Планка — лучшее упражнение для мышц спины и пресса

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Техника выполнения

  1. Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
  2. Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
  3. Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
  4. Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
  5. Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
  6. Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
  7. Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
  8. Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
  9. На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.

Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.

Воздействие позы планки

  • На руки. Мышцы запястий и кистей укрепляются при регулярной практике Планки — у вас вряд ли получится сильно закрутить банку или поднять тяжёлый предмет, имея слабые запястья. В Планке наши сильные руки давят ладонями вниз, также подключается запястье, благодаря чему эти части укрепляются. Также в Планке сокращаются трицепсы, благодаря тому что руки занимают максимально статичное положение, чтобы удержать всё тело. Сильные трицепсы не позволят вашим рукам стать дряблыми.
  • На шею. В шее находится 18 мышц, которые ответственны за движения шейных позвонков. А, например, верх трапециевидных мышц становится более сильным при оттягивании шеи назад, при этом происходит удлинение всего позвоночника. Практикуйте такое удлинение в Планке. Сильная шея — это основа правильной осанки
  • На спину. В Планке активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
  • На ноги. Ягодичные мышцы хорошо работают в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бёдер и нейтральное положение таза, тогда тяжёлая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке может вывести из равновесия поясницу.

Противопоказанием является обострение болезни суставов рук, запястный синдром. Также явным ограничением является беременность, критические дни, любые проблемы с позвоночником, повышенное давление. Помните об одном из основных принципов в йоге — об Ахимсе, ненасилии. Будьте предельно внимательны каждое мгновение практики и не допускайте болевых ощущений в теле.

Вариантов выполнения позы великое множество, мы рассмотрим классическое удержание позы и вариации статичного и динамичного выполнения.

Техника стандартной Планки

  1. из Позы собаки мордой вниз подавайте корпус вперёд, так чтобы туловище оказалось в параллели с полом, а плечи были над ладонями;
  2. задняя поверхность шеи вытянута, а макушка смотрит вперёд, взгляд устремлён вниз;
  3. всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног;
  4. поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба. Пробуйте копчик толкать вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза;
  5. ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног;
  6. живот всё время удерживается в тонусе, можно мысленно и физически создавать лёгкую Уддияна бандху (замок живота);
  7. после практики Планки позвольте себе отдохнуть в Шавасане или Позе младенца, максимально расслабив всё тело и наблюдая остаточные ощущения после позы.

Вариации планки

  • В Планке по очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к локтям и, если возможно, уводите дальше за руки, соблюдая технику позы. Это упражнение известно в фитнесе как «Альпинист». Для усложнения сгибайте и разгибайте одну ногу, не опуская носок на пол, повторите столько раз, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
  • Сгибайте локти, переходя в Чатурангу и разгибайте, возвращаясь в Планку. Это позволит ещё глубже поработать мышцы рук.
  • Сделайте плавную виньясу (динамическую связку) с упором на Планку в несколько подходов без остановок: Собака мордой вниз–Планка–Чатуранга–Собака мордой вверх. Эта динамика также является отличным разогревом перед практикой асан.
  • Вспомните практику Дельфина, когда выполняется плавный переход из Собаки мордой вниз в Планку на предплечьях, и затем подбородком необходимо тянуться дальше за руки. Это позволит вам подготовиться к стойке на голове.
Читайте также:  Изометрические упражнения для косых мышц живота

Практикуйте и будьте сильными телом, духом!

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Как выполняется классическое упражнение планка

При выполнении классической планки необходимо соблюдать такие условия:

  • Абсолютная ровность спины — она должна быть идеально плоской (ни прогибаться, ни выгибаться дугой нельзя). Отсюда и название — планка.
  • Ноги также всегда прямые и находятся на одной линии с позвоночником.
  • Позвоночник и таз должен быть горизонтален полу.
  • Голова, шея и плечи также находятся на одной линии.
  • Удерживается позиция 30 — 60 секунд.
  • Опора на предплечья или ладони: локтевой сустав находится строго в одной вертикальной плоскости с плечевым суставом.

Такое положение дается большим напряжением всех мышц, поэтому с кондачка принять позу «планка» не получится. Если поспешить, то можно себя травмировать. Упражнение требует небольшой подготовки.

Кому противопоказана планка

Упражнение нельзя делать при дорзальных пояснично-крестцовых грыжах с компрессией нервного корешка или спинного мозга, коксартрозе, дисплазии ТБС, плечевом артрозе, спондилолистезе и других серьезных патологиях позвоночника.

Подготовительная фаза классической планки

  • Опуститься на колени и опереться на локти, расположив их параллельно друг другу на уровне плеч.
  • Шею удерживаем горизонтально полу, вытянув ее вперед.
  • Приподняв немного колено, правую ногу медленно выпрямить, упираясь носком о пол.
  • Аналогично выпрямить левую ногу.
  • Задержаться в классической планке несколько секунд, затем, опустив поочередно колени, вернуться в исходное положение.
  • Таким же образом можно подготовить классическую планку на руках (с опорой на ладони).

Особенности классической планки

Соблюдая приведенные выше условия (горизонтальность позвоночника, таза, линии шеи и головы) можно довести постепенно время выполнения упражнения до одной минуты.

  • В положении на вытянутых руках выполнять планку проще, за счет большего рычага (роль рычага-опоры играют руки).
  • Чем шире расставлены руки, тем проще, так как увеличивается площадь опоры.
  • Также проще удерживать позицию, увеличивая опорную площадь для ног, то есть расставив стопы. Сложнее всего выполняется упражнение при соединенных стопах.

Это можно учитывать в схеме последовательного усложнения планки, начиная их с более легких позиций.

Классическую планку можно дополнять другими элементами:

  • например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
  • производя вращательные движения бедер и т. д.

Выполняя все варианты классической планки, нужно обязательно следить за отсутствием прогиба в спине.

Типичные ошибки в планке

Сильный наклон головы назад

Голова сильно наклонена назад.

Старайтесь держать голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник, голова и таз находились на одной линии.

Читайте также:  Как накачать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Смещение локтей вперед

Локти смещены вперед и не находятся ровно под плечевым суставом.

Локти должны находится строго под плечевым суставом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Неправильное положение таза

Таз сильно поднят вверх или свисает вниз.

Таз должен находится на одной линии с головой и позвоночником.

Живительная сила упражнения планка

Мышца-выпрямитель самая мощная:

  • Она поддерживает позвоночник в правильном равновесном положении.
  • Формирует осанку.
  • При помощи нее двигаются вверх и вниз ребра при дыхании.

Выпрямляя и вытягивая спину, мышца-выпрямитель одновременно разводит позвонки, что снижает давление на межпозвоночный диск. Это способствует увеличению высоты диска и регрессу протрузии. Диск начинает восстанавливать свои упругие свойства не только из-за уменьшения нагрузок:

  • Ежедневная тренировка выпрямительных мышц ускоряет микроциркуляцию в паравертебральных тканях.
  • Улучшается питание диска, получающего необходимые аминокислоты и микроэлементы.
  • Начинается выработка новых хондроцитов — клеток, из которых состоит гиалиновый хрящ диска.

Вот какая воистину живительная сила простого упражнения «планка».

Планка для спортсменов

Можно усложнить классическую технику, чтобы сделать мышечный корсет рельефнее. Более тяжелые программы позволяют задействовать практически все группы мускулов. Есть несколько видов сложных упражнений:

  • с приподнятой ногой;
  • на коленях;
  • «Супермен».

Для первого варианта нужно принять исходное положение — упереться ладонями и носками в пол. Затем одну ногу поднимают на уровень макушки либо сгибают в колене, отрывают ступню от пола и подтягивают к локтю. В первом случае носок максимально натягивают, выпрямляют конечность и напрягают мышцы. Через 2−3 подхода упражнения нужно поменять ногу и повторить программу.

Если мужчина хочет стать бодибилдером, то ему нужно не только набрать мышечную массу, но и высушить тело. Только так он сможет продемонстрировать рельеф своих мускулов. В основной комплекс упражнений будущие спортсмены могут включить планку на коленях.

Нужно упереться в пол ладонями и коленями. Затем необходимо поднять туловище и голени, а спину оставить прямой. При этом все напряжение переходит на колени и локтевые суставы. В таком положении нужно простоять две минуты. Если держать статическую позу тяжело, можно немного согнуть локти. А после этого стоит перейти к более сложным упражнениям. Подобная тренировка позволит сделать мышцы выносливыми.

Упражнение «Супермен» лучше выполнять под контролем тренера. Сначала нужно занять позицию, в какой обычно делают планку. Но левую руку вытягивают вперед так, чтобы она стала продолжением прямой линии. От пола отрывают правую ногу. Колено не должно касаться поверхности. При этом мужчина максимально напрягает спину, ягодицы, пресс, а позвоночник держит прямо.

Для первого занятия достаточно 15−20 секунд, затем время наращивают. Желательно дойти до двух минут. После упражнения, выполняемого левой рукой и правой ногой, конечности меняют на противоположные. Если и это занятие покажется легким, усложнить его можно с помощью спортивного оборудования — фитбола, гантелей или простых книг.

Дополнительные преимущества

Выполняя упражнение каждый день, вы так же заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. А, несмотря на статичность планки, так же улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

Похожие публикации: 10 способов заставить себя заниматься спортом по утрам Четыре простых упражнения помогут накачать ноги в домашних условиях В помощь начинающим – четыре упражнения для растяжки Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях: программы тренировок Как ускорить метаболизм подручными средствами Как правильно накачать ноги девушке

На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Читайте также:  Восстановление мышц: как долго отдыхать между тренировками

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение

Укрепляются мышцы живота, рук и выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница

Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче. Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Как правильно делать упражнение планка

Планка не так проста, как кажется на первый взгляд. И касается это не только правил ее выполнения. У нее есть необычная особенность – пребывая в состоянии совершенного покоя, человек тренирует огромное количество мышц одновременно. Причем задействуются и те, которые «спрятаны» далеко внутри нашего телаани. От того, насколько грамотно сделана планка, будет во многом зависеть конечный результат. В чем сложность упражнения?

Двигаться не нужно. Сложность – в правильно выбранной позиции и выдержке. Существует много разных видов планки, но есть классическая. Новичкам стоит начинать осваивать упражнение именно с классического варианта. По мере прогресса переходи к более сложным вариациям.

Техника выполнения классической планки

Прими упор, лежа на предплечьях

    1. . Перпендикулярная линия плеч и локтей должна быть ровной. Тело выпрямлено в идеально ровную прямую и напряжено от головы до пят. Не допускается никаких провисаний – ни в области поясницы, ни в бедрах. Перегибов в виде дуги тоже быть не должно. «Горбатить» спину не рекомендуется.

Проверь, правильно ли удерживаются другие части тела

    1. . Ступни располагаются параллельно друг другу. Они могут быть сомкнуты или разведены. От этого будет зависеть нагрузка на пресс. Сводя ступни вместе, ты увеличиваешь напряжение мышц живота. Колени держи ровно, следи за тем, чтобы они не сгибались. Ноги удерживай в постоянном тонусе, в идеально ровном положении. Подтяни живот к позвоночнику, напряги мышцы ягодиц.

Держи планку в зависимости от степени подготовки

  1. . Если ты только начинаешь осваивать упражнение, постарайся выдержать напряженную позицию в течение 10-20 секунд. Затем увеличивай время. Если ты привыкла к умеренным физическим нагрузкам, то попробуй сделать упражнение в несколько подходов по одной минуте. Ну а для настоящих спортсменок рекомендованное время – 2 минуты и более, в три подхода.