Методическая разработка «Степ-аэробика»: Методические рекомендации

Распорядок занятий степ-аэробикой.

За 50 мин. занятия степ-аэробикой, сжигается 250-400 калорий. Естественно, здесь необходимо учитывать и с какой интенсивностью выполняются упражнения. Для повышения эффективности занятий необходимо использовать платформу более высокую. Степ аэробика для начинающих может длиться 20 мин. но продолжительность можно увеличить по мере привыкания сердца и мышц к нагрузкам. В процессе выполнения упражнений степ-аэробики нижняя часть туловиша больше всех ощущает нагрузку. Благодаря шагам повышается тонус мышц. Идеальным положением для упражнений по степ-аэробики является такое, при котором голова поднята высоко, опущены плечи, спина, ягодицы и живот напряжены.

Распорядок занятий степ-аэробикой.

Перед тем, как приступить к занятиям степ-аэробикой необходимо размять мышцы ягодиц, спины и другие. Нельзя пренебречь разминкой, поскольку. Благодаря ей. сердце готовится к последующим нагрузкам. При отсутствии разминки высока вероятность получения травмы. Занятия степ-аэробикой предполагают чередование быстрых и медленных шагов. В тренировку могут быть включены приседания, выпады, поднятие ног.

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела, а также мышцы плечевого пояса, необходимо на платформе делать упражнения, держа в руках легкие гантели. Как только занятия степ-аэробикой закончились, организм должен быть приведен в нормальное состояние, чтобы сердечный ритм постепенно уменьшился. Во избежание прилива крови к конечностям кровообращение тоже надо восстановить. Упражнения, направленные на нормализацию состояния по завершению занятий степ-аэробикой, способствуют предотвращению крепатуры, которая бывает вызвана накоплением в мышцах химических веществ.

Распорядок занятий степ-аэробикой.

Уроки и занятия степ-аэробикой

Несмотря на доступность и широкое распространения методик степ-аэробики в сети Интернет-уроки и занятия степ-аэробикой лучше проводить под контролем специалиста, особенно, если вы только начинаете постигать науку здоровья тела. При отсутствии такой возможности, внимательно изучайте представленный материал, действуйте степенно и «по инструкции».

Занятия степ-аэробикой в рамках начального уровня проводятся с применением специального тренажера – степ-платформы, необходимый ритм выполнения элементов задает музыкальное сопровождение.

Как правило, уроки и занятия степ-аэробикой длительностью от 40 до 60 минут и состоят из 3-х частей:

  • разминка предназначена для подготовки организма к последующей нагрузке, позволяет мышцам разогреться и войти в тонус для работы в «плюс».
  • основная часть состоит из более сложных и многоэлементных упражнений, которые выполняются циклично в определенном не меняющемся темпе.
  • растяжка проводится как заключительный этап фитнес – тренировки, упражнения выполняются не спеша с максимально возможным натяжением мышц, после интенсивной основной части растяжка способствует медленному расслаблению мышц, одновременно снабжая их умеренной нагрузкой.

Степ — аэробика в Москве для похудения

 Степ — аэробика в Москве для похудения представлена огромным перечнем спортивных центров и залов с услугами профессионального тренинга. Столкнувшись с проблемой лишнего веса и избрав занятия аэробикой, эффективным оружием против него, вам необходимо поступательно усвоить несколько программ:

  1. Basic Step — Состоит из базовых, не сложных движений с элементами хореографии.
  2. Step comb — Программа включает усложненные упражнения, выполняемые в более быстром темпе.
  3. Step interval — Программа для знатоков, наполненная сложными комбинациями с силовыми и аэробными элементами. Тренировка в стиле «interval» способствует ускорению обмена веществ и более интенсивному сжиганию организмом переработанных жиров.

Наберите запрос в поисковике «аэробика для похудения» и узнайте всю информацию о самых посещаемых местах, где проходят такие занятия, интересуйтесь квалификацией и профессиональном уровне тренерского состава, обязательно ознакомьтесь с отзывами об их работе.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Базовые упражнения степ аэробики для похудения

Данный вид аэробики за одинаковый промежуток времени сжигает гораздо больше калорий, чем классическая, танцевальная аэробика. При занятиях степ аэробикой для похудения применяется следующий комплекс базовых упражнений:

  • правой ногой следует встать на платформу и приставить к ней левую ногу. Далее повторить, начиная с левой ноги;
  • правой ногой необходимо встать на платформу и приставить к ней левую ногу. Затем правую ногу опустить на пол, а следом за ней левую. Затем все повторить, начиная с правой ноги;
  • правую ногу следует согнуть в колене и поставить на платформу. Далее левую ногу необходимо приподнять над полом и поставить обратно. Затем правую ногу надо снять с платформы и приставить к левой. Все повторить, начиная с левой ноги;
  • правой ногой необходимо встать на платформу, а левую согнуть в колене, подтянуть вверх и поставить на пол. Затем правую ногу снять с платформы и приставить к левой ноге. Все повторить, начиная с левой ноги.

Все упражнения рекомендуется выполнять не менее десяти раз. При выполнении степ аэробики в домашних условиях следует помнить, что подъем на платформу должен происходить не за счет спины, а за счет ног. Также не следует больше одной минуты выполнять движение одной и той же ногой или рукой. Во время выполнения упражнений спину всегда следует держать прямо, а ступню полностью ставить на платформу.

Показания и противопоказания.

Тренировка, уже как отмечалось, эффективна для похудения, но одним этим ее польза не исчерпывается.

Список всех полезных свойств впечатляет:

  1. Активизация кровотока. Степ-аэробика сопровождается интенсивными кардионагрузками. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, делая ее сильнее. Организм приобретает выносливость и увеличенную скорость восстановления. Его уже не побеспокоят повышенное давление, сердечные и артериальные заболевания
  2. Опорно-двигательный аппарат. Нагрузки при прыжках и ударах укрепляют кости и суставы, что избавляет от многих проблем в перспективе, к которым относится и остеопороз. Подвергаясь нагрузкам, скелет наращивает массу по тому же принципу, что и мышцы. Такой же эффект дает занятие футболом или тайским боксом. С этим связан и тот факт, что при подготовке игроков бразильской сборной по футболу используются элементы работы со степом.
  3. Похудение – важнейшее из полезных свойств. Именно за этим большинство людей обращаются к физической активности. Упражнения для сердца и сосудов, совмещенные с нагрузками на мышцы, требуют от организма большого количества калорий. Исследования показывают, что при средней интенсивности человек избавляется в среднем от трех – четырех килограмм лишнего веса за первый месяц.
  4. Снятие стресса и напряжения. Как и любой физической активности, тренировке со степом сопутствует выработка эндорфинов. Хорошему настроению способствует также и специфика занятия на степе: ритмичные танцевальные движения под музыку. Этим можно одолеть и депрессию, и бессонницу, и нервозность.
  5. Улучшение обмена веществ. Движение активизирует метаболизм. Благодаря этому расщепление жиров при систематических тренировках по степ-аэробике происходит все быстрее и быстрее.
Читайте также:  Силовые упражнения. Комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин

Есть и ограничения. Больным суставам нагрузки не пойдут на пользу, как и больному позвоночнику. Страдая от остеопороза, грыж, протрузий, выполнять упражнения со степом нельзя. Кроме того, важно знать меру для своих сердца и сосудов.

Почему именно это?

Степ-аэробика может похвастаться такими отличительными чертами, как:

  1. Доступность. Начало тренировок не требует денежных затрат. Весь инвентарь – это степ платформа, которую можно легко сымпровизировать, компьютер/телевизор и спортивная одежда. Пригодятся гантели. По началу лучший тренер – видео для начинающих, лучший спортзал – гостиная.
  2. Возможность заниматься дома. Как отмечалось выше, новичку нет нужды записываться в клуб или нанимать тренера. Большинство упражнений выполняются почти на месте, а движение скорее вертикальное, чем горизонтальное. Поэтому пространства хватит и в квартире. Сокращение затрат времени и сил на логистику так же идет в однозначный плюс степ-аэробике.
  3. Эффективность. Сочетание интенсивных нагрузок на мышцы и на сердечно-сосудистую систему помогают быстро сбросить лишний вес и быть в тонусе. Один час занятий сжигает 300-500 Ккал. Кроме того, тренировками укрепляется опорно-двигательный аппарат и ускоряется метаболизм.
  4. Разнообразие. Подняться на степ можно минимум двумястами способов. А вводя в обиход инвентарь. Гантели или другое снаряжение. Вообще незакучаете.
  5. Безопасность. Получить травму или растяжение очень сложно. Главная угроза кроется в неустойчивой степ платформе. Рекомендуется приобрести специальную степ платформу – она сводит риски к минимуму, да и стоит не очень дорого. Она удобнее скамейки или ступеньки.
  6. Универсальность. Нагрузки можно легко увеличивать и уменьшать, варьируя высоту степ платформы или темп.
  7. Доступность в любом возрасте, которая следует из универсальности.
  8. Эффект антистресса. Динамичные движения под музыку позволяют разгрузить голову и способствуют хорошему сну. Все практикующие тренеры по степ-аэробике рекомендуют подходить к тренировке с положительным настроем. Это совсем не сложно, когда сама тренировка – источник хорошего настроения.

Таким образом, нагрузки, получаемые при занятиях на степ платформе, помогают привести себя в отличную форму, компенсировать влияние сидячего образа жизни, укрепить кости, сердце, сосуды и нервы. И позволить себе это может любой без особых затрат времени, сил и средств. Эта активность идеально подходит городскому жителю.

Польза и плюсы этого вида аэробных тренировок для здоровья и похудения

Степ-аэробика – это ритмичная тренировка, состоящая из простых шагов, которые объединяются в связки. Двигаться спортсмену нужно быстро, чтобы ускорить жиросжигание. Обязательный аксессуар – пластиковая платформа с антискользящим покрытием.

Тренеры выделяют следующие преимущества «степа»:

  1. За 60 минут тренировки сгорают 300-500 ккал.
  2. Степ не нагружает суставы, как, например, бег, силовые виды спорта.
  3. Повышает тонус мышц, уменьшает жировую прослойку ягодиц, ног, нижней части пресса.
  4. Предупреждает развитие суставных патологий (например, артроз), что особенно важно для людей, которые ведут пассивный образ жизни.
  5. Улучшает работу сердца, дыхательных органов, предупреждает сердечно-сосудистые патологии.
  6. При регулярных тренировках вероятность увеличения веса равна нулю. Исходя из этого степ помогает избежать сахарного диабета, инсульта, проблем с суставами, сердцем и т.д.
  7. Ускоряет метаболические процессы.
  8. Улучшает осанку.
  9. Развивает выносливость, координацию, делает спортсмена более ловким.
  10. Укрепляет костную ткань.
Польза и плюсы этого вида аэробных тренировок для здоровья и похудения

Это интересно! Занимаясь дома, человек может самостоятельно регулировать нагрузку, изменив высоту степпера. Чем выше она, тем сильнее нагрузка.

Кому подходит

Поэтому, если у вас есть несколько лишних килограммов и свободное время, то смело начинайте тренировки. Этот вариант подходит даже новичкам, которые решили впервые заняться спортом. Только в таком случае лучше начинать с минимальных нагрузок.

Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях

Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка, которая тренирует нашу сердечную мышцу, ускоряет обмен веществ и убирает с нашего тела такой ненужный жир.

Во время тренировки по степ-аэробике Вы работаете над рельефом тела, особенно хорошо работают все мышцы ног, бедер и пресса. Это как раз и есть самые проблемные зоны женского тела. Также, степ-аэробика – отличный способ тренировки координации движений.

Благодаря этим несложным упражнениям, Вы будете намного лучше владеть Вашим телом уже спустя недолгое время.

Разминка перед степ-аэробикой

Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.

Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.

Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.

Читайте также:  Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.

Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.

Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.

Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях

Худеем дома. Степ-аэробика

  1. Степ-аэробика, худеем дома. Эта тренировка содержит базовые упражнения для новичков. Упражнения просты и расcчитаны на проработку мышц бедер, ног и пресса. Упражнения тут простые, можно сказать базовые. Степ стоит напротив Вас. Запрыгиваем на степ одной ногой, затем ставим вторую.
  2. Второе упражнение уже несколько сложнее. Одну ногу ставим на степ прямо перед собой, вторую же подтягиваем к животу, не ставя на степ. Это упражнение заставит работать мышцы Вашего пресса и передней поверхности бедер.
  3. Следующее, третье упражнение, по прежнему дает нагрузку на пресс, но добавляется и бонус – работа над задней поверхностью бедра и ягодицами. Вы отрываете одну ногу от пола, ставите ее на степ прямо перед собой, а второй делаете мах назад. Вторую ногу мы на степ не ставим.

    После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.

Если вы более опытны в части упражнений, то можно попробовать более сложный видео-урок.

Степ-аэробика Фит Олимпикс

В этой тренировке к движениям ногами подключаются руки, да и движения ног уже быстрее и сложнее.

  1. Одно из предложенных этим видео-упражнений – обойти быстрым шагом круг вокруг степа, переступить его и продолжить движение по кругу но уже в другую сторону, ну и переступать степ мы уже будем другой ногой. Это весьма динамичное упражнение сделает Ваши ножки стройнее и сильнее.
  2. Весь урок, в отличие от предыдущего, проходит в очень быстром темпе, нам предстоит постоянно двигаться вокруг степа, при этом повторять движения руками. К тому же, движения очень быстро чередуются: становимся на степ одной ногой, ставим другую, также поочередно сходим со степа.
  3. Не забываем о движениях руками. Затем оббегаем вокруг степа круг, снова взбираемся на него, но уже с махом назад (вспоминаем предыдущую тренировку) и так далее. Далее делаем махи вперед, все также двигаясь вокруг степа, подгибаем коленки к животу поочередно.
  4. Интересное упражнение и такое: делаем круг, потом делаем шаг вперед на степ, подставляем вторую ногу, разводим руки в стороны делаем оборот вокруг своей оси и сходим со степа. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Тренировка с Кэти Смит

Интересные вариации этих и других упражнений в тренировке с Кэти Смит

Тут уже подключаются и прыжки. Эта тренировка точно заставит Вас как следует пропотеть.

  1. Одно из «скачущих» упражнений выглядит так: становимся на степ двумя ногами, подпрыгиваем, составляем одну ногу на пол возле степа, затем снова подпрыгиваем и ставим на степ обе ноги. И так повторяем упражнение много раз, меняя ноги.
  2. Еще одно интересное упражнение – вариант выпада. Становимся перед степом, ставим на него одну ногу, вторая отставлена сзади. Дальше нам предстоит запрыгнуть на степ второй ногой и одновременно поставить другую на пол перед степом. После выполнения такого упражнения на одну ногу, их следует поменять.

Связки

Связка представляет собой несколько упражнений или видов шагов, соединенных вместе, в единый элемент. По сути, это тот же комплекс, просто небольшой.

Часто в рамках связки используется один или 2 основных шага с усложнениями, обычно на каждые 8 или 16 счетов. Можно делать цикл и в 32 счета, если основной шаг подразумевает смену ноги.

Сегодня каждый тренер по степ аэробике создает свои связки шагов и упражнений. Многие из них поначалу достаточно сложно выполнять, однако есть и простые варианты связок степ для начинающих.

Номер 1

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (8) – Колено вправо (16) – Базовый шаг (8) – Колено влево (16).

Шаг с приставным (с правой ноги, со сменой на каждую сторону):

  1. правой ногой шаг на левый угол степа;
  2. левую ногу на носочек приставить рядом;
  3. вернуть левую назад;
  4. вернуть обратно правую.

Базовый шаг (без смены):

  1. правой ногой на доску, ровно;
  2. левой ногой прямо на доску;
  3. правую назад на пол;
  4. левую тоже на прежнее место.

Колено вправо (на основе приставного шага):

  1. правую ногу на левый угол степа;
  2. левую к груди;
  3. левую ногу на пол, на прежнее место;
  4. повтор 2;
  5. повтор 3;
  6. повтор 2;
  7. повтор 3;
  8. правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.

Базовый шаг выполняется без изменений, но уже с левой ноги.

Коленом влево делаем те же движения, как и вправо, но ноги меняем зеркально и работаем уже на правом углу платформы.

Номер 2

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (4) – Шаг накрест с прыжком (4) – Колено с приседом (16) – Базовый шаг (8) – Колено с приседом (16).

Тут есть несколько изменений, но первые 2 элемента такие же, как в предыдущей связке.

Шаг накрест с прыжком (без смены ноги):

  • с правой ноги запрыгиваем на степ чуть влево;
  • левую ногу ставим перед правой, но чуть правее от нее;
  • правой сходим назад, за левую;
  • левую уносим на прежнее место.

Колено с приседом:

  1. правую ногу на левый угол степа;
  2. левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
  3. левую на пол, слева от скамьи;
  4. правую ногу к груди. При этом левая немного сгибается в колене;
  5. правую на скамью, на прежнее место;
  6. левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
  7. левую на пол назад, на исходное место;
  8. правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.

На базовый шаг главная нога меняется.

Колено с приседом с левой ноги делаем на правой стороне скамьи.

Номер 3

Приставной шаг с прогибом и поворот (8) – Мах ногой назад (8) – Повтор зеркально (16).

Шаг с прогибом (выполняется на основе приставного шага, но на 6 счетов и, чтобы его разучить делайте 2 оставшихся шага на месте, а уже потом замените их поворотом):

  1. правой ногой шаг на левый угол платформы;
  2. левой делаете как бы приставной шаг, но не до конца, а просто приподнимая ногу над полом и доводя ее до середины пути к скамье. В это время правую руку, согнутую в локте заведите вперед корпуса, а левую – назад и немного прогните спину. И тут же сойдите левой ногой назад;
  3. правой ногой на пол, на прежнее место и поворот корпуса;
  4. левой на правый угол платформы;
  5. правой повторяйте имитацию приставного шага, делайте прогиб, помогая себе руками, и сходите обратно;
  6. левая нога на пол;
  7. левую руку вытяните вперед, на уровне груди и поворачивайтесь за ней на 360 градусов;
  8. закончите поворот шагом правой ноги.

Мах ногой назад (на основе базового шага):

  1. правой ногой шаг прямо на платформу. Руки в это время вытяните вперед, на уровне груди;
  2. левой сделайте мах назад. Одновременно руки поднимите вверх, немного прогнувшись в пояснице;
  3. левую ногу поставьте обратно, на пол. Руки снова опустите до уровня груди;
  4. повтор 2;
  5. повтор 3;
  6. повтор 2;
  7. повтор 3;
  8. сойдите со скамьи правой ногой.

Повторите то же самое, но уже с левой ноги.

Такие связки с раскладкой просто учить – уделите им немного времени, и вы сами это заметите. При этом из них легко составлять собственную программу тренировок.

Степ аэробика с раскладкой нужна, чтобы запомнить основные шаги и порядок перехода от одного шага к другому. Дальше вы можете менять их элементы под себя, добавляя движения ногами и руками.

Эти три связки можно объединить между собой: полностью или разбив их так, чтобы сначала во всех упражнениях работала правая нога, а затем левая.

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих

Движение – это не только жизнь, но и путь к крепкому здоровью, а также к идеальной фигуре. И чтобы получить всё это, нужно выбрать подходящий вид спорта. Если вы всё ещё не можете определиться, обратите внимание на степ-аэробику.

Степ-аэробика – это один из видов аэробики, который предполагает использование специального оборудования – так называемых степ-платформ. Основным элементом является шаг (отсюда и такое название, ведь «step» переводится с английского как «шаг»).

Как появилось данное направление? Создала его американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер. Она повредила колено и была вынуждена приостановить профессиональную деятельность, но очень хотела возобновить её в самом скором времени. Врачи настоятельно рекомендовали Джин разрабатывать пострадавшее колено и подниматься по лестницам.

Совет!

Девушка выполняла рекомендации и так стремилась вернуться в прежнюю форму, что не просто поднималась по лестницам, а выполняла на ступеньках незамысловатые упражнения, которые затем начала усложнять.

Результаты были потрясающими, и Джин решила попробовать включить такие упражнения в тренировки. А в 1989 году была выпущена первая профессиональная платформа «Step Reebok». Затем Джин вместе ещё одной известной фигурой в мире фитнеса Келли Ватсон разработала хореографию и создала множество новых элементов. С тех пор степ-аэробика стала очень популярной.

Для начала стоит перечислить преимущества занятий степ-аэробикой:

Основные правила

Как и при обычной аэробике для начинающих, во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

Основные правила
  • Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
  • Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
  • Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
  • Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
  • Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
  • При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
  • Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Основные правила

Как и при обычной аэробике для начинающих, во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

Основные правила
  • Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
  • Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
  • Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
  • Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
  • Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
  • При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
  • Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.