Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы

Ана­ста­сия Гребенщикова
инструк­тор по йоге, раз­бра­лась с физио­ло­гией чело­века в тео­рии и на практике

Ты стареешь

Ни одна штанга и ни один тренажер не смогут заставить мышцы увеличиваться в размерах. Их рост зависит только от внутренних факторов организма, а не от внешних. Здоровое питание, регулярные физические упражнения, известные добавки могут стимулировать их рост и сохранить твое тело в надлежащем состоянии в течение длительного периода. Но бороться со временем бессмысленно и бесполезно — если твои «золотые годы» уже позади, то у тебя могут возникнуть серьезные проблемы с ростом мышечной массы.

В возрасте от 20 до 80 лет, мышечная масса снижается в среднем на 30%, Всему виной волокна, которые теряются в количестве и размере. Кроме того, они становятся менее чувствительны к росту с возрастом.

Так что если вы в последний раз ты был в тренажерном зале в 20 лет и теперь, в 39, решил тряхнуть своей стариной, не удивляйся, почему твое тело не реагирует на силовые тренировки как раньше. Это не обязательно, но такое случается.

Ты стареешь

Чтобы хоть как-то прийти в себя, необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю, придерживаясь строгой диеты с обилием овощей и высоким содержанием клетчатки, углеводов и белка. Старайся, чтобы в твоей пище было от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм твоей бычьей массы. И в дополнение к этому — витаминчики, например D, B12 и фолиевая кислота, чтобы подольше сохранить твою старую мышечную массу.

Как накачать отстающие мышцыВ человеке всё должно быть прекрасно: и квадрицепс, и спина, и дельта.

Причины, по которым перестают расти мышцы

Питание

  • Как известно, без употребления пищи можно даже не задумываться о хороших результатах, поэтому питание является крайне важным фактором для роста мышц. Вы наверняка в курсе того, какую именно пищу нужно употреблять. Если еще месяц назад прогресс был виден в зеркале, а сегодня вы не замечаете никаких подвижек, то дело может быть в сбоях пищеварительной системы, например, организм стал нормально усваивать только легкие белки, скажем, из спортивных добавок. Многие спортсмены начинают употреблять аминокислоты, но когда и они перестают помогать, то переходят к стероидам. А это, сами понимаете, ни к чему хорошему не приводит… На самом деле нужно просто обратиться к специалисту и проконсультироваться с ним на предмет восстановления нормальной работы пищеварительной системы.
  • Иногда мышцы перестают расти из-за недостатка белка, что свойственно многим молодым бодибилдерам. Соответственно, необходимо со специалистом разработать диету, в которой вы сможете получать именно то количества белка, которое нужно организму для интенсивного роста мышц.
  • Ученые давно доказали, что спиртное крайне неблагоприятным образом влияет на рост мышечной массы, поэтому те спортсмены, которые любят «пригубить», нередко сталкиваются с застоем. Почему? Дело в том, что спиртное замедляет синтез белков, снижает уровень воды в организме, понижает уровень тестостерона (мужского гормона), выводит полезные вещества. Выход простой — полностью отказаться от алкоголя или хотя бы снизить его употребление до минимально возможной дозы.

Тренировка

  • Чаще всего люди просто перетренировывают себя — занимаются буквально до изнеможения, причем делают это чуть ли не ежедневно. Это абсолютно неправильная позиция! Запомните — ваши мышцы должны восстанавливаться, ведь если они не будут этого делать, то о каком росте вообще можно говорить?
  • Организм любого человека достаточно быстро приспосабливается к однотипным нагрузкам, то есть привыкает к ним. Соответственно, мышцы адаптируются к одним и тем же упражнениям и просто перестают расти. Для того, что бы прогресс начался, надо менять упражнения. Профессионалы, кстати, редко используют одинаковые упражнения при тренировках на протяжении одного-двух месяцев, периодически их меняя.
  • Тоже самое касается и веса. Например, если вы в течении двух месяцев будете жать с груди штангу весом 80 килограмм, то пользы от этого никогда не будет. Соответственно, необходимо повышать вес. Допустим, первые три недели — 80 кг, еще через пару недель — уже 85 и так далее по нарастающей. Не давайте мышцам расслабляться!
Читайте также:  Как накачать большую спину. Методика тренировки широкой спины дома

Общее психологическое состояние

  • Известный факт — во время беспокойства, уныния, страха и прочих чувств, которые способствуют психологическому нарушению общего состояния человека, наблюдается проблемы с ростом мышц. Значит, необходимо меньше нервничать, больше спать (это, кстати, один из наиважнейших факторов) и просто отдыхать.

Словом, причин возникновения проблемы много, однако практически все они решаются довольно-таки просто. Так что будьте внимательны к своему здоровью и результат не заставит себя ждать.

Однообразие тренировок

Многие ошибочно считают, что программа тренировок – это набор упражнений в определенной последовательности, которые надо выполнять из раза в раз на протяжении долгого времени. Однако однообразие уже через 1-2 месяца приведет к застою. Программу тренировок нужно менять каждые 6-12 недель. Нужно научиться чувствовать, когда программа перестала приносить эффект. Веса не растут, мышцы на следующий день после тренировки не болят – все это признаки того, что пора менять программу тренировок. Потренировавшись по новой схеме 6-12 недель, вы можете вернуться к старой программе и почувствовать, что она вновь работает.

Однообразие тренировок

Разнообразие тренировок положительно сказывается на прогрессе не только в долгосрочном цикле, но и в краткосрочном. Старайтесь каждую неделю немного изменять тренировку – менять местами упражнения или, например, чередовать штангу и гантели. Главная задача тренинга – шокировать мышцы, поэтому нельзя давать им привыкнуть к тренировкам, их нужно каждый раз удивлять чем-то новеньким.

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • тунец, 30 грамм
  • тво­рог, 25 грамм
  • сыр, 25 грамм
  • говя­дина, 25 грамм
  • утя­тина, 20 грамм
  • яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Рас­ти­тель­ный белок

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • спи­ру­лина, 70 грамм
  • бобо­вые, 25 грамм
  • соя, 25 грамм
  • сей­тан, 25 грамм
  • орехи, 25 грамм
  • семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы 1) Тре­ни­ровки без микротравм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста мышц важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план питания.

2) Пом­нить о заминке

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время вытя­же­нию мышц и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релаксация.

4) Поесть в тече­ние часа после тренировки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

Читайте также:  5 признаков, что ваши тренировки перестали быть эффективными

5) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оставьте это поле пустым, если вы человек:

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вы не едите достаточно белка

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Пример тренинга на массу на недель

Первый этап

Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа,

1. Жим штанги лежа (3х8-10)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (3х8-10)

3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (3х8-10)

4. Жим штанги лежа узким хватом(3х8-10)

5. Французский жим в положении лежа (3х8-10)

Второй этап

На втором этапе (4-6 недля) уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц :

— увеличению объема бицепса,

— прокачиванию ног,

— наращиванию мышц плеч

— прокачиванию спины.

1. Подтягивания (3х8-10)

2. Тяга штанги в наклоне (3х8-10)

3. Становая тяга (3х8-10) .

4. Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта (3х8-10 на каждую руку)

Третий этап

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

1. Приседания со штангой (3х8-10)

2. Жим ногами (3х8-10)

3. Подъем на носки (3х15)

4. Жим штанги сидя (3х8-10)

5. Разведение гантелей в стороны стоя (3х8-10)

Подробное описание всех упражнений, а также рекомендации по питанию и все необходимое для грамотного тренинга вы найдете на портале Успехов в тренировках!

Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.

Чем угодно и когда угодно – так питается большинство людей на планете. Не все новички ломают эту традицию и меняют рацион питания. В результате все, что с трудом нажито в зале, идет прахом: организм при всем желании не может вырастить мышцы из воздуха. Он также не может вырастить их из жира и углеводов, а белка для роста требуется много. Более того, белок для роста требуется круглосуточно в течение двух дней после ударной тренировки.

Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.

пищевых добавок

Читайте также:  Как ускорить iPhone 7. Лучшие 15 способов

Самым популярным препаратом спортивного питания является протеин, представляющий собой белок, необходимый для строительства новой мышечной ткани. Мало кому из культуристов удалось добиться быстрых результатов без протеина. Если вас пугает термин «спортивное питание», которое у многих ассоциируется с анаболическими стероидами, сразу заметим, что протеин не имеет к гормональным препаратам ни малейшего отношения, абсолютно безвреден и производится исключительно из натуральных продуктов.

Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.

Следующий пункт

Не важно, как хорошо ты начал подход, если ты закончил его плохо, то ты сделал ужасный подход. Научитесь выполнять подход до конца! Как этого добиться в упражнениях на грудь? Поменяйте ментальный настрой. Забудьте слово жать или толкать и замените его на слово прожимать.

  • вместо того, чтобы просто отжиматься от пола, думайте о том, чтобы прожиматься;
  • вместо того, чтобы делать жим лежа, думайте о том, чтобы делать прожимку лежа.

Главное, чтобы это помогло вам понять, что должно происходить во время выполнения, а именно – вы должны не просто толкать вес от себя, вам нужно как бы прижимать гантели друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь свести бицепсы вместе, вот что должно происходить. И это применимо не только в упражнениях со свободными весами.

На брусьях делаем тоже самое. Я не просто поднимаюсь вверх, я максимально прожимаюсь в верхней точке. То есть, во время движения я как бы пытаюсь сократить расстояние между бицепсами, свести их вместе, чтобы получить максимальное сокращение мышцы. Такой ментальный настрой поможет вам получить намного больше пользы от каждого повторения, в каждом упражнении на грудь.

Опасность перегрузки мышц

Запомните, во время занятий установка «чем чаще, тем лучше» не работает так же, как и «чем реже, тем лучше». Доказано, что чем дольше мы занимаемся бодибилдингом, тем становимся выносливее. Но вместе с этим прямо пропорционально не становится больше способность наших волокон восстанавливаться. Наоборот, в какой-то момент она застревает на одном месте, невзирая на наши усилия.

Иными словами, способности организма не безграничны. Через несколько лет после первой тренировки способность к восстановлению ровно такая же, как и в первый день. Итак, что делать, чтобы увеличить и эту способность?

Ответ прост: давайте мускулам больше отдыхать. Можете заниматься всего лишь 2 раза в неделю. Главное не снижать при этом интенсивность, а наоборот увеличивать ее. Если будете заниматься слишком часто и при этом усиленно, то рискуете перетренироваться. А занимаясь редко и не слишком нагружая организм, не дадите ему той нагрузки, в результате которой тело должно приобрести рельефные формы.

Иными словами, не впадайте ни в одну из этих крайностей. В спорте, как и во всех областях жизни, важна прежде всего мера. Так что, если мускулы не увеличиваются, определитесь, что делаете не так. Может, стоит последовать совету и начать заниматься реже, но интенсивнее?

Если всё ещё остаётся вопрос, как же заставить ваши мышцы быстрее расти, потому что уровень интенсивности – субъективное понятие, специалисты в области бодибилдинга рекомендуют следующее:

  • Сократите время отдыха между подходами.
  • Еще одна рекомендация специалистов – отправляться «в отпуск» от занятий каждые 3 месяца на одну или даже две недели. Мышечная масса при этом не успеет потеряться. Наоборот, этого времени хватит, чтобы мышцы как следует восстановились и с новыми силами приступили к развитию.