Как правильно выполнять приседания в Смите

Приседания с гантелями или штангой — отличный способ прокачать четырехглавую и большую ягодичную мышцы тела. Отрабатываем эффективную технику и разбираемся, как правильно приседать со штангой и гантелями.

Техника

Прежде, чем начать брать тяжелые веса, необходимо разогреться и вспомнить элементы техники выполнения упражнения. В первую очередь нужно встать в положения полусидя, расставив ноги чуть-чуть шире плеч. Наклонить корпус вперед и выпрямить спину. И не прогибаясь и не сутулясь завершить приседание до параллели бедра с полом.

Внимание: колени не должны выходить за носок, создавая острый угол в суставе! Это не только сместит центр тяжести, создавая опасное положение тела при поднятии веса, но еще и может привести к разрыву связок. Будьте внимательны! Если у вас не получается не выносить колени за носки, значит ваше положение в пространстве неправильное. Скорее всего корпус не наклонен вперед, а это надо делать обязательно.

Запомните положение тела в приседе, прочувствуйте, какие мышцы находятся в напряжении. Поднимитесь, сначала распрямляя колени, а только потом корпус.

Повторите упражнение несколько раз. Если вы делаете все правильно, то этого нельзя не почувствовать. Напряжение концентрируется в районе бицепса бедра, который значительно растягивается. Поэтому при правильном приседании чувствуется поддержка опорной системы, которая не дает проваливаться тазу.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.
Используемые мышцы
Используемые мышцы
Используемые мышцы

Приседания в бодибилдинге

Бодибилдинг является тоже силовым видом спорта, но тенденция выполнения упражнений, и сама тренировка происходит немного иначе. Для бодибилдера на первом месте стоит задача хорошо прокачать мышцу, достигнуть ее пампа. Для них не важно какой вес они смогут поднять на максимум, даже техника не так важна, конечно если она не травмоопасна. Цель – накачать большие объемы ягодичной мышцы, запустить сильную выработку тестостерона, а приседания с этими задачами справляются хорошо.

По глубине, приседания в бодибилдинге также отличаются, у них нету смысла глубоко приседать. Ведь при многоповторном, глубоком приседе, хорошо прокачивается ягодичная мышца. Чего бодибилдеры категорически не хотят, также не глубокие приседания сохраняют коленный сустав, меньше шансов его травмировать.

Темп выполнения упражнений не такой как у атлетов, бодибилдерам взрывная сила практически ни к чему, поэтому процесс накачки проходит плавно и чувствительно. Именно такой темп, способен максимально нагрузить мышечные волокна ягодиц. Рабочий вес у данных спортсменов немного меньше, и составляет около 60-70 процентов от максимума, а количество повторов колеблется от 8 до 15.

Приседания в бодибилдинге

Техника выполнения приседаний в бодибилдинге

  • Расположение штанги аналогично с расположением в тяжелой атлетике, в верхней части трапеции.
  • Расположение ног бывает разным, это будет зависеть от того какую часть бедра хочет прокачать спортсмен. Именно регулировкой расположения ног, распределяется нагрузка на разные участки бедренной мышцы.
  • Темп выполнения приседаний не высокий, глубина также не максимальна, достаточно чтоб бедро приняло горизонтальное положение касательно пола.
  • На середину стопы приходит центр тяжести, для лучшего сохранения баланса и равновесия.
Читайте также:  Через сколько после кесарево можно заниматься спортом?

Дополнительные рекомендации

Для проработки определённых мышц необходимо подбирать правильную постановку ног. Для проработки ягодиц вам нужна широкая постановка ног. А если вы хотите накачать квадрицепсы, то поставьте ноги поуже.

Ключевой момент в бодибилдинге — рост рабочего веса. Если хотите добиться высоких результатов, то необходимо его увеличивать. Делать это нужно постепенно, ведь слишком быстрый рост рабочего веса может вас травмировать.

Как известно, мышцы любят разнообразие. Поэтому комбинируйте классические приседания со штангой, и приседания в Смите.

Дополнительные рекомендации

Видео в интернете поможет вам лучше понять технику выполнения этого упражнения. Не поленитесь, и потратьте несколько минут на просмотр видео с правильной техникой приседаний в Смите. Избавьте себя от возможных ошибок.

Выполнять это упражнение необходимо в конце тренировки ног. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать за подход от 12 до 15 повторений.

Работа со штангой — основа бодибилдинга. Нужно понимать, что упражнения в тренажёре Смита могут быть лишь дополнением к вашему тренировочному процессу. Включайте их в свою программу тренировок, и уже через несколько недель вы увидите, что ваши бедра стали более рельефными, а ягодицы более упругими.

Как бороться с болью в коленях после приседаний

Эластичный наколенник снижает риск травм

Если болевой синдром вызван заболеванием, самостоятельно лечить его нельзя. Необходима медицинская помощь. Но при слабых болях из-за перенагрузок, спортсмен может помочь себе сам.

Уменьшение нагрузки

В том случае, если после физических упражнений боль проявляется все чаще, замените режим тренировок на более щадящий, и придерживайтесь его до тех пор, пока суставы полностью не восстановятся.

Акцент на технике выполнения упражнения

Внимательно изучите правила работы со штангой. Период разминки необходимо продлить, увеличив количество упражнений, направленных на разработку коленных суставов.

Стабилизация суставов

Как бороться с болью в коленях после приседаний

Если колени ломит после приседаний, решить проблему поможет стабилизация суставов перед тренировкой с помощью эластичного бинта или специального бандажа.

Улучшение локального кровообращения

Физиотерапевтические процедуры снимают боль и усиливают местный кровоток. Применяются как в лечебных, так и в профилактических целях. Можно использовать домашние физиоприборы, например, «Алмаг-1», «Милту», «Витафон».

Компрессы и согревающие мази

Людям, увлекающимся силовыми тренировками, рекомендуется использование разогревающих мазей во время занятий. Это не даст мышцам, суставам и связкам «остывать» между подходами.

Можно мазать колени «Диклофенаком», «Индометацином» и аналогичными по действию препаратами либо использовать аптечные средства на натуральных компонентах – яично-уксусную мазь или состав на березовых почках.

Перед тренировкой для разогрева полезно также делать 30-минутные компрессы на основе молока с отрубями.

Самомассаж

Для снятия болевого синдрома после нагрузки опытные тяжелоатлеты делают легкий самомассаж места, где чувствуется дискомфорт. После этого пару минут необходимо сгибать-разгибать конечность, повращать ею. Это увеличит приток крови и улучшит подвижность сустава.

Лечебная гимнастика

Комплекс упражнений подбирается врачом в зависимости от возраста больного, степени тяжести поражения и индивидуальных особенностей организма. Сюда может входить «велосипед», приседание на корточки, асаны йоги. Грамотно подобранный комплекс поможет не только воздействовать на пораженные части тела, но и оздоровить организм в целом.

Теплые ванны для коленей

Для здоровья коленных суставов полезно принимать каждый день 20-минутные ванны с отваром из ромашки, зверобоя, хмеля, рябиновой коры. Также можно добавлять в воду аромамасла – тимьяновое, розмариновое, шалфейное, мятное. На ванну потребуется 10 капель, на сидячий вариант 4 капли. После процедуры нужно тщательно вытереться и смазать колено любым нерафинированным маслом.

Средства народной медицины

Как бороться с болью в коленях после приседаний

Если боли не вызваны серьезной болезнью, снять неприятный синдром можно, используя народные средства:

  • содовые компрессы;
  • втирание в колени говяжьего жира;
  • компрессы из желтой глины;
  • примочки на основе меда, прополиса и медицинской желчи.

Перед применением средств народной медицины стоит посоветоваться с врачом: многие составы высокоаллергенны.

Диета и витаминно-минеральные комплексы

В случае недостатка витаминов и отложения солей для укрепления коленного сустава подберите хороший витаминно-минеральный комплекс с содержанием хондроитина и глюкозамина, а также избавьтесь от нездоровой пищи в рационе: солений, копчений, жареного и сдобы. Включите в меню больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы.

Рекомендуется пить только фильтрованную воду, поскольку содержащиеся в водопроводной хлор и известь негативно влияют на работу суставов.

Приседания Андерсона (приседания снизу-вверх)

Один из самых легких способов улучшить показатели в приседаниях — научиться использовать верх спины для помощи во время упражнения.

Большинство людей думают, что приседания — это упражнение на нижнию часть тела, но, когда вы приседаете тяжело, и ваша цель — поднятие больших весов, то вы хотите использовать каждый мускул своего тела.

Верх спины — одна из самых больших зон с мышцами на теле, и, когда вы научитесь правильно ей пользоваться, ваши показатели взлетят.

Отличный способ включить спину в работу — «слиться», «вдавить» гриф в свою спину. Вы должны чувствовать напряжение спины на протяжении всего приседания. Когда вы начнете концентрированный подъем во время приседа и начнете возвращаться, сфокусируйтесь на мышцах спины. Это действительно помогает включить спину в работу.

Одно из лучших упражнений, помогающих включить спину,- это приседания Андерсона. Названные в честь легендарного олимпийского штангиста Пола Андерсона. Приседания Андерсона начинаются с нижней части амплитуды.

Установите штангу на нижние стойки, залезьте под нее, приготовьтесь и начните подъем. Это исключает любое растягивание мышц и действительно заставляет вас хорошенько поработать, чтобы поднять снаряд. Для удобства вы можете начать движение сверху, опустив штангу на нижние стойки, а затем выполнять упражнение.

Приседания Андерсона также помогают вам сконцентрироваться на своей спине, что сыграет вам на руку во время выполнения традиционных приседаний сверху-вниз.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • проблемы с позвоночником и суставами;
  • травмы;
  • проведение полостных операций;
  • заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

  1. Гакк приседания со штангой. Bodybuilding & Fitness
  2. Приседания в смите для девушек техника выполнения
  3. Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, польза и вред дыхания
  4. Как расширить плечи

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.