Как правильно приседать со штангой: техника и варианты упражнения

Приседание со штангой, наряду с жимом лежа и становой тягой, относится к базовым упражнениям, т.к. оно позволяет прорабатывать значительную группу мышц. При выполнении этого упражнения задействуются самые большие мышцы человека (четырехглавая мышца бедра, ягодицы, разгибатели спины, приводящие мышцы бедра), которые составляют более 60% всей мышечной массы человека. Поэтому их размер и вид создают общее впечатление о «накаченности» атлета, его мощи и массе.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Описание

Одним из основных упражнений в бодибилдинге считается присед со штангой. Оно помогает развивать мышцы бедра и ягодиц. Используются приседания не только в профессиональном спорте, но и для общего развития и укрепления фигуры.

Как правильно приседать со штангой: спортсмен со штангой на плечах стоит, расставив ноги на ширину плеч. Затем он приседает и после этого встает, возвращаясь в исходное положение.

 Существует несколько подвидов упражнения приседа:

  1. Полное. При этом спортсмен старается сесть как можно ниже. В это же время нужно следить, чтобы таз сильно не отклонялся назад. В идеале – при выполнении приседания икроножные мышцы должны соприкасаться с задней поверхностью берда спортсмена.
  2. Глубокое. При выполнении стараться присесть со штангой таким образом, чтобы бедра атлета расположились параллельно полу.
  3. Полуприсед. Одно из самых легких положений. При полуприседании соблюдается только одно условие – требуется согнуть ноги под прямым углом в колене, при этом бедренные кости должны находиться в горизонтальном положении.
  4. Частичное. К этому подвиду упражнения относится любой присед, при котором угол сгиба колена атлета не дотягивает до 90 градусов.

Какие мышцы задействованы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо использовать упражнение «приседание со штангой на плечах». Это занятие является наиболее эффективным упражнением, так как приводит в действие множество важнейших мышц организма, при этом работает немало суставов.

Во время работы со штангой приходят в движение практически все мышцы тела, их более 250. К ним относятся такие, как мышцы бедра, спины, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, все мышцы ног, а также брюшной пресс.

Какая польза от приседа со штангой

Глубокие усиленные приседы в первую очередь полезны для мужчин. Удивительно, но именно во время упражнения со штангой на плечах в мужском организме усиливается выработка тестостерона. Это главный анаболический гормон, отвечающий за выносливость, силу, сексуальное здоровье, хорошее самочувствие парней. Выполнять это упражнение под силу мужчине в любом возрасте при наличии положительных медицинских показаний.

Помимо мужчин, техника со штангой – очень полезное упражнение и для женского пола. Именно присед дает возможность получить красиво очерченные ягодицы. Упражнение дает нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Если приседать достаточно интенсивно, то можно сжечь больше калорий, чем за полчаса бега на беговой дорожке. Если необходимо немного подсушить тело и добиться рельефных очертаний мышц, то усиленные приседы – это самый правильный выбор.

Читайте также:  Как правильно делать махи ногами видео – читайте.

Возможный вред

Даже у такого, во всем положительного упражнения, есть вредная сторона.

  1. Чтобы освоить присед со штангой, техника выполнения которого достаточно сложна, придется потратить много времени до достижения первых результатов.
  2. Упражнение требует много энергозатрат, необходимо, чтобы мышцы пресса и спины были достаточно натренированы и подготовлены, прежде чем начинать тренировки со штангой на плечах. Если мышцы спины ослаблены, не получится взять на плечи такой вес, который смог бы положительно влиять на развитие мышц нижней части тела. Слабый пресс не даст выполнить упражнение правильно, атлет будет просто нагибаться, хотя при выполнении приседа спина должна быть абсолютно прямой.
  3. Даже когда атлет выполняет упражнение абсолютно правильно, он испытывает огромную нагрузку на позвоночник. Если начинать с небольшого веса штанги на плечах, то это не особо вредно, но и пользы особой нет. Со временем необходимо увеличивать компрессионную нагрузку на позвоночник. Особенно это опасно, когда присед повторяется малое количество раз, а вес берется на плечи очень большой.

Противопоказания

Как и к выполнению любого сложного физического упражнения, к приседу со штангой существует немало противопоказаний:

  • различные заболевания позвоночника;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз;
  • гипертония;
  • радикулит;
  • грыжа.

Выполнять упражнение при наличии таких проблем со здоровьем можно, но только после консультации с лечащим врачом и под пристальным присмотром профессионального тренера. Альтернативой полноценному занятию могут стать приседания с грифом на плечах без дополнительного веса. В случае появления болевых ощущений при выполнении техники с грифом или со штангой необходимо тренировки прекратить и обратиться к врачу.

Приседания со штангой для девушек

В силу своих физических особенностей девушки не обладают развитыми верхними пучками трапециевидных мышц, поэтому размещать на них штангу не очень удобно. Для того чтобы штанга комфортно размещалась, рекомендуется шире развернуть грудь и плечи. При невозможности удерживать спину в ровном положении допускается сгиб ног в коленных суставах на 45 градусов.

Штанга на плечах должна располагаться так, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стоп, при этом не допускается отрыв пяток от поверхности во время выполнения упражнения.

Девушкам во время приседаний рекомендуется придерживаться следующих советов:

Приседания со штангой для девушек
  • Голову, плечи и бедра следует располагать на одной линии, а во время приседания необходимо обращать внимание на угол сгибания коленей, а также их положение относительно стоп.
  • Нагрузка должна распределяться по трем точкам стопы, а колени ног не должны выступать за линию пальцев.

После размещения штанги на плечах следует начать медленно сгибать ноги в коленных суставах, при этом таз отводится назад таким образом, как будто надо сесть на стул. Максимальный уровень сгиба ног в коленях – 90 градусов, а движение вниз должно прекращаться до достижения уровня размещения бедер параллельно полу. Затем требуется вернуться в исходное положение.

Девушкам при выполнении приседания со штангой особое внимание следует уделять безопасности, так как данное упражнение подвергает риску коленные суставы. Это объясняется тем, что у девушек более широкий таз, поэтому бедренная кость к коленному суставу подходит под большим углом, в результате чего колено менее стабильно, а это повышает риск травмы. Для снижения риска рекомендуется ноги ставить немного шире плеч, а также не работать с тяжелыми весами.

Рекорд мира по приседанию со штангой

За существование приседания со штангой, многие пауэрлифтерские организации пытаются побить рекорды в приседаниях. Абсолютный рекорд мира в экипировочной версии (IPA) получил израильский спортсмен Влад Алхазов – и его рекорд составил 567 кг.; в версии IPF — рекорд составил 457.5 кг. его поставил американец Шейн Хамман ; в пауэрлифтинге без экипировки – свое место занял Марк Генри с весом 430 кг. Поэтому тренируйтесь и вы сможете достичь вершин, может, даже поставить новый рекорд мира.

Разновидности упражнения

Существуют различные варианты приседаний со штангой, дающие возможность варьировать нагрузку и разнообразить программу:

  • Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног. Выполняются аналогично классической технике, но ноги ставятся узко, что позволяет дать больше нагрузки на квадрицепс.

  • Приседания сумо. Ноги при выполнении ставятся широко, а носки разворачиваются в стороны. Стойка сумоиста дает возможность сильнее задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

  • Приседания плие. Больше женский стиль, поскольку он позволяет качать ягодицы. Выполняется примерно так же, как сумо, но отличие в том, что нужно сильно останавливать таз.

  • Приседания со штангой на груди или фронтальные. Упражнение достаточно сложное и не подходит новичкам. Техника выполнения стандартная, но штанга находится не сзади, а на верхней части грудины спереди. Это упражнение можно заменить тренажером Смита – так лучше получается держать равновесие, когда штанга на груди.

  • Приседания «ножницы».  В данном случае одна нога выступает опорной, а вторая опускается вперед подобно выпаду. В зависимости от техники можно качественно проработать ягодицы или квадрицепс.

  • Гакк-приседания. Делаются в специальном тренажере, направленном на проработку ягодиц и бедер. Однако нагрузка на корпус и позвоночник снижается. Приседать в тренажере проще, поскольку не требуется держать равновесие.

  • Приседания Зерхера. Необычный вид упражнения, при котором штанга кладется в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц упражнение также вовлекает в работу нижнюю часть спины, но при этом сильная нагрузка на позвоночник отсутствует.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Банан

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Как держать штангу?

При приседаниях штангу допускается удерживать на лопатках, плечах, передней дельте, но самым распространенным и удобным вариантом считаются плечи.

Как держать штангу?
  • Согласно технике выполнения приседаний со штангой на спине, хват должен быть прямым и закрытым. Ширина постановки рук значения не имеет, но обычно их расставляют чуть шире плеч. Они должны располагаться на грифе симметрично от краев. Это важно для сохранения равновесия.
  • Техника приседаний со штангой на груди разрешает удерживать гриф классическим (крючкообразным) или перекрестным способом. Первый предполагает симметричное заведение кистей под гриф от себя, чтобы они смотрели вверх. Хват получается полузакрытым. При втором – руки скрещивают на грифе, хват открытый.

Кроссфит: особенности фитнес-направления

Такой фитнес можно практиковать и дома. Ведь его основу составляют всем известные упражнения: приседания, отжимания, скручивания и подтягивания. Постепенно их перечень можно расширять, добавляя запрыгивания на коробку, отжимания с прыжком, приседания на одной ноге и другие элементы. Такой подход к фитнес-тренировкам способствует комплексному развитию всего тела и его возможностей.

Тренинги по системе кроссфит объединяют в себе такие направления:

  • легкая атлетика;
  • тяжелая атлетика;
  • пауэрлифтинг;
  • гимнастика;
  • тренировки с разного рода отягощением.
Кроссфит: особенности фитнес-направления

Человек, который занимается таким видом спорта, развивается в каждом из этих направлений одновременно.

Основными правилами занятий являются:

  • тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью;
  • максимальная частота тренингов;
  • сокращение отдыха между фитнес -упражнениями до минимума, либо его полное отсутствие;
  • применение разных видов нагрузок на каждом занятии.

Из-за такой высокой интенсивности тренировок, по мнению многих специалистов, заниматься кроссфитом могут только абсолютно здоровые люди. Другие же считают, что данный вид тренинга позволит укрепить здоровье. При этом начинать следует с минимальной нагрузки и простых комплексов упражнений.

Читайте также:  Туринабол для прохождения курсов поднятия выносливости и нагрузок

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

Вариант со свободным весом
  • Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

  • Гантель – менее удобный вариант, но позволяет регулировать шаг по 1-2 кг, что упрощает прогрессирование нагрузки. Упражнения с гантелями тут →
Вариант со свободным весом

  • Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

Вариант со свободным весом

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Вариант со свободным весом

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф — уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.