Лучшие программы для тренировки ног в тренажёрном зале и дома

Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

Подробный обзор

Двигайте тазом

Когда вы вынуждены долго стоять, это, безусловно, оказывает большую нагрузку на ноги и поясницу, поэтому в такой ситуации нам потребуются комплексы для их расслабления. Начнем с простого упражнения для таза: выполняйте им круговые движения с максимальной амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Если в поясничном отделе появится хруст, не волнуйтесь. Это дает о себе знать проработка позвоночника.

Также будет очень полезно сделать несколько вращений в тазобедренном суставе из положения стоя. Перенесите вес на одну ногу, а другой (согнутой в колене и тазобедренном суставе) делайте вращения снаружи внутрь и изнутри наружу. Затем поменяйте ногу. Чем помочь при физическом перенапряжении? Подробнее

Переутомление в спорте и хроническое перенапряжение систем организма

В данную категорию физического переутомления и перегрузок у спортсменов, можно отнести следующие предпатологические и патологические состояния, (которые могут возникнуть при неправильном использовании физических нагрузок и наличии сопутствующих факторов риска):

  • переутомление
  • перетренированность
  • перенапряжение ведущих систем организма

Переутомление в спорте

Переутомление — состояние, возникающее при постоянно повторяющемся утомлении.

Ситуация, когда организм спортсмена в течение определенного времени не восстанавливается от одной тренировки (или соревнования) к другой. Переутомление проявляется в более длительном, чем обычно, сохранении после нагрузки чувства усталости, ухудшении самочувствия, сна, повышенной утомляемости, неустойчивом настроении.

Спортивная работоспособность может в целом остаться без существенных изменений либо незначительно снизиться, но становится заметным затруднение в образовании новых двигательных навыков, решении сложных тактических задач, появляются технические погрешности. Могут снизиться спортивные показатели, так же может быть ухудшение координации, удлинение периода восстановления после нагрузок.

Перетренированность

Перетренированность — это уже патологическое состояние, проявляющееся дезадаптацией, нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, изменением регуляции деятельности систем организма, оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами.

В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов, в связи, с чем ведущими признаками этого состояния являются изменения центральной нервной системы, протекающие по типу неврозов. Большую роль при этом играют и изменения эндокринной сферы, главным образом коры надпочечников и гипофиза.

Вторично, вследствие нарушения регуляции, могут возникать изменения функций различных органов и систем. Предложено выделять I и II типы перетренированности — (А.М. Алавердян с соавт., 1987).

Профилактика спортивной работоспособности

Чтобы избежать проблем, можно организовать для себя целый комплекс восстановительных процедур, не скажу ни чего нового, это конечно же массаж. Если вы вовремя обратили внимание на данную проблему и еще не нажили себе, к примеру, хроническое перенапряжение опорно — двигательного аппарата, то можно в профилактических целях делать 1 общий расслабляющий массаж в неделю.

Массаж при физическом переутомлении в спорте (да впрочем и не только в спорте) снимет напряжение не только с уставших мышц, но и расслабит нервную систему, выведет продукты распада из переутомленных мышц, что в дальнейшем улучшит Ваши спортивные показатели.

По материалам «Спортивная медицина» Г.А. Макарова

Усталость мышц

Усталость иногда называют астенией. Это чувство усталости или истощения, которые чувствует человек, когда используются мышцы. Мышцы не становятся действительно слабее, они все еще могут выполнять свою работу, но выполнение мышечной работы требует больших усилий. Этот тип мышечной слабости часто наблюдается у людей с синдромом хронической усталости, при расстройствах сна, депрессии и хронических заболеваниях сердца, легких и почек. Это может быть связано с уменьшением скорости, с которой мышцы могут получать необходимое количество энергии.

Мышечная утомляемость

В некоторых случаях усталость мышц в основном имеет повышенную утомляемость — мышца начинается работать, но быстро устает и требует больше времени для восстановления функции. Утомляемость часто сочетается с мышечной усталостью, но наиболее это заметно при редких состояниях, таких как миастения и миотоническая дистрофия.

Разница между этими тремя типами мышечной слабости часто является не очевидной и у пациента может быть сразу более одного вида слабости. Также один вид слабости может чередоваться с другим видом слабости. Но при внимательном подходе к диагностике врачу удается определить основной тип мышечной слабости,так как для определенных заболеваний характерен тот или иной вид мышечной слабости.

Количество повторений и подходов

Количество повторений и подходов будет зависеть от цели тренировок.

нарастить мышцы

8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

рост силы

3-6 повторений на 5 подходов.

Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

# Программа тренировок на ноги для тренажёрного зала
1 Приседания со штангой на плечах
Фронтальные приседания
2 Жим ногами
3 Присед в ножницы
Выпады с гантелями
4 Румынская становая тяга
Гиперэкстензия
5 Разгибания ног в тренажёре
6 Сгибания ног в тренажёре

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Приседания со штангой на плечах – техника и видео

Фронтальные приседания

Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

Фронтальные приседания

Жим ногами

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

Читайте также:  Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек. Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Присед в ножницы

Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажёре

Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

– Трехступенчатые приседания в три подхода

Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!

Быстро переходите от одного упражнения к другому; отдыхайте только после выполнения последнего движения из комплекса. В общем и целом, вам нужно будет выполнить три подхода.

Приседания с паузами на ящик по 15 повторений

Приседания с паузами у гимнастического ящика включают в себя несколько тренировочных элементов, и в целом получается одно сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на гимнастический ящик и спрыгивание с него означают, что вам не удастся схитрить и сократить время при выполнении упражнения.

Принцип выполнения:

  • Встаньте на расстоянии примерно 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени, руки резко заведите назад и присядьте. Задержитесь в этом положении пару секунд. Затем прыгните вперед и потом запрыгните на гимнастический ящик. Используйте замах руками, чтобы придать телу дополнительную инерцию для прыжка.
  • Спуститесь с ящика вниз, снова поставьте ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону

При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Принцип выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
  • Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
  • Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.

Приседания у стены — сколько сможете

Завершающий вариант приседаний – это изометрическое физическое упражнение. Это значит, что, выполняя его, мы совсем не будем двигаться. Это непросто, и вы должны быть готовы к тому, что к концу выполнения бедра будут просто гореть.

Принцип выполнения:

  • Встаньте спиной к гладкой, прочной стене. Обопритесь о стену, пятки на расстоянии примерно 5 см от стены.
  • Согните ноги и скользите вниз по стене до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Как можно сильнее прижмитесь спиной к стене.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая с силой прижиматься спиной к стене.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты и потом повторите всю эту последовательность из трех упражнений еще два раза.

Изолирующие упражнения

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

Полезный Совет

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными.

Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

  • Выпрямление ног в тренажере
  • Приведения ноги на нижнем блоке
Читайте также:  5 ошибок, которые испортят вашу тренировку по ходьбе

Упражнения

С ножными мышцами работают разные упражнения. Разобраться, какие из них лучше использовать, чтобы закрыть все свои слабые места, поможет таблица.

С такой таблицей подобрать комплекс упражнений для достижения той или иной цели будет несложно. Силовые (изолирующие) — для мужчин, кардио (преимущественно) — для женщин. Не забывайте о том, как необходима разминка для ног перед тренировкой. Одна из них — в качестве примера.

Разминка

Поможет разогреть ноги перед тренировкой как мужчинам, так и женщинам, как в рамках кардио, так и в рамках силовых нагрузок.

  • Прыжки

Стопы вместе. Руки вдоль корпуса. Прыжком развести ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернуться обратно.

  • Вращение от бедра

Встать ровно. Руки на талии. Поднять левую ногу и делать круговые движения сначала по часовой, затем против. Выполнить для другой.

  • Подъёмы в стороны лёжа на боку

Лечь на правый бок. Правая рука — под головой. Согнуть колени под углом в 90°С перед собой. Выпрямить левую ногу. Выполнить несколько её подъёмов и опусканий. Повторить для другой.

  • Махи из положения лёжа

Лечь на правый бок. Правая рука — под головой. Тело вытянуто в струнку. Поднять и подтянуть левое колено к корпусу. Выполнить мах левой ногой назад. Повторить упражнение. Повторить для другого бока.

  • Лягушка

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела. Ноги поднять, пятки свести вместе, колени согнуть, выпрямить и вернуть обратно.

  • Ножницы

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги вытянуть. Поднять их под углом 90°, скрестить так, чтобы правая была перед левой, а затем наоборот. Следить за тем, чтобы спина была прямая.

  • Выпады в планке

Встать в планку на прямых руках. Поднимать и опускать ноги поочерёдно.

В качестве разминки для прогрева мышц ног, хорошим выбором будет орбитрек

Женщинам пригодится 3 минутная тренировка для стройных ног, которую можно использовать в качестве разминки или ежедневного занятия. Она состоит всего из 3 упражнений:

  • первая минута — полуприседы;
  • вторая минута — одновременные ножницы верхними и нижними конечностями;
  • третья минута — поднятие ног вверх из положения лёжа на боку (по полминуты на каждую).

Данный комплекс при ежедневном выполнении способен устранить варикоз.

Лучшие упражнения для предварительного утомления мышц

Это помогает не только сильнее забить мышцу кровью, но и улучшить ментальную связь с работающими мышцами во время последующих базовых упражнений.

Работая на гипертрофию, важно особое внимание уделять изолированной проработке интересующей вас мышечной группы. Так как вы тренируете ее только раз в неделю, нужно создать достаточный объем стресса, если ваша цель – набор мышечной массы.

Грудные мышцы: разводка гантелей на наклонной скамье

У большинства спортсменов верхняя часть груди сильно отстает в развитии. Поэтому почему бы не проработать ее в начале тренировки?

Полностью сокращайте мышцы в каждом повторении. После 2–3 подходов упражнения вы почувствуете сильный пампинг. После этого переходите к базовым жимовым упражнениям.

Спина: пуловер с верхнего блока

Не так просто изолировать широчайшие мышцы спины, особенно если в каждом упражнении на спину вы помогаете себе бицепсом. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется каждую тренировку спины начинать с пуловеров.

Пуловер нужно делать именно в блочном тренажере, так как при работе с гантелью нагрузка ложится еще и на грудные мышцы. После этого упражнения переходите к подтягиваниям с дополнительным весом или тяжелым тягам штанги в наклоне.

Квадрицепс: приседания в частичной амплитуде

Многие предпочитают делать предварительное утомление для квадрицепсов с помощью разгибаний ног в тренажере, но не всем это движение подходит. Лучше сначала нагрузить квадрицепс с помощью приседаний в четверть амплитуды.

Почему только четверть?

Так что на следующей тренировке ног в тренажерном зале выполните несколько подходов в четверть амплитуды, перед тем как начать полноценно приседать или делать жим ногами.

Бицепс бедра: подъемы корпуса с закрепленными лодыжками

Бицепс бедра достаточно сложно прорабатывать изолированно, так как большинство спортсменов уделяет намного больше внимания тренировкам квадрицепса. Поэтому на практике не так просто применять метод предварительного утомления.

Оно отлично подойдет для предварительного утомления, если вы тренируете квадрицепс и бицепс бедра в один день.

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу».

Попробуйте сделать пару подходов подъемов корпуса с закрепленными лодыжками на следующей тренировке ног. Вы удивитесь тому, как мало повторений вы можете сделать. Но не сдавайтесь, это отличное упражнение для развития бицепса бедра, который служит антагонистом для квадрицепса.

Плечи: махи с резиновой лентой

Махи с резиновой лентой как нельзя лучше подойдут для предварительного утомления.

Синдром «верхнего креста» или «компьютерной шеи» (когда голова выдвинута вперед, а плечи скруглены) – обычное явление для офисных работников. Махи с резиновой лентой исправляют эту проблему.

Увеличив подвижность плеча, вы сможете лучше делать жимовые упражнения на плечи, которые нагружают все три пучка дельтовидных мышц. Обязательно делайте это упражнение перед каждой тренировкой плеч, а также в качестве разминки перед всеми остальными тренировками.

Бицепс: концентрированный подъем на бицепс

Тренировку бицепса лучше начинать с выполнения одного изолированного упражнения, чтобы прочувствовать его работу.

Другие виды подъемов на бицепс включают в работу плечи (и спину, если у вас настолько плохая техника). Концентрированный подъем – совершенно другая история. Выполняйте его перед переходом к базовым движениям вроде сгибаний рук со штангой стоя.

Трицепс: кик-бэки на нижнем блоке без рукояти

Большой трицепс = большие руки. Поэтому целесообразно делать предварительное утомление на трицепс.

Все мы умеем делать изолированные упражнения на трицепс. Для предварительного утомления рекомендуем остановить свой выбор на кик-бэках без рукояти на нижнем блоке. Возьмитесь за конец кабеля и делайте разгибания руки в наклоне. Блочная конструкция задает постоянное напряжение на трицепс, а отсутствие рукояти делает движение более естественным. Сделайте пару подходов перед тем, как перейти на жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Икроножные мышцы: подъем на носок одной ноги с собственным весом

Каждый хочет иметь «мясные» икры, но никто не хочет выкладываться на их тренировках. Выполняйте подъемы на один носок без дополнительного отягощения в начале тренировки, чтобы больше стимулировать рост мышц. Это позволит лучше сфокусироваться на рабочих мышцах и закачать в икры как можно больше крови.

Читать далее:

  1. Как ускорить мышечный рост: 5 способов
  2. Тренировка бицепса примы и методы забытой методики
  3. Как подтягиваться больше методы и примы
  4. Метод круговой тренировки

Здоровье детей цитаты. Цитаты о здоровье детей

Название статьи: Цитаты о здоровье детей. Сегодня идеально потренировался. Снова спорт. Вспоминания.

Если Вы людям нравитесь, то Вы хороши. Если они ненавидят Вас, то Вы — лучший. Жозе Моуриньо

Величайшее благо здоровье, на втором месте красота, на третьем богатство. Платон

Одна умная женщина бросила мне как-то фразу, которая, возможно, проливает свет на природу слабого пола: Когда женщина выбирает себе любовника, ей не так важно, нравится ли он ей, как нравится ли он другим женщинам. Никола Шамфор

Если личность одарена плохими свойствами, то для нее всякие наслаждения — все равно что драгоценные вина для отравленного горечью рта. Артур Шопенгауэр

Читайте также:  Как определить тип телосложения и что с этим делать?

Если сила соединяется со справедливостью, то что может быть сильнее этого союза? Легко счастливому поучать несчастного. Эсхил

Труд должен быть сообразен силам человека. Он дурен, то есть неприятен тогда, когда превышает их. Николай Гаврилович Чернышевский

Ум, не имеющий никакой определенной цели, теряется; быть везде — значит быть нигде. Мишель де Монтень

Это просто профессия. Трава растет, птицы летают, волны омывают песок, я бью людей. Мохаммед Али

Цели должны быть ясными, простыми и записанными на бумаге. Если они не записаны на бумаге и их каждый день пересматриваешь — это не цели. Это пожелания. Роберт Кийосаки

Самое главное-не бояться играть!

Каждая мечта тебе дается вместе с силами, необходимыми для ее осуществления. Ричард Бах

Я думаю, есть два Христа. Один там, наверху, ну и я здесь. Христо Стоичков.

Время не любит, когда его тратят впустую. Генри Форд

Для меня жизнь — это постоянное чувство голода. Смысл жизни не в том, чтобы просто существовать, выживать, но в том, чтобы двигаться вперед, совершенствоваться, достигать, завоевывать. Арнольд Шварценнегер

Пока мы откладываем жизнь, она проходит. Сенека

С помощью тренировок можно убегать от цирроза печени и, конечно, от целлюлита во всех частях тела.

Здоровье — это то, что люди больше всего стремятся сохранить и меньше всего берегут. Ж. Лабрюйер

Спорт: развлечение до седьмого пота. Морис Декобра

У любого государства должны быть дружеские отношения с соседями. Виталий Кличко

Раз дело наше новое, мы должны мыслить и действовать по-новому. Авраам Линкольн

Любить тело без его согласия и желания то же самое, что любить тело без души и без чувств.

Убивая свободное время — Вы тем самым убиваете себя и своё будущее.

Просто помни, что где-то хрупкая маленькая китаянка разминается с твоим максимальным весом. Джим Конрой

С помощью тренировок можно убегать от цирроза печени и, конечно, от целлюлита во всех частях тела.

Любовь — единственное в природе, где даже сила воображения не находит дна и не видит предела! Фридрих Шиллер

Если бы люди ели только тогда, когда они очень голодны, и если бы питались простой, чистой и здоровой пищей, то они не знали бы болезней и им легче было бы управлять своею душою и телом. Лев Толстой

Ненависть, как запущенная раковая опухоль, разъедает человеческую личность и отнимает все жизненные силы. Мартин Лютер Кинг

Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка. Мохаммед Али

Вы точно победите, если уверенны в себе, и уверенны в победе. Но самое главное чтобы этого не делал ваш оппонент.

Попрание права — это искушение, которому легче всего поддается человеческий дух. Генрих Манн

Мы должны вызывать, а не ждать вдохновения, чтобы начать дело. Действие всегда порождает вдохновение. Вдохновение редко порождает действие. Фрэнк Тиболт

Кто не курит и не пьёт — ровно дышит, сильно бьёт!

Болезни излечивает природа, врач только помогает ей. Гиппократ

Не бывает неудач — только опыт и ваша реакция на них. Том Краузе

Однажды подружка спросила меня: Что будет, если однажды я предам твоё доверие? Я ответила: Доверять тебе — это моё решение, а убеждать ли меня в правильности моего решения или нет — это только твой выбор. — Цитаты о здоровье детей.

Разгибания ног

Воздействие на мышцы:

Бедра квадрицепс : Широкая медиальная

Бедра квадрицепс : Широкая латеральная

Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра

Описание

Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую, выпуклую форму по всей длине. Также, разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.

Это упражнение необходимо тем, кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого, это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.

Техника выполнения упражнения

Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики, бёдра не вылезать за край сиденья, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка, позаботьтесь о том, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной, возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни, немного поднимите голени (чтобы это сделать, слегка разогните ноги в коленях), таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении, а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд, изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то, в котором голени перпендикулярны полу), плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого, без задержки, делайте следующее повторение.

Чтобы максимально проработать квадрицепсы, удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы, бёдра, голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.

Рекомендации

Некоторые спортивные медики полагают, что разгибания ног перегружают коленные суставы. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы голени не заходили под бёдра – угол в коленях, в нижней точке упражнения, должен быть равен 90 градусам или немного больше, но, ни в коем случае, не меньше.

В верхней точке упражнения, ноги должны быть максимально разогнутыми – это обеспечит максимальное сокращение средней и внешней мышцы квадрицепсов, отвечающих за фиксацию коленной чашечки. Не работайте со слишком большими весами – они будут чрезмерно перегружать коленные суставы и не позволят Вам разогнуть ноги полностью. В данном упражнении первостепенная роль отдаётся не весу, а количеству повторений.

Если Вы не можете полностью выпрямлять ноги, из – за тугих мышц задней части бедра, то позаботьтесь о том, чтобы в исходном положении, спинка тренажёра была немного отклонена (до угла в 45 градусов) и установите сиденье параллельно полу. Это позволит ослабить натяжение мышц задней части бедра и даст возможность отлично растянуть квадрицепсы. Чтобы избежать снижения эффективности упражнения, не наклоняйте корпус вперёд.

Чтобы сфокусировать нагрузку на середине квадрицепсов, позаботьтесь о том, чтобы носки ног были разведены в стороны. Для локальной проработки внешних пучков квадрицепсов, слегка поверните носки внутрь. Если у Вас появится ощущение, что данное упражнение слишком сильно нагружает колени, замените его разгибанием ног в блочном тренажёре. Закрепите лямку троса, который проходит через нижний блок, на правой лодыжке. Встав на левую ногу (таким образом, чтобы блок был сзади), согните правую ногу в колене и слегка поднимите вверх. Следите за тем, чтобы торс и бёдра были неподвижными и выполняйте все повторения (разгибания правой ноги). Повторите те же манипуляции, прикрепив лямку к левой ноге.

Вам это будет интересно

  • Разведение ног в тренажере
  • Жим ногами лежа на тренажере для девушек
  • Махи гантелями сидя техника выполнения махов и способы научиться правильно выполнять махи гантелями сидя
  • Упражнения на квадрицепс