Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Сердечно-сосудистые заболевания

Бокс совмещает в себе два вида нагрузок: аэробные и анаэробные. Первые повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В результате приток крови к мышцам и легким увеличивается, а организм выделяет эндорфины. Именно поэтому подобный вид аэробных тренировок поможет не только сбросить вес, но и снизит риск сердечно-сосудистых и многих хронических заболеваний.

Занятия боксом предусматривают не только бои, но и прыжки на скакалке, круговые тренировки и бег, что является отличной «прокачкой» сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок не только в боксе, но и в спорте в целом, не начинайте с интенсивных занятий, проконсультируйтесь с тренером и подберите себе комфортный режим. 

Бокс – не гимнастика

Новость по теме Майк Тайсон оценил Академию единоборств РМК и разочаровал детейМы – не Америка или Мексика. У нас другой менталитет, и после короткой карьеры в любительском боксе сложно в профессионалах. Но все же практика есть. Бокс – это не гимнастика. Здесь сразу не скажешь: талант ты или нет. Тут работает одно правило – если ты трудолюбивый, дисциплинированный, ответственный и командный, то сможешь многого добиться. И не очень важно – есть у тебя талант или нет.

Ребятам, ничего не добившимся в любительском спорте, сложнее, чем мастерам. Но все возможно. Нет никаких ограничений, если есть четкая цель. Ты разобьешься вдребезги, но будешь чемпионом. Я говорю это родителям: «Вбивайте ему дома в голову — нужна цель. Если цели нет, то он будет бегать по этажам подъезда».

ДОСЬЕ Николай Попов – тренер I категории. Мастер бокса по боксу. Финалист первенства России, победитель всероссийских и международных турниров, трехкратный чемпион международного турнира памяти Г. К. Жукова, чемпион Свердловской области в любительском боксе. Чемпион России в профессиональном боксе, чемпион WBO Intercontinental.

Разница между мешком и боксерской грушей

Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.

«Обычный мешок обычно имеет длину до 1,5 метров и в основном используется для ударов руками», — говорит Крейг. — Они часто весят от 13 до 90 кг и обычно свисают с потолка или другой конструкции над головой. Мешок не сильно двигается, когда вы его ударяете, поскольку он очень тяжелый».

Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».

Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.

Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.

Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.

Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.

Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).

Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.

Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.

Как совместить занятие бодибилдингом и единоборством

Многих занимающихся бодибилдингом интересует вопрос о совмещении тренировок с различными единоборствами. Стоит отметить, что сами единоборцы ничуть не реже используют тренировки с железом.

Важно понимать, что увеличение физической активности одновременно в двух направлениях требует от организма спортсмена дополнительных ресурсов, которые он заимствует у самого себя. Поэтому намереваясь заняться сразу бодибилдингом и единоборством, следует четко представлять свои физические возможности и уже на основе этого планировать свои дальнейшие достижения в обеих дисциплинах.

Как показывает практика, увеличение частоты либо интенсивности в одном виде спорта требует значительного уменьшения данных показателей в другом.

Обратите внимание

К примеру, вашей главной целью на данный момент служит набор мышечной массы, в этом случае проводить частые тренировки по боксу, борьбе, карате и прочим разновидностям будет нецелесообразно.

Иначе, та энергия и ресурсы, которые должны быть получены для построения новых мышечных волокон, будут просто на просто израсходованы на осуществление двигательной активности во время нецелевого тренинга.

Точно также не следует при подготовке к соревнованиям по кикбоксингу или боксу слишком усердствовать с тренировками в силовом и массанаборном режимах. В противном случае работа с большими весами приведет к неминуемой потери скоростных показателей и снизит реакцию, что совсем нежелательно перед ответственными соревнованиями.

Стоит отметить, что при правильном подходе в чередовании тренировок разноплановой направленности можно довольно успешно заниматься двумя спортивными дисциплинами: единоборством и бодибилдингом.

В любом случае важно отметить для себя в течение готового тренировочного цикла периоды, в которые вектор внимания будет направлен в сторону тренинга с железом, а когда повысить интенсивность при занятиях единоборством.

Многие единоборцы прибегают к бодибилдингу при необходимости увеличения своей собственной мышечной массы. Но делать это нужно с определенной осторожностью, ведь полученная мышечная масса должна сохранить все бойцовские качества.

Для этого следует набирать мышечную массу постепенно, прибавляя на начальных этапах по 3-5 кг в течение полугодового цикла, а затем и того меньше. Слишком быстрый набор веса неминуемо приведет к потере общей подвижности спортсмена, на восстановление которой ему придется потратить достаточно много времени.

Целесообразно выходить на запланированный вес, пройдя несколько полноценных годовых циклов, это позволит не потерять другие навыки и важные качества мускулатуры, которые важны в любом единоборстве.

Читайте также:  5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

Важно

Во многих случаях силовые тренировки в тренажерном зале являются неотъемлемой частью подготовки бойца.

Тренинг происходит в специфическом направлении, позволяющим нарабатывать важные для любого единоборца такие качества, как взрывная сила, мышечная выносливость и упругость движений.

Конечно же, тренировки в данном направлении во многом отличаются от принятых в классическом бодибилдинге.

Зачастую в тренинге применяются характерные функциональные упражнения, в которых используются сравнительно небольшие веса, но сами движения выполняются в пружинящей либо взрывной манере. Многие бойцы хорошо знакомы с такими упражнениями, как прогулка фермера, ходьба со штангой, выпрыгивания с весом, ходьба с выпадами. Перечисленные техники практически не применяются в стандартной программе бодибирдера.

Занимающиеся бодибилдингом также нередко совмещают основные занятия с различными единоборствами. При этом необходимо трезво оценивать энергозатраты организма, чтобы не помешать достижению результатов.

В некоторых случаях занятия единоборствами можно приравнять к аэробной нагрузке, но важно понимать, что во многих боевых искусствах дается колоссальная нагрузка на сухожильно-связочный аппарат, который и без того всегда задействован в тренировке любого атлета.

На какие упражнения сделать акцент

Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров, которые направлены на рельефность мышц, не важны для боксеров. При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях, способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс, жим лежа, подтягивание и приседание с отягощением, отжимания. Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.

Если интенсивно качаться, отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение, мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг, но при этом уйдет скорость и быстрота движения, необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким, ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.

Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы, дающей преимущества в боксе, правильном графике тренировок, рациональном питании, только тогда вы получите результат, к которому стремитесь.

Для начинающих

Новичкам не следует зацикливаться на быстром увеличении мускулатуры. Для них рекомендованы классические подходы со свободными весами и умеренными нагрузками:

  1. Поднимания штанги.
  2. Приседания и подтягивания с утяжелителями.
  3. Становая тяга.

Есть много вариаций исполнения данных упражнений. Но эту базу необходимо выполнять обязательно. Дальнейший график и программа формируются по персональным принципам. Но первые 2-3 месяца – только базисная отработка.

В любом случае перед силовыми подходами следует тщательно разминаться и делать упражнения на растяжку. Эти действия нужны и после занятия.

Снижайте воспаления

Обычно бойцы ЛЮБЯТ посттренировочную боль. Они старомодны. Они считают, что без боли нет прогресса. Труднее всего, когда работаешь с ними, переубедить в этом вопросе. Перегруженная иммунная система – это последнее, что нужно бойцу. Обязательно следует контролировать воспалительные процессы.

Одно из самых эффективных средств – прием смеси здоровых жиров. Разумеется, три-четыре порции овощей и фруктов в течение дня и достаточное количество полноценного белка тоже важны, но следующий набор добавок творит чудеса с моими клиентами: добавки с омега-3, рыбий жир, ГЛК (гамма-линоленовая кислота).

Программа боксерской тренировки

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

  • удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
  • 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
  • «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
  • несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
  • и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.
Читайте также:  Как накачать медиальную широкую мышцу бедра

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

  1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
  2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
  3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
  4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
  5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
  6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
  7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
  8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Что должен освоить боксёр, занимаясь в домашних условиях

Быстро наносить удары и использовать блоки защиты без плана тренировки невозможно, поэтому это первое, что надо освоить. Тело бойца всегда строго координировано и прекрасно развито. Но какой толк от всего, если вы обездвижены? Только строгая дисциплина и обязательный план, отходить от которого нельзя. Помимо основных приёмов и техник, следует освоить следующие упражнения:

  1. Кардио. Пробежки, велотренажёр или велосипед, прыжки и приседания, скакалки. Благодаря этим упражнениям нагружается сердечно-сосудистая система, развивается выносливость.
  2. Тяжёлая атлетика. Если кардио поможет хорошо передвигаться по рингу, то сильное тело – противостоять и уклоняться от удара. Мощный удар сможет нанести только физически сильный человек. Не спешите покупать дорогостоящие штанги, гири и гантели — начните с собственного тела. Такие упражнения, как отжимания, приседы, подтягивания, мостик, скручивания, подъёмы ног на турнике отличные помощники в этом деле. Вы натренируете все группы мышц.
  3. Кор. В основе любого удара лежит скручивание тела. У хорошего боксёра должен быть пресс и накаченные разгибательные мышцы спины. Отличное упражнение – планка. Можно выполнять на согнутых локтях или носках, подъёмы туловища на турниках и мостик.

Помните, только длительные и упорные, а главное регулярные, тренировки дадут результат. Вы станете сильным и сможете постоять не только за себя, но и за любого слабого человека!