Полезные перекусы на каждый день

Печенье и бутерброды, булочки и конфетки, чипсы и шоколадки…Казалось бы, так удобно этими продуктами быстро перекусить, тем более, что они такие вкусные…А чем вы обычно перекусываете между едой? Согласно статистике 7 человек из 10-ти выбирают далеко не самые полезные перекусы. Как же перекусывать вкусно, сытно и полезно?

Суть перекусов

Перекусы являются промежуточными приемами пищи с небольшой калорийностью, которые призваны погасить на время голод до следующей подпитки, уже основательной. Вторые завтраки и полдники в садах и санаториях – это как раз-таки правильная система перекусов.

Важный момент: перекус – это не постоянное жевание чего-нибудь, что есть под рукой, это крошечный прием пищи в определенное время между плотными приемами (завтраком/обедом, обедом/ужином, ужином/завтраком, например). Небольшое количество калорий помогает вам притупить голод и не перебить аппетит к следующей еде, уже более основательной и сытной. То есть горсть орехов или йогурт – это перекус, а тарелка картофельного пюре – нет.

Суть перекусов

Польза перекусов

Миф о пользе трехразового питания давно устарел. Подавляющее большинство диетологов сходятся во мнении, что оптимальное количество приемов пищи для взрослого человека — от 5 до 6. Помимо традиционного завтрака, обеда и ужина, рекомендуется добавлять второй завтрак и полдник. На правильном питании абсолютно всем следует включать в свое меню перекусы, независимо от телосложения или особенностей организма.

Здоровые и своевременные перекусы:

  • благоприятно влияют на работу ЖКТ и предупреждают ряд болезней, связанных с пищеварением;
  • устраняют колебания уровня сахара;
  • способствуют снижению уровня холестерина в крови;
  • помогают организму восстановиться после болезни;
  • нормализуют обмен веществ;
  • избавляют от чувства голода.

Для худеющих перекусы играют особую роль. Длительное голодание в течение дня может стать причиной гастрита и повышает риск переедания во время основного приема пищи. Поэтому, чтобы не поправиться, важно перекусывать, но в определенное время и правильными продуктами.

Нужен ли перекус на ПП и каким он должен быть?

Перекус – это промежуточный прием пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Большинство диетологов утверждают, что невозможно эффективное похудение без этих дополнительных этапов. Чем меньшее количество еды употребляет человек за 1 перекус, тем у него больше шансов похудеть.

Ценность перекуса в разных вариантах ПП в том, что человек не переедает и в то же время не ощущает голода. Поэтому и во время основной еды нет риска переедания.

При соблюдении диеты с перекусами соблюдают такие правила:

  1. Перекусом на диете никогда не заменяют основной прием пищи. Это не относится к тем случаям, когда для перекуса брался продукт с высоким количеством жиров.
  2. Реже применяют смузи, потому что в большом количестве оно вызывает появление голода.
  3. Оптимальное время для употребления кисломолочных продуктов – полдник. Это объясняется гораздо лучшим усвоением кальция.
  4. Сухофрукты лучше заливать горячей водой, от которой они увеличатся в объеме.
  5. При ограниченном времени используют натуральный йогурт с добавлением в него цельнозерновых продуктов.
  6. Перекусы планируют заранее, чтобы в них не включались вредные продукты.
  7. На работе обязательно перекусывают, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах.

Преимущества перекусов:

  • наступление быстрого чувства насыщения и отсутствие постоянного голода;
  • пища не задерживается подолгу в желудке, отчего исключается образование токсинов;
  • уровень гликемии постоянно контролируется;
  • исключается нарушение жирового обмена.

Яблоки против диабета и инсульта

 «В дом, где едят яблоки, не вызывают врача».

Пословица.

Помните о молодильных яблочках? Американские учёные выяснили, что одно яблоко в день снижает риск развития рака поджелудочной железы. Есть плоды полезнее с кожурой. Именно она, по заверениям учёных, предотвращает рост раковых клеток молочной железы. Исследователи доказали, что употребление всего трёх яблок в неделю на 7% снижает риск возникновения и развития диабета второго типа. По мнению учёных, включение яблок в рацион может снизить риск инсульта на 20%.

Знаете ли вы, что необходимо употреблять от 25 до 30 г клетчатки в день? Хрустящий фрукт содержит большое количество витаминов, пектин и клетчатку. А наличие антиоксидантов помогает организму переносить стрессовые ситуации. Яблоки чистят печень и препятствуют образованию камней в желчном пузыре. А фреш из этих фруктов существенно улучшает память и помогает оставаться подтянутым и стройным.

Европейский журнал клинического питания информирует, что яблоки могут снижать риск возникновения инсульта, вызванного тромбозом. Исследование в журнале Food Science подтверждает, что, съедая всего одно яблочко в день, вы помогаете нервным клеткам мозга защищаться от повреждений и развития болезни Альцгеймера. И ещё от целого списка возрастных недугов.

Но есть у яблок и минусы. Больше трёх плодов в день могут спровоцировать перепады сахара в крови. Соблюдайте меру, тогда ваш организм получит все витамины и максимум пользы.

Рецепты вкусных и полезных перекусов

Рассмотрим перекусы на правильном питании на работе. Во-первых, это фрукты. Осторожно следует кушать яблоко – если Вы очень голодны, лучше съесть другой продукт. Яблоко не утолит голод надолго. Фрукты можно заменить орехами или ягодами, дополнив его йогуртом. Также на работе удобно устроить себе перекус из бутерброда с зерновым хлебом, салатом, низкокалорийным сыром и отварной говядиной.

Следующие рецепты также могут быть Вам очень полезны. Готовить их просто и удобно.

Шарики из брокколи и фисташек для перекуса

Нам понадобятся:

  1. Свежая капуста брокколи – 0,5 кг;
  2. Фисташки – 50 г;
  3. Укроп, соль.

Отвариваем капусту брокколи до готовности, измельчаем, добавляем к капусте порезанный сыр, измельченные фисташки, сдабриваем укропом и формируем небольшие шарики. Перекус готов.

Перекус запеченными помидорами черри

Нам понадобятся:

  1. Помидоры черри – 0,5 кг;
  2. Чеснок – пара зубчиков;
  3. Соль, сахар по вкусу.

Помидорки режем пополам, смазываем емкость для приготовления оливковым маслом и кладем туда наши помидоры. Добавляем соль и сахар, и отправляем в духовку на полчаса.

Яблочная пастила для перекуса

Нам понадобятся:

  1. Яблоки – 1,5 кг;
  2. Вода – 3 ст.л.

Порезанные дольки яблок отварить в воде 15 минут, после чего размять их и выложить в посуду для приготовления с пергаментной бумагой. В течение 30 минут запекать в духовке.

Вот такими бывают перекусы на правильном питании. Здоровый образ жизни невозможен без формирования правильных пищевых привычек. Только так Вы сможете избавить себя от проблем со здоровьем и фигурой. Как мы видим, перекус может быть очень вкусным и полезным.

Полезный перекус к чаю

Эти кубики из йогурта и любимых фруктов выручат вас не только во время чаепития, но превратятся в полезный перекус перед сном. А сделать их очень просто!

Что понадобится:

  • Йогурт без добавок — 375 грамм
  • Молоко цельное — 60 грамм
  • Мед жидкий — 2 чайных ложки
  • Ванильный экстракт — 0,5 чайной ложки
  • Черника — 60 грамм
  • Клубника половинками — 60 грамм
  • Малина — 60 грамм

Что делать:

  1. В миске, объемом достаточной для жидких ингредиентов, смешайте йогурт, молоко, мед, ванильный экстракт и венчиком перемешайте до однородной консистенции. Не усердствуйте со скоростью, пузырьки и пена не нужны.
  2. В формы для льда распределите ягоды по одной штуке в соту. Если у вас большие контейнеры — смело делайте микс из нескольких ягод в каждой соте.
  3. Залейте ягоды фруктовой смесью и отправьте в морозильную камеру минимум на 5 часов. Или пока йогуртные кубики с фруктовой начинкой не застынут. Как видите, приготавливать, приложив руку, быстро, но подождать придется.

6 Домашний низкокалорийный хумус из свеклы

Интересуют правильные перекусы на работе? У нас есть для вас еще один вариант — свекольный хумус. Приготавливать его очень просто и быстро, кушать для фигуры не опасно — всего 145 калорий. Ориентировочное количество порций — 5.

Что понадобится:

  • Свекла — 1 небольшая штука
  • Нут приготовленный — 330 грамм
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Соус тахини (тхина) — 3 столовых ложки
  • Сок лимона — 3 столовых ложки
  • Вода — 60−100 миллилитров
  • Тмин — 1,5 чайной ложки
  • Соль (желательно морская) — 0,5 чайной ложки

Что делать:

  1. Приготовьте свеклу — на пару или в кипящей воде до мягкого состояния (приблизительно 15 минут).
  2. Пока свекла готовиться, измельчите в кухонном комбайне чеснок, добавьте уже готовый нут и остальные компоненты, включая свеклу, воду (добавляйте постепенно) и взбейте до однородной, гладкой массы. Если хумус кажется вам излишне густым, добавьте еще воды.

7 Хитрый хлебец из брокколи и сыра

Ребенок отказывается кушать брокколи? Мы предлагаем вам простой вариант разрешения этой проблемы. А после этого рецепт «хлебушка» уже специально для вас — с цукини! Но сначала здоровый перекус для вашего чада.

Читайте также:  Как есть отруби чтобы похудеть и для очищения кишечника?

Что понадобится:

  • Брокколи, измельченная, сырая — 225 грамм
  • Яйцо — 1 штука
  • Сыр чеддер, натертый — 180 грамм (отдельно 90 для теста, оставшиеся 90 грамм по мере приготовления)
  • Пармезан — 30 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
  • Чесночный порошок — ½ чайной ложки
  • Соль (кошерная желательно)
  • Черный молотый перец
  • Фермерский соус (как гарнир к хлебцу)

Что делать:

  1. Разогрейте духовку до 220 градусов, на противне разложите пергаментную бумагу для выпекания.
  2. Вместо варки отправьте брокколи на 1 минуту в микроволновку. Перед тем, как смешаете ее с остальными компонентами, избавьтесь от жидкости.
  3. Переложите брокколи в большую миску, добавьте яйцо, 75 грамм чеддера, пармезан. Приправьте чесночным порошком, солью и перцем по вкусу. Распределите тесто по пергаменту на противне круглой, тонкой массой.
  4. Выпекайте до золотистого цвета и сухой консистенции около 20 минут, после чего посыпьте сверху оставшимся чеддером и оставьте в духовке еще на 10 минут, пока сыр не расплавится и не образуется хрустящая корочка.

8 Хлебец из цукини и сыра

Пример того, что приготавливать нечто вкусное и полезное легко и быстро. Отличная идея заменить ужин, который раньше рекомендовали вообще отдавать врагу.

Что понадобится:

  • Цукини — 3 средних штуки
  • Яйца — 2 штуки
  • Чеснок — 2 зубчика, измельчить
  • Орегано сухой — ½ чайной ложки
  • Моцарелла — 270 грамм, натереть (отдельно 90 для теста, оставшиеся 180 грамм по мере приготовления)
  • Пармезан — 45 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
  • Кукурузный крахмал — 40 грамм
  • Соль (желательно кошерная)
  • Черный молотый перец
  • Красный перец — щепотка
  • Петрушка свежая — 2 столовые ложки (нарезать непосредственно перед добавлением)

Что делать:

  1. Разогрейте духовку до 225 градусов, на противень постелите пергаментную бумагу для выпекания.
  2. На крупной терке натрите цукини и с помощью марли выжмите из массы избыточную жидкость, чтобы тесто не потекло.
  3. Переложите цукини в большую миску, добавьте яйца, чеснок, орегано, 90 грамм моцареллы, пармезан, кукурузный крахмал и приправьте солью с черным перцем (красный пока не трогайте). Тщательно перемешайте.
  4. Переложите массу на противень, разровняйте и запекайте около 25 минут до подсушивания.
  5. Достаньте из духовки и присыпьте оставшимися 180 граммами натертой моцареллы, красным перцем и рубленой петрушкой. Верните в духовку и запекайте еще 8−10 минут, пока сыр не расплавится.
  6. Разрежьте на порционные кусочки и подавайте с соусом маринара. Безумно вкусно!

Рецепты

Хумус

Ингредиенты

  • 2 стакана нута;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 1,5 столовой ложки лимонного сока;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 чайная ложка соли;
  • ½ чайной ложки молотого чёрного перца.

Отварите нут. Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере до однородной массы. Следите, чтобы не осталось никаких комочков. Попробуйте и на вкус добавьте приправ или ещё соли. Когда всё будет готово, обмакивайте в хумус лаваш, чипсы или кусочки овощей. Хумус можно неделю хранить в холодильнике.

Овсяные батончики с ягодами

Ингредиенты

  • 100 г геркулеса;
  • 3 столовые ложки сливочного масла;
  • 1,5 столовой ложки мёда;
  • 2 столовые ложки сахара;
  • сушёные ягоды;
  • орехи.

Смешайте в сковороде сливочное масло, сахар и мёд. Держите на огне, пока масло не растает. Потом снимите с плиты, добавьте геркулес, измельчённые ягоды и орехи. Хорошо перемешайте и аккуратно переложите смесь в форму. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку и выпекайте 25–30 минут. Затем достаньте и разрежьте на ровные кусочки.

Пицца на тортилье

Ингредиенты

  • 2 маленькие кукурузные тортильи;
  • 50 г сыра «Чеддер»;
  • зелень;
  • соус «Сальса».

Намажьте соус на лепёшки, посыпьте их сыром и зеленью. Поставьте в микроволновую печь, чтобы сыр расплавился.

Запечённые кусочки картофеля

Ингредиенты

  • 4 средних картофелины;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 2 чайные ложки паприки;
  • ¾ чайной ложки соли;
  • ¾ чайной ложки порошка чеснока.

Разогрейте духовку до 200 градусов. Каждую картофелину вымойте и разрежьте на 12 клиньев. В миске смешайте масло, соль, паприку и чеснок. Перед тем, как положить картофель на противень, каждый кусочек окуните в эту смесь. Выпекайте в течение 40–45 минут, не переворачивая.

Варианты полезных перекусов

Если вы следите за фигурой и хотите похудеть, можно рассмотреть следующие варианты перекусов, которые вы спокойно можете взять на работу:

  1. Измельчите блендером (или кофемолкой) овсяные хлопья (одна полная столовая ложка).
  2. Добавьте обезжиренный творог (400 г), обезжиренное молоко (100 мл) и одно яйцо.
  3. Все хорошо взбейте блендером, разложите по формочкам и выпекайте в духовке 15 минут при 180 градусах, а затем еще 15-20 минут при 160.
Читайте также:  Гимнастика на фитболе укрепления мышц живота

Такие кексики можно есть с йогуртом или медом. Их калорийность на 100 г составит примерно 78,5 ккал.

  1. Смешайте в миске 200-220 г мягкого творога и пучок зелени (петрушка, укроп, сельдерей, салат) до однородной консистенции.
  2. Нанесите равномерным слоем массу на лист армянского тонкого лаваша, сверните в рулет.
  3. Замотайте пищевой пленкой, оставьте в холодильнике на 2-3 часа.
  4. Затем нарежьте небольшими кусочками.

Примерная калорийность таких роллов 150-160 ккал на 100 г.

  1. Разрежьте пополам отварные яйца,
  2. Отделяем желток.
  3. Тунец из банки разминаем вилкой вместе с желтками.
  4. Добавьте мелко нарубленную зелень, сок лимона, соль, специи по вкусу.
  5. Наполните массой половинки яичных белков.

Такие закуски очень хорошо утоляют чувство голода засчет высокого содержания белка.

  1. Запеките в духовке при 180 градусах баклажаны (20-30 минут, предварительно проткните их вилкой или зубочисткой).
  2. Когда баклажаны станут мягкими, выньте их и поместите в пакет на 5 минут, после этого снимите с них кожуру.
  3. Очищенные баклажаны, зубок чеснока, специи соль, предварительно измельченные в кофемолке грецкие орехи — все это поместите в блендер и хорошо взбейте до состояния пасты, можно добавить пару ложек воды.

Калорийность такого перекуса невелика.

  1. В течение пяти минут подержите на пару стручки бобов.
  2. Сбрызните оливковым маслом.
  3. Добавьте чуть-чуть лимонного сока.

Калорийность такого блюда также минимальна.

Если время ужина уже прошло, а чего-то хочется, приготовьте себе кефирный коктейль:

  1. Очистите три яблока и натрите на мелкой терке (можно сделать пюре при помощи блендера).
  2. Положите яблоки в кефир (400 мл).
  3. Добавьте немного меда и корицы, взбейте коктейль и пейте.

Рецепт еще одного напитка. Поместите в кастрюльку следующие ингредиенты:

  • одну ст. ложку какао-порошка
  • 220 мл молока
  • по щепотке мускатного ореха и корицы
  • вместо сахара по вкусу добавьте стевию (можно приобрести в аптеке)
  • по желанию экстракт ванили

Доведите все до кипения, постоянно помешивая. Пейте с удовольствием.

Приготовьте блинчики:

  1. Возьмите два яйца и один банан.
  2. Банан тщательно разомните вилкой.
  3. Взбейте яйцо и добавьте к банану.

Поджарьте блинчики на сковороде с антипригарным покрытием или с небольшим добавлением масла.

Мнение экспертаМарианна СергиенковаЭксперт проекта LiteDay. Фармацевт, сертифицированный фитнес-тренер, ведет группы ЛФК, пилатеса, степа и аэробики, 27 летЗадать вопросВ статье много полезных и правильных примеров перекусов, которые подойдут для тех, кто хочет похудеть и просто для здорового питания. Помните основное правило: мы едим глазами, поэтому положите на свою тарелку побольше овощей, что значительно увеличит объем порции, мозг доволен, и мы спокойно можем приступать к еде, при этом мы насытимся и съедим полезную малокалорийную пищу.Поделиться:

Похожие записи: Кому и почему нужно есть творог? Спортивное питание на натуральных продуктах Рецепты горячих бутербродов и гренок Правила похудения С чем связано нарушение метаболизма?

Вечерний перекус

Это последний прием пищи на ночь, он должен проходить примерно за 3-4 часа до сна. Используется в основном белковая пища.

Не рекомендуется в качестве вечернего перекуса использовать углеводные продукты, фрукты. Это приведет к возбуждению аппетита, в результате захочется съесть чего-то большего, что негативно скажется на процессе похудения.

Вечерний перекус не является обязательным, делать это нужно при сильном чувстве голода. Рацион должен быть легким:

  • ряженка или кефир;
  • несладкий йогурт;
  • яйцо, сваренное вкрутую или омлет из яичных белков с молоком;
  • стакан молока (при высоком проценте жирности его развести охлажденной, можно чуть теплой, кипяченой водой в соотношении 1 к 1).

На десерт

Без десерта школьный обед покажется ребенку скучным и невкусным. Поэтому добавьте в детский перекус немного глюкозы.

  • Если ваш ребенок любит ореховую пасту, приготовьте ему полезный десерт. Тонкими ломтиками нарежьте зеленое яблоко и щедро смажьте его ореховой пастой. Такой вкуснятины точно не будет ни у кого из одноклассников.
  • Черный шоколад, как известно, улучшает мозговую деятельность. Поэтому положите в ланч-бокс несколько ломтиков шоколада.
  • Также в качестве десерта идеально подойдет фруктовая пастила, цукаты и сушеные ягоды.

Вкусный и полезный перекус для школьника – это довольно просто. Главное – выбрать продукты, которые любит ребенок и привить ему правильные пищевые привычки.