Различные типы приседаний для улучшения мужской потенции

Упражнение приседание с выпрыгиванием относят к категории плиометрики, то есть к крайне эффективным методам тренировки, дающим взрывную силу. Прыжковые тренировки используются не только для сжигания калорий, но и улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. С помощью таких упражнений мышцы развивают наибольшее усилие за наименьший промежуток времени. Смысл тренировки заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.

Основы правильного приседа

Чтобы понять, как правильно делать присед, максимально достигнув при этом своей цели, необходимо помнить об основных правилах этого, на первый взгляд, легкого упражнения:

  1. Ноги должны быть слегка расставлены, чтобы было легко держать равновесие.
  2. Колени нужно сгибать в прямую линию над стопами.
  3. Приседать нужно до тех пор, пока ноги не достигнут в колене прямого угла.
  4. Выполнение приседания осуществляется отведением ягодиц назад таким образом, чтобы колени не выступали за пальцы ног.

Техника безопасности

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо удостовериться в своей безопасности и предотвратить возможные травмы.

В идеале для начала необходимо проконсультироваться с врачом насчет возможности занятий – могут быть проблемы с позвоночником, о которых Вы не знаете, а приседания со штангой их усугубят. Но этот пункт можно пропустить, если Вы полностью уверены в себе. Я же рекомендую Вам не обращать внимания на незначительные проблемки и уверенно идти к своей мечте.

Экипировка. Как Вы думаете, о чем речь пойдет дальше? Об экипировке и самом тренажере. Приступая непосредственно к приседаниям, необходимо запастись хотя бы минимумом экипировки: специальный пояс и бинты на колени. Эти незатейливые приспособления могут спасти Вас от повреждений, особенно таких неприятных как в суставах. Рекомендую покупать товары в .

Брать ли полный набор – решать Вам: специальная обувь с низким каблуком, типа «штангеток» или кед (но никак не кроссовки с толстой подошвой), напульсники или бинты на запястья, полотенце (чтобы штанга не так давила на плечи), магнезия (для предотвращения скольжения штанги). Конечно, профессиональный набор отличается от любительского.

Страховка. Обязательное условие – минимум двое страхующих по бокам (если упражнение не выполняется в тренажере Смита). Вообще их должно быть трое – еще один сзади при условии падения штанги назад. Что делать в том случае, если нет такого количества партнеров, читайте в рекомендациях.

Веса. Не стоит гнаться за большими весами, особенно если с начала тренировок не прошло и полгода. Сделайте упор на технику и рассчитайте рабочий вес так, чтобы он был примерно равен формуле (Ваш вес минус 15 кг = рабочий вес). Постепенно рабочий вес нужно увеличивать.

Разминка. Обязательно нужно разминаться – обычные приседания, приседания с пустым грифом, махи ногами и круговые движения в суставах – это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

Ну как, трудно соблюсти все эти правила? Думаю, нет, ведь их не так уж и много, зато Вы избавите себя от лишних проблем.

Как правильно

Речь идёт об определённом виде приседаний – тазово-доминантном или “условно силовом” варианте приседаний, прежде всего потому что, что эта техника полностью удовлетворяет все цели, которые я поддерживаю в своей работе: разработать мышцы, не повредив здоровью. Это фитнес, где главная цель – это здоровье тела и безопасность вместе с эффективностью.

Итак, перейдем, собственно, к разбору техники приседаний. Первый стоп-кадр, на котором я постаралась отметить все ошибки, для объяснения которых потом приведу дополнительные примеры.

Вот это тот критический момент в стоп-кадре, на котором видно все ошибки. Если посмотреть где находится основная ось отягощения, то видно что вес расположен, практически над носками. Если учесть, что ноги развернуты наружу, то можно предположить, что вес совсем перенесен на носки ног. Штанга лежит, практически на шее, хотя ее место там, где обозначено точкой, под номером (5).

Судя по углу сгиба коленей, для всех основных задействованных мыщц – это должен быть самый эффективный нагрузочный момент, но этого не происходит, потому что еще “не досела”, как говорят, до нужной высоты. На самом деле, при таком сгибе коленей уже досесть должна. Линия (2) демонстрирует угол бедра.

А линии под номером (3) показывают в каком положении должно находиться тело. А для этого необходимо, чтобы самая дальняя часть бедра (ягодичная) тянулась как можно дальше назад (4а), а тело, вся его верхняя часть была наклонена ниже вперед для баланса (4).

Вот, как здесь, например:

Баланс достигается за счет смещения тела назад и “вдавливания” пяток в пол. Предвижу возмущение, что это не конечная, на самая нижняя часть упражнения.

Читайте также:  Как эффективно и быстро почистить печень дома, не навредив организму

Давайте посмотрим на самую нижнюю позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед:

Вот идеальный вариант такого положения:

Однако, это глубокое силовое (лифтёрское) приседание, которое имеет свою цель – натренировать правильную технику подъема тяжелых весов за счет… Это к делу не относится, не буду вас отвлекать от темы разбора.

Описание

Одним из основных упражнений в бодибилдинге считается присед со штангой. Оно помогает развивать мышцы бедра и ягодиц. Используются приседания не только в профессиональном спорте, но и для общего развития и укрепления фигуры.

Как правильно приседать со штангой: спортсмен со штангой на плечах стоит, расставив ноги на ширину плеч. Затем он приседает и после этого встает, возвращаясь в исходное положение.

 Существует несколько подвидов упражнения приседа:

  1. Полное. При этом спортсмен старается сесть как можно ниже. В это же время нужно следить, чтобы таз сильно не отклонялся назад. В идеале – при выполнении приседания икроножные мышцы должны соприкасаться с задней поверхностью берда спортсмена.
  2. Глубокое. При выполнении стараться присесть со штангой таким образом, чтобы бедра атлета расположились параллельно полу.
  3. Полуприсед. Одно из самых легких положений. При полуприседании соблюдается только одно условие – требуется согнуть ноги под прямым углом в колене, при этом бедренные кости должны находиться в горизонтальном положении.
  4. Частичное. К этому подвиду упражнения относится любой присед, при котором угол сгиба колена атлета не дотягивает до 90 градусов.

Какие мышцы задействованы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо использовать упражнение «приседание со штангой на плечах». Это занятие является наиболее эффективным упражнением, так как приводит в действие множество важнейших мышц организма, при этом работает немало суставов.

Во время работы со штангой приходят в движение практически все мышцы тела, их более 250. К ним относятся такие, как мышцы бедра, спины, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, все мышцы ног, а также брюшной пресс.

Какая польза от приседа со штангой

Глубокие усиленные приседы в первую очередь полезны для мужчин. Удивительно, но именно во время упражнения со штангой на плечах в мужском организме усиливается выработка тестостерона. Это главный анаболический гормон, отвечающий за выносливость, силу, сексуальное здоровье, хорошее самочувствие парней. Выполнять это упражнение под силу мужчине в любом возрасте при наличии положительных медицинских показаний.

Помимо мужчин, техника со штангой – очень полезное упражнение и для женского пола. Именно присед дает возможность получить красиво очерченные ягодицы. Упражнение дает нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Если приседать достаточно интенсивно, то можно сжечь больше калорий, чем за полчаса бега на беговой дорожке. Если необходимо немного подсушить тело и добиться рельефных очертаний мышц, то усиленные приседы – это самый правильный выбор.

Возможный вред

Даже у такого, во всем положительного упражнения, есть вредная сторона.

  1. Чтобы освоить присед со штангой, техника выполнения которого достаточно сложна, придется потратить много времени до достижения первых результатов.
  2. Упражнение требует много энергозатрат, необходимо, чтобы мышцы пресса и спины были достаточно натренированы и подготовлены, прежде чем начинать тренировки со штангой на плечах. Если мышцы спины ослаблены, не получится взять на плечи такой вес, который смог бы положительно влиять на развитие мышц нижней части тела. Слабый пресс не даст выполнить упражнение правильно, атлет будет просто нагибаться, хотя при выполнении приседа спина должна быть абсолютно прямой.
  3. Даже когда атлет выполняет упражнение абсолютно правильно, он испытывает огромную нагрузку на позвоночник. Если начинать с небольшого веса штанги на плечах, то это не особо вредно, но и пользы особой нет. Со временем необходимо увеличивать компрессионную нагрузку на позвоночник. Особенно это опасно, когда присед повторяется малое количество раз, а вес берется на плечи очень большой.

Противопоказания

Как и к выполнению любого сложного физического упражнения, к приседу со штангой существует немало противопоказаний:

  • различные заболевания позвоночника;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз;
  • гипертония;
  • радикулит;
  • грыжа.

Выполнять упражнение при наличии таких проблем со здоровьем можно, но только после консультации с лечащим врачом и под пристальным присмотром профессионального тренера. Альтернативой полноценному занятию могут стать приседания с грифом на плечах без дополнительного веса. В случае появления болевых ощущений при выполнении техники с грифом или со штангой необходимо тренировки прекратить и обратиться к врачу.

Гакк-приседания в тренажере и без

Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.

Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.

Читайте также:  10 советов восточной медицины для здоровья и долголетия

Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.

А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.

Гакк-упражнение со штангой

Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.

Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.

По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.

Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.

Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.

Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.

Гакк-приседания в тренажере и без

Гакк-приседание в тренажере

Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.

А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.

Обычные приседы

Это базовое упражнение.

Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).

При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:

Гакк-приседания в тренажере и без
  • Ровная спина
  • Сведенные лопатки
  • Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
  • В верхней позиции не распрямлялись колени
  • Не отрывались пятки от платформы
  • Колени не выступали за носки

Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.

Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.

На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.

Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.

А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.

Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Гакк-приседания в тренажере и без

Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.

Женская версия

Обратные приседы

Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.

Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.

Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.

Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.

Гакк-приседания в тренажере и без

Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.

Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы

  • пятки не отрывались от пола
  • колени были разведены и не соприкасались
  • спина не округлялась
  • вес не был слишком большим

Гакк-упражнение при помощи штанги

На случай, если нет тренажера

Гакк-приседания в тренажере и без

Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.

Техника выполнения следующая.

Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.

Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).

Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.

На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.

После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.

Гакк-приседания в тренажере и без

Опасные тренировки

Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.

Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.

Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.

В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.

Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!

Гакк-приседания в тренажере и без

Правильная техника

Чтобы исключить травмы перед упражнением приседы с выпрыгиванием, стоит провести разминку и разогреть мышцы.

Разминка и растяжка перед приседаниями:

  1. Для задней поверхности бедра. Сесть на пол, ноги параллельно друг другу. Наклониться максимально глубоко к ногам, притягивая пальцы стоп на себя.
  2. Для четырехглавых мышц бедра. Встать на одну ногу, вторую согнуть и взять рукой за стопу. Подтянуть максимально вверх.
  3. Для внутренних мышц бедра. Сесть на пол, согнуть ноги, стопы соединить. Обхватить стопы, локти прижать к бедрам. Наклоняться вперед, надавливая на бедра.
  4. Наклоны туловища. Наклоняться к ступням поочередно к левой и правой, ноги прямые, стопы на ширине плеч.
  5. Вращение бедер. Поставить руки на бедра. Вращать тазом по часовой стрелке, потом против часовой.
  6. Разогрев бедер и икр. Сделать шаг вперед и согнуть ногу в колене. Стопа должна быть отведена назад, тело строго вертикально. Пружинить всем телом вниз.
  7. Для коленей. Соединить колени и выполнить вращения по часовой, потом против часовой стрелки.

Правильная техника выполнения приседаний с прыжками без инвентаря:

  1. Встать ровно, ноги чуть расставить, ступни немного развести в стороны.
  2. Присесть, чтобы бедра были параллельны полу или чуть глубже.
  3. Сохранять спину прямой.
  4. Руки можно выставить перед собой.
  5. Выдыхая, оттолкнуться пятками и выпрыгнуть повыше.
  6. Во время прыжка руки отвести назад, все тело распрямить.
  7. В момент касания ступней пола сразу опуститься в глубокое приседание.
Правильная техника

Для новичков рекомендуется выполнять по 8 прыжков в три захода. Для спортсменов со средней подготовкой — 10 в четыре подхода. И продвинутым спортсменам — 12-15 в 4-5 заходов. Новичкам не рекомендуется использовать дополнительный вес пока не освоена полностью техника и не натренированы мышцы.

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

Тонкости в упражнении прыжки из приседа:

  • прыгать вверх максимально высоко;
  • колени разводить в стороны, следить чтобы они не выходили за пальцы ног;
  • можно помочь руками, резко опуская вниз, отталкиваясь;
  • не сутулиться;
  • не наклонять корпус вперед;
  • нельзя сводить колени;
  • пятки должны плотно прижаты к полу;
  • приземление на немного согнутые колени уменьшит риск травм;
  • выполнять упражнение в непрерывном режиме, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц были постоянно напряжены;
  • вдыхать опускаясь, выдыхать в прыжке.

Комментарии

Владислав, 34 года: Начал приседать по утрам, чтобы скинуть лишний вес. Повышение потенции заметил как «побочный эффект», которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня.

Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Нашел выход: приобрел спортивный амортизатор с возможностью фиксации. Приседания с таким приспособлением очень эффективны и безопасны. Отлично прорабатываются и мышцы-стабилизаторы, до которых непросто добраться обычными упражнениями.

Что ещё нужно знать

Приседания плие могут выполняться даже при лишнем весе. Это позволяет использовать упражнения в комплексах, которыми дополняют диету при похудении. Но, тут стоит помнить, что при излишней массе тела стоит снизить количество повторов.

Выполнять приседания лучше в начале тренировки. Перед этим обязательно 5-10 минут разомнитесь. Любые упражнения не стоит делать на холодные мышцы. Если вы не можете выдерживать равновесие, то можете делать приседание опираясь на стенку. Это позволяет быстро изучить движение новичкам.

Упражнение делается плавно и без рывков. Стоит обращать внимание на положение коленей и рук. Колени даже в конечной точке не должны выходить за пятки. Руки рекомендуется держать стационарно. Они не должны никак участвовать в движении. Если вы делаете упражнение правильно, то после подхода будете ощущать легкое жжение в квадрицепсах.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Поза орла

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Седы в Смите

В условиях тренировок в тренажерном зале задача упрощается за счет того, что можно выполнять приседания в тренажере Смита. Этот способ приседать гораздо безопаснее, нежели приседания вне установки. Сам тренажер представляет собой нечто вроде стальной рамы, внутри которой по звеньям и прутам движется зафиксированная штанга. На эту штангу, как и на любую другую, можно навешивать необходимое количество блинов и регулировать вес нагрузки.

Что самое важное, установка Смита снимает нагрузку с позвоночника: корпус фиксируется в определенном положении и траектория его движений при выполнении приседов не нарушается, а ориентируется на установленное направление. Это существенно облегчает выполнение упражнений еще и тем, что снимает необходимость самостоятельного поддерживания равновесия и контролирования координации. Словом, приседания в Смите – это сплошное удовольствие: нагрузка распределяется исключительно на нужные участки, а риск травматизации существенно снижается. Вот почему упражнения в Смите так востребованы и популярны не только у девушек, но также и у мужского населения планеты. Здесь можно экспериментировать с постановкой ног, уровнем нагрузки, подбором разновидности приседаний – установка универсальна практически во всех смыслах.