Как правильно приседать: коротко о важном

Травмировать коленный сустав могут как профессиональные спортсмены, так и любители. Во время длительных и интенсивных тренировок кости, мышцы, связочно-сухожильный аппарат подвергается избыточным нагрузкам. Возникают микротравмы, которые провоцируют воспалительные или дегенеративно-дистрофические процессы в суставе. Предупредить развитие событий по такому негативному сценарию позволяет ношение ортопедических изделий — бандажей (или суппортов) на колено для занятий спортом.

Основная функция

Качественный коленный бинт создан для предотвращения риска повреждения коленного сустава при больших нагрузках во время тренировки.

Статистика показывает: использование коленных бинтов уменьшает вероятность повреждения в 2 раза.

Полезные свойства коленных бинтов:

  • Повышают кровообращение в суставах;
  • Равномерно распределяют нагрузку;
  • Выполняют роль стабилизатора и фиксатора, что предотвращает смещение сустава в сторону при нагрузке;
  • Снижают риск растяжения связок;
  • Уменьшают болевые ощущения.

Чаще всего коленные бинты используют пауэрлифтеры в приседаниях со штангой. Они облегчают атлету подъем после приседа, а также не допускают “проваливания” в нижней точке при приседании.

Эти бинты спортсмены используют и в других видах спорта: в футболе, в борьбе, в беге, в прыжках в высоту.

Необходимо использовать бинты после перенесенных травм. Это позволяет избежать повторного травматизма, а также образования тромбов и воспалений.

Польза приседаний: в чем заключается?

Приседания полезны не только в формировании крепких и подтянутых ног, но и в целом, они куда более существенно влияют на организм. Его можно назвать максимально универсальным упражнением, которое подойдет практически всем.

Сегодня существуют разные виды приседаний, с помощью которых можно решать те или иные задачи. Для девушек и женщин самые эффективные те, что позволяют проработать заднюю поверхность и ягодичные мышцы.

Приседания отлично укрепляют суставы и связки, но исключительно с контролем отягощений и правильностью техники выполнения.

Регулярное выполнение приседаний несет следующую пользу:

  • За счет укрепления поясницы и мышц спины, улучшает осанку, что положительно влияет на походку;
  • Укрепляет мышцы кора, что позволяет улучшить баланс и стабилизацию тела;
  • Прорабатывает все крупные мышцы ног – квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы;
  • Улучшают баланс, координацию, повышают гибкость;
  • Ноги становятся более выносливее, можно осилить большее расстояние, выполнить больше определенных повседневных дел;
  • Улучшается настроение, так как задействовано много мышц, происходит сильный гормональный всплеск, в частности, гормонов счастья и радости;
  • В ходе работы задействованы все мышцы нижней части тела;
  • При работе с отягощением, эффективно наращивается мышечная масса;
  • Профилактика сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения.

Крепкие, красивые и подтянутые ноги станут прекрасным достоянием как мужской, так и женской фигуры. Именно для этих целей лучше всего использовать приседания.

Кроме того, свою долю нагрузки получает пресс и поясница. Соответственно, в ходе работы задействовано 50% мышц. Такую нагрузку не создаст ни одно существующее упражнение!

Приседания укрепляют поясницу, а это лучшая профилактика заболеваний позвоночника.

Приседать актуально абсолютно в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам. Это движение позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза, профилактируя некоторые заболевания. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и не травмироваться, важно правильно и грамотно разминать ноги.

Коленные бинты [ править | править код]

Коленные бинты позволяют одолеть больший вес при выполнении упражнений для квадрицепса (приседания, жим ногами), это доказало исследование, проведенное еще в 1990 году.

Британские ученые из Университета Чичестера, специализирующиеся в области спортивной медицины, утверждают на основании недавно проведенного исследования, что регулярное использование коленных бинтов может привести к таким изменениям движений в приседах и жиме ногами, которых сделают их более травмоопасными.

В исследовании принимали участие 10 подготовленных атлетов, выполнявших приседания – как с бинтами, так и без них. При движении вниз и вверх находящаяся на плечах штанга совершает перемещение не только в вертикальной области, но и в горизонтальной. Так вот, было замечено, что при использовании коленных бинтов горизонтальные перемещения сводятся к минимуму. При движении вниз горизонтальная амплитуда сокращалась на 39 процентов, а при движении вверх – практически на 99 процентов.

Если вы думаете, что такое сокращение во благо, то очень сильно заблуждаетесь – возрастает давление на сустав, а значит – очень сильно возрастает трение в коленном суставе, что, вполне естественно, может привести к быстрейшему его износу. Эффект нарастает от того, что использование бинтов позволяет выполнять движение с большим весом и несколько быстрее – то есть, мощность при выполнении движения существенно возрастает.

Читайте также:  Гимнастический мостик и подготовительные упражнения. Мостик с колен

При этом, правда, нельзя забывать, что бинты позволяют стабилизировать коленный сустав, а значит, снижается нагрузка на связки. Так что использование бинтов вполне можно назвать палкой о двух концах: «одно лечим, а другое калечим».

Если говорить о рекомендациях, то британцы советуют использовать бинты только в самых тяжелых подходах, в остальных же стараться обходиться без их помощи. Кстати, такой известный тренер, как Чарлз Поликвин, считает, что регулярное использование коленных бинтов замедляет развитие мышц задней поверхности бедра.

Бинты: польза или вред? [ править | править код]

Если говорить про начинающих спортсменов, то им противопоказано использование какой либо экипировки, будь то силовой ремень или, тем более, бинты для локтей и коленей. Все дело в том, что на начальном этапе тренинга важно приучить организм к нагрузкам, укрепив, в первую очередь, связочный аппарат. Бинты же, наоборот, выключают из работы связки. Что в этом плохого? Дело в том, что связки представляют собой весьма сложный орган, снабженный особыми датчиками, называемыми аппарат Гольджи. Их цель – предотвращение чрезмерной нагрузки за счет передачи сигнала об опасности в спинной мозг, который в свою очередь подает сигнал об ослаблении мышечного усилия. Данный процесс защищает связочный аппарат человека от разрыва вследствие силовых нагрузок.

Получается, что при слабых связках мышца просто не в состоянии проявить весь свой силовой потенциал. Именно поэтому силовой прогресс атлета зависит не только от силы мышц, но и от того, насколько сильные у него связки. Использование в своих тренировках поясов и бинтов заставляет существенно ослаблять силу связочного аппарата.

Постоянное применение бинтов приводит к следующему эффекту: связки остаются ослабленными, но рабочие веса растут. Однако стоит атлету хотя бы на один раз отказаться от бинтов, как привычный рабочий вес станет чрезмерно тяжелым. Таким образом, многие спортсмены испытывают так называемую «зависимость» от бинтов и ремней, и вынуждены постоянно их использовать.

Тем не менее, не стоит отказываться от применения бинтов раз и навсегда. Используйте их только при выполнении разовых тяжелых многоповторных сетов. В этом случае бинты обеспечат повышенную сопротивляемость нагрузке. Кстати, было доказано, что их использование при выполнении разового приседа позволяет повысить рабочий вес в среднем на 5-7%. Однако и в этом случае не забывайте про свои связки и используйте бинты в меру.

Виды приседаний

Многие хотят знать, как научиться правильно приседать в домашних условиях, без тренажеров и профессиональных снарядов. На самом деле, большинство приседов легко выполняются и без оборудования, а в качестве утяжелителя можно приспособить любой подручный вес (бутылка с водой или песком, грудничок в кенгуру, трехлетка на плечах, кастрюля с картошкой и т.д.).

Как учат приседать в профессиональном спорте? Изучите, как упражнение классифицируют:

  1. По отягощению – с собственным весом, или с дополнительным;
  2. По способу постановки стоп – узкая, средняя, широкая, очень широкая;
  3. По типу снаряда – штанга, гантели, гиря;
  4. По расположению центра тяжести – фронтальные (штанга на груди), классические (штанга на плечах), гоблет (гиря на груди), с гантелями в руках (руки опущены по бокам или между ног);
  5. По глубине – мелкие, до параллели с коленями, глубокие;
  6. С дополнительным оборудованием или без (фитбол между коленей, специальные резинки, тренажер Смита, гакк-машина и др.)
  7. По технике – классические приседания на двух ногах от пола, выпады, приседы на одной ноге, болгарские (одна нога сзади на скамье) и т.д. Перечисленные виды можно усложнить, используя отягощение.

Давайте попробуем научиться делать приседания, разобрав технику самых популярных видов.

Разновидности бандажей

Выбором бандажа на колено для бега, ходьбы, езды на велосипеде, подъема штанги занимается спортивный врач или тренер. У людей, тренирующихся самостоятельно, при покупке возникают определенные трудности из-за разнообразия ортопедических изделий, которые изготовлены в виде эластичных чехлов, надевающихся на ногу. Встречаются модели и с более сложной конструкцией, оснащенные системой застежек. У качественных суппортов есть преимущества:

  • встроенные мягкие силиконовые спицы или кольца предупреждают излишнее давление на коленную чашечку, уменьшая интенсивность болезненных ощущений;
  • трикотажный материал напоминает вязаные изделия и обеспечивает свободный доступ воздуха к коже;
  • для внешней поверхности использованы синтетические материалы с высокой эластичностью, для внутренней — хлопчатобумажные ткани.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Во время использования суппорта увеличивается функциональная активность сустава в результате разогрева и повышения мышечного тонуса. Для занятий спортом следует выбирать модели, оснащенные по бокам силиконовыми спиралями, которые предупреждают смещение бандажа на колено для бега или других видов спорта.

Читайте также:  Становая тяга на прямых ногах какие мышцы

В спортивных магазинах продаются специальные модели для коленных чашечек. Они представляют собой бандаж-липучку, предназначенную для крепления под коленным сочленением. Это способствует надежной фиксации полужесткого пилота даже при интенсивных спортивных тренировках. Рекомендованы эластичные модели, в конструкции которых есть силиконовые кольца. Они защищают коленные чашечки от ушибов и чрезмерного смещения во время падений или сильных ударов. Форма хорошего бандажа на коленный сустав для занятий спортом эргономична, повторяет контуры сочленения. Его применение не вызывает никаких дискомфортных ощущений.

Мягкие

Материал, из которого изготовлен мягкий суппорт, напоминает эластичный бинт. Иногда спортсмены-любители фиксируют сустав таким бинтом, несколько раз оборачивая его вокруг колено. Это обеспечивает необходимую степень компрессии, но во время бега или прыжков повязка часто смещается. Альтернативой станет мягкий суппорт — удобный, легко растягивающийся. Он предназначен для предупреждения травм во время спортивных тренировок. Применение суппорта — это профилактика формирования отеков и возникновения болей после выполнения любых физических упражнений. Мягкий бандаж подойдет для утренней пробежки или езды на велосипеде. Но он не убережет коленную чашечку от повреждения при падении или сильном ударе.

Мягкий эластичный бандаж на колено.

Полужесткие

В отличие от мягких спортивных бандажей для колена полужесткие модели будут немого ограничивать подвижность сустав. Суппорты имеют функцию «запоминания», то есть принимают заданную форму. Полужесткие модели надежно фиксируют коленный сустав, предупреждают движения, которые могут его повредить. При их изготовлении используются синтетические и натуральные материалы, различные вставки, застежки, фиксаторы и регуляторы компрессии. Обычно полужесткие суппорты рекомендуется носить спортсменам после травмы. Это позволяет коленному суставу быстрее восстановиться за счет исключения повышенных нагрузок.

Мифы о приседаниях со штангой

  • – Приседания увеличивают талию. Именно этот миф дает многим девушкам иммунитет к приседаниям. На самом деле это не так – нет ни одного профессионального бодибилдера, который «накачал талию» приседаниями. Также нет никаких практических исследований, подтверждающих этот «побочный эффект».
  • – У приседаний нет альтернативы. Это тоже неправда, многие профессиональные бодибилдеры, которые по физиологическим причинам не могут правильно приседать, отлично развивают мышцы ног и ягодиц другими упражнениями5, например – жимом ногами, становой тягой, приседаниями с гантелей или гирей.
  • – Приседания приводят к «нереальному» всплеску главного мужского гормона. Приседания, задействуя большое число мускулов, стимулируют общий рост мышц, однако выработку этого гормона они повышают ровно также, как и другие базовые упражнения. Нет никаких исследований, подтверждающих особую связь между приседаниями и главным мужским гормоном.
  • – Эффект дают только приседания с большим весом. Подавляющему большинству девушек достаточно бодибара, а их предел – пустой гриф6. Кроме того, понятие «большой вес» индивидуально.

Альтернативы бинтованию

Одни изделия обездвиживают сустав полностью и показаны в раннем послеоперационном периоде или сразу после травмы. Компрессионный эффект этих конструкций заменяет гипсовую повязку, восстанавливает анатомическое соотношение тканей, вызывает их скорейшее выздоровление.

Их обычно наносят от лодыжки до бобовых большеберцовой кости с 50% растяжением. Некоторые длинные бинты теперь имеют прямоугольники, напечатанные с интервалами на повязке, которые растягиваются на квадраты, чтобы обозначить, когда будет достигнуто правильное расширение.

Длинные бинты очень успешны при лечении язв венозных язв и общего отека. Но для применения требуется умение, так как любые области чрезмерного растяжения или понижения будут увеличивать или уменьшать давление суб-бинтов и могут вызывать травмы или дискомфорт.

Трудно поддерживать равное давление во всем приложении для повязки, поэтому, как только повязка будет применена, медсестра должна поднять руки вверх, вниз и вокруг повязки, чтобы проверить выпуклости или отступы. Выступы указывают области пониженного давления, а отступы могут означать области перенапряжения или более высокого давления.

Подвижные модели фиксаторов призваны усилить эффект реабилитационных мероприятий, правильно дозировать нагрузку на ткани сустава.

Во время выполнения упражнений ортезы уменьшают тягу на связки и сухожилия, делают кровоток в пораженной области более интенсивным. Назначать фиксирующие устройства должен врач травматолог с учетом показаний и противопоказаний каждого больного.

Какого производителя выбрать

На современном рынке свой продукт представляют четыре серьезные компании  — Titan, APT, Metal и Inzer. Все они выпускают как кистевые, так и коленные бинты.

  • Титан предлагает 4 варианта бинтов, каждый из которых имеет свои особенности:
  • red devil подходят для мягкой фиксации колена, но ощутимого увеличения веса не будет;
  • Titanium относятся к изделиям средней жесткости;
  • THP —жесткие, плохо тянутся и могут передавливать мягкие ткани;
  • Max RPM knee Wraps — новейшая модель, хорошо тянется, отлично пружинит.
  • У Inzer тоже есть интересный модельный ряд:
    • Red Line – самые эластичные и щадящие в этой линейке;
    • Iron Z в меру мягкие, в меру жесткие. Идеально подходят для новичков;
    • Gripper – модель, в толщу ткани которой вплетены резиновые нити. Благодаря им туры бинтов не скользят относительно друг другу.
  • У фирмы Metal есть интересное решение – бинты Mystical. Они представлены фиксаторами мягкой и средней жесткости, которые сшиты вместе: метр одних и метр других. Невероятно мягкие и комфортные в применении.

Бинты – это тот вид экипировки, который перешел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, но несколько модернизирован. Они выполняют роль пружин, как бы «выстреливая» спортсмена вверх во время приседа. Не стоит туго наматывать их или в начале спортивной карьеры выбирать слишком жесткие изделия. Как и выбором тренировочного веса, здесь важна умеренность!

Можно ли их подвергать стирке?

Компрессионный эластичный бинт представляет собой растяжимую ленту, предназначенную для фиксации повязок и суставов в случае травмирования связок:

  • растяжении,
  • вывиха,
  • разрыва.

Помимо этого, его используют при варикозном расширении вен для равномерного распределения давления на ноги. По типу материала он бывает синтетическим и хлопковым. Первый вариант в основном используют спортсмены, поскольку он крепче и меньше изнашивается.

Такие бинты проще стирать и сушить. Но они не предназначены для продолжительного ношения. На постоянной основе лучше применять второй вариант, так как хлопок не вызывает раздражение кожи при длительном контакте.

Предлагаем ознакомиться Как почистить фильтр стиральной машины — Самсунг, Индезит, Бош

Хлопковые бинты имеют в составе нейлоновые нити и полиэфирные волокна, из-за чего обладают повышенной мягкостью, долговечностью и прочностью. Такие изделия выдерживают многократную стирку, даже в стиральной машинке.

Синтетические сделаны на основе каучука, полиуретана или бумаги. Для придания изделиям эластичности в состав ткани включают:

Более точный состав можно узнать из этикетки. Если врач прописал постоянное ношение бинта, то предпочтительней выбирать тот, что на хлопковой основе.

Резиновая структура эластичных бинтов позволяет использовать их на протяжении длительного периода, но при условии правильной стирки. Такие изделия желательно стирать ручным способом. Разрешена и машинная стирка, но при низкой температуре, на деликатном режиме и без отжима.

Такие бинты приходят в негодность под воздействием высокой температуры, поэтому их нельзя гладить и стирать при высокой температуре. А также не допускается кипячение.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

  • Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
  • Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
  • Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
  • Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
  • Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.