Молоко для набора мышечной массы. Значение и применение

Протеин является чистым белком, который, попадая в человеческий организм, распадается на аминокислоты, создающие основу для мышечной массы. Поэтому можно утверждать, что без него не будет стабильного и полноценного увеличения мускулатуры. Протеин для роста мышц подразделяется на четыре основных вида:

Разновидности

Протеин для роста мышц является натуральным продуктом, состоящим из природных компонентов. Происхождение у всех его типов разное. Так, на примере сывороточного вида рассмотрим его получение. Процесс достаточно прост, за основу берется коровье молоко:

  • концентрат – содержит от 20 до 80% чистого протеина, считается очищенным;
  • изолят – намного лучше очищенный продукт, который содержит не менее 97% протеина;
  • гидролизат – одна из самых дорогостоящих разновидностей, которая лучше всех впитывается, имеет специальные ферменты.

Почему именно сывороточный протеин? Стоит отметить, что его не зря называют «быстрым» и так любят профессиональные спортсмены и атлеты. Он в максимально короткое время распадается в организме и усваивается. Есть, конечно, и те спортсмены, которые предпочитают «медленный» протеин (выбор зависит от цели тренировки). Он может быть следующим:

  • обыкновенный «бутилированный» протеин;
  • растительные белки (соевые в том числе);
  • казеин.

Сейчас особенной популярностью пользуются комплексные белки, которые объединяют в себе «быстрые» функции, обусловленные стремительным поглощением аминокислот, и «медленные», благодаря чему необходимый уровень протеина держится в ткани длительное время.

Виды протеина

Зачем вообще используют добавки?

Дело в том, что помимо способствованию росту мышц белок в свободной форме также способен ускорять метаболизм нутриентов (таких как белок и углеводы) в организме.  Каждый из спортсменов (что особенно актуально для соревнующихся) следит за своим весом и стремится попасть в более низкую весовую категорию для получения большего преимущества. Это очень актуально для представителей единоборств, где нужно иметь максимально низкий вес, при этом быть готовым к бою и иметь определенные силовые данные. То есть, спортивное питание, в частности, протеин, выступает для них в качестве диетического, сохраняя мышцы и поддерживая работу организма.

Среди прочих свойств протеина также можно выделить его влияние на иммунную систему. В грудном молоке содержится большое количество белка, благодаря которому ребенок растет и развивается. А взрослый человек, употребляя богатую белком пищей, будет меньше страдать всякого рода болезнями, наподобие простуды.

Норма приема белка в сутки

Схема приема протеина

Лучшим вариантом будет употреблять протеин после 12 часов (подразумевается, что атлет встает в 8 часов утра). До этого времени белок в организме усваивается хуже, и поэтому в это время лучше кушать что-нибудь легкое – каши, готовые завтраки, йогурт и т.д. Прием протеина по возможности не должен совпадать с приемом пищи, для более лучшего усвоения. Идеальным вариантом будет прием за 30 минут до трапезы или же после. Если не получается поесть, можно заменить 1 прием пищи на употребление белковой добавки, для предотвращения катаболизма.

Готовим протеин дома, Базовые ингридиенты

  • Молоко. Это основной ингридиент любого протеинового коктейля, кроме того в молоке можно растворить другие порошки и смеси. В составе молока до 3% белка, 2-3% животного жира.
  • Сухое молоко. Для приготовления домашнего протеина можно взять цельное или обезжиренное сухое молоко. Активным спортсменам, рекомендуем использовать обезжиренное молоко.
    • Цельное сухое молоко: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 36%;
    • Обезжиренное сухое молоко: белки – 36%, жиры – 1%, углеводы – 52%.
  • Яичный порошок.

    Содержит яичный протеин, но и одновременно с этим в составе есть жиры. Состав: белки – 45%, жиры – 37%, углеводы – 7%, вода – до 8%.

  • Творог обезжиренный. Быстро усваивается. Состав:- белки – 18%, жиры – 1-5%.
  • Бананы.

    Идеальный продукт для придания протеиновому коктейлю сладкого вкуса и нужного количесства углеводов, клетчатки. Состав: 1,5% белка, 21% углеводы, 0,5% жиры.

  • Орехи. В орехах содержится растительный белок, который по значимости не уступаем животному.

Весь процесс приготовления сводится к оптимальному комбинированию ингредиентов и выведению нужных пропорций белков, жиров, углеводов. Продукты смешиваются с помощью блендера до однородной массы.

Рецепты вкусного протеина в домашних условиях

  1. Ингредиенты: 180 г творога; 600 мл молока; 2 банана; 50 г орехов; 2 ст. л. мёда. Всё смешать блендером до однородной консистенции. Пить между приёмами пищи.
  2. Ингредиенты: 250 мл молока или кефира; ½ банана; 2-3 ст. л. овсянки; корица по вкусу. По желанию в этот рецепт домашнего протеина можно добавить йогурт или мороженое. Традиционно смешать блендером, пить рекомендуется утром. Корицу по вкусу заменить ванилью, какао или кофе.
  3. Ингредиенты: 100 мл вишнёвого сока; 100 г творога; белок 1 куриного яйца; сахар по вкусу. Снова всё смешать блендером. Сок лучше использовать натуральный. Протеин в домашних условиях получить просто, рецепт не требует практически никаких кулинарных навыков.
  4. Ингредиенты: 1 стакан топлёного молока; 250 г творога; 1 ст. л. овсяных отрубей; 1 ст. л. льняного масла. Все составляющие смешать блендером и наслаждаться полезным коктейлем.
  5. Ингредиенты: 500 мл кефира; 250 г творога; 5 ч. л. какао-порошка; 100 мл воды; сахарозаменитель по вкусу. Какао-порошок смешать с сахарозаменителем, развести водой и довести до кипения. На медленном огне варить около минуты, затем снять с плиты и остудить. Смешать кефир с творогом, добавить к ним какао и взбить до однородности. Пить охлаждённым.

Рецепты протеинов в домашних условиях не содержат каких-то экзотических компонентов, которые было бы сложно найти в супермаркете. Зная, как сделать протеин из доступных продуктов, вы всегда сможете иметь под рукой протеиновый коктейль для восстановления сил после тренировок.

Белок из протеинового напитка укрепит мышцы, а также ускорит метаболизм.

Именно поэтому рецепты приготовления коктейлей стоит запомнить не только эктоморфам (людям с худощавым телосложением, которым сложно набрать мышечную массу), но и желающих похудеть.

Женщинам после 30 лет рекомендуется обратить особое внимание на рецепты с протеином, так как в этом возрасте начинает ослабевать мышечный тонус.

При приёме протеиновых коктейлей важно помнить, что организм получает протеин и с пищей. Пьют их медленно, не спеша. Сладкие ингредиенты придадут сил, обеспечат поступление эндорфинов и гарантированно поднимут настроение.

Исключите из рецепта компоненты, которые могут спровоцировать у вас аллергическую реакцию. У некоторых людей встречается индивидуальная переносимость белка. Не заменяйте протеиновым коктейлем полноценные приёмы пищи. Разумеется, при этом нельзя игнорировать тренировки. Сама по себе мышечная масса после приёма протеина не увеличится.

Какие бывают и какой протеин для роста мышц лучше?

Любой протеин для роста мышц – это продукт органического, а не синтетического происхождения. Сырьём для производства протеиновых смесей являются обычные продукты, богатые белками: молоко и сыворотка, яйца и мясо, соевые бобы и зрелый горох. Были также исследования по поводу получения белкового концентрата из рыбы и его использования в спортивном питании, но в серийное производство такой продукт не пошёл.

Самыми популярными среди бодибилдеров являются протеины молочного происхождения: казеиновый протеин, выделенный из молока; и сывороточный – продукт переработки молочной сыворотки. А также комбинации того и другого вида в одном продукте. При этом сывороточный протеин относится к категории «быстрых» (легко усваивается организмом в сжатые сроки – в течение получаса после приёма). А казеиновый, наоборот, «медленных». У казеинового белка более прочная и массивная структура, и его организм расщепляет дольше – несколько часов.

Наиболее качественным из сывороточных является гидролизат протеина. Он проходит несколько ступеней очистки и в конечном итоге представляет собой белок, практически разложенный до аминокислот. Такой вариант идеально подходит для сушки, т.к. не содержит жиров и углеводов.

Доступным по цене и достойным по качеству является изолят протеина. Он проходит меньшую очистку, чем гидролизат, но всё равно избавляется от холестерина, углеводов и лактозы. Усваивается чуть дольше, однако даёт больший анаболический отклик.

Протеины молочного происхождения подходят не всем. У некоторых спортсменов организм упорно отказывается их принимать. Употребление данных продуктов оборачивается для них такими проблемами, как вздутие живота, кишечные спазмы и т.п. Поделать с этим ничего нельзя: непереносимость лактозы или других веществ молочного происхождения. Организм не в силах их качественно усвоить, и питательная смесь просто «вылетает в трубу» с чертовски неприятными ощущениями для человека.

В таких случаях нужно выбирать протеины другого происхождения. Например, яичный. Яичный протеин получают посредством термической обработки и сушки до порошкообразного состояния белков яиц. Он обладает наиболее высокими показателями аминокислотного состава и находится ближе всех прочих к эталонному для усваиваемости, так называемому «идеальному белку». Однако себестоимость его производства выше сывороточного и молочного, и он, соответственно, стоит дороже.

Относительно недорогими являются протеиновые добавки растительного происхождения. Прежде, всего, полученные из соевых бобов – самого высокобелкового растительного продукта. Состав соевого белка является прекрасно сбалансированным по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. Регулярное употребление протеинов соевого происхождения «чистит кровь», избавляя её от холестерина.

На Западе, наряду с соевым, в ходу также и малопопулярный у нас гороховый протеин. Потому что там много людей, придерживающихся вегетарианства и веганства. Или просто старающихся свести своё потребление продуктов животного происхождения к минимуму. По своей энергетической и питательной ценности гороховый протеин схож с соевым.

С помощью передовой технологии ультра-концентрации из мяса производят говяжий протеиновый концентрат. Он является, пожалуй, лучшим продуктом по своему аминокислотному профилю, питательности и биодоступности, а также содержанию натурального креатина. Но вот его цена, конечно, существенно выше. Всё объективно: и само мясо является самым дорогим сырьём, и технология его переработки в протеиновый концентрат более затратна.

Первое место по популярности – у сывороточного протеина. Производится в трёх видах: концентрата, изолята и гидролизата. Концентрат – это первичный продукт фильтрации сыворотки с последующим высушиванием до состояния порошка. Изолят сывороточного белка получают с помощью дополнительной перекрёстной фильтрации сырья, с его обработкой ионами. Гидролизат – посредством гидролиза (процесса, расщепляющего белковые молекулы на отдельные фракции).

Изолят и гидролизат являются самыми чистыми и более подготовленными для усвоения формами сывороточного протеина. Однако опытные атлеты советуют употреблять комплексные продукты, в которых присутствуют 2 или все 3 формы сывороточного белка.

Протеиновый коктейль – польза и вред

Естественная пища человека, которую он легко усваивает с момента своего рождения – молоко и, соответственно, белки, содержащиеся в нем. Поэтому главный «строительный» напиток при наращивании мышечной массы – это раствор, предельно насыщенный «молочными» белками и их составляющими – аминокислотами.

Чтобы обеспечить концентрированное, «ударное» поступление белков, коктейль не должен быть слишком жидким; его оптимальная консистенция – густота сметаны.

Помимо белков, в протеиновые коктейли добавляют углеводы и жиры (источники энергии), а также витамины.

По сути, белок, если он успешно расщепляется и впитывается в желудочно-кишечном тракте, а затем используется организмом для формирования новых клеток, идет исключительно на пользу – особенно тем, кто активно растит мускулатуру.

Проблемы могут возникнуть только из-за дозы и степени усвоения поступающего белка.

  • Если количество белка недостаточно для того, чтобы перекрыть расход на усиленные физические нагрузки, мышцы расти не будут. Активно тренирующемуся человеку необходимо ежедневное поступление белка в количестве 2 г на каждый килограмм собственного веса.
  • Если белок поступает в избытке, возникают трудности с пищеварением, а на печень и почки ложится дополнительная нагрузка.
  • В случае индивидуальной непереносимости, аллергии на молоко и его компоненты требуется подбор других источников дополнительного протеина.

У атлетов старше 30 лет нередко затруднено усвоение молока. Им рекомендуются использовать для коктейля кисломолочные продукты.

Порошок или натуральные составляющие?

Индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор порошковых смесей для протеиновых коктейлей. Основа этих смесей – отфильтрованные и подвергнутые распылительной сушке составные части молока.

молочной сыворотки«быстрые» протеины«Творожные» (казеиновые)

Кроме молочных компонентов, для производства сухого белка используют яйца и сою, получая, соответственно, яичный и соевый протеин.

Достоинством сухих протеинов является максимально высокая концентрация полезного вещества, минимальная аллергенность и быстрота приготовления коктейля из них. Вместе с тем, из-за сложной технологии производства, цена сухого протеинового концентрата достаточно высока.

Гораздо доступнее протеиновый коктейль, приготовленный из натуральных продуктов. Основные параметры его приготовления – высокая концентрация белка и общая «сметанная» консистенция – легко обеспечиваются в домашних условиях. Белковую составляющую обеспечивают молоко и молочные продукты, а также яйца.

Естественное сочетание и доступность компонентов делает эти коктейли достаточно эффективными и наиболее популярными.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?

Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.

Теперь рецепт  протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!

Рецепт 1

Ингредиенты на 2 порции:

  • творог (1 пачка или 180 г)
  • молоко (600 мл)
  • бананы (2 или 3)
  • орехи (50 г)
  • мед (2-3 ст.л. или по вкусу)

Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.

Рецепт 2

Ингредиенты:

  • молоко или кефир (250 мл)
  • банан (половина)
  • овсянка (2-3 ложки)
  • корица.

Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.

Рецепт 3

Ингредиенты:

  • кефир (500 мл)
  • творог (250 или 300 г)
  • какао порошок без добавок (5 ч.л.)
  • вода (100 мл)
  • сахарозаменитель.

Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.

Рецепт 4

Ингредиенты:

  • молоко (250 мл)
  • яйцо (1 шт.)
  • сахар (1 ч.л.)

Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.

Рецепт 5

Ингредиенты:

  • творог (200 г)
  • сок (100 мл)
  • кефир (100 мл)
  • хурма (можно и банан)

Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.

Рецепт 6

Ингредиенты:

  • сок вишни (100 мл)
  • творог (100 г)
  • белок яйца
  • подсластить по вкусу

Не забывайте о том, что натуральный сок всегда предпочтительнее.

Рецепт 7

Ингредиенты:

  • топленое молоко (стакан)
  • творог (250 г)
  • овсяные отруби (1 ст.л.)
  • льняное масло (1 ст.л.)

Рецептов протеиновых коктейлей много. Начните с предложенных нами, а потом, зная ингредиенты, составьте свои собственные!

Скоро напишу статью про тот как можно бросить курить в домашних условиях, не пропустите. Написал, нажимайте выше.

Краткая информация о записиЗаголовокТоп-7 протеиновых коктейлей в домашних условияхОписаниеЧто такое протеиновый коктейль, кому и для чего он полезен. Рецепты приготовления протеиновых коктейлей дома из разных «> профессиональный спортсмен, С. Павелко Похожие публикации

  • Белок в продуктах: правильно составляем рацион
  • Протеиновые коктейли для спортсменов
  • Как правильно питаться для здоровья мужчин
  • Как надо делать зарядку для похудения
  • Оставьте свой комментарий:

    Классификация и химический состав

    Сухое молоко бывает двух видов: цельное сухое молоко (СЦМ) и обезжиренное сухое молоко (СОМ). В зависимости от разновидности меняется его пищевая ценность и содержание полезных веществ и витаминов.

    Минеральный комплекс в обоих видах продукта одинаков, однако в обезжиренном молоке содержание веществ немного больше. Минеральный комплекс

    Минерал Сухое обезжиренное молоко Сухое цельное молоко
    Натрий 442 мг 400 мг
    Калий 1224 мг 1200 мг
    Кальций 1155 мг 1000 мг
    Магний 160 мг 119 мг
    Фосфор 920 мг 790 мг
    Железо 0,5 мг 0,5 мг

    Как видно из таблицы, молоко богато такими минералами, как калий (примерно 48% суточной нормы) кальций (100%), фосфор (около 98,8 %).

    Энергетическая ценность колеблется в зависимости от вида от 350 ккал до 479 ккал на 100 грамм продукта.

    Витаминный состав представлен:

    • витамином А;
    • бета-каротином;
    • витамином В1 (ретинолом);
    • витамином В2 (рибофлавином);
    • витамином В4 (холином);
    • витамином В5;
    • витамином В12;
    • витамином Н;
    • витамином РР.

    Содержание жиров в цельном молоке порядка 25 грамм, в обезжиренном – около 1 грамма. Белки и углеводы, соответственно содержатся в количестве:

    • цельное молоко – 25,5 грамм и 36,5 грамм;
    • обезжиренное молоко – 36 грамм и 52 грамма.

    Также в состав продукта входят все жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза белка, насыщенные жирные кислоты и еще омега-6 и омега-3 жирные кислоты. В общем, можно сказать, что витаминно-минеральный состав сухого молока ничуть не уступает составу натурального пастеризованного продукта.

    Еще существует быстрорастворимое сухое молоко, которое получается путем смешивания двух видов сухого молока. Затем эту смесь обдают паром, образуя липкие комки. После чего снова подвергают процессу сушки.

    Лучшие сывороточные гидролизаты

    Сывороточный белок имеет несколько видов. Гидролизат – это особая форма протеина, предварительно очищенного от лишних сахаров и жира, в котором промышленным методом частично разрушена пептидная структура. Это необходимо для более эффективного и быстрого усвоения основных компонентов пищеварительной системой человека.

    Следует отметить: гидролизат получается из сыворотки на любом этапе переработки от первичного синтеза концентрата белка до получения изолята, последнему профессиональные спортсмены отдают большее предпочтение в виду его высокой ценности. Цена у продукта соответствующая – он один из самых дорогостоящих в протеиновой группе.

    Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

    В 30-граммовой порции гидролизата присутствует 30 гр. белка при минимальном содержании углевода и жира (3 и 1 гр. соответственно), а энергетическая ценность всего 140 ккал. Продукт подходит для спортсменов во время сушки, набора массы, для обычных людей, нуждающихся в качественном белке в повседневной жизни и во время похудения.

    Достоинства

    • Быстрая скорость усвоения;
    • Практически полное усвоение компонентов;
    • Низкая калорийность и высокое содержание высококачественного белка;
    • Подходит на всех этапах специальных режимов питания;
    • Способствует похудению.

    Недостатки

    • Очень высокая цена.

    Nanox Hydrolox

    Стоимость высококачественного гидролизата Nanox Hydrolox немногим больше, чем у лидера – почти 6 000 рублей за упаковку 1,5 кг.

    Достоинства

    • Гидролизат изолята высокого качества;
    • Богатый аминокислотный комплекс;
    • Натуральные ароматизаторы в составе;
    • Эффективный расход 1-2 порции в день;
    • Полное всасывание.

    Недостатки

    • Высокая цена.

    Real Pharm Real Hydro 100

    Достоинства

    • Доступная цена;
    • Подходит для поддержания рельефной мускулатуры и её восстановления;
    • Богатый аминокислотный состав;
    • Низкая концентрация жира и сахара.

    Недостатки

    • Концентрат сывороточного протеина в составе вместо изолята;
    • Недостаточно эффективен для набора сухой массы.

    Действительно ли нужен протеин-изолят?

    То, что для роста мышц обязательно нужны белки, является достоверным фактом. Однако главную роль в этом процессе играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность питания, создаваемая приемом углеводов и жиров. Самого белка достаточно в количестве г на кг сухой массы тела. Даже если вы полностью исключите прием порошкового протеина, креатина, спортивных добавок и их заменителей, сосредоточившись на общем понимании своей диеты, вы быстрее достигните результата. Именно это позволяет успешно набирать мышечную массу даже вегетарианцам при отказе от мяса.

    Попытка приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов или заменить порошковый протеин сухим молоком говорит о полном незнании правил питания для роста мышц. Набрать сухую массу можно совершенно без помощи спортивного питания, лишь тщательно следя за своей диетой.

    Рецепты и способы приготовления домашнего протеинового коктейля

    Важно понимать, что протеиновый коктейль, это не вкусный напиток, не шейк или смузи. То есть вкус всегда будет играть второстепенную роль

    Основная задача коктейля – обеспечить мышцы белком и другими полезными веществами. Также ассортимент продуктов в протеиновом коктейле будет намного меньше, чем для гейнеров. Важно соблюдать пропорцию БЖУ и не выходить за рамки нужной калорийности коктейля.

    В качестве основы почти всегда используются следующие продукты:

    • Обезжиренное молоко (не более 1%);
    • Обезжиренный творог (% жирности);
    • Йогурт или кефир (от 0.5 до 1% жирности);
    • Белок отварных яиц (можно использовать сырые).

    Используя молочные продукты с более высокой жирностью вы почти гарантировано выйдите за рамки нужной калорийности и протеиновый коктейль превратится в гейнер. В результате это может негативно сказаться на наборе лишнего жира, особенно для эндоморфов. Также для улучшения белкового состава могут использоваться семена конопли или соя, но они не должны быть главным источником белка (они содержат меньше аминокислот, чем животные белки, потому не годятся для полноценной замены).

    В качестве вкусового наполнителя используются:

    • Банан;
    • Любые ягоды;
    • Цитрусовые;
    • Яблоки;
    • Киви;
    • Ваниль и корица;
    • Различные пищевые эссенции.

    Единственным допустимым подсластителем является мёд, но не более, чем 1 ст.л. на порцию. Для добавления жиров в состав используется 1 ст.л. льняного или кунжутного масла. Теперь рассмотрим самые популярные рецепты. Все коктейли готовятся в блендере.

    Классический

    • Молоко – 150 мл;
    • Яичные белки (отварные) – 2 шт;
    • Банан – 1 шт;
    • Ваниль по вкусу.

    Малиновый

    • Кефир – 200 мл;
    • Малина (можно предварительно заморозить для густоты шейка) – 150 г;
    • Молоко – 100 мл;
    • Мёд – 1 ч.л.

    С киви

    • Молоко – 200 мл;
    • Йогрут – 100 мл;
    • Киви – 1 шт;
    • Мёд – 1 ч.л.

    Цитрусовый

    • Молоко – 150 мл;
    • Кефир – 100 мл;
    • Апельсин или мандарин – 1 шт.;
    • Льняное масло – 1 ст.л.

    Кофейный

    • Молоко – 150 мл;
    • Творог – 100 мл;
    • Банан – 1 шт;
    • Чашка Эспрессо – 1 шт (можно заменить на кофейный экстракт);
    • Корица – 1/3 ч.л;
    • Мед – 1 ч.л.

    Яблочный шейк

    • Молоко – 200 мл;
    • Творог – 100 г;
    • Яблоко (очистить от кожуры) – 1 шт;
    • Мёд – 1 ч.л.;
    • Корица – 1/3 ч.л.

    Протеиновый коктейль в домашних условиях. РЕЦЕПТЫ домашних белковых коктейлей.

    Читайте также:  9 причин прыгнуть в бассейн: польза плавания для здоровья и похудения