Пампинг – что это такое, правила и программа тренировок

«Блондин-бомбардировщик» Дейв Дрейпер — бодибилдер, чья слава стремительно взлетела вверх и столь же стремительно погасла в конце 60х годов прошлого века. Но этот человек по сей день вносит существенный вклад в развитие бидибилдинга, привлекая все больше людей к спорту благодаря изданным книгам, а также статьям о культуризме и спортивных добавках для множества популярных современных журналов.

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Что такое сет в бодибилдинге?

Реклама

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

Вам будет интересно:Что такое вираж? Значение слова

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

  • Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.
  • Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

  • Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

  • Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
  • Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

  • Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

  • Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

    Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

    Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

  • Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
  • Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
  • Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
  • Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.
  • Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

    КОНСУЛЬТАЦИИ :: РАЗНОЕ

    Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 5кг Гейнер – белково-углеводная смесь для набора мышечной массы 2100 руб. Подробнее »»

    Читайте также:  10 советов восточной медицины для здоровья и долголетия

    Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 3кг Гейнер – белково-углеводная смесь для набора мышечной массы 1330 руб. Подробнее »»

    Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 357 руб. Подробнее »»

    Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 555 руб. Подробнее »»

    Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 1665 руб. Подробнее »»

    Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

    Трисет – это выполнение по одному подходу трех разных упражнений подряд, без перерыва. Другими словами – выполнили три подхода трех различных упражнений, а потом отдохнули и только затем сделали еще такую же серию.

    Задача трисета – добиться накачки мышц кровью. Но это только в том случае, если в упражнениях трисета задействованы одни и те же мышцы. Например, подтягивания, подъемы на бицепс и концентрированные сгибания. Целевая мышца для накачки в этом случае – бицепс.

    Считается, что накачка позволяет расширить капиллярную сеть, а это в свою очередь помогает мышцам увеличивать свои размеры.

    Кроме того, некоторые эксперты полагают, что за счет временного увеличения мышцы под давлением крови растягивается мышечная фасция – полотно, обертывающее каждую мышцу, – которая таким образом позволяет мышце легче расти в дальнейшем.

    Последнее время все больше говорят о блокировке кровотока во время выполнения упражнения с отягощением. Когда вы нагружаете, например, бицепс, кровоток в нем затруднен или остановлен вовсе – сосуды пережаты мышечными волокнами, – и работа мышц идет без притока кислорода с кровью. Во время такой работы в мышце образуется побочный продукт метаболизма – лактат или молочная кислота (мышечное жжение – это как раз результат ее накопления).

    Как только вы завершаете сет, кровь устремляется сквозь мышцы и выносит весь этот лактат с систему. Ученые обнаружили, что резкое возрастание уровня лактата в крови становится для мозга сигналом на высвобождение гормона роста.

    Становится ли это стимулом для наращивания мышцами массы – еще не совсем ясно, но повышение уровня гормона роста способствует ускоренному сжиганию жиров в абдоминальной области (в районе талии), что тоже неплохо.

    Тогда было сделано следующее предположение: а если увеличить время мышцы под нагрузкой за счет выполнения нескольких подходов разных упражнений друг за другом? Не повлечет ли это за собой более мощного выброса гормона роста? Оказалось, что так оно и есть.

    Хотя атлеты прошлых лет этого не знали, они все же применяли суперсеты, трисеты и гигант-сеты (более четырех подходов), интуитивно догадываясь, что в этом есть некая польза.

    Кроме того, поскольку одной из основных задач стероидных бодибилдеров является как можно более мощная (и частая) накачка мышц кровью (и водой), то практика суперсетов и трисетов для них отлично срабатывала и срабатывает. Сработает ли она для натурального бодибилдера – это еще вопрос!

    Вывод: Трисеты не принесут вам вреда, это как минимум, а насчет пользы – спорно. Однако попробуйте. Вполне вероятно, что результат будет.

    А потеряете или нарастите Вы при этом массу – это вопрос скорее питания, обеспечения всей проделываемой работы необходимыми нутриентами.

    предлагает – персональные консультации и тренировки

    В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, – это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

    Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

    Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

    Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?

    Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).

    В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.

    Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.

    Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.

    Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

    В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

    • группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
    • группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.
    Читайте также:  Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

    Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

    1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
    2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
    3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

    Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

    Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

    Программа пампинг тренировки

    Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

    Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

    Первая неделя с классическими тренировками:

    Понедельник (плечи)
    Жим штанги стоя 4х10
    Жим гантелей сидя 3х12 © Makatserchyk —
    Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 © Makatserchyk —
    Махи гантелей в стороны стоя 3х12 © Makatserchyk —
    Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х12 © fizkes —
    Махи в кроссовере в наклоне 3х12 © Makatserchyk —
    Вторник (ноги)
    Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 © Виталий Сова —
    Жим ногами в тренажере 3х12
    Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
    Выпады с гантелями 3х10 © Makatserchyk —
    Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12 © Makatserchyk —
    Четверг (грудь + трицепс)
    Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 © Makatserchyk —
    Отжимания на брусьях 3х10-12
    Жим лежа узким хватом 3х10
    Французский жим лежа 3х12
    Скручивания в тренажере 4х12
    Пятница (спина + бицепс)
    Подтягивания широким хватом 4х10-12
    Тяга штанги к поясу 4х10 © Makatserchyk —
    Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 © Makatserchyk —
    Тяга Т-грифа 3х10
    Гиперэкстензия 4х12 © Makatserchyk —
    Сгибания рук со штангой стоя 3х10 © Makatserchyk —
    Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10 © Makatserchyk —
    Подъемы ног в висе на турнике 4х10-12

    Вторая неделя с пампинг тренировками:

    Понедельник (ноги + плечи)
    Приседания в Смите 4х15-20 © Artem —
    Жим в Смите от груди сидя или стоя 4х15-20 © lunamarina —
    Жим ногами в тренажере 3х20-25
    Жим сидя в тренажере на плечи 3х20-25 © Makatserchyk —
    Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х15-20
    Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х20-25 © Makatserchyk —
    Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах 4х20+20 © Makatserchyk — © Makatserchyk —
    Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя 3хмаксимум, два сброса веса © Makatserchyk —
    Дроп-сет: махи гантелей в наклоне 3хмаксимум, два сброса веса © Makatserchyk —
    Среда (руки)
    Французский жим лежа 4х15-20
    Сгибания рук со штангой на бицепс 4х15-20 © Makatserchyk —
    Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере 3х20-25 © tankist276 —
    Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье 3х15-20 © Makatserchyk —
    Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы 3хмаксимум, два сброса веса © Виталий Сова —
    Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере 3хмаксимум, два сброса веса © antondotsenko —
    Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3х20+20 © _italo_ —
    Пятница (грудь + спина)
    Жим штанги лежа 4х15-20
    Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4х15-20 © Makatserchyk —
    Жим в Смите на наклонной скамье 3х15-20 © Odua Images —
    Горизонтальная тяга на нижнем блоке 3х15-20 © tankist276 —
    Сведения рук в тренажере Бабочка 3х20-25 © Makatserchyk —
    Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье 3х15-20 © Makatserchyk —
    Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей 3х20+20 © Makatserchyk — © Nicholas Piccillo —
    Программа пампинг тренировки

    Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки

    Поделиться:

    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки
    Программа пампинг тренировки

    Выводы:

    1. Сеты – прекрасный инструмент для увеличения эффективности ваших тренировок

    2. Есть несколько видов сетов, но использовать их нужно с умом!

    3. Важно четко выбрать цель, чтобы получить оптимальное для себя количество повторов, сетов и отдыха между ними

    Пора начинать!

    Во многих программах просушки используются сеты. Мы учитываем ваш уровень подготовки и другие особенности. Просто доверьтесь нам и начинаем улучшать ваше тело!

    В связке с правильным питанием от ПРОсушки это даст фантастические результаты по жиросжиганию и очень быстро приведёт тело в форму.

    Пора заняться собой по-настоящему!

    Стать красивее за месяц

    Как с помощью суперсетов прибавить в массе?

    Как набрать массу при помощи суперсетов? В принципе ничего сверхъестественного здесь нет. Как Вы, наверное знаете, мышечный рост происходит тогда, когда мышца, под воздействием нагрузок получает микроразрывы. Так вот, применение суперсетов, в своей программе тренировок, обеспечит мышцы микроразрывами в более чем достаточной степени и повлечет за собой просто взрывной рост мышечной массы и силы.

    Для того, чтобы прибавить в массе лучше подойдет вариант суперсетов на отдельную группу мышц, а не на мышцы-антагонисты. Таким образом, вам нужно, тренирую определенную группу мышц, комбинировать два вида упражнений на нее. Желательно в начале использовать базовое, а потом изолирующее. Вот примеры суперсетов для определенных мышц.

    • Бицепс. Подтягивание обратным узким хватом на турнике или подъем штанги на бицепс стоя+подъем гантелей сидя.
    • Трицепс. Жим штанги узким хватом+ разгибание гантели из-за головы.
    • Плечи. Жим штанги сидя+ разведение гантелей в стороны или перед собой стоя
    • Грудь. Жим штанги лежа широким хватом+ разведение гантелей лежа.
    • Широчайшие мышцы. Подтягивание широким хватом за голову или тяга верхнего блока за голову+ тяга нижнего блока к груди или тяга гантели в наклоне.
    • Мышцы пресса. Подъем корпуса+ подъем ног лежа или вися на перекладине.
    • Ноги. Приседания со штангой+ разгибание ног в тренажере.

    Выше приведены лишь возможные комбинации упражнений, вы же можете комбинировать их по-другому. Основная суть комбинаций заключается в нагрузке мышцы двумя упражнениями, оказывающими воздействие на одно и ту же мышцу, но по-разному.

    Еще раз хочется напомнить, что один подход суперсета состоит их двух упражнений, перерыв между которыми должен быть минимальным. Перерыв между самими подходами должен составлять 3-5 минут, в зависимости от собственных ощущений и частоты пульса, который перед выполнением следующего подхода должен быть порядка 70-80 ударов в минуту. Для набора мышечной массы, количество повторений в упражнениях не должно превышать 12-ти, но быть не меньше 8-ми. Поэтому подбирайте подходящий вес.

    Тактика создания сильных рук

    Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

    Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

    Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

    Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую

    Тактика создания сильных рук

    (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и .

    Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — .

    Суперсеты для мужчин

    Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

    Бицепс и трицепс

    Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

    1. стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
    2. жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
    3. в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
    4. разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.

    Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

    Суперсеты для мужчин

    Воздействие на грудные мышцы

    «Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

    • разведение гантелей из позиции лежа;
    • жим гантелей, лежа на скамейке.

    Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.