Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это не случайно. Такие занятия не проходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам.

Актуальность проблемы

Что вообще такое программа? Это план действий, весь тот комплекс мероприятий, который будет работать на конкретно сформулированную цель. Мужчины в этом плане отличаются гораздо большей логичностью и последовательностью. Они знают, насколько это важно для спорта и достижения результатов. Поэтому профессионалы и опытные спортсмены время от времени уделяют своей программе достаточно много внимания: постоянно дополняют её, дорабатывают и корректируют.

Что делают чаще всего девушки? Хорошо, если они отправляются к фитнес-инструктору и обговаривают с ним план своих дальнейших занятий. Или просто записываются на групповые тренинги. Однако таких единицы. Большая часть скачивает из Интернета первую попавшуюся программу или начинает худеть по рекомендациям мобильного приложения с громким названием «Минус 20 кг за месяц». Что получается в итоге:

  • травмы и растяжения из-за неправильного выполнения упражнений;
  • перетренированность из-за превышения нагрузок;
  • невыносимая крепатура;
  • хроническая усталость, обессиленность, снижение работоспособности;
  • ухудшение самочувствия: тахикардия, скачки давления, головокружения;
  • нарушения менструального цикла.

А вот проблемные места, жир, свисающие валики на боках, целлюлит и дряблые мышцы — всё это остаётся. В результате — прощай, мечта, а вместе с ней — тренировки, здоровый образ жизни и стройная фигура без лишних килограммов. И всё потому, что неправильно подошли к составлению программы.

Упражнения в тренажерном зале

Отжимания отлично прорабатывает верх груди. С этого упражнения мы начинаем свою разминку. Нет кардио или упражнений на пресс. Только с помощью отжиманий вы можете приступать к своей тренировки, разогреваясь прорабатывая нужные мышцы. Может быть достаточно трудно начать отжиматься в классическом стиле, поэтому учитесь обязательно отжиматься. Начните делать это упражнение с колен и постепенно у вас обязательно все получится.

Следующее упражнение жим с гантелями лёжа, скамья под уклоном 30 градусов (5 подходов по 15 повторений)

Чуть прогибаемся, касаемся скамьи тазом и верхней частью спины. В верхней точки соединяем гантели, мы должны прочувствовать верхнюю часть груди. Очень хорошее эффективное упражнение на верхнюю часть груди. Для девушек которым не нужен объём, а эстетичность этого упражнения намного эффективнее чем жим штанги лёжа.

Очевидно когда вы осуществляете тренировку на ту или иную группу мышц прочувствовать ту нужную необходимую зону которую мы прорабатываем. Это поддерживает максимальный эффект нашей тренировки.

Выполняя жим гантелей вы максимально прочувствуете как сокращается большая грудная мышца, тем самым прорабатывая ее и добиваясь своего желаемого результата.

Вес в упражнении подбирайте исходя из вашей физической подготовки. 

Следующее упражнение в программе тренировок на грудь разведение гантелей на наклонной скамье. Скамья под уклоном 30 градусов (4 подхода по 15 повторений)

Упражнения в тренажерном зале

Располагаемся точно так же как и при жиме гантелей лёжа с прогибом в пояснице и растягиваем наши грудные мышцы. Тренировать грудь нужно обязательно. Нужно делать это правильно, уделяя внимание верхней части груди, чтобы она была привлекательной подтянутой. Кожа была в тонусе поэтому не забываем про эту группу мышц, тренируем правильно, качественно и отлично выглядим. И все таки можно сказать что на пол размера увеличить грудь с помощью тренировок можно.

Последнее упражнение программы тренировок груди для девушек сведение в верхних блоках кроссовера (4 подхода по 20 повторений)

Это упражнение аналогично разводке с гантелями, оно позволяет максимально проработать мышцы груди вызывая жжение в нужной нам части. Вот такая программа тренировок груди для девушек в тренажерном зале. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Правильно восстанавливайтесь после тренировки, следите за своим питанием и вы обязательно увидите результат.

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Читайте также:  10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
  • Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.

1. Не ешьте слишком много калорий

Питание для роста мышц

Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.

  • Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
  • Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

2. Ешьте много белка

Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

Питание для роста мышц
  • Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
  • Яйца и молочные продукты;
  • Орехи и бобы;
  • Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
  • Тофу и соя.

3. Подумайте о приеме добавок

Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.

  • Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.
Питание для роста мышц

Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.

Читайте также:  Убирaем быcтро и эффeктивно «гaлифе на бeдрaх»

Программа тренировки мышц груди на рельеф в тренажерном зале

Мышцы груди являются одними из самых больших мышц верхнего плечевого пояса. В связи с этим мышцы груди необходимо прокачивать очень тщательно, для развития общих силовых качеств и формирования гармоничной фигуры.

Данная программа тренировок груди предусматривает занятие в тренажерном зале, обеспечивает качественную прокачку и растяжку мышц груди, формирует рельеф указанных мышц. Программа является исчерпывающей и не требует добавление к ней дополнительных упражнений на грудь. Время отдыха между подходами четко ограничено и является обязательным условие этой программы тренировок, оно составляет:

  • перерывы между подходами одного упражнения 60-90 секунд;
  • перерывы между упражнениями 180 сек. (3 мин.);
  • При этом не менее важно то, каждый подход выполняется на максимальное количество повторений.

1. Разминка:

  • стандартная общая разминка перед тренировкой;
  • отжимания от пола 1 подход;
  • отжимания на брусьях 1 подход, с наклоном корпуса вперед.

2. Жим штанги от груди, на ровной лавке (по подходам):

  • 1й — пустым грифом;
  • 2й — вес в два раза меньше рабочего (рабочий вес поделить на 2);
  • 3й — рабочий вес;
  • 4й — максимальный вес, который вы можете пожать от груди на один раз;
  • 5й — рабочий вес;
  • 6й — рабочий вес;
  • 7й — рабочий вес;
  • 8й — вес в два раза меньше рабочего.

3. Жим гантелей от груди на ровной лавке:

подберите вес каждой гантели таким образом, чтоб вы могли выполнить ними 3 подхода, в каждом из которых по 8 — 10 повторений, старайтесь в каждом подходе выполнить максимум повторений.

4. Разводка с гантелями, на горизонтальной лавке:

2 подхода тем же весом, что и жим гантелей, на максимальное количество повторений (сведений рук), и 1 подход весом в два раза меньше.

5. Пуловер (pullover):

Два — Три подхода средним весом (от максимального, а не рабочего).

6. Отжимания с наклоном вперед на брусьях с отягощением:

Два — Три подхода, с максимумом повторений. Можно без отягощения, если уже не осталось сил!)

7. Отжимания от пола

Добиваем грудные мышцы обычными отжиманиями до предела, не зацикливаясь на количестве повторений или подходов. Дайте мышцам необходимую растяжку, и не забывайте правильно дышать, чтобы кислород активно поступал в разогретые участки тела.

Рекомендуем включить в эту тренировку спину и трицепс, в связи с тем, что при прокачке мышц груди мышцы спины и трицепса тоже сильно работают я соединить их в одну тренировку будет целесообразно и правильно.

Перед выполнением упражнений тщательно изучите технику их выполнения. Делая упражнения не правильно вы не только не получите нужного результата, но и рискуете травмироваться!

Удачи на тренировках, и пусть у Вас всё получится!

  • Тяга к груди широким хватом — Широкая спина была и остаётся отличительной чертой атлетически сложенных людей. Помимо плеч, объём предаёт верхняя часть спины, преимущественно состоящая из…
  • Какие ошибки делают начинающие спортсмены — Наконец вы решили, что спорт должен стать важной частью вашей жизни и перешли от слов к делу… Но здесь многих новичков поджидают ошибки, которым мы посвятили…
  • Особенности тренинга Мезоморфа — Типичный атлет с мощными плечами, мускулистыми руками, большой грудной клеткой, отличными бедрами и массивной головой – мезоморф, внешне выглядящий как…
  • Упражнения для производственной гимнастики — Ежедневное многочасовое сидение за компьютером является особенностью работы в офисе. Это подразумевает малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в…

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

  • отжимание от брусьев;
  • французский жим лежа;
  • подъем гантелей к груди;
  • подъем рукояти в блоке на бицепс;
  • опускание верхнего блока;
  • жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
  • молотковый подъем гантелей;
  • подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
  • отжимания с широкой постановкой рук.
Читайте также:  Аэробика для начинающих, виды аэробики. Преимущества и недостатки

Программа для самостоятельных занятий

Прежде чем приступать к силовой гимнастике, желательно размять и разогреть тело:

  • классическая ходьба или бег на месте с высоким поднятием коленей и с захлестом голени;
  • шаги в бок с поочередным поднятием рук;
  • наклоны головы в стороны;
  • вращательные движения:
  • головой;
  • плечами;
  • предплечьями с разной амплитудой;
  • запястьями;
  • корпусом и тазом;
  • бедрами;
  • коленями;
  • стопами.
  • касание пола кончиками пальцев;
  • мельница;
  • приседания классические, с выставлением по очереди правой и левой ноги;
  • перекат с носочка на пяточку и обратно.

Упражнения для ног, спины и пресса ― длятся четверть часа:

  • присед ― 15 приседаний за 1 приступ;
  • степ ― 20 шагов за 1 заход;
  • притяжение ― 15 повторов по 2 приступа;
  • наклон ― 20 сгибов по 2 захода;
  • пресс ― 10 жимов за 4 захода.

Упражнения для груди, рук и плеч:

  • подъем лежа ― 15 раз за 1 подход;
  • угловой подъем 12 повторов за 2 приступа;
  • горизонтальный бросок через голову 1 приступ по 5 раз;
  • притяжение 4 приступа по 5 повторений;
  • задний гантельный мах 2 раза по 15 повторов;
  • гантельный полет 1―3 раза по 10 повторов.

Описываемую выше зарядку желательно проводить несколько раз в неделю, делая несколько подходов и чередуя виды упражнений, чтобы дать работу всем группам мышц.

Подводя итог, стоит отметить, что была рассмотрена не только определенная программа тренировок с гантелями, которую можно проводить дома, но и отдельные упражнения и их комбинации, позволяющие не только обрести стройную фигуру, но и поддерживать здоровье в течение долгих лет жизни.

Оформление статьи: Владимир Великий

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.