Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Простой и эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания, восстановить загруженные мышцы, повысить энергию в теле — все это возможно с помощью упражнений на растяжку и гибкость. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу.

Ещё документы из категории физкультура:

Здоровье – это здорово Организация урока физической культуры Лыжная подготовка ВЕСЕЛЫЕ СТАРТЫ 5 класс «Акробатические упражнения на уроках гимнастики» «СТУПЕНИ ШАОЛИНЯ» 8 – 11 класс Научно-теоретические основы гимнастики 23510235072350523503235012349723495

X Код для использования на сайте: Ширина блока px

Скопируйте этот код и вставьте себе на сайт

X

Чтобы скачать документ, порекомендуйте, пожалуйста, его своим друзьям в любой соц. сети.

После чего кнопка «СКАЧАТЬ» станет доступной!

Кнопочки находятся чуть ниже. Спасибо!

Кнопки:

Скачать документ

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Правила растяжки

Упражнения, который мы подобрали в данной статье, вы сможете выполнить самостоятельно и растянуть абсолютно все группы мышц. По времени получится около 60-90 минут. Если хотите тренировку поменьше, выбирайте из каждой группы мышц по 2-3 упражнения.

Каждое упражнение нужно выполнять примерно от полминуты до 2 минут. Выполнять упражнения надо плавно, никаких резких движений, которые могут только причинить вред. Растяжка мышц шеи

1. Наклоны головы вбок

Наклоните голову влево, положив левую руку на голову, чтобы оказать более сильное натяжение мышц, но не переусердствуйте. Повторите тоже самое на правую сторону.

2. Наклоны головы вперед и назад

Теперь откиньте голову назад, натягивая передние мышцы шеи. Наклоните голову вперед, также можете сцепить замочком руки, положить на затылок и оказывать небольшое давление.

Упражнения для развития гибкости

При выполнении упражнений не рекомендуется делать резкие движения, это позволит избежать растяжения мышц.

Из положения стоя ноги на ширине плеч необходимо тянуться рукой попеременной к правой и левой ступням. В положении максимально возможного натяжения мышц необходимо задержаться и постараться дотянуться до ступней, не сгибая коленей.

Читайте также:  Как нарастить костную ткань зубов народными средствами

Сидя на полу, широкого расставив ноги, тянуться вперед руками, живот должен касаться пола. Упражнение может не получиться сразу, после регулярных занятий делать его будет значительно проще. После этого необходимо тянуться руками к обеим ногам по очереди, нужно пытаться коснуться пальцами сначала носков, потом пяток.

Сидя на полу притянуть согнутые в коленях ноги к корпусу, соединить ступни и развести колени в стороны на максимально возможное расстояние. После этого необходимо попытаться коснуться грудью до ступней.

Повышению гибкости способствуют также махи ногами, которые увеличивают также подвижность суставов и укрепляют мышцы ног.

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

  • История любви русской дворянки и сиамского принца Чакрабона
  • 9 фактов о Генри Форде, который был под каблуком у жены, но стал миллионером
  • История хирурга, которая провела более 10 тыс. операций и в свои 92 года даже не думает о пенсии
  • 11 доказательств того, что на съемках происходят события покруче, чем в самом кино
  • В интернете популярен шуточный сайт, который определяет, на кого из звезд вы похожи. Мы проверили его на наших знаменитостях
  • 18 жизненных историй от тех самых людей, которые хотели как лучше
  • 20+ фактов о фильме «Вокзал для двоих», которые раскроют, что стоит за созданием шедевра
  • 15 важных деталей в книге «Оно», от которых в фильме пришлось отказаться из-за цензуры
  • 13 неожиданных звездных пар, которые когда-то были вместе
  • Художник рисует комиксы о Сове — эффективном менеджере, которые читаются сквозь смех и слезы
  • 15 неудачных дублей, которые каким-то образом попали в наши любимые фильмы
  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 46 лет назад Майкл Кейн увидел в рекламе девушку, нашел ее и женился на ней. Она спасла ему жизнь
  • Как сейчас выглядят и чем занимаются звезды «Ералаша», которых мы помним еще детьми

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
Название игры Что понадобится Ход игры
Прыжки через барьер Гимнастическая палка Каждый игрок берет по очереди палку за концы и старается перепрыгнуть через нее, не выпуская при этом из рук
Путаница Только участники (до 10-15 человек) Выбирается ведущий, который отправляется в другую комнату. Игроки тем временем, держась за руки, начинают запутываться в клубок. Задача ведущего – распутать клубок, не расцепляя при этом рук игроков.
Верблюжьи бега Две, три команды из игроков Участники, изображая верблюдов, должны пройти определенную дистанцию. Для этого они должны наклониться, обхватить ладонями лодыжки, выпрямить ноги и прогнуть спину.
Мостик Пара игроков Первый участник должен встать в мостик, а второй пролезть под ним, не задевая. Побеждает пара, мостик которой устоял дольше.
Волна Не менее 10 участников Игроки встают в круг, сцепив руки. Далее они должны изображать руками волны, а ведущий, находящийся в центре круга, попытаться нырнуть под одну из волн, не задеть ее. Если он это сделает, то занимает место одного из игроков.
Неваляшка Спортивный мат Выбирается «неваляшка», которая садится на мат, скрещивает ноги по-турецки и упирает руки в бедра. Остальные игроки должны по очереди подходить к «неваляшке» и попытаться повалить ее на мат. «Неваляшка», в свою очередь, должна устоять.
Лодочки Несколько команд Суть игры – пройти дистанцию, изображая лодочки. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть руки в стороны и передвигаться вперед за счет сгибания и выпрямления ног.
Читайте также:  Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Растяжка плеча на мяче

Характеристики:

  • Хорошая растяжка плеча на гимнастическом мяче — изометрическое упражнение (мышцы в данном случае напряжены статически);
  • Используется несколько суставов;
  • Закрытая кинетическая цепь;
  • Использование веса, превышающего собственный;
  • Включены все уровни, начиная с легкого, и заканчивая усложнённым.

Растяжка плеча расслабляет мышцы плеча и спины, плечевая кость выравнивается и приобретает правильное положение.

Описание

Положите мяч перед собой и схватите его обеими руками, стоя на коленях. Выпрямите руки, опускаясь при этом на пятки. Голова и спина неподвижны. Останьтесь в таком положении на некоторое время. Не допускайте сильных болевых ощущений.

  • Спина должна оставаться ровной. Лопатки опущены, они не должны быть направлены вперед.
  • Взгляд обращен на пол, голову не закидывайте назад.
  • Растяжка должна быть плавной, не резкой и без приложения большой силы.
  • Дыхание ровное, свободное.

Основные выводы

  1. Соблюдая основные правила организации тренировки на растяжку, человек сможет как повысить эффективность своих занятий и увеличить гибкость собственного тела, так и значительно улучшить общее состояние своего здоровья.
  2. Выбирая в комплекс физических нагрузок узконаправленные упражнения на растяжку конкретной группы мышц, спортсмену следует отдавать предпочтение вышеприведенным проверенным вариантам, неоднократно доказавшим свою эффективность.

Растяжка не только должна стать неотъемлемой частью программы силовых тренировок спортсмена, но и жизни каждого человека, заботящегося о своем здоровье. Уделяя несколько минут в день работе с собственным телом, уже спустя месяц регулярных занятий, можно будет заметить существенные изменения в физическом и эмоциональном состоянии.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Существует комплекс, который предназначен для тех, кто только начинает растягивать свое тело в домашних условиях. Состоит он из следующих упражнений:

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для позвоночника

Подразумевает под собой притягивание колен к груди. Для этого нужно лечь на пол, а коленки максимально подтянуть к грудной клетке. И с помощью рук нужно еще больше сформировать свое тело в своеобразный шарик, чтобы растяжение чувствовалось в области спины. За счет этого будет растягиваться и тренироваться нижняя часть позвоночника.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Скручивание

Одна нога остается полностью прямой, а вторая располагается сверху в перекинутом положении. В созданной позиции нужно медленно поворачивать свой корпус в сторону, которая будет противоположна верхней стопе. И такое занятие расслабляет зажатые мышцы в поясничном отделе.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Тюлень

Для этого нужно лечь на живот и верхнюю часть корпуса немножко приподнять. То есть ключицы и плечи должны быть оторваны от пола. Нижняя часть туловища при этом остается неподвижной. В такой момент нужно постараться хорошенько прогнуться в области спины и задержаться в таком положении на некоторое время.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для плечевого пояса

Нужно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Руки располагаются сзади таза и опираются о пол. Затем руки нужно потихонечку еще больше переставлять назад, чувствуя в этом момент напряжение в плечах. Руки поднимаются вверх, и одна ладонь помещается в другую. После чего одна верхняя конечность, сгибаясь в локте, оттягивается за голову. Потом надо повторить с другой рукой.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для запястий и рук

Для этого надо встать, а руки опустить вниз. После этого с помощью одной ладони надо оттягивать другую ладонь как можно больше вниз, далее повторить со второй рукой. Затем надо встать на четвереньки, чтобы пальцы рук смотрели в сторону коленей. И в этой позиции надо постараться сильно отклониться назад, пока в самих запястьях не почувствуется напряжение.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для растяжения мышц грудины

Руки следует расположить за спиной, а ладони соединить. В таком положении конечности отводятся назад, а грудная клетка при этом немного выпячивается вперед.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для растяжения шейных позвонков

Это позволит в дальнейшем снизить риск развития остеохондроза. Для этого нужно шею попеременно наклонять в разные стороны. При выполнении такого упражнения можно немного усложнить себе задачу. Для этого используются руки, которые чуть-чуть надавливают на шею.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

Заканчивать весь предложенный комплекс для начинающих нужно упражнением, которое тянет все тело. Из стоячего положения нужно делать амплитудные наклоны вперед, а руками в этот момент обхватывать икры. Сгибаться нужно как можно больше. Человек в этот момент может чувствовать напряжение в задней поверхности бедер, ног, ягодиц и икрах. И это говорит, что связки и сухожилия постепенно растягиваются.

После такой тренировки, организованной в домашних условиях, в теле появится сила, жировая прослойка начнет уменьшаться. Человек при этом будет пребывать в хорошем настроении и становиться более бодрым и активным.

Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой

Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется

Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.