Программа тренировок для мужчин на рельеф

С проблемой лишнего веса сталкиваются огромное количество людей. Согласно статистическим данным ВОЗ в последнее десятилетие число людей во всем мире с наличием избыточного веса выросло в 2 раза: 50 % населения имели проблемы с лишним весом, из которых приблизительно 27 % женщин и 23 % мужчин имели подтвержденный диагноз «ожирение».

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Комментарии к статье: 6

  1. Malikero в 20:59

    Всем большой привет! С новым годом поздравляю, хочу пожелать всем счастья, здоровья и удачи в этом году!

    Отличный у вас сайт, многие посты очень позновательные.

    Ответить

    • Павел в 17:48

      Malikero, благодарю за отзыв! Надеюсь, что многие статьи будут не просто познавательными, но и полезными! Еще раз спасибо! С наступившим Новым годом!

      Ответить

  2. Денис в 17:41

    По мне, так слишком много упражнений в Вашем комплексе, я бы перетрен поймал на третью неделю.) Сам люблю прогрессировать на тренировках, поэтому делаю упражнений намного меньше. Например, в день ног мне хватает одних лишь приседаний, руки вообще не долблю, по-моему, они и так от всех базовых растут, спину качаю подтягиваниями и тягой в наклоне, ну и на грудь всего 3 упражнения. Правда, физические кондиции у всех разные, спортом я стал не так уж и давно заниматься, плюс работа, восстанавливаться тяжело.

    Ответить

    • Павел в 17:54

      Денис, данный комплекс занятий предназначен для качественной и эффективной прокачки каждой группы мышц. Да, приседания — это базовое упражнение. Но для того, чтобы задействовать все мышцы ног, необходимо выполнять приведенные мной упражнения. В противном случае, ноги не будут прокачены как следует. То же самое касается остальных частей тела. Подход должен быть комплексным!

      Ответить

  3. Петрович в 21:17

    Хорошие и нужные упражнения для прокачки всего тела, почти все из этой программы либо делал, либо делаю. Что касается количества упражнений, оно оптимальное, все мышцы будут задействованы, соответственно и рост их будет лучше. Единственное, нужно хорошо питаться и обязательно качественными продуктами при этом.

    Ответить

  4. Павел Винивитин в 21:04

    Благодарю за комментарий! Автору всегда приятно, когда его труд хвалят

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Силовая тренировка в зале для мужчин – Топ лучших упражнений

Кем бы вы не являлись, будь то профессионалом или новичком, но в любом случае всегда стоит начинать с хорошей разминки – это обязательно. После тренировки не забудьте сделать заминку. Следите за дыханием, на поднятии веса – выдох (усилие), когда отпускаете вдох.

Тяга на вертикальном блоке

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Жим в тренажере (для плеч)

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Чем полезно кардио?

Кардио тренировка в тренажерном зале или дома – лучший способ укрепить здоровье и продлить молодость. Термин «кардио» указывает на «прокачку» сердечно-сосудистой системы, ведь главная задача спортсмена заключается в движении в нужном диапазоне частоты сердечных сокращений.

Преимущества такого вида активности:

  • улучшает насыщенность клеток кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • отличная профилактика ряда заболеваний, в том числе гипертонии;
  • увеличивает общую выносливость;
  • нормализует работу дыхательной системы;
  • эффективно расходует калории, помогая скорее сбрасывать вес.

В большинстве случаев кардиотренировки рассматриваются как способ борьбы с лишним весом. Однако мало кто знает, что такой вид активности одобрен врачами-кардиологами как средство профилактики ряда заболеваний сердца и сосудов.

Еще одно большое преимущество кардионагрузок – многообразие вариантов. Существует множество тренажеров, обеспечивающих эффективную работу в заданном диапазоне пульса, поэтому каждый сможет подобрать занятие себе по душе. Аэробную тренировку можно устроить даже на улице, выбрав бег или быструю ходьбу.

Базовая программа тренировок на рельеф

Для быстрого результата идеально подходит программа, в которую одновременно включены кардиотренировка и силовая тренировка. В этом случае тренировка новичка не имеет принципиального отличия от занятия хорошо подготовленного человека. Разница заключается лишь в количестве подходов и рабочем весе.

Чтобы сделать тело стройным и рельефным, очень важно чередовать между собой силовые и кардиотренировки.

Базовая программа тренировок на рельеф

Тренировка № 1 (силовая)

Тренировка № 2 (кардио)

Данная тренировка рассчитана на 40 минут. Для нее подойдет бег, ходьба, езда на велосипеде, подтягивания, отжимания и другие упражнения, которые не предполагают использование утяжелителей. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе.

Тренировка № 3 (силовая)

Базовая программа тренировок на рельеф

Тренировка № 4 (кардио)

Необходима 40-минутная интенсивная нагрузка, направленная на жиросжигание. Подойдут те же упражнения, которые выполнялись во время второй тренировки.

Тренировка № 5 (силовая)

ВажноВ том случае, если у вас нет достаточной физической подготовки, то перед самым началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и воспользуйтесь помощью инструктора, который составит идеальную программу именно под ваши физические возможности.

Базовая программа тренировок на рельеф

Так же рекомендуем просмотреть упражнения для похудения живота и боков для мужчин.

Сказать спасибо автору! (0)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записи

Подбор веса.

Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время. На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом. Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.

Самые эффективные тренажеры для похудения

«Как и с чего правильно начинать занятия в спортзале?», — вопрос, с которого начинается любой путь к похудению. Итак, перед началом выполнения любых упражнений на тренажерах следует провести аэробную разминку.

Для этих целей великолепно подойдет велотренажер, простая беговая дорожка или обыкновенная скакалка. На первый взгляд неопытному человеку может показаться, что выполнение данных упражнений совершенно бесполезно и не приносит никакого толка, но это не так: именно аэробная разминка подготавливает организм к дальнейшим тренировкам, «разогревает» мышцы для более продуктивной работы, дают продолжительную нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для похудения

Понятно, что новичкам поднять тяжелые гири или штангу сразу окажется не под силу, более того, такое занятие просто опасно для здоровья. Но провести 10-15 минут упражнений на беговой дорожке или велотренажере не составит особого труда.

Скамья для жима лежа

Самые эффективные тренажеры для похудения

Самый популярный тренажер у мужчин, с которого, как правило, и начинаются все тренировки в спортзале. Основная нагрузка при выполнении упражнений приходится на спину, плечи, грудь. Скамья для жима отлично подойдет для выполнения упражнений с гантелями, так как при этом активизируется работа огромного количества мышц.

Велотренажер

Самые эффективные тренажеры для похудения

Выполнение упражнений на велотренажере, в первую очередь, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Отлично подходит для укрепления мышц ног и систематические занятия позволяют добиться привлекательных форм. К тому же спортзалы оборудованы новейшими видами велотренажеров, что позволяет самостоятельно регулировать скорость и темп.

Беговая дорожка

Самые эффективные тренажеры для похудения

Ее по праву относят к эффективнейшему методу в борьбе с лишним весом: накопленные калории сжигаются очень быстро, так как при тренировке задействуется большое количество мышц, к тому же имеется возможность самостоятельного регулирования скорости движения и нагрузки.

Эллиптические тренажеры

Самые эффективные тренажеры для похудения

Пользуются наибольшей популярностью как раз у мужчин. Имеется возможность выполнять 2 вида упражнений — для степпера и в качестве беговой дорожки. Отлично помогают укрепить грудные мышцы и мышцы ног. Отличительной особенностью является наличие ручек, что дает дополнительную нагрузку на мышцы рук, укрепляя и накачивая их.

Гребной тренажер

Самые эффективные тренажеры для похудения

Выполняемые упражнения на гребном тренажере оказывают нагрузку на мышцы груди, живота и спины, при систематических нагрузках можно достичь получения красивого и накаченного торса за короткий промежуток времени. Предназначен для накачки мышц в верхней части туловища, в частности рук и плеч. Помимо нагрузки на мышцы рук, в работе задействуются и икроножные мышцы. Отличный вариант для систематических тренировок мышц грудины.

Степпер

Самые эффективные тренажеры для похудения

Данный тренажер предназначен для укрепления мышц ягодиц и бедер. Имеется возможность индивидуального подбора темпа и нагрузки. Выполнение упражнений на степпере позволит мужчинам подкачать нижнюю часть туловища.

Райдер

Тренажёр, который на первый взгляд похож на ножницы. Его основная задача — укрепление мышечного корсета и борьба с жировыми отложениями на животе и боках, поэтому идеально подходит для мужского похудения.

BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

Приложение Сохранение индивидуальной программы Готовые программы Таймер Добавление собственных упражнений База упражнений
Твой тренер + + + + +
iGym Pro + + + + +
DAILY STRENGTH + + + + +
Бодибилдинг в зале + + + + +
BESTFIT + + + + +
BESTFIT

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Molot

Сеть фитнес-клубов Молот

Все посты автора Molot

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

  • что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
  • боль локализуется в области сустава;
  • наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

  • гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
  • скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале отзывы: