Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Источник:

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.

Отжимания – удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Критерии выбора

Для того, чтобы спортивное снаряжение прослужило длительный период, важно правильно подойти к выбору. Рекомендовано обратить внимание следующие критерии:

  • Материал из которого изготовлены предметы. Предпочтение необходимо отдавать металлу. Металлическая конструкция имеет более длительный срок службы. При выборе пластика предпочтение следует отдавать качественному материалу. Хлипкий пластик не будет выполнять всех своих функций и быстро придёт в негодность.
  • Наличие обработанной рукоятки – чаще всего для обработки используется слой резины или поролона. Резина прослужит дольше. Поролон имеет свойство быстро стираться.
  • Наличие резиновых подложек. Такая функция позволяет избежать царапин и повреждений напольного покрытия.

Также важно правильно подбирать вес спортивного инвентаря. Если в дальнейшем стойки будут регулярно перемещаться предпочтение необходимо отдавать легким моделям, которые можно всегда взять с собой.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Читайте также:  Упражнение велосипед для тренировки мышц пресса
Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
  • 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

  • классический – руки и ноги опираются на скамьи, используется 2 лавки,
  • облегчённый – руки на скамье, ноги на полу,
  • продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Берпи с отжиманиями

Это упражнение – настоящий ад, которое под силу немногим. Однако выдержав формат «упал, отжался, отпрыгнул», ты можешь заметить через некоторое время восхищенные взгляды прекрасных амазонок. Все благодаря уникальному симбиозу базовых движений, таких как приседания, прыжки и отжимания. Звучит просто, но выполнить его более одного раза неимоверно тяжело. 

«Берпи – истинный изверг. Оно причинит твоему телу боль, но оно же выведет его на совершенно иной уровень», – так высказывается об этом упражнении основоположник кроссфита Грег Глассман. 

Итак:

  1. Встань ровно, ноги поставь на ширину плеч. 
  2. Наклон вперед, немного сгибая колени, и достань руками до пола. В этот момент надо совершить прыжок ногами назад. Должна получится поза для отжиманий. 
  3. Отожмись разок, и с помощью рывка подтяни ноги к рукам на полу и прыгни на месте вверх. 

Противопоказания

Сеть ситуации, когда делать отжимания носорога или любые другие, лучше не стоит. Основные причины, из-за которых нельзя делать отжимания:

  1. Травмы мышц, груди.
  2. Сильная боль в груди или плечах, воспаление суставов, перетренированность.
  3. Нет смысла начинать отжиматься сразу с рассмотренного нами варианта этого базового упражнения. Начать лучше с самых обычных отжиманий и постепенно прогрессировать. Отжимания носорога подходят для более опытных атлетов, которые хотят усложнить свои ежедневные тренировки.

В остальных случаях отжимания носорога – довольно безопасное упражнение. При соблюдении правильно техники риск травмироваться, минимален. Особенно, если перед занятием провести качественную разминку. Важно, обратить внимание на шею и не допускать чрезмерной нагрузки на нее. В правильной технике голова должна едва касаться пола, а не сосредотачивать основную нагрузку на себе.

Противопоказания

Отжимания носорога – отличное упражнение, которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие. Это упражнение с интересной историей, заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету.

Обязательно прочитайте об этом

  • Последствия регулярного употребления лапши быстрого приготовления
  • Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза вторая
  • Вкусные супы, которые отлично подходят для здорового питания
Противопоказания

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Шестая неделя тренировок

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Шестая неделя тренировок

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программы и техники отжиманий для парней и девушек

Отжимания — это базовое физическое упражнение. Отличается простотой выполнения, эффективностью и универсальностью. Отжимания не требуют специально оборудованного пространства, с легкостью реализуются в домашних условиях.

Читайте также:  Пауэрлифтинг - программа тренировок

Плодотворно развивают мышцы груди, рук, плеч и предплечий, пресс. Улучшают общую физическую форму, развивают выносливость, силу, укрепляют суставы.

Способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, корректируют осанку.

Отжимания от пола

По эффективности и пользе для общей физической подготовки отжимания обогнали все другие физические упражнения. Их широкий функционал можно сравнить с целым комплексом различных фитнес-тренажеров.

Правильная техника выполнения отжиманий благотворно воздействует на весь организм в целом, оказывая как укрепляющий, так и оздоравливающий эффекты.

Нормализуется кровоток, сосуды и суставы очищаются от продуктов распада, удаляются спайки и заживляются рубцовые ткани, улучшается общий обмен веществ, сердечнососудистая система, развивается дыхательный аппарат. Если обобщить, то отжимания — это сила, здоровье, красота!

Программы и техники отжиманий для парней и девушек

Рекомендации и противопоказания

Перед началом тренировок нужно обратить внимание на некоторые базовые элементы техники отжиманий, без выполнения которых упражнения не только не дадут положительного результата, но могут даже навредить.

  1. В исходном положении спина и ноги (от плеч до пяток) должны быть вытянуты в прямую линию. Не рекомендуется ни задирать таз вверх, ни прогибать поясницу.
  2. Взгляд должен быть направлен вперед, шея продолжает прямую линию корпуса.
  3. Ноги старайтесь держать вместе. При широко расставленных ногах нет необходимости стабилизировать во время движения корпус, что делает отжимания более легкими.
  4. Вес тела удерживается на прямых руках, но локти рекомендуется держать слегка согнутыми, для того чтобы снизить нагрузку на суставы.
  5. Дыхание ровное. При опускании корпуса – вдох, при подъеме — выдох. Если дыхание сбивается, сделайте дополнительный вдох.

Правильное положение тела во время выполнения упражнений обеспечивает рациональное распределение нагрузки на тело и соответственно максимальный эффект.

Отжимания от пола — это очень интенсивные упражнения, вследствие чего есть ряд ограничений по здоровью, или, другими словами, противопоказаний:

  • хронические заболевания легочной и кровеносной системы;
  • гипертония;
  • травмы суставов;
  • растяжение мышц;
  • периоды обострения заболеваний.