Отжимания на грудные мышцы программа тренировок дома

Не секрет, что от мелких нюансов, таких как ширина хвата ил постановка рук может зависеть на какие мышцы, или часть мышц пойдет акцентированная нагрузка. И если отжимания с широкой постановкой рук у нас нагружали грудные мышцы во внешней части, то отжимания с узкой постановкой рук больше нагружают внутреннюю часть груди и трицепс.

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности – отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

  • Накачать пресс.
  • Укрепить руки.
  • Повысить выносливость ног.

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

  1. Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
  2. Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
  3. Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
  4. Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
  5. Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
  6. Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
  7. Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.
Читайте также:  Как накачать большую спину. Методика тренировки широкой спины дома

Способ №2, широким и узким хватом

Существует масса самых разных техник отжиманий, но далеко не все они отличаются своей эффективностью, чего нельзя сказать об отжиманиях с широким и узким хватом.

  • с широким хватом – хорошо прорабатывают грудные мышцы;
  • с узким хватом – больше прорабатывают переднюю часть плеч и трицепс.

Важно

Способ №2, широким и узким хватом

Несмотря на то, что отжимания – это эффективные упражнения, они неспособны заменить весь комплекс, который необходимо выполнять как со снарядами, так и без них. Почему не каждый способен достичь хоть каких-то результатов с помощью отжиманий? Ответ на этот вопрос прост.

В большинстве случаев это происходит из-за незнания правильной техники отжиманий, как правильно их выполнять, с какой очередностью, количеством подходов и т. д. Нюансов при выполнении упражнения – множество, и чтобы достичь результата всех их необходимо учитывать.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Жим лежа

Накачать грудные мышцы можно только, если отжиматься регулярно, причем с запланированным увеличением нагрузки. Существует много вариантов схем тренировок. Как проработать мышцы груди – вы легко сможете отыскать и сравнить разные варианты в интернете. В этой статье мы приведем в качестве примера пару программ – они достаточно простые и подойдут для тренировок с нуля.

Для наглядности в таблицах отображено, что и сколько надо делать (каждая программа состоит из 3 упражнений по 3 сета). При желании можно выполнять только один вариант упражнений из каждой таблицы или чередовать дни (день – отжимания, день – жим, день – брусья). Сколько тогда следует совершать повторений? При выполнении только одного вида упражнений количество повторений надо увеличить вдвое.

Таблица отжиманий на проработку верхних отделов грудных мышц

Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления) Жим штанги на скамье с высоким наклоном Классическое отжимание от пола Отжимание на брусьях с широкой расстановкой поручней
1-й подход 2-й подход 3-й подход 1-й подход 2-й подход 3-й подход 1-й подход 2-й подход 3-й подход
1-я неделя 3 5 3 6 5 5 3 3 3
2-я неделя 4 5 3 10 8 5 5 3 3
3-я неделя 5 5 3 15 10 10 5 5 3
4-я неделя 7 5 3 20 15 10 7 5 5
5-я неделя 8 5 5 25 15 10 10 5 3
* Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с ногами, размещенными на подставке.

Таблица отжиманий на проработку нижних отделов грудных мышц

Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления) Жим штанги на скамье с низким наклоном Классическое отжимание от пола Отжимание на брусьях
1-й подход 2-й подход 3-й подход 1-й подход 2-й подход 3-й подход 1-й подход 2-й подход 3-й подход
1-я неделя 3 5 3 10 8 5 3 3 3
2-я неделя 4 5 3 15 10 10 5 3 3
3-я неделя 5 5 3 20 15 10 5 5 3
4-я неделя 7 6 3 25 15 10 7 5 5
5-я неделя 7 5 4 6 5 5 10 5 3
* Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук и отжиманиями головой вверх.

Таблица отжиманий на проработку среднего отдела грудных мышц

Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления) Жим штанги на горизонтальной скамье Классическое отжимание от пола Отжимание на брусьях
1-й подход 2-й подход 3-й подход 1-й подход 2-й подход 3-й подход 1-й подход 2-й подход 3-й подход
1-я неделя 3 5 3 10 8 5 3 3 3
2-я неделя 4 5 3 15 10 10 5 3 3
3-я неделя 5 5 3 20 15 10 5 5 3
4-я неделя 7 6 3 25 15 10 7 5 5
5-я неделя 7 5 4 6 5 5 10 5 3
* Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук.
Читайте также:  Лямки для тяги: зачем, когда и как их использовать?

Если по завершении финальной недели любого из указанных комплексов вы желаете продолжить проработку верхних, средних, нижних грудных мышц, то лучше не увеличивать число повторений и сетов, а использовать:

  • Дополнение или замену на более сложные варианты базовых упражнений (например, вместо классического отжимания – отжимание на одной руке, вместо базового жима – жим с обратным захватом и т. д.).
  • Утяжелители – причем добавление новых грузов должно быть постепенным.
  • Дополнительные упражнения в программе тренировок (для грудных мышц также подходит разведение рук с гантелями, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере).

На этом все. Надеемся, что наши советы помогут вам составить подходящий именно вам комплекс проработки грудных мышц. Тренируйтесь много, не забывайте о правилах безопасного выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать! Успеха!

Рекомендации фитнес тренеров

Джеймс Грейдж: отжимайся столько раз, сколько сможешь, делай короткий перерыв и продолжай дальше. Только так достигнешь успеха. Достаточно сделать 100 повторений с остановками, сразу почувствуете жжение.

Papa Smith: чтобы мышцы росли, необходимо вести журнал тренировок. Не нужно прибавлять вес, важно следить за качеством выполнением и соблюдением техники проработки. Выделяйте минимум 4 дня в неделю для занятий, приучайте тело к нагрузкам. Избегайте перетрена. Нельзя до отказа заставлять тело работать, тогда придется выделять больше времени на восстановление.

Программа отжиманий от пола

31 Август 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

Обратите внимание

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Читайте также:  5 признаков, что ваши тренировки перестали быть эффективными

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне