Протокол Табата – уникальная методика для сжигания жира

Таймер Табата используется в фитнесс-залах при высокоинтенсивных тренировках, когда требуется выполнять упражнения в течение строго определённого времени — циклами, при которых время нагрузки и время отдыха задаётся прибором — таймером. Таймер Табата ещё называется «интервальный таймер» или «таймер для кроссфита».

Табло-таймер для Табата-тренировки

Для контроля времени при интенсивной Табата-тренировке, желательно использовать специальный интервальный таймер, который можно запрограммировать на время нагрузки/перерыва, задать необходимое количество циклов тренировки. Наша организация предлагает различные таймеры для этих целей. Таймер имеет удобное управление с помощью пульта. Во время работы, Интервальный таймер подаёт звуковой сигнал по окончании каждого периода нагрузки и перерыва, имеет большое количество встроенных программ, позволяет гибко программировать новые программы, а также работает в режиме обычного таймера и часов текущего времени. Таймеры имеют пыле- влаго-защитный корпус и обладают высокой надёжностью.

При поставке, одна из программ интервального таймера настоена на протокол Табата — четыре подхода по восемь 20-секундных тренировок с 10-секундным перерывом.

Функции Табата таймер на Android:

  • интервальный таймер для занятия спортом;
  • интуитивно понятный интерфейс;
  • предварительный просмотр для тренировок;
  • возможность настраивать время подготовки, отдыха между упражнениями, работы, количество циклов;
  • свыше 40 звуков, так же есть вибрация;
  • наличие музыки;
  • голосовой помощник (может преобразовывать речь в текст);
  • большие крупные цифры;
  • ярлыки для вашего удобства;
  • работает в фоновом режиме;
  • любой интервал можно запустить в режиме повторений;
  • возможность добавлять описание к интервалу;
  • настраивание цвета;
  • список сохраненных тренировок;
  • интеграция с Google Fit.

Скачать Табата таймер на Андроид бесплатно можно по ссылке ниже.

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Также табата входит в обязательный комплекс упражнений для служащих многих частей американской армии.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Читайте также:  Как правильно делать французский жим лежа со штангой

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

  • Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
  • Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут. При этом очень важно максимально выкладываться.
  • Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
  • Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
  • Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
  • Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы. Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
  • Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Преимущества методики

Плюсом Табаты является большая эффективность, чем у занятий в тренажерном зале и прочих видов физической активности. Из-за высоких скоростей интенсивности жиры начинают сжигаться даже после 4 минут тренировки. При этом укрепляется мускулатура. Занятия полезны для сердечной мышцы, кровеносных сосудов. Человек становится более выносливым.

Плюсом является отсутствие необходимости выделять много времени для занятий. Занятия таким способом помогут избавиться от калорий быстро. Выполнять комплекс возможно дома, во время обеденного перерыва на работе при большой занятости.

Применение специальных приспособлений не требуется, нужен только таймер. Для выполнения не нужна и большая свободная площадь: достаточно 2 м/кв.

Из-за высокой интенсивности нагрузки потребность в кислороде возрастает. Учащение дыхания способствует снижению веса. Кроме того, улучшается снабжение тканей кислородом, что приводит к окислению жировой ткани, ее уменьшению.

Упражнения Табата подходят как мужчинам, так и девушкам. Ограничений нет и по возрасту: при хорошем состоянии здоровья нагрузка разрешена и пожилым.

Техника выполнения

Для того, чтобы приступить к занятиям по системе Табата, достаточно иметь в своём распоряжении минимальный набор специального оборудования. К нему можно отнести гантели, штанги, эспандеры, фитболы и некоторые тренажеры для кардионагрузок. Хотя вполне допустимо заниматься и без дополнительных инструментов.

Читайте также:  Как нужно выполнять упражнение - становая тяга

Приступая к тренировкам, не стоит забывать, что Протокол обеспечивает организму довольно весомую физическую нагрузку. Поэтому новичкам следует проявлять особую осторожность во избежание серьезных травм уже на начальных этапах:

  1. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо убедиться в том, что организм отличается должным уровнем выносливости и физических сил.
  2. Начинать занятия по Протоколу нужно с 1 раза в неделю, постепенно наращивая темп и интенсивность нагрузок.
  3. При наличии тех или иных нарушений работы органов или заболеваний, необходима консультация врача.

классических упражнения для живота и боков

Заниматься можно дома. Тренера, которые говорят, что это опасно, просто управляют клиентами, чтобы не потерять их. Табата не требует специального снаряжения, нужен только гимнастический коврик. Занятия должны проходить в атмосфере уединения, тренировка короткая, нельзя чтобы вас кто-то отвлекал. Включите любимую музыку, лучше всего со словами, чтобы у вас возникло желания подпевать. Это собьёт дыхание и улучшит анаэробность, а, следовательно, и результат. Приготовьте таймер.

Упражнение выполняется 20 секунд, 10 секунд отдых и повтор, 3 повтора на одно упражнение. Обязательно разогрейтесь перед началом тренировки, походите, сделайте пару наклонов.

  • ножницы;
  • планка с подъёмом ног к груди;
  • напряжение пресса.

Техника выполнения. Лягте, плотно прижмите спину к полу. Ноги согните под углом 45 – 90 градусов. Поочерёдно поднимайте ноги до полного выпрямления. Касайтесь руками колен. Работает только пресс, шея отдыхает.

Планка с подъёмом ног к груди. Станьте в планку. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях и приближайте их к груди. Левую ногу к правой, правую ногу к левой.

Напряжение пресса. Лягте на пол, поднимите согнутые ноги на 30 см от пола, руки в замок за головой. Держитесь 20 секунд.

После комплекса очень важно сделать хороший отдых, походите, подышите спокойно. Сделайте повороты или наклоны в разные стороны.

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Отслеживание прогресса

Тренинг Табата хорош и тем, что позволяет точно отслеживать прогресс в занятиях. Для этого необходимо фиксировать количество повторений упражнения в каждой 20-секундной фазе спринта. Например, в первом цикле были сделаны отжимания со следующим количеством повторов: 9*8*7*6*6*5*5*4. Сумма этих повторов – количество баллов, набранных за весь цикл. А последняя цифра показывает уровень личного прогресса. Увеличение этих показателей свидетельствует о росте физической формы.

Читайте также:  5 эффективных программ подтягиваний на турнике

Для того чтобы занятия были регулярными, следует заранее продумать и составить график тренировок. Лучше повесить его на видное место. Это поможет не забросить тренировки вскоре, после их начала.

Для достижения максимального эффекта, кроме регулярных занятий необходим и контроль за питанием, которое должно быть сбалансированным по калорийности и составу белков, жиров и углеводов.

Сочетание регулярных тренировок по программе Табата с правильным питанием позволит увидеть значительные перемены всего через 3–6 недель, в зависимости от начальной физической формы. За этот небольшой срок подкожный жировой слой уменьшится, и тело обретет красивые подтянутые формы.

Таймеры для табата-тренировок: готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

  • Tabata Timer: ссылка
  • Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

Видео с табата-таймером

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

  • Сайт с табата-таймером на английском языке:
  • Сайт с табата-таймером на английском языке:
  • Сайт с табата-таймером на русском языке:

Музыка для тренировок

Подходит для тех, кто не занимается по видео с тренером. Чтобы зарядиться энергией, можно включить что-то динамичное, резкое или плавную аудиозапись со вспышками звука. Не стоит выбирать любимую песню и песню со словами, которые не известны слушателю.

Есть большой шанс быстро устать, начать подпевать шепотом и сбить дыхание, а дыхание — главная составляющая Табата тренировок.

Не стоит выбирать задумчивую музыку, расслабляющую. Журчание воды или пение птиц помогут расслабиться во время заминки или растяжки. Плейлист можно найти в социальных сетях по запросам «Для спорта», «Спорт», «Тренировки», «В зале».