«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Posted on 20.07.201622.08.2019 Author Benedict Leave a comment

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон.

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение, перенося вес на рабочую ногу, выводя вперед и слегка приподнимая вверх свободную.
  2. Стабилизируйте положения тела, напрягая мышцы пресса и вытягивая вперед прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, отводя таз назад и слегка наклоняя вперед корпус, подконтрольно опуститесь вниз в максимально глубоком приседе.
  2. Свободная нога в конечной точке располагается параллельно относительно пола.
  3. На выдохе выполните толчок от пятки и мощно поднимитесь вверх, распрямляя колено опорной ноги.
  4. Выполните плановый объем повторов и смените рабочую ногу.

Внимание!

  • Не отрывайте пятку опорной ноги от поверхности пола. Это создает дополнительную нагрузку на голеностоп, а также грозит потерей равновесия и возможным «завалом» вперед.
  • Не распрямляйте колено опорной ноги полностью до окончания подхода, чтобы не перегружать коленный сустав.
  • Не допускайте отклонения колена к середине или в сторону. Связки коленного сустава при выполнении безопорных приседаний на одной ноге и так испытывают значительную нагрузку, которая в данном случае только повышается.
  • Выполняйте подъем с пятки, чтобы правильно распределять нагрузку между мышцами.
  • Старайтесь держать спину ровно, не сильно сутулясь. При работе с собственным весом нагрузка на позвоночник практически не ощутима, однако с переходом на вариант со свободными весами вероятность травмировать поясницу при несоблюдении этого технического требования значительно возрастает.
  • Контролируйте темп выполнения движения, не допуская резких «падений» вниз в негативной фазе упражнения. Это позволит предупредить вероятность травмирования.
  • Приседания на одной ноге с опорой. Опорой в данном случае может служить любой относительно устойчивый предмет: в тренажерном зале упражнение удобно выполнять у шведской стенки, придерживаясь за гриф машины Смитта или используя TRX-ленты; в домашних условиях – придерживаясь за стул. При этом важно стремиться переносить минимум нагрузки на руки, используя их только для поддержания равновесного положения. Вариант относится к наиболее простым из серии приседаний на одной ноге – обычно с него новички начинают «знакомство» с упражнением.
  • Приседания на одной ноге с гантелями. К этому варианту переходят на том этапе тренировок, когда веса собственного тела оказывается уже недостаточно, чтобы создать достаточную стимулирующую нагрузку на мышцы. Гантели удерживаются обычно в свободно опущенных вниз руках (хотя существуют варианты с удержанием снарядов на вытянутых вперед или вверх руках), что позволяет балансировать и облегчает задачи удержания равновесия (в сравнении с вариантом со штангой).
  • Приседания на одной ноге со штангой. Работа со штангой предполагает высокую степень тренированности спортсмена и отлично развитую координацию (балансировать со штангой не в пример тяжелее, чем с двумя «уравновешивающими» гантелями). Стоит заметить, что этот вариант также предполагает серьезную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому перечень противопоказаний к его применению шире.

Польза и вред

Разберемся в преимуществах и недостатках.

  • Что дают приседания пистолетиком?
  • Стоит ли их делать?

Безусловно, да. Ведь оно дает максимально необычную нагрузку, которую нельзя получить, выполняя другие упражнения. Наше тело устроено так, что для достижения результатов необходимо в буквальном смысле “издеваться” над собой.

Основной пользой является тренировка:

  • координации;
  • гибкости;
  • нейромышечной связи.

Отдельное внимание стоит уделить последнему пункту. Он представляет собой связь мышца-мозг, т.е. когда мы работаем какой-то мышцей, то от неё идет сигнал в мозг. Чем лучше развита эта связь, тем качественнее можем чувствовать мышцу, над которой работаем.

Благодаря таким упражнениям, как приседания на одной ноге, можно хорошо проработать эту связь. Кроме того, с его помощью можно эффективно бороться с мышечной диспропорцией. Например, когда одна нога развита хуже, чем другая.

А теперь детальнее, о плюсах и минусах приседаний на одной ноге:

  • Максимально нагружают медиальную головку квадрицепса, чего нельзя добиться в других упражнениях;
  • Активно работают стабилизаторы нижней части тела;
  • Способствует развитию ловкости, баланса, гибкости и координации;
  • Отлично подходит для разнообразия тренировочного процесса;
  • Не подвергают позвоночник осевой нагрузке;
  • Можно выполнять везде.
Читайте также:  Диетические блюда: 20 вкусных и быстрых рецептов

Несколько слов о недостатках:

  • Достаточно сложная техника;
  • Нужна сила и гибкость;
  • Не подойдет новичкам;
  • Относительно травмоопасно для неподготовленного спортсмена;
  • Неправильное исполнение может окончиться травмой.

Некоторые задают такие вопросы – можно ли накачать ноги приседаниями на одной ноге? Увы, но нарастить серьезную мышечную массу не выйдет. Ведь упражнение относится больше к функциональным. А вот эффективно похудеть – вполне возможно. Но это при учете правильного питания и отдыха.

Если болит колено после приседаний на одной ноге, то стоит исключить упражнение из тренировочной программы, до выздоровления сустава.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Программа приседаний

Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!

Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и фигура в порядке!

День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
15 15 10 10 50
16 15 13 11 55
17 15 15 13 60
(Отдыхаем)
20 20 15 15 70
21 20 18 16 75
22 20 20 18 80
(Отдыхаем)
25 25 25 25 100
28 26 26 25 105
30 28 27 25 110
(Отдыхаем)
35 33 32 30 130
37 35 33 30 135
40 35 35 30 140
(Отдыхаем)
43 37 37 33 150
45 38 38 34 155
46 40 38 36 160
(Отдыхаем)
50 45 44 41 180
52 47 44 42 185
55 48 45 42 190
(Отдыхаем)
65 55 52 48 220
65 57 53 45 225
65 60 54 46 230
(Отдыхаем)
(УСПЕХ!) 70 62 55 48 240

Почему только приседания

В статье о базовых упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге мы говорили о том, почему лишь этот вид упражнений, выполняемых со свободными весами, приносит максимальную пользу в деле строительства тела.

Приседания (их существует несколько разновидностей) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела. Они относятся к базовым, так как задействуют большое число мышечных групп, таких как  квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы голени, мышцы стабилизаторы кора и др. То есть фактически в них участвуют почти все мышцы тела. У некоторых атлетов — даже лицевые.

Кроме того, что приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела и придать правильные очертания нижней части вашей фигуры, они также укрепляют, как уже говорилось, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Благодаря тому, что приседания относятся к «закрытому» типу движений, когда ваши работающие  суставы с одной стороны стабилизированы большим весом снаряда, а с другой — имеют надежный упор в пол, приседания значительно менее травмоопасны при использовании больших тренировочных весов, чем «открытые движения» — такие, как разгибания ног в тренажере.

Почему нельзя заменять приседания со свободным весом на приседания в тренажере Смита и других тренажерах с фиксированной траекторией движения? При правильной технике приседаний, штанга, которая лежит у вас на плечах (или груди) движется по оптимальной траектории, которую определяют анатомические особенности вашего организма. Следовательно, все мышцы работают слаженно в направлении преодоления веса снаряда. Это обеспечивает равномерное и гармоничное развитие мышц.

При работе на тренажерах, некоторые мышечные группы могут отключаться вообще либо нагрузка на них существенно снижается. Например при приседаниях в машине Гаккеншмидта или жиме ногами в станке под углом,- разгружена спина. Также тренажеры проектируются в расчете на среднестатистического человека и даже при наличии регулировок, не всегда удается идеально «подогнать» его под фигуру спортсмена. Таким образом при выполнении упражнений возможен дискомфорт и часть мышц вместо того, что работать в общей связке, будут напрягаться в неестественном направлении для преодоления этого дискомфорта.

Поэтому тренажеры и станки ни в коем случае нельзя использовать для замены приседаний, даже если вам трудно приседать и кажется, что в тренажере вы получите тот же эффект. Тренажеры используются только в дополнение к приседаниям для того, чтобы догрузить определенные мышцы. Также тренажеры — хороший вариант временной замены приседаний, когда вы получили травму, которая не дает вам полноценно приседать.

Читайте также:  Как составить грамотную круговую тренировку для девушек?

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Как правильно приседать

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Сумо и плие-приседания

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

  • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
  • Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
  • Топ-20 упражнений для похудения живота: без скручиваний и планок

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
  2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
  3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
  4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.

Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:

  • Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
  • Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
  • Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
  • Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Полуприседания с тросом между ног[править | править код]

Инвентарь

:тросовый тренажер.

Основные мышцы

: задняя поверхность бедра.

Дополнительные мышцы

: квадрицепс.

Уровень подготовки

: средний.

Шаг 1

. Возьмитесь руками за веревочную ручку троса и станьте спиной к тренажеру. Согните колени и наклоните корпус на 45°.

Шаг 2

. Разогните колени и выпрямите туловище.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение.

При использовании большого веса в исходном положении расположите предплечья на бедрах. Это поможет удерживать вес.

  • Приседания на одной ноге с гантелями
  • Приседания на одной ноге с гантелями (варианты)
  • Приседания на одной ноге с гантелями (варианты)
  • Приседания на одной ноге с гантелями

Седы в Смите

В условиях тренировок в тренажерном зале задача упрощается за счет того, что можно выполнять приседания в тренажере Смита. Этот способ приседать гораздо безопаснее, нежели приседания вне установки. Сам тренажер представляет собой нечто вроде стальной рамы, внутри которой по звеньям и прутам движется зафиксированная штанга. На эту штангу, как и на любую другую, можно навешивать необходимое количество блинов и регулировать вес нагрузки.

Что самое важное, установка Смита снимает нагрузку с позвоночника: корпус фиксируется в определенном положении и траектория его движений при выполнении приседов не нарушается, а ориентируется на установленное направление. Это существенно облегчает выполнение упражнений еще и тем, что снимает необходимость самостоятельного поддерживания равновесия и контролирования координации. Словом, приседания в Смите – это сплошное удовольствие: нагрузка распределяется исключительно на нужные участки, а риск травматизации существенно снижается. Вот почему упражнения в Смите так востребованы и популярны не только у девушек, но также и у мужского населения планеты. Здесь можно экспериментировать с постановкой ног, уровнем нагрузки, подбором разновидности приседаний – установка универсальна практически во всех смыслах.

Безопасность

Будьте очень осторожны с коленями

. В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.

Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.