Продольный шпагат упражнения для мужчин

Почему все так мечтают сесть на заветный шпагат? Есть ли польза для здоровья от него? Стоит ли результат приложенных усилий? Главная причина, которую назовут большинство девушек, – это красиво. С этим спорить никто не станет.

Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге
  1. Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
  3. Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
  4. Держите плечи ровно.
  5. Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
  6. Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

Зачем это надо?

А зачем вообще я это затеяла, что за глупая идея? Если у вас возник такой вопрос — рассказываю

1. Амплитуда движения суставов отражает их состояние здоровья. И вот для его поддержания необходимо регулярно делать упражнения, которые развивают гибкость. Но такой аргумент как «это надо делать для здоровья», к сожалению не побуждает меня к активным действиям, а только к планированию этих действий:)

2. После тяжелой тренировки растяжка необходима, чтобы мышцы быстрее и лучше восстанавливались, этого аргумента хватало на то, чтобы я делала 5минутную растяжку в конце тренировки.

Но когда я вижу как кто-то сидит на шпагате, мне тоже очень хочется так уметь — это очень красиво. Вообще, мне кажется, что гибкость добавляет очки к женской привлекательности:)

Но я коряга, прям вообще негнущееся дерево. Но после того как я пробежала марафон (ну не прямо марафон, а 10км), хотя до этого не могла и километра пробежать, я стала смелее. Ну и мы поспорили с такой же гибкой подружкой, кто быстрее сядет на шпагат. И тут уже азарт вышел на первый план — так что теперь даже если мне хочется пропустить тренировку в зале, я думаю: Не, я же тогда и растяжку пропущу, не не не — надо идти в зал!

Комплекс упражнений для растяжки на шпагат продольный и поперечный

Существует ряд систем, по которым можно сесть на шпагат. Но чтобы не травмировать связки и мышцы бедер, рекомендуется использовать комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Он позволит достаточно быстро и безопасно освоить технику и подготовить тело к подобной нагрузке.

Комплекс упражнений для шпагата

Прежде чем начинать тренировку, рекомендуется 15 минут разогревать мышцы прыжками со скакалкой и без, бегом или просто разогревающими процедурами вроде сауны. Эти манипуляции помогут сесть на шпагат. Комплекс упражнений поможет подготовить связки и мышцы к нему.

Упражнения на поперечный шпагат

В процессе должно ощущаться натяжение в мышцах, а не боль. Применяется комплекс упражнений на поперечный шпагат:

Этим комплексом улучшается растяжка. В результате можно сесть в поперечный шпагат. Но не рекомендуется ставить себе четкие временные рамки: не всегда удается за месяц полностью освоить стретчинг. Если подготовки не было и гибкость еще страдает, то лучше практиковать комплекс упражнений для шпагата для начинающих.

Читайте также:  9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке

Упражнения на продольный шпагат

За месяц активной тренировки легко сесть в продольный шпагат. Комплекс упражнений поможет улучшить растяжку настолько, чтобы процесс прошел максимально комфортно и с пользой для здоровья:

Этот комплекс упражнений на шпагат за месяц поможет улучшить растяжку до максимальных пределов, если проводить тренировки регулярно.

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

    »  Возраст    »  Пол    »  Генетические особенности организма    »  Мышечная координация    »  Уровень тренированности    »  Интенсивности нагрузки    »  Правильной техники упражнения

 Средние временные рамки:

    »  Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.    »  Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.    »  Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.    »  Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

    »  Динамическая    »  Баллическая    »  Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

    »  Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.    »  Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.    »  Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.    »  Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.    »  Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.    »  Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.    »  Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.    »  Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

Как часто тянуться?

Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-1,5 часа. Отдых – обязательный элемент, так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.

Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.    

Как ускорить процесс?

Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:

    »  Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек, который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия, рекомендуется сменить программу.    »  Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания.    »  Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам.    »  Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат.    »  Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром.    »  Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».

Когда можно сесть на шпагат за минуту

За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того, чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.

Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

Уделяя 5-10 минут в день, сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела, а также разминку и заминку. 

Когда можно сесть на шпагат за день

В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании, сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако, человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.

Читайте также:  Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

Когда можно сесть на шпагат за неделю

За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки. 

Когда можно сесть на шпагат за месяц

При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой, за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Как сесть на поперечный шпагат

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Как сесть на поперечный шпагат

На что обратить внимание при покупке?

Тренажер должен быть простым в эксплуатации. Никаких сложных элементов не допускается. При этом оборудование отличается надежность и не ломается.

Хороший агрегат должен отвечать следующим критериям:

  • Качественная сборка;
  • Никакого дискомфорта во время работы;
  • Высокий уровень прочности;
  • Простое изменение угла.

Также на положительный результат влияют комфортные ощущения. Пользователь должен хорошо сидеть и не испытывать неудобств, от этого зависит расслабленность мышц. Лучше всего если конструкция будет оснащена специальной шкалой, так будет легче отслеживать свой результат. А когда человек видит прогресс, то он понимает, что все тренировки делаются не напрасно.

У качественного прибора стул и опоры покрываются мягким материалом. Это позволяет достичь максимальной расслабленности и уменьшает нагрузку в разы. Поэтому тренировки с удобной обивкой эффективнее, чем на тренажере, где она не предусмотрена. Каркас должен изготавливаться из твердой стали, так как он влияет на устойчивость и прочность всей конструкции.

Как правильно проводить растяжку

При правильной ежедневной тренировке на современном тренажере позитивный результат будет виден спустя два месяца. Раньше этого срока чуда ждать не приходится. Желательно делать растяжку как ног, так и спины в течение получаса. Новичкам рекомендуется следовать таким советам:

Как правильно проводить растяжку
  1. Непосредственно перед тренировкой нужно разогреться. Это можно сделать при помощи быстрой ходьбы, махов, прыжков (в течение 10 минут). При этом улучшится циркуляция крови.
  2. Не стоит делать стретчинг рывками. Только плавные и спокойные движения.
  3. Любая принимаемая поза удерживается на протяжении одной минуты.
  4. Стретчинг будет более действенным, если мышцы будут в расслабленном состоянии.
  5. Спина только прямая.
  6. Дыхание медленное и ровное.
  7. Тренироваться необходимо регулярно.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

Читайте также:  Как быстро вывести молочную кислоту из мышц ног

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

Как растянуть шпагат после 30

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Тренировка перед растяжкой

Ошибочно думать, что при растяжке затронута только одна группа мышц. В этом процессе участвует каждая часть тела.

Поэтому рекомендуется сделать комплексную разминку перед основной тренировкой:

  • Шею достаточно легко травмировать при выполнении неправильного упражнения. Чтобы этого не произошло, её следует предварительно разогреть. Выполняйте круговые движения, наклоны из стороны в стороны, плавные повороты головы.
  • Сделайте комплекс наклонов: вперед, назад и в стороны. Рекомендуется, сделать махи руками назад, таким образом, чтобы соединялись лопатки. Такие несложные упражнения разогреют плечи, грудь и спину.
  • Завершающая часть тренировки – воздействие на самые сложные группа мышц: ягодицы, бедра, икры. Идеальное упражнение для этой цели классическое приседание. Ноги должны находиться на уровне плеч. При вдохе следует глубоко присесть, вытянув руки вперед. Спина при этом должна оставаться строго прямой.

Для разогрева тела достаточно выполнять каждое упражнение 10-15 раз. При необходимости можно сделать 2-3 подхода. Общая длительность разминки должна составлять 20-30 минут.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео

Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.