Как сделать 10 000 шагов за день, находясь дома в самоизоляции

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.

Побольше перерывов

Каждый час прерывайте свои занятия (работу) и делайте небольшой променад по квартире. Достаточно обойти комнату по периметру, заглянуть на кухню, на балкон или веранду. Попутно можно разнести по местам брошенные вещи: порядок улучшит настроение и станет дополнительным стимулом.

Побольше перерывов

Ежечасная короткая разминка укрепит мышцы, улучшит кровоток, поможет сжечь ненужные калории. Чтобы не пропустить мини-перерыв, заранее поставьте будильник. И не забудьте про шагомер: в конце дня вы с удивлением увидите, как много успели пройти.

Какими преимуществами обладают фитнес-браслеты и умные часы?

  1. Удобство при эксплуатации
  2. Подсчёт калорий, пройденного расстояния
  3. Определение активного периода и сна
  4. Данные о погоде
  5. Наличие множества побочных функций, начинай от уведомлений и звонков до измерения давления и пульса
  6. Достаточно невысокая цена
  7. Допустимая погрешность

Давайте теперь разберёмся в устройстве шагомеров в умных часах и фитнес-браслетах. Кстати, приобрести умные часы с шагомером и прочими функциями можно в специализированном интернет-магазине

В браслетах для измерения количества шагов обычно устанавливают три осевых акселерометра, и отдельные микромодуль в процессоре. Акселерометры фиксируют колебания, преобразуют их в электронный сигнал и отправляют в процессор, там посредствам алгоритмов исключаются ложные срабатывания, затем программа подсчитывает количество шагов и передаёт значения в оперативную или постоянную память. Ложные срабатывания могут быть вызваны неровным покрытием, походкой человека, длиной шага, расположением корпуса относительно пола.

Классическая аэробика — краткая история

Содержание

  • Классическая аэробика — краткая история
  • Базовые шаги в классической аэробике
  • Шаги без смены лидирующей ноги
  • Шаги со сменой лидирующей ноги
  • Заключение

Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.

Классическая аэробика — краткая история

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Классическая аэробика — краткая история

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Как выбрать шагомер

16:15:53

При выборе шагомера стоит оценить в первую очередь его планируемое использование – нужен ли это медицинский аппарат для высокоточного трекинга активности или же просто фитнес-девайс для мотивации занятий спортом.

Как выбрать шагомер: основные критерии

При выборе шагомера стоит обратить внимание на следующие параметры устройства:

  1. Вид – электромеханический или электронный;

  2. Размещение (шагомер на руку, на пояс, шагомер-кроссовки);

  3. Наличие пульсометра;

  4. Наличие связи со смартфоном и функциональность мобильного приложения;

  5. Интеграция в экосистемы мониторинга физической активности;

  6. Дополнительные функции.

  7. Важное значение также имеет производитель.

Виды шагомеров

Шагомеры бывают электромеханические и электронные. Различаются эти два вида принципом работы и точностью измерений.

  1. Электромеханические шагомеры – простые и бюджетные устройства. Тем не менее, они часто используются в медицине для мониторинга физической активности пользователя. Принцип работы таких шагомеров достаточно прост: после включения они размещаются на поясе или бедре и подсчитывают, по сути, число качаний ногой.

  2. Практически все электромеханические шагомеры узкоспециализированы. Ни связи со смартфоном, ни подсчета сожженных калорий, ни других полезных для «обычного» пользователя функций (включая запоминание количества шагов, сделанных во время предыдущих тренировок) нет. Зато электромеханические шагомеры, благодаря размещению непосредственно на поясе или бедре, подсчитывают шаги максимально точно и не учитывают «мусорные» движения вроде взмахов рукой.

  3. Электронные шагомеры оснащаются большим количеством биометрических датчиков и сенсоров положения в пространстве, включая гироскопы и акселерометры, и рассчитывают число пройденных шагов по специальному программному алгоритму. Поэтому их точность может быть не слишком высока (вплоть до «потери» 10% движений или «приписывания» несуществующей активности), но это компенсируется функциональностью.

  4. Электронные шагомеры в зависимости от модели умеют подсчитывать пройденное расстояние, сожженные калории, мониторить активность за период, измерять пульс, распознавать виды физических упражнений, строить треки пробежек и т.д.

  5. Но главное достоинство электронных шагомеров – мотивация пользователя. Будучи «девайсом-компаньоном», такие устройства носятся владельцем постоянно и могут напоминать о том, что нужно немного подвигаться. Электромеханические же – просто счетчик шагов.

Читайте также:  Аквааэробика — отзывы и результаты похудевшей девушки

Какой шагомер выбрать?

Как выбрать шагомер

Если требуется детальный подсчет шагов, пройденных во время тренировки, прогулки или другой физической активности, рекомендуется приобрести электромеханический шагомер с креплением на поясе или бедре.

Если требуется просто «общий мониторинг» активности или же мотивация больше ходить, стоит обратить внимание на электронные шагомеры.

Основное различие между электромеханическими и электронными шагомерами заключается в том, что первые показывают точные результаты, только будучи размещенными на поясе или бедре. Вторые показывают одинаково неточные измерения независимо от места размещения. Но при этом «ошибочность» электронных шагомеров крайне мала благодаря постоянному совершенствованию программного алгоритма анализа физической активности.

Практически все современные (по состоянию на конец 2017 года) электронные шагомеры имеют погрешность, не превышающую нескольких процентов от фактической активности.

Размещение

Шагомеры могут размещаться на руках (запястьях) или на поясе либо бедрах. Также в 2016 году в массовое производство поступило сразу несколько моделей кроссовок со встроенным фитнес-трекером.

При этом шагомеры электромеханического типа подразумевают размещение исключительно на ногах или поясе. Находясь в кармане или на запястье, они подсчитывают количество пройденных шагов неправильно. А вот шагомеры электронного типа размещаются там, где удобно пользователю.

В то же время, обладающие богатой функциональностью шагомеры (фитнес-браслеты) размещаются на руке. Это может сделать подсчеты несколько неточными из-за трекинга «мусорной» активности. Например, некоторые фитнес-браслеты даже набор текста на клавиатуре компьютера засчитывают как шаги. Зато благодаря наручному размещению в шагомерах реализуются дополнительные полезные функции, такие как:

  1. Отображение времени и некоторых уведомлений со смартфона;

  2. Наличие пульсометра;

Основные функции

  1. Шагомер. Показывает число пройденных за определенный промежуток времени шагов. Для того чтобы поддерживать свою физическую форму, человеку необходимо ежедневно проходить не меньше 6000 шагов, а больше 10000 шагов (5 км) — способствуют похудению. Браслет контролирует эти показатели. Можно использовать во время бега.
  2. Пробуждение (датчик сна). Всем известно, что оптимальная продолжительность ночного сна составляет 6-8 ч. Фаза сна может быть быстрой и глубокой. Здоровый сон — это сон, при котором глубокая фаза составляет не менее 60% от общей продолжительности сна. А просыпаться утром необходимо в фазу быстрого сна. Умный браслет отслеживает эти фазы, определяет наиболее оптимальное время для пробуждения и начинает немного вибрировать. Альтернатива будильнику, но можно опоздать на работу. Еще браслет подскажет подходящее время для отхода ко сну, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Такие модели браслетов необходимо носить круглосуточно.
  3. Подсчет израсходованных калорий. В программу вносятся следующие данные: вес, рост, пол, продолжительность и вид тренировки.
  4. Персональный диетолог (пищевой дневник). Каждый день необходимо вводить достоверную информацию о съеденных продуктах: название, вес, фотографии и т.д. Нужный продукт можно быстро найти с помощью штрих-кода. В результате станет понятно, какие продукты можно употреблять, а от каких следует отказаться. Также устройство подскажет оптимальное время для приема пищи.
  5. Пульсометр. Позволяет отслеживать показания биения сердца во время нагрузок, кардио тренировок и в состоянии покоя. Данные пульсометра помогают браслету определить количество израсходованных калорий. На основе предоставленной информации разрабатывается наиболее оптимальная программа по уменьшению массы тела. Доказано, что жировые отложения начинают таять, только если частота сердцебиения равна 60-70% от максимальных показателей. Важно знать и понимать, что показатели пульсометра информируют владельца о том, в каком состоянии находится его организм. Это необходимо для своевременного снижения либо увеличения интенсивности нагрузки. И результат физических упражнений будет максимально эффективным.

Современные браслеты отлично заменят персонального тренера и диетолога. Браслет специальным сигналом оповестит владельца о разминке, если он долго сидит и не двигается; о необходимости перекусить, если последний прием пищи был давно. Прибор будет контролировать качество и продолжительность сна, и будить в нужное время.

Умный браслет очень облегчает жизнь тем владельцам, которые стремятся к поставленным целям и прикладывают все свои усилия, чтобы их достичь как можно скорее. Он поможет определиться с планом питания, а также планом тренировок и других физических нагрузок. Все действия или их отсутствие будут под полным контролем фитнес-браслета. К тому он позволяет поделиться в социальных сетях всеми своими достижениями и положительными результатами.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

  • Здесь совершенно не нужно оборудование
  • Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
  • Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
  • Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
  • Всего 3 тренировки в неделю.
  • Легко регулировать интенсивность.
  • Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

  • Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
  • Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
  • Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: соблюдать тренировочный план 4 недели, и ни в коем случае не нарушать его.

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

  • Неделя 1
  • Неделя 2
  • Неделя 3
  • Неделя 4
  • Скачать Бесплатно
День 1
  • 30 секунд выполняем джампинг-джек
  • 30 секунд приседания
  • 30 секунд высокая планка

4 подхода

Продолжительность – 7 минут

День 2

Отдых

День 3

  • 30 секунд отжимания с колен
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд скалолаз

5 подхода

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд

День 4

Отдых

День 5

Отдых

День 6

  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд упражнение червячок
  • 30 секунд прыжки с приседаниями

4 подхода

Продолжительность – 7 минут)

День 7

отдых

День 8

Отдых

День 9

  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд высокая планка

3 подхода

Продолжительность – 9 минут и 30 секунд

День 10

Отдых

День 11

  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд выпады назад
  • 30 секунд бёрпи

4 подхода

Продолжительность – 7 минут

День 12

Отдых

День 13

  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд мост

5 подходов

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд

День 14

Отдых

День 15

  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд низкая планка

4 подхода

Продолжительность – 13 минут

День 16

Отдых

День 17

  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд мост

5 подходов

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд

День 18

Отдых

День 19

  • 1 минута бёрпи
  • 30 секунд сидение у стены
  • 30 секунд упражнение для трицепсов
  • 4 повтора

Продолжительность – 11 минут

День 20

Отдых

День 21

Отдых

День 22

  • 1 минута джампинг-джек
  • 30 секунд прыжки с приседаниями
  • 30 секунд низкая планка

5 подходов

Продолжительность 14 минут

День 23

Отдых

День 24

  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд упражнение червячок

6 подходов

Продолжительность – 14 минут

День 25

Отдых

День 26

Отдых

День 27

  • 1 минута отжимания с коленей
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

4 подхода

День 28

Отдых

Скачать весь план (PDF)

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Семь основных видов планки

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Семь основных видов планки

Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой

Семь основных видов планки

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Семь основных видов планки

Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Семь основных видов планки

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Семь основных видов планки

Какой трекер Вам подойдет?

Чтобы выбрать верный девайс, сначала определить свои потребности. Что Вам важнее: просто знать, сколько шагов вы прошли, и встать в нужную фазу сна или носить стильный гаджет, который поможет не пропустить важный звонок, ну, и просто заодно сожженные калории вам покажет, и в Твиттер поможет зайти, и смайликов там много в приложении там…

Если выбирать фитнес-трекер исходя из функций, то их можно условно разделить на 3 категории:

  1. фитнес-трекеры «для здоровья»;
  2. «умные браслеты»;
  3. «умные часы» с функциями фитнес-трекера.

Производители

A&D

Изготавливает шагомеры, представляющие собой медицинский прибор. Функции включают подсчет шагов, пройденного расстояния, часы, интенсивность движения и трату калорий. Основу механизма составляет 3D-датчик, прибор размещается на шее, в кармане или сумке.

Производители

Beurer

Приборы для измерения шагов характеризуются различным креплением: браслетом, шнурком, в сумке или кармане. Дополнительной функцией является определение средней скорости движения.

В пульсометре выбирается нагрузка, зона тренировок, производится расчет калорий, сжигания жира.

Производители

Casio

Спортивные модели определяют частоту пульса нагрудным датчиком, а информация поступает на экран часов. Данные сохраняются в течение месяца.

Прибор обладает массой опций: расход калорий, термометр, компас, альтиметр, барометр, секундомер, среднее значение за установленный период.

Производители

Epson

Для контроля спортивных достижений созданы часы Epson Runsense. GPS-датчик и акселерометр сохраняют информацию о технике бега, замеряют дистанцию, время, скорость.

Функционал представлен гибкими настройками управления – подсветкой, пролистыванием четырех экранов, фиксацией кругов одним постукиванием.

Производители

LifeTrak

Компания выпускает фитнес-часы. Модель Zone C410 отображает на экране всю информацию о состоянии здоровья человека. Это количество шагов, пульс с медицинскими указаниями, пройденное расстояние, расход калорий, режим сна, время активности.

Все часы оснащены встроенным пульсометром, но датчик передает данные непостоянно, он запускается каждый раз вручную. Для этого нажимается кнопка и удерживается 7 секунд, дисплей располагает информацией о пульсе.

Производители

Medisana

Шагомеры, пульсоксиметры, фитнес-браслеты выпускаются в Германии. Пульсоксиметр применяется для туристических походов в местах с низким содержанием кислорода, а также при заболеваниях сердца, легких.

Главный экран сообщает о заряде батареи, пройденных шагах, сожженных калориях, достижении суточной цели, режиме сна, продолжительности деятельности.

Производители

Omron

Шагомеры прямоугольной формы контролируют количество пройденных шагов, расстояние, калории. Пользоваться устройством просто: измерить длину своего шага, ввести данные в прибор. Закрепить на шее, поясе или положить в сумку.

Благодаря встроенному датчику считаются только колебания от шагов, а не втряски в транспорте. Гарантия на продукцию составляет 5 лет, предоставляется бесплатное пожизненное сервисное обслуживание.

Производители

Suunto

Часы-пульсометры и шагомеры производятся в Финляндии. Внешне представлены круглым циферблатом различных расцветок.

Модели оснащены самыми разнообразными опциями:

Производители
  • Секундомер, таймер, будильник.
  • Пульсометр в реальном времени и зоне ЧЧС.
  • Скорость, темп, интенсивность тренировки.
  • Дневник тренировок, глубокий анализ информации.
  • Выход в сообщество Movescount, где планируются тренировки, устанавливается контакт с другими пользователями.
  • Прибор предусматривает три режима: ходьба, бег, велоспорт.