Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Креатин – это натуральное вещество, вырабатываемое организмом. Выпускается в виде спортивной добавки для наращивания мышечной массы. Креатин хорошо подходит спортсменам, желающим получить красивое рельефное тело и не нацелены на похудение.

Как это работает?

Действие креатина уже не является загадкой для науки. Основная задача этого элемента – увеличить объем АТФ в организме и обеспечить его дополнительным источником энергии. Прием добавки обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех органов и систем, дает толчок к восстановлению и росту мышечных волокон.

Без дополнительной подпитки своей дозы АТФ хватает лишь на 15-20 секунд. После этого мышцы не могут выполнять работу в полную силу, их производительность снижается в разы. Прием креатина в такой ситуации весьма актуален. Его действие направлено на создание дополнительной порции креатинфосфата, который считается наиболее важным источником АТФ.

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Что такое креатин и зачем его принимать?

Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в клетках.

Также это очень популярная пищевая добавка, подвергшаяся тщательному изучению. Что она дает?

Приём креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что благотворно сказывается на здоровье и качестве тренировок.

Польза эта заключается в улучшенных показателях во время занятий, здоровых мышцах, он также может оказать благотворное неврологическое влияние в будущем, улучшив умственную деятельность в преклонном возрасте.

Исследования показывают, что креатин может увеличить силовые показатели при тренировках с отягощением в среднем на 5-10%.

Такие эффекты имеют место благодаря важной роли креатина в выработке клетками энергии.

Читайте также:  Изменение веса во время критических дней

Если вы хотите увеличить мышечную силу и в целом укрепить здоровье, подумайте над тем, чтобы начать принимать креатин.

Креатин — безопасная и эффективная добавка, оказывающая благотоворное влияние на здоровье и качество тренировок.

Описание и формы выпуска

Вещество являет собой органическую кислоту, которая была образована в результате взаимодействия трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Эта добавка имеет белковую природу и по большой части накапливается в скелетных мышцах. Ткани головного мозга, сердца, половых желез содержат в себе фосфокреатин, пользу которого тоже сложно переоценить.

Продукт выпускается в двух формах: порошке и капсулах.

Порошок

Порошковая добавка обычно поставляется в больших пластиковых упаковках, с мерной ложкой в комплекте. Ее можно найти в аптеках или магазинах здорового питания.

Одни препараты содержат в себе чистый креатин, в других он смешан с сахаром (делает напиток более приятным на вкус), однако на готовый раствор добавки лучше не обращать внимания. В момент смешивания с водой он разрушается, поэтому в жидком виде препарат больше напоминает отходы.

Надо сказать, что именно порошковая форма является наиболее востребованной на сегодняшний день. Такой продукт практически не разрушается воздействием на него сока желудка, быстро усваивается организмом и начинает участвовать в обменных процессах.

Принимать креатин в порошке несложно, так как его можно легко смешать с любой жидкостью (5 г препарата на 1 л): простой водой, соками (лучше виноградным или яблочным), а также любыми быстрыми углеводами (сразу после приема правильно будет съесть сдобную булочку).

Капсулы

Для большего удобства использования можно приобрести добавку в виде капсул, однако в этом случае креатин будет усваиваться на 5-10 минут дольше обычного (дополнительное расщепление желатиновой оболочки). Кроме того, из-за низкой стоимости некоторые люди выбирают креатин в таблетках, но эта форма выпуска наименее предпочтительна, так как может раздражать пищевод и сравнительно долго усваивается.

Важно! Все формы добавки имеют примерно одинаковую эффективность. Моногидрат, гидрохлорид, креалкалин, креатин этил эстер и другие изомеры проходят одинаковые этапы ферментативной обработки, но несмотря на утверждения маркетологов об имеющихся преимуществах новых добавок, самым проверенным и эффективным остается именно моногидрат в форме порошка.

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Как правильно принимать креатин?

2 Июль 2015       Admin      Главная страница » Креатин     

      В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

     Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

Читайте также:  Упражнения для укрепления рук с гантелями для мужчин

Как принимать креатин в порошке

      Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

     Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток.

Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

     В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

     Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

      Стандартный приём выглядет так: утром – до тренировки – после тренировки.

Креатин дозы

     Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

     Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

Как правильно принимать креатин?

     ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

     СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

     Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнутпредела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

Важно

     Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

     Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

Сколько пить креатин

     Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

     Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

Читайте также:  Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Совместимость креатина со спортивными добавками

     Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

     В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

     Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Как пить креатин

В каких продуктах содержится креатин?

Когда я объясняю клиентам, что потреблять креатин можно не только в порошке, но и в пище, они немного успокаиваются. Вот список продуктов, которые содержат креатин. Расчет указан в граммах на 1 кг продукта.

  • Лосось – 4.5.
  • Говядина – 4.4.
  • Тунец – 4.
  • Сельдь – 10.
  • Свинина – 5.
  • Молоко – 0.1.
  • Треска – 0.1.
  • Клюква –
В каких продуктах содержится креатин?

Нужно отметить, что в приготовленных продуктах количество креатина уменьшается. Да, к мясу это тоже относится. Нет, это не означает, что его нужно есть сырым.

Если вы совсем уже не хотите потреблять пищевые добавки – добавьте в свой рацион эти продукты. Помните, что без потребления витаминов и микроэлементов накачать мышцы очень сложно.

Где креатин содержится естественным образом?

Вы можете спросить: «Зачем он мне нужен, если он содержится естественным образом в моем организме». Ну, причина в том, что большинство людей употребляют около одного грамма креатина из пищи в день.

Это в сочетании со средним производством организмом еще одного грамма составляет сравнительно ничтожные 2 грамма креатина в день. Если вы являетесь активным потребителем красного мяса, не следует ожидать впечатляющих результатов от креатина (полкило говядины содержит около 2 граммов креатина, а каждый килограмм селедки содержит 4,6 грамма – более 2 граммов на килограмм большей части рыбы).

рекомендует Фитнес Тренеров:

Те, кто испытают лучшие результаты, являются вегетарианцами. Вегетарианцы синтезируют добавки, как и их плотоядные собратья, они редко пополняют свои мышечные запасы креатина, поскольку они избегают богатых источников питания, таких как говядина.

Как следствие, они хорошо реагируют на креатин. Креатиновые добавки подходят даже для злостных веганов, поскольку это синтетический продукт, а не полученный из животных источников.

Пероральный прием креатина (спортивная добавка креатин)

Содержание креатина в мышцах может быть увеличено за счет перорального добавок. Эффективность добавки будет зависеть от нескольких факторов:

  1. количество потребляемых углеводов 2. уровень физической активности 3. тип тренировки 4. индивидуальная структура мышечных волокон 5. способ приема креатина Поглощение креатина из пищеварительной системы поддерживается углеводами (всплеск инсулина). Кроме того, насыщение мышц креатином облегчает натрий. Поэтому креатин используется перед тренировкой вместе с углеводами.

Состав

Креатин – состоит из трех незаменимых аминокислот, которые вырабатываются организмом в небольшом количестве. Аргинин, глицин и метионин производятся в поджелудочной железе, надпочечниках и печени. Эти аминокислоты имеют большое значение для спортсмена, при помощи них:

  • стимулируется образование гормона роста;
  • восстанавливаются ткани;
  • образовываются костная ткань и сухожилия;
  • увеличивается сперматогенез;
  • образуются нуклеиновые кислоты;
  • предотвращается разрушение тканей.

Соединение этих трех аминокислот хорошо стимулирует белковый обмен.