Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Вас беспокоит, какая тренировка лучше: классическое кардио или HIIT? Каждая из этих тренировок имеет много преимуществ для здоровья, но действительно важно выбрать то, что подходит именно для вас. Мы с удовольствием Вам поможем в этом!

Чаще всего для занятий в домашних условиях девушки выбирают лёгкий для выполнения и эффективный для похудения фитнес. Однако его тоже можно разнообразить, выбрав один из типов тренировок.

Интервальные

ИТ— это чередование физических нагрузок то высокой, то низкой интенсивности. При этом интервалы задаются заранее и должны быть чётко определены. Часто совмещается с круговой. Например, пробежать 100 м в быстром темпе, а затем пройтись 50 м — в умеренном. Сделать 10 таких кругов. При этом отдых не должен превышать 2 минут, а сама тренировка длиться более 40 минут. Чтобы контролировать стресс, испытываемый организмом, и процесс похудения, в рамках ИТ необходимо следить за ЧСС.

Круговые

КТ — последовательное выполнение упражнений на разные мышцы. Часто совмещается с интервальной. 1 круг = 3-10 упражнений с заранее определённым интервалом времени и числом повторений. Между упражнениями возможны (но не обязательны) короткие периоды отдыха (максимум — 30 сек), между кругами — длительные (до 3 мин.). За одно занятие девушки обычно успевают сделать от 2 до 4 циклов. Мышцы, получившие нагрузку в одном подходе, расслабляются во время другого. Круговая — одна из тех немногих тренировок, которые женщинам лучше выполнять именно в домашних условиях, а не в тренажёрном зале.

Силовые

Предполагают выполнение упражнений с отягощениями или с собственным весом. Однако делать домашние тренинги полностью силовыми девушкам категорически не рекомендуется, особенно с целью похудения. Без кардио они принесут мало пользы, тем более — при наличии лишнего веса.

Комплексные

Оптимальный вариант, который стоит выбрать для достижения желаемого результата, — комплексная тренировка для похудения дома для девушек. Она полностью соответствует золотому правилу: начало занятий (после разминки) — силовые нагрузки — кардио. Или наоборот. Или их можно чередовать. Соотношение — 1:4 (анаэробные к аэробным). Именно такие схемы занятий запускают процесс жиросжигания, который потом будет продолжаться в течение 24 часов.

Введение

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами (новичок / продвинутый / опытный) и построении тела для женщин (новичок / продвинутая / опытная) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки. Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Что такое японский протокол «Табата»

Табата — это японская система упражнений, основанная на временном нормативе: 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Каждый цикл «20+10 секунд» называется подходом. Во время периода работы главная цель — выполнять выбранное движение максимально быстро и точно. Это требует физической подготовки, поэтому в первые дни тренировок не рекомендуется делать более 2-3 циклов. Во время отдыха необходимо продолжать выполнять упражнение в лёгкой форме или ходить на месте, но ни в коем случае не останавливаться окончательно.

Читайте также:  Как быстро похудеть в ляшках дома: Эффективный комплекс

Профессор Изуми Табата

Используя эту систему, можно делать кардио для похудения, силовые упражнения или любые другие. Этот протокол подходит как для начинающих мужчин и женщин, так и для профессионалов. Можно выполнять дома и в спортзале. Примерами подходящих движений являются:

Что такое японский протокол «Табата»
  • прыжки;
  • приседания;
  • бег на месте;
  • отжимания;
  • некоторые виды планки;
  • упражнения для пресса.

Табата требует разминки до и после тренировок. Это важно для того, чтобы разогреть мышцы перед напряженной работой, а после этого — плавно ввести тело в состояние покоя. В качестве разминки можно использовать те же упражнения, но в более медленном темпе, концентрируясь на технике.

Другой важный элемент системы — измерение пульса, особенно для похудения. Рекомендуется замерять максимальный пульс во время выполнения упражнений по протоколу Табата и сразу после. Если пульс становится ниже по сравнению с прошлой тренировкой, безопасно добавить ещё один подход. Чаще всего пульс будет подниматься во время периода отдыха. Это признак того, что создан дефицит кислорода, и организм пытается восстановить его, пока длится пауза.

Создание этого дефицита и есть главная цель японской системы. Мышцы начинают ускоренно утилизировать энергию, в том числе ускоряется внутриклеточное окисление жирных кислот. Проще говоря, происходит сжигание клеток жира, что и нужно для похудения. Вот несколько правил, чтобы достичь этого состояния:

  • после каждой сессии Табаты нужен как минимум 1 день покоя;
  • нельзя допускать перегрузки, если пульс достиг 180 ударов в минуту;
  • очень важно соблюдать таймер и не увеличивать время отдыха;
  • помнить, что важна не длительность, а интенсивность работы.
Что такое японский протокол «Табата»

Групповая тренировка

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.
Читайте также:  Как правильно приседать со штангой: техника и варианты упражнения

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Что такое кардиотренировка?

Кардио тренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также способствуют увеличению объема легких. Это форма тренировки с низкой или высокой интенсивностью, в зависимости от ее вида. Поскольку организму требуется достаточное количество кислорода для выполнения такой тренировок, она считается аэробными. С другой стороны, HIIT – это анаэробная тренировка. Во время традиционной кардиотренировки частота пульса должна быть примерно на 60–80% выше, чем в состоянии покоя.

Большинство людей при слове кардио, сразу думают о беге, но существует множество вариантов, таких как езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание или даже упражнения с меньшей интенсивностью, как например каякинг. [2]

Спрей для депиляции Veet

Помимо обычных кремов в линейке, также есть кремы-спреи, очень удобные и простые в применении. Действуют спреи так же, как и обычные кремы, но наносятся на кожу иначе. Вы просто распыляете их на нужном участке, экономя время и получая возможность «добраться» до труднодоступных мест.

Есть два вида спреев Veet для депиляции:

  • первый – для чувствительной кожи с алоэ вера и витамином E,
  • другой спрей – для сухой кожи с маслом сладкого миндаля и маслом ши.

Существует также серия кремов «Вит» для удаления волос в душе. Это очень удобно, т.к. вы не тратите на процедуру лишнее время. Средство нужно нанести на кожу с помощью губки, входящей в состав упаковки, подождать минуту-две, потом встать под душ и заниматься обычными «банными» процедурами. Спустя ещё три-пять минут смыть крем с помощью той же губки вместе с волосками.

Фактор удовольствия: лучший тренировочный метод – тот, который не заставит вас все бросить

Второй фактор – заявления об очень быстром улучшении физической формы вследствие тренировок в стиле ВИИТ. «Но все же, какая тренировочная программа – наилучшая?», – задается вопросом доктор Фостер, и продолжает: «Если тренирующийся жалуется на сильную усталость и получает от ВИИТ мало удовольствия, отказ от тренировок – это лишь вопрос времени».

На протяжении всего испытания раз в неделю участники оценивали свою тренировку по Шкале удовольствия (Exercise Enjoyment Scale). До начала, во время и после тренировки каждый участник оценивал свою тренировку по субъективно ощущаемому уровню удовольствия по шкале от 0 до 7 баллов.

Специалисты отметили, что с течением эксперимента уровень получения удовольствия от тренировок постепенно снижался у всех групп, при этом самые низкие балы отмечались в группе, которая тренировалась по методу Табаты. То есть группа, которая тренировалась по самому интенсивному тренировочному протоколу, получала от тренировок меньше всего удовольствия.

Тренировки по методу Табаты настолько физически изматывающие для неподготовленных людей, что вряд ли могут рассматриваться как таковые, от которых большинство новичков может получать истинное удовольствие. По этой причине независимо от того, насколько бы эффективным ни был ВИИТ, долгосрочная приверженность новичка к этому тренировочному методу выглядит маловероятной.

Читайте также:  Можно ли мужчине убрать живот, качая пресс

То, что по ходу исследования уровень получения удовольствия от тренировок снижался у всех групп испытуемых говорит о том, что если желание тренироваться будет снижаться продолжительное время, большинство новичков очень быстро «завяжут» с тренировками.

Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?

Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».

Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).

Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.

Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.

Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.

Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.

Разумеется к интервальному тренингу применимы все главные принципы фитнеса, такие, как принцип прогрессивной сверхнагрузки и принцип построения тренировочных циклов

В то же время интервальный тренинг может и сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки бесконечно разнообразными и интересными.

Интервальный тренинг активно используется в моём тренинге Сушка.

Тренировка в стиле Cardicore. Что это такое?

Меткиинтервальный тренинг кардио

Таймеры для табата-тренировок: готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

Таймеры для табата-тренировок: готовых варианта
  • Tabata Timer: ссылка
  • Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

Видео с табата-таймером

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

Таймеры для табата-тренировок: готовых варианта

Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

  • Сайт с табата-таймером на английском языке:
  • Сайт с табата-таймером на английском языке:
  • Сайт с табата-таймером на русском языке:

Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика задействует практически все группы мышц и эффективно прорабатывает тело. Сайкл может быть кардиотренировкой или высокоинтенсивным интервальным тренингом. Занятия на сайкле гораздо результативнее эллипса, беговой дорожки, велотренажёра.

Занятие проходит в положениях сидя и стоя. В последнем случае работает большее число мышц. Сайкл позволяет проработать не только ноги и ягодицы, но и пресс, руки, плечи. Сайкл – хорошее средство для сжигания жира, избавления от целлюлита. 45 мин. занятия в зависимости от интенсивности и уровня сложности могут избавить от 400 до 800 ккал.

Сайкл-аэробика

Во время тренировки значительно улучшается кровообращение. Кровь, насыщенная кислородом, поступает к мышцам и способствует ускорению их роста.

Здоровое похудение – это, в том числе, включение в ежедневный план кардио и силовых фитнес тренировок. В случае отсутствия противопоказаний данные виды нагрузок могут стать частью интенсивной тренировки, что значительно ускорит процесс похудения.