском + ТОП-5 ВИДЕО

Так же запрещено заниматься людям с хроническими заболеваниями, особенно когда идет обострение. Лучшее перед тренировками пройти осмотр у врача и консультироваться по поводу тренировочного процесса.

Стоит отметить, что даже для здоровых людей консультации врача не окажутся лишними, он поможет настроить тренировочный процесс и подберет необходимый набор упражнений.

Пушечные плечи — лучшие упражнения на задние дельты

Мы часто слышали в детстве фразу «не сутулься» или выровняй плечи, и звучало это так, будто в этом есть наша вина.

На самом деле правильная осанка не столько зависит от сноровки выдержать тело в правильном положении, сколько от физиологии организма.

Так при слабом развитии мышц спины и задних дельт организму тяжело держать позвоночный столб в правильном положении, в следствии чего нарушается осанка.

Именно задние дельты разворачивают плечи в правильном положении, как бы оттягивая их назад, тем самым выравнивая плечевой пояс делают осанку более правильной.

Выполняя упражнения для плечевого пояса, большинство атлетов пренебрегают тренировкой задних дельт, тем самым получая диспропорцию плечевого пояса, развитые в ущерб задним дельтам передние дельты и мышцы груди разворачивают плечи вперед и создают эффект покатых плеч.

В свою очередь развитые задние дельты делают Вашу осанку прямой и естественной, придают плечевому поясу атлетический вид, особенно со спины. Только при условии гармоничного развития всех трех головок дельтовидной мышцы, можно получить так называемые пушечные плечи правильной округлой формы. 

Лучшие упражнения на задние дельты

Задние дельты участвуют во всех тянущих движениях и получают косвенную нагрузку при тренировке спины, делая различные тяги мы также в некоторой степени задействуем дельты. Однако для полноценного развития задних дельт следует давать им дополнительную нагрузку, выполняя специальные упражнения.

Есть несколько способов накачать задние дельты и все они сводятся к выполнению тяг или разводок, как правило в наклоне. Основные упражнения на задние дельты, это тяги гантели или штанги к груди, разведение гантелей в наклоне стоя или сидя и разведения рук обратным хватом на тренажере «бабочка» или пек-дек.

Данные упражнения достаточно неплохо прорабатывают мышцу, но место лидера занимает разводка гантелей в наклоне. Так как работа с гантелями дает большую свободу в движениях и требует определенной координации, разведения гантелей в наклоне включают в работу дополнительно мышцы стабилизаторы плеча, что положительно сказывается на проработке дельт в целом.

Обратите Внимание

Данное упражнение можно выполнять в двух положениях, стоя или сидя, при технике стоя можно также упираться головой в вертикально поднятую спинку скамьи для стабилизации корпуса. В независимости от техники стоя или сидя, эффективность упражнения одинакова.

При выполнении всех типов разводок на плечи эффективной показала себя схема пирамиды, разведения гантелей в наклоне не есть исключение, при этом задняя часть дельт любит хорошую нагрузку и иногда следует прибегать к ее силовому тренингу.

Исходя из этого тренировку задних дельт можно построить по схеме: в базовом периоде пирамида от 20 до 6 повторений, в силовом 3 подхода по 6 повторений с предельными весами.

Чередовать базовый и силовой периоды следует соответственно Вашей основной программе тренировок.