Как сделать красивый плоский живот в домашних условиях

Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.

Правила питания

Первое, с чего нужно начать — нормализовать свой рацион, снизить прием самых вредных (быстрых) углеводов, включить в рацион каши и сладкие фрукты. При этом первое, что сделайте — исключите следующие продукты:

  • сладости, хлеб из пшеницы, шоколад и так далее;
  • алкоголь. Мало кто знает, что спиртное является весьма калорийным продуктом и приводит к серьезному обезвоживанию тканей. Следовательно, о результатах тренировочного процесса можно не мечтать;
  • соль — еще один «задерживатель» влаги в организме. Злоупотребление данным продуктом может привести неравномерному разделению жира и появлению отечности;
  • вода. Соблюдение питьевого режима — один из главных факторов успеха. Суточная порция чистой воды должна составлять около литров в сутки (это как минимум). Здесь многое зависит от текущих тренировок и массы тела.

Научить свое тело держать пресс.

Научиться держать пресс очень просто. Прямо сейчас лягте на пол животом вверх. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе приподнимите вверх прямые ноги и одновременно приподнимите голову. Подержите их какое-то мгновенье, постарайтесь запомнить ощущения внизу живота. На выдохе опустите ноги и голову. Расслабьтесь и вспомните это ощущение напряжения внизу живота.

Сделать это упражнение, если вы не натренированы, надо не более 2-х раз, иначе будет крепатура — боли в мышцах, вызванные непривычно большой для организма мышечной активностью.

Научить свое тело держать пресс.
  • Если прямо сейчас у вас нет возможности лечь на пол, а вы сидите, приподнимите ноги сидя, напрягая низ живота,. и тоже запомните эти ощущения.
  • Ну и самый нелепый способ приказать сократиться мышцам живота — покашляйте, или, пардон, выдуйте нос. Сделайте это, напрягая низ живота, а не верхней частью груди. И опять таки запомните напряжение в низу живота.

Теперь всегда, когда вы захотите себя проверить, правильно вы ли все делаете, вы всегда можете напомнить телу, просто выполняя описанные выше упражнения.

Секреты стройной фигуры

Нужно следить за собой, стараться избегать стрессов, больше отдыхать на свежем воздухе и употреблять только здоровую пищу. Поможет сделать живот плоским очищение организма от токсических веществ и отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты).

Быстро похудеть и приблизиться к принятым мировым стандартам поможет соблюдение простых рекомендаций:

  • Правильное питание для плоского живота является основой успеха, так как существуют продукты, которые задерживают жидкость в организме и вызывают вздутие живота. К ним относятся жирная пища, копчености, соленья, алкоголь и все высококалорийные блюда.
  • Сделать живот красивым, плоским и упругим помогут эффективные физические упражнения, способствующие укреплению мышц брюшной полости. С их помощью удается получить красивый и рельефный пресс, подтянуть обвисший животик и укрепить все мышцы.
  • «Вакуум» и другие подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии вызывают сокращение мышц брюшного пресса, улучшают тонус и нормализуют работу внутренних органов.
  • Укрепить мышцы живота и сделать его плоским поможет антицеллюлитный массаж, который обязательно идет в комплексе с тренировками и диетой.

Советы и рекомендации

Как правило даже самые эффективные упражнения для плоского живота без изменения питания не смогут помочь. Изменения если и будут, то они едва ли будут заметными. Другими словами получится слой укрепленных и потянутых мышц под слоем жировой ткани. Так что необходимо перед началом занятий пересмотреть свое питание. Необходимо исключить из своего рациона следующее:

  1. Быстрые углеводы. Данные соединения очень быстро усваиваются организмом, в результате чего повышается уровень сахара в крови. Повышение уровня глюкозы в свою очередь вызывает выработку инсулина, гормона который преобразует лишний сахар в жир. Таким образом человеку в скором времени снова захочется есть, а полученные до этого калории отложатся. Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в таких продуктах, как мучные изделия, сладости, каши быстрого приготовления и сладкие фрукты.
  2. Продукты богатые полинасыщенными жирами. Именно такие и откладываются в районе живота. Таким продуктами являются жирные сорта мяса, молочные продукты высокой жирности и сыры.

Лучше разнообразить свое питание продуктами:

Советы и рекомендации
  • богатыми клетчаткой (крупы, овощи и несладкие фрукты, а также хлеб из муки грубого помола);
  • продуктами богатыми полиненасыщенными жирами, среди которых самым полезным является морская рыба;
  • белковыми продуктами, нежирными сортами мяса, сыра  и молочными продуктами.
Читайте также:  Как правильно принимать протеин

Помимо этого можно сочетать лучшие упражнения для плоского живота и талии с кардио нагрузкой, то есть с бегом, занятием на велосипеде или велотренажере и быстрой ходьбой. Таким образом, можно ускорить течение обменных процессов, сжечь больше калорий, а значит и заметно ускорить срок приведения в порядок живота и боков.

Плоский живот в домашних условиях

Девушки хотят видеть свой живот плоским и сексуальным независимо от возраста. Достигнуть заданной цели достаточно реально, найдя в своем графике несколько свободных минут ежедневно или несколько раз в неделю. Сейчас вы узнаете про то, как убрать живот упражнениями в домашних условиях. Попробуйте несколько эффективных способов нагрузки на мышцы пресса ради приобретения красивого и ужасно привлекательного животика. Умные советы и рекомендации помогут вам достигнуть желаемого результата.

Мышцы живота рекомендовано загружать физическими нагрузками каждый день или через день. Чтобы увидеть результат своих продуктивных действий уже после первого месяца, каждый раз постарайтесь превысить количество повторений в подходе от выполненного количества в предыдущем занятии. Количество и виды упражнений в тренировке также можно изменять в сторону увеличения.

Пока мышцы не совсем привыкли к нагрузкам, выполняйте по 5-10 повторений в одном подходе. Количество подходов вначале не должно быть менее трех. Спустя некоторое время от первых занятий, вы почувствуете, что мышцы становятся более твердыми и сможете сделать намного больше. Во время выполнения любого упражнения постарайтесь прочувствовать работу мышц всего живота, для этого напрягайте мышцы как можно сильнее.

Планка

Тактика движений:

  • ногами нужно опереться на носки;
  • руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
  • тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.

Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.

Планка

Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.

Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Мышцы живота

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты . Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье //-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально . Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально . Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение для плоского живота

Решили избавиться от лишнего веса и обрести идеальную фигуру и плоский животик? Тогда эта статья для вас. Доступное, простое упражнение для плоского живота можно делать дома, необязательно покупать абонемент в спортзал.

Уменьшаем талию не с помощью нагрузки на косые и прямые мышцы живота, а с помощью укрепления поперечной мышцы, которая находится сразу под прямыми мышцами брюшной стенки и отвечает за втягивание живота. Итак, поехали.

Оглавление:

Делаем упражнения для плоского живота дома

Всё решено! Вы полны решимости летом на пляже поразить всех прессом и плоским животиком. Это, возможно, именно благодаря упражнению, которое пришло к нам из нашей любимой йоги. Упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам и тем у кого нет времени на занятия в спортзале.  

Это упражнение можно делать везде, так как выполнять его можно лёжа, стоя, сидя, на работе, в машине, когда готовите … однако, лучше утром натощак или в крайнем случае вечером. Главное, это регулярность, упорство и через месяц поперечная мышца укрепиться, появится тонус, упругость, сила, а отвисший животик станет плоским.

Читайте также:  Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Всё под контролем — техника упражнения Vacuum

Техник выполнения этого упражнения много, но лучше сначала усвоить и практиковать именно этот метод — «стоя».  

Дыхание — это основа:

  1.  Руки кладём на бёдра или на рядом стоящий стул, немного прогибаемся вперёд.
  2. Сначала делаем два глубоких вдоха и выдоха (через нос вдыхаем, а выдыхаем через рот). Это важно!
  3.  На втором выдохе мы полностью втягиваем живот, как бы в себя, к позвоночнику и ЗАДЕРЖИВАЕМ дыхание на несколько секунд.
  1. Считайте про себя до 30 или два раза повторяйте медленно фразу, которая помогает подключить внутренние резервы. Попробуйте: «Я самая красивая, стройная, привлекательная с плоским животиком девушка». Так говорим ПРО СЕБЯ, НЕ В СЛУХ 2-3 раза. Но, можете и просто считать до 30.
  2.  Делаем три подхода, при этом каждый день и, главное, натощак. Как видите, это очень простое упражнение, которое реально помогает получить тонкую талию, сжигает внутренний жир. Практикуйте выполнение вечером и не ешьте после

 Иногда, нужно просто поверить в то, что всё возможно, — только тогда мы действительно можем изменить жизнь и себя. Наглядное видео поможет лучше понять и усвоить эту простую технику упражнения «Вакуум Vacuum».

Питание, формирующее красивый плоский живот

Питание играет самую главную роль. Потому что из чего-то же образуются жировые отложения не только в области живота, но и по всему организму. Растительная пища жировых отложений не создает. А вот избыток калорийной, жирной и белковой пищи откладывается организмом про запас в подкожном слое, вызывая увеличение форм человека и некрасивую деформацию отдельных участков тела, особенно, живота. Зная об этом, нужно составить свой ежедневный рацион таким образом, чтобы тяжелой калорийной пищи в него входило немного, а большую часть чтобы составляли продукты растительного происхождения.

Волокнистая пища, богатая клетчаткой, надолго устраняет чувство голода, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению уже ранее накопленных жировых отложений. В состав фруктов и овощей входит много пищеварительных ферментов, которые помогают организму лучше перерабатывать жирную и белковую пищу.

Все разновидности диет как раз и направлены на то, чтобы уменьшить количество пищи, образующей лишние отложения, особенно в области живота. Есть более долговременные, щадящие диеты, позволяющие организму лучше адаптироваться к другому способу питания. Сюда, как правило, входят в небольших количествах яйца, нежирное мясо, рыба. Для тех, кто желает добиться быстрых результатов, составлены рационы для ежедневного, стремительного похудения. Они предусматривают полный отказ от вредной пищи на некоторое время, от трех дней до одного месяца.

Китайская диета

Она подходит для тех, кто хочет побыстрее увидеть свой животик плоским. В ней примерный рацион таков:

  • на завтрак немного фруктов и стакан апельсинового сока ( или стакан яблочного сока и апельсин)
  • на обед немного овощного салата, немного черного хлеба и стакан яблочного сока (или 200 г спаржи с рисом, немного черного хлеба, яблоко и минеральная вода)
  • на ужин две картофелины, сваренные в мундире, 150 г рыбы, приготовленной на пару, сок (или немного риса и апельсин).

В течение дня пить горячий чай из любых трав.

Шотландская диета

Она больше подходит для тех, кто хочет более легким, хоть и медленным, способом добиться своей цели. В эту диету входит много различных каш, хлеб грубого помола, из отрубей, фрукты, овощи, соки.

Российская диета

  • на завтрак овсяная каша, кефир, яблоко
  • на обед постные щи, немного черного хлеба с печеночным паштетом, сок
  • на ужин овощное рагу, кусочек говядины, йогурт (или три картофелины с рыбой, помидоры, огурцы, чай).

Трехдневная диета для моделей

Питание, формирующее красивый плоский живот
  • на завтрак 1 яйцо и сок
  • на обед 200 г творога и чай
  • на ужин кефир или йогурт.

Датская диета

  • на завтрак только кофе
  • на обед тушеные овощи, 2 яйца, сок
  • на ужин овощной салат, говядина, йогурт.

Овощная диета

  • на завтрак натереть небольшую сырую свеклу с яблоком, немного творога, чай (или салат из свежих помидоров, огурцов с зеленью и растительным маслом)
  • на обед тушеные овощи, курица, сок
  • на ужин натертая вареная свекла или винегрет, две картофелины, зелень, кефир.

Кефирно-фруктовая диета

  • на завтрак 1 яблоко или апельсин, стакан кефира
  • на обед овощной суп, фрукты
  • на ужин курица, яблочное пюре, йогурт.

Диета на соках

В течение дня пить только соки. К вечеру поесть картофель с помидорами, огурцами, луком (тушеные овощи или два банана).

Чтобы достигнуть плоской формы живота, в рацион следует включить следующее:

  • ягоды, фрукты, овощи и изделия из них
  • лук, чеснок, хрен, укроп, петрушку, морские водоросли, специи
  • зерновые, орехи, мед
  • кисломолочные продукты
  • в небольших количествах рыбу, диетическое мясо, яйца, растительное масло.

А от продуктов, создающих массу шлаков в организме, следует отказаться. Это:

  • продукты, содержащие эмульгаторы, консерванты, пищевые красители, вкусовые добавки
  • сахар, кондитерские изделия, газированные напитки
  • жареные изделия, искусственное молоко
  • мучные изделия, приготовленные на дрожжах.