Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

Петли TRX — в последние годы настолько плотно вошли в основной список оборудования для спортзала, что их название знакомо даже далеким от спорта людям. Они выглядят предельно просто: плоский трос/фал, заканчивающийся петлей или рукоятью , который можно подвесить к любой точке опоры. Однако, за видимой простотой скрывается высокий потенциал использования — с тренажёром TRX можно выполнить силовой тренинг, направленный на развитие всех мышц тела.

Нетривиальный успех TRX

Когда в начале 80-х годов Рэнди Хетрик, служащий в разведке армии США, создал первые петли из лямок от парашюта и старых поясов джиу-джитсу он и не задумывался о бешеном успехе. Подвесное оборудование для тренировки всего тела было нужно Рэнди для того, чтобы он и его товарищи могли поддерживать хорошую форму в отсутствии полноценного спортзала с тренажерами.

Интересно, что TRX — это не название самого оборудования, а просто бренд, который производит подвесные петли. Также, как привычный нам копировальный аппарат Xerox или подгузники Pampers, бренд стал именем нарицательным. И сегодня, несмотря на наличие большого количества других брендов, выпускающих петли, мы по привычке зовём их все TRX.

В итоге, из стремления Хетрика держать тело в тонусе получилось дело всей жизни, и в 2001 он оставил службу в армии ради доведения своего детища до совершенства. Рэнди сделал правильный выбор: к 2005 году его компания получила в своё распоряжение серьезные инвестиции, и петли TRX стали активно продвигаться на рынке Они заслужили признание спортсменов и любителе спорта со всего мира, но чем конкретно обусловлен такой успех?

Что эффективнее: отжимания от пола или подвесные петли?

С помощью данного снаряда можно хорошо проработать грудные мышцы. В отличие от классических отжиманий, ремни открывают больше возможностей для достижения результатов:

  • Подвесная система оказывает хорошую нагрузку на туловище, грудь, спину и руки.
  • При выполнении отжиманий в работу включается больше мелких мышц для того, чтобы стабилизировать положение тела. В том числе и мышцы кора.

По сравнению с традиционными отжиманиями, в работу активно включается широчайшие и брюшные мышцы.

В 2008 году были проведены специальные исследования, которые полностью подтвердили эффективность подвесной системы. По результатам активность широчайших и брюшных мышц возросла от 50 до 180%.

Некоторые боятся, что за счет неустойчивой платформы будет сильно нагружаться позвоночник. На самом деле, позвоночник нагружается не больше, чем когда вы выполняете отжимания от пола. Но если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, то лучше сначала уделить время более изолированным упражнениям на укрепление мышечного корсета.

Читайте также:  Лекарство для памяти пожилым – список лучших препаратов

Петли TRX: упражнения для домашней тренировки на все тело

Привет всем любителям потренировать свое тело. Сегодня расскажу  расскажу о том, как упражнения с петлями TRX могут прокачать все тело.

Мне не очень хочется рассказывать о том, откуда пошли эти петли и тем более не хочется рассказывать об их устройстве. Разве что для совсем непосвященных стоит сказать, что TRX — это два специальных ремня с петлями на концах.

Попробуйте отжаться или подтянуться на этих петлях, и вы почувствуете, как дрожит всё тело. Это говорит о том, что в работу включились мышцы-стабилизаторы, которые достаточно сложно задействовать с помощью других упражнений.

Крепятся либо к потолку за специальный кронштейн, либо за дверь — для домашних тренировок, либо за дерево или столб.

Но лучше я все же покажу, какие упражнения можно делать с помощью этих лент. И если вы поймете, что этот на вид простой тренажер может так включить в работу все ваши мышцы, даже те, о существовании которых вы не подозревали, то в конце вы найдете ссылку на подробный материал.

Петли TRX упражнения

Как построить тренировку

Классическая тренировка строится так: выбирается 15-20 упражнений, на каждое упражнение отводится 1 минута. Если трудно, то между упражнениями можно отдохнуть.

Второй вариант — по типу круговой тренировки. Выбирается 8-10 упражнений, выполняются по 1 минуте,  и делается 2-3 круга

Подробнее о петлях и где купить ремни TRX

Предлагаю вам на выбор несколько продавцов на AliExpress:

Ремни TRX желтого цвета с фиксатором на дверь. В поставке — сетчатый мешок для хранения. Перейти на страницу продавца
Ремни TRX. Выбор цвета по вашему желанию, с фиксатором на дверь. В поставке — сетчатый мешок для хранения. Быстрая доставка, 100% положительных отзывов Перейти на страницу продавца
Ремни TRX оригинальные. Фиксатор на дверь, карабин для крепления. В поставке — мешок для хранения и руководство с упражнениями. Перейти на страницу продавца

Упражнения для мужчин

С петлями TRX можно проработать практически все мышечные группы. Занятие лучше организовать в виде круговой тренировки.

Комплекс упражнений для кругового тренинга:

  • Приседания на одной ноге.

Продеть в петлю ступню, предварительно опустив стропу до уровня колена. Повернуться к петлям спиной и отступить от них. Присесть, сгибая опорную ногу под прямым углом, а вторую удерживая на весу.

  • Обратные отжимания.

Повиснуть на стропах, взявшись за рукоятки и выпрямив руки. Тело должно вытянуться между стропами вертикально. Колени согнуть. Отжаться, то есть согнуть локти и опустить тело вниз, потом выпрямить руки и увести тело вверх.

  • Подтягивания коленей.

Расположив концы петель на уровне колен, продеть стопы в рукоятки. Принять упор лежа. Подтягивать колени к груди, но вести их не по прямой, а отклонять то вправо, то влево.

  • Подтягивания.
Читайте также:  5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

Расположить рукоятки высоко — на уровне головы. Повиснуть на петлях, подогнув ноги. Выполнять подтягивания. Упражнения с TRX-петлями можно осваивать самостоятельно, а можно записаться в фитнес-группу или взять персональные уроки у тренера.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

  • на увеличение мышечной массы;
  • быть базовым, то есть развивать физические возможности;
  • на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Занятие состоит из классических движений:

  • приседаний;
  • планки;
  • подтягиваний;
  • отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

  • базовые нагрузки;
  • изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

  • в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
  • четверг посвящают интенсивному тренингу;
  • в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

  • тридцатисекундная «гребная тяга»;
  • 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
  • приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
  • подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
  • подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
  • планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Как работает

Хотите получить отличный результат на выходе — возьмите 2-3 занятия у персонального тренера, внимательно просмотрите видео-мастер-классы, первые несколько раз выполняйте движения у зеркала или при постороннем человеке, чтобы он указал на ошибки.

Как крепить:

  1. Выбрать надёжную точку крепления. Примерная высота ≈ 2,5 м.
  2. Вдеть карабин в крепёжную петлю.
  3. Обмотать якорь (один из элементов тренажёра, можно посмотреть в инструкции) вокруг крепления.

Как удлинить или укоротить:

  1. Выпрямить стропы, чтобы не было перекручиваний.
  2. Чтобы укоротить, одной рукой вести пряжку верх по ремню, надавливая на неё большим пальцем, другой рукой удерживать жёлтую петлю.
  3. Чтобы удлинить, надавить на обе пряжки вместе и опустить их вниз.
Читайте также:  Как сделать красивый плоский живот в домашних условиях

Техника безопасности:

  1. Проверять перед каждой тренировкой исправность карабинов, строп, пряжек.
  2. Точка крепления должна быть надёжной.
  3. Избегать провисания тела (корпус на протяжении всей тренировки должен быть выпрямленным).
  4. Если занятия проходят на скользкой поверхности, раздвинуть для устойчивости ноги (одну выставить вперёд, вторую отвести назад).

6 распространённых ошибок

Ошибка 1. Сразу — в исход

Начинать каждое упражнение нужно с конца, то есть с той позиции, которой вы будете его заканчивать. Теперь принять исходную позицию. Это позволяет контролировать каждый момент от начала до конца.

Ошибка 2. Большая нагрузка

Если чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повтора, постарайтесь разместить стопы подальше от места крепления. Это позволяет доделать упражнение до конца.

Ошибка 3. Ослабленные ремни

Ремни постоянно должны быть натянуты, никаких провисаний допускать нельзя.

Ошибка 4. Трение

Во время выполнения некоторых упражнений ремни трутся о тело. Не допускайте этого, отклонив руки вверх.

Ошибка 5. Скольжения

Ремни иногда скользят в петле в ту сторону, на которую приходится большая нагрузка. Эту проблему можно решить, если сохранять равномерное давление на ремни.

Ошибка 6. Провисания

Максимально напрягайте пресс, чтобы корпус не провисал. Тело всегда должно быть максимально выпрямлено.

Петли TRX — универсальный тренажёр, на котором можно выполнять до 200 различных упражнений. У каждого из них своя техника. Так что, приступая к новому комплексу, не ленитесь прорабатывать его от и до.

О петлях

Комплекс упражнений trx выполняется на специальном тренажере, основанном на двух эластичных ремнях с кольцами, образующих петлю. Петли для тренировки легкие и удобные, с их помощью можно заниматься дома и брать с собой в поездки.

Сегодня доступны следующие виды trx инвентаря:

  • ленты для упражнений. Это резиновые ремни, на которые крепятся кольца;
  • кольца. Бывают пластиковые, деревянные или металлические;
  • крепления для тренировочных петель;
  • функциональные петли. Это резиновые ремни с кольцами на концах, которые можно закрепить на любом основании;
  • подвесные фитнес петли. Крепятся в спортзалах на специальные опорные рамы или настенные крепления.

Фитнес петли для trx можно купить или изготовить самостоятельно.

Комплекс упражнений на петлях TRX

С тренажером TRX легко прогрессировать. Вы становитесь сильнее и развиваете стабильность. Большое преимущество спортивных ремней – невероятная способность изменять нагрузку любого упражнения, подтачивая ее для любого уровня подготовки (от начинающих и до профессиональных атлетов). Почти каждая техника найдет способ удовлетворить потребности каждого.

Повторите тренировку 3-4 круга.

  • Приседания на одной ноге (по 15-20 раз);
  • Отжимания (10 повторов).
  • Кранчи в петлях – отлично прорабатывают пресс, особенно нижнюю часть. Сделайте 15 раз.
  • Выпады (по 20 раз) – хорошо прокачивают заднюю поверхность бедра и ягодичные.