Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.

Как пользоваться таблицей

В строке напротив упражнения на каждой неделе нужно будет записывать используемые в упражнении веса на тренировке, а внизу, под каждой неделей, есть строка «Масса тела тренирующегося». Необходимо в конце недели измерить собственный вес и вбить его в эту графу.

Как вести таблицу каждый решает для себя: можно распечатать и вносить данные пером и чернилами, а можно скачать таблицу на компьютер или телефон и вносить изменения в режим офлайн. Но таблицу вести обязательно! На основе ее данных мы сумеем разглядеть общую прогрессию спустя 11 недель.

Благодаря этим данным созданный тренировочный комплекс будет корректироваться в нужную сторону, появится возможность составить более индивидуальную программу тренировок для зала.

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

  1. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.
  2. 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
  3. 3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
  4. 4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
  5. 5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
  6. 6. Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Программы тренировок

Для похудения

В основном, девушки для этого в зал и идут. Стоит сделать ремарку: одни тренировки не помогут похудеть. Они должны идти параллельно с диетой.

Программы тренировок

Многие любят рассуждать, что фитнес здесь вообще не поможет, необходимо следить за питанием. На деле жиросжигающая тренировка для девушек в тренажерном зале существует — круговая.

Свое название оно получила из-за цикличного повторения определенных упражнений. Нам понадобятся только базовые движения (становая тяга, выпады, присед).

Редкий тренер сразу пропишет жиросжигающую программу. Если упражнения интенсивные, то без освоения техники их выполнения,  можно получить травму позвоночника.

Для выполнения нам нужна штанга весом на треть ниже максимального. То есть, если 1 раз присесть вы можете с 50 кг, берем. Каждое движение выполняем по 35 секунд и переходим к следующему без отдыха.  Важно выполнить как можно больше повторений. Новичку хватит 4-5 кругов, после — отдых и восстановление.

Программы тренировок

При жиросжигающей программе тренировок для девушек в тренажерном зале нужно снизить употребление углеводов до 2 грамм на 1 кг веса. Белок можно ограничить 1,5 граммами.

Для накачивания мышц

Хотите круглую попу, подтянутые ноги и мощный торс? Тогда вам показана «накачка».

Чтобы мышечная масса нарастала, нужно сменить вектор тренировок на силовой. Теперь мы работаем с большими весами, в том числе и максимальными. На практике наращивание мышц выглядит следующим образом:

Программы тренировок
  1. Занятия с большими весами травмируют мышцы, образуя микротравмы.
  2. Во время отдыха происходит восстановление мышц.
  3. Употребляя белок сверх нормы, он идет на строительство мышечной ткани.

Для набора массы корректируется питание. Больше углеводов (3-4 грамма на кг) и белка (2-3). Кстати, многие люди физически не могут переваривать белка. Тогда нужно купить протеин в виде гидролизата или изолята.

Многие тренеры рекомендуют покупать спортивное питание. Зачастую, оно не нужно. Но, если не получается добрать калории и БЖУ до нужного уровня, можно купить гейнер или протеин.

Тренируемся через день минимум! Даем мышцам отдохнуть, ведь они растут только в период отдыха.

Программы тренировок

Выполняем не более 12 повторений с большими весами. Если не выходит, добавляем вес и делаем 5-6 повторений.

Для поддержания мышц в тонусе

Как тренироваться в тренажерном зале, чтобы находится в тонусе? Поддержание мышц, если они есть, — это среднеинтенсивная тренировка. То есть, работать нужно не с максимальным весом, а только с 70% от него.

Питание также усредненное: 1,8 грамм белка и 3 углеводов на килограмм веса. Не забываем и про жиры. Их должно быть не менее 1 грамма в рационе. Спортивное питание нам не понадобится, достаточно обычной еды.

Программы тренировок

Красивое тело — это всегда привлекательно!

Сколько бы вам не было лет, наличие красивого и подтянутого тела – всегда остается главной мечтой каждой женщины. Бывает, смотришь на женщину, налюбоваться не можешь ее упругим телом, а узнав, что ей лет 50, просто замираешь. Но, чтобы добиться такого результата, нужен труд и терпение. Чтобы решить проблемы, касающиеся тела, существуют специальные программы тренировок. Стоит помнить, что занятия в тренажерном зале с гантелями – это лучший способ обрести красивые очертания фигуры. Как ни крути, но нигде вы не сможете так упорно заниматься, как в тренажерном зале. В интернете можно просмотреть видео, какие существуют спортивные залы для занятий.

Читайте также:  Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

Тренировки в тренажерном зале способствуют похудению за счет постоянного сжигания калорий и ускорения метаболизма. Многие, кто избегают тренировок, не имеют должных оснований для этого. Одни считают, что упражнения замедляют жиросжигание, другие боятся стать массивными, а некоторые считают, что будет достаточно простых занятий аэробикой.

Много из тех, кто только пришли и начали заниматься в тренажерном зале, думают, что есть какие-то магические упражнения специально для девушек. Из-за таких мыслей, мы можем часто наблюдать, как представительница женского пола занимается бесполезными упражнениями, а потом жалуется, что нет никакого результата. Вот для чего необходимы специальные программы тренировок.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Программы

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Упражнения для девушек в зале для набора массы

Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий. Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц.

Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу, и включает силовой комплекс упражнений:

Упражнения для девушек в зале для набора массы
  • пресс – подъём корпуса на лавке под углом, наклоны через козла;
  • руки, плечи, спина – отжимание от скамьи, упражнение «бабочка», махи гантелями, протяжка в положении стоя;
  • грудь и спина – пуловер с гантелей и жим штанги лёжа, тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • ноги, бёдра, ягодицы – выпады, приседания и наклоны с утяжелителями (гантелями, штангой), подъёмы ног в упоре.

Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.

Силовые упражнения

Занятия в тренажерном зале, в частности их основная часть, обязательно должны включать силовые упражнения. В зависимости от оснащенности спортзала, а также особенностей конкретной тренировки, выполнять такой вид нагрузки можно с использованием отягощения или с собственным весом.

Силовые упражнения

Тренировки с собственным весом

Силовые упражнения
Упражнение Подходы*кол-во повтор. Алгоритм выполнения
Ходьба на передних конечностях 3*45 сек. 1. Расположить стопы на расстоянии, равном ширине тазобедренной кости; спину выпрямить. 2. Нагнуться вперед и опереться тыльными сторонами ладоней в пол, поставив их перед ногами.

3. Плавно перенести основную часть веса на передние конечности и, попеременно выставляя их вперед, сделать несколько «шагов» до момента образования прямой линии, проходящей через все тело.

4. Не делая пауз, аналогичными «шагами», но в противоположном направлении, переместить руки в ИП.

Повороты корпуса из положения сидя 4*20 1. Сесть на твердую поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить перед собой; руки расположить на затылке; спину выпрямить.

2. Слегка подать корпус назад, не меняя положения спины; оторвать стопы от опорной поверхности.

3. Повернуть корпус вправо и одновременно подтянуть нижнюю конечность аналогичной стороны тела, при этом максимально вытянув вторую.

4. Вернуться в ИП, после чего повторить п.3, выполнив поворот в противоположную сторону

Приседания с последующим прыжком 4*15 1. Расположить ступни на расстоянии, равном ширине плеч; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; руки зафиксировать на поясе. 2. На выдохе согнуть колени, приблизив ягодицы к полу до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра.

3. Толчкообразным движением выпрямить нижние конечности и, не останавливаясь в ИП, прыгнуть как можно выше.

4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз

Силовые упражнения

Тренировки с отягощением

Силовые упражнения

Занятия с отягощением рекомендуется проводить только под присмотром профессионального фитнес-инструктора, находящегося в тренажерном зале в период тренировки. Он сможет не только проследить за правильностью выполнения упражнений, но и подстраховать в случае работы спортсмена с большими весами.

Силовые упражнения

Силовые упражнения

Четыре формы женских рук

Итак, ваши руки:

Читайте также:  Прогрессивная методика функционального тренинга от X-Fit

А – СТРОЙНЫЕ РУКИ У вас тонкие запястья, подтянутые предплечья и округлые плечи. Предплечья и плечи хорошо гармонируют друг с другом. Стройные руки часто бывают у женщин с фигурой «Песочные часы».

ПЛЮС

С такими красивыми руками можно смело носить наряды без рукавов. МИНУС

Если вы поправитесь, кожа рук может стать дряблой. СТОИТ Короткие рукава покажут красоту ваших рук, а половинные или три четверти визуально сделают их длиннее. НЕ СТОИТ

Длинные рукава будут скрывать ваши изящные руки, а очень широкие могут визуально сделать их короче. ВАШИ РУКИ КАК У

Риз Уизерспун, Сьюзен Сарандон и Бритни Спирс.

Б – КОНУСООБРАЗНЫЕ РУКИ У вас тонкие изящные запястья, пышные округлые плечи и красивые неострые локти Конусообразными руками часто обладают женщины с фигурой «Груша» или «Яблоко».

ПЛЮС

Изящные предплечья и запястья выглядят очень женственно. МИНУС

Верхняя часть рук тяжелая, поэтому они кажутся немного асимметричными. При наборе веса кожа может обвиснуть

СТОИТ

Рукава из тонкой ткани и браслеты привлекают внимание к изящным предплечьям. Вам также пойдут жакеты-болеро, пелерины и шали. НЕ СТОИТ

Майки на тонких бретельках подчеркивают пышные плечи. ВАШИ РУКИ КАК У

у Дрю Бэрримор и Миры Сайал.

В – ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ Скорее всего, ваши пропорциональные, с ярко выраженной мускулатурой руки – результат упорной работы над собой

Такие руки могут быть у обладательниц любой фигуры, стоит только приложить усилия!

ПЛЮС

У вас сильные красивые руки с минимумом жировой прослойки. МИНУС

Если перестараться с тренировками или сильно похудеть, такие руки будут выглядеть слишком мускулистыми. СТОИТ

Майки и платья на тонких бретельках покажут ваши скульптурные руки во всей красе. НЕ СТОИТ

В вашем случае носить наряды с длинным рукавом – это преступление. ВАШИ РУКИ КАК У

у Анджелины Джоли, Мадонны и Дженнифер Энистон.

Г – РОВНЫЕ РУКИ У вас довольно длинные руки, а плечи и предплечья почти одинаковы в объеме. Скорее всего, вам не удастся сильно накачать мышцы. Ровными руками часто обладают женщины с фигурой «Колонна», а также иногда «Груша» или «Яблоко».

ПЛЮС

Ваши руки выглядят грациозными благодаря длине. МИНУС

При сильной худобе, из-за отсутствия женственных изгибов, вы можете казаться несколько нескладной. СТОИТ

Браслеты подчеркнут изящность ваших рук. Также вы можете позволить себе расклешенные рукава. НЕ СТОИТ

Короткие рукава и рукава три четверти сделают ваши руки похожими на палки. ВАШИ РУКИ КАК У

у Гвинет Пэлтроу и Умы Турман.