Пауэрлифтинг — программа тренировок

Взрывная сила рук тоже существует, она требуется представителям единоборств для быстрых и сильных ударов. Тренировки ударов, по сути, и являются лучшим способом развить этот вид силы. Для развития взрывной силы ног можно использовать множество упражнений, которые нередко включаются в кроссфит-комплексы.

Вопрос

Привет, журнал! Уж кто-кто, а мужской журнал по-любому должен знать ответ на мой вопрос, потому что он касается спорта. Мне 24, я не пью, не курю и постоянно занимаюсь силовыми тренировками, растяжкой, кардио и так далее. На секции, кроме плавания, не ходил, зато занимался на турниках с 16 лет. Не так давно понял, что сколько бы я ни занимался, всегда найдутся люди, которые укрепляли мышцы с детского возраста на разных секциях борьбы или бокса. Или те, кто жил в поселках, и у них постоянно была физическая нагрузка. Когда я сравниваю свою силу с их, они запросто меня побеждают, хотя и не ходят в залы уже многие годы и особо не нагружают себя. И вот вопрос: как правильно укреплять мышцы, взращивать именно силу?

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре.

Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе.

Как набрать мышечную массу

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Как набрать мышечную массу

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Читайте также:  7 новых упражнений, чтобы накачать грудь

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Как набрать мышечную массу

Техника выполнения:

  1. Подойдите к грифу стоящему на полу
  2. Поставьте ноги на ширину плеч
  3. Присядьте сохраняя спину прямой и подбородок поднятым
  4. Возьмитесь за гриф или за расширители-насадки и обхватите их пальцами.
  5. Большой палец должен обхватывать гриф с другой стороны (нельзя держать большой палец с той же стороны что и указательный).
  6. Сделав выдох встаньте усилием ног, но избегая сильного наклона вперёд. Держите спину прямо.
  7. Полностью выпрямившись и на секунду зафиксируйте тело в прямом положении
  8. Сделайте выдох и согнув ноги поставьте гриф в исходное положение. Не наклоняйтесь, чтобы поставить гриф, сгибайте ноги!

Плюс тяги Акселя в том что для развития достаточно одной тренировки в неделю, а для поддержания результата и вовсе достаточно тренировать движение раз в 2-3 недели! Есть ещё два хороших упражнения для Силы хвата, о них я расскажу в другой статье, если эта вам понравится и у неё будет хорошая активность (репосты, лайки, комментарии). Пока же я приложу видео про выполнение этих упражнений (ниже) а также видео где я соревнуюсь в этом движении выполнив тягу Акселя 110 кг на 14 повторений!

Программа тренировки для увеличения предплечий рук — как накачать предплечья

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка",курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения междумужчиной и девушкой

Тренинг

Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются во внешности представителей этих трех видов спорта.

  • Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть ближе к тому, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы: исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер.
  • Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы.
  • Культуристы добиваются сбалансированности развития всех мышечных групп.

Методика тренинга

У культуристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц.

Подобный подход приемлем для штангистов и пауэрлифтеров лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при “взрывном” режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.

Читайте также:  Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который отличает культуристов.

1411 5

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

  1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
  2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
  3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум – 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

Проблемы хвата

Относительно хвата и использования лямок я сказал свое мнение здесь. Однако тут есть одно но: совет использования лямок в больших весах – это хороший способ улучшения показателей становой тяги для тех парней, которым не выступать с тягой на соревнованиях. А вот ребятам, которым нужно увеличить становую чтобы порвать всех на соревнованиях по пауэрлифтингу надо бы для улучшения результатов в тяге работать и над собственным хватом.

Работа с лямками не укрепляет силу хвата (скорее наоборот). Поэтому для того чтобы улучшить становую для соревнований без экипировки нужно в обязательном порядке работать со становой без лямок.

Прежде всего для этого нужно все тяговые упражнения выполнять без помощи лямок + регулярно мять кистевой экспандер. Иногда выполнять статические упражнения удержания штанги в руках. Ну и предплечья время от времени нужно прокачивать, ведь их сила также имеет самое непосредственное отношение к цепкости.

Упражнения для жима лежа

Самые главные упражнения и методы увеличения силы и удержания большого веса:

— Качать бицепс прямым и обратным хватом, укреплять стабилизирующие мышцы предплечья;

— Трицепс поддерживать в тонусе французским жимом;

Упражнения для жима лежа

— Отдельно тренировать «мост», делая максимальный прогиб в спине при жиме.

Для достижения этого можно выполнять следующие упражнения:

А) Упражнение «Мостик» на полу

Б) При выполнении жима лежа подкладывать валик под поясницу. Не стоит покупать дорогое оборудование — подойдет обычная пластиковая бутылка от 1,5 л объемом;

— Максимально сводить лопатки;

Упражнения для жима лежа

— Как можно сильнее упираться в пол ногами;

— Выбрать для себя наиболее удобное положение постановки рук на грифе.

#жим лежа #Кирилл Сарычев #Пауэрлифтинг #тренировкаПредыдущая Тренировка натощак: за и против Следующая Принципы тренировок «русского Шварценеггера» Александра Федорова Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Упражнения для жима лежа

Новости