Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Вот уже постепенно мы добрались до раздела сайта, который будет посвящен вопросу прокачке ног и такому важному вопросу как накачать квадрицепсы и какие упражнения для квадрицепсов использовать. Ну не будем торопиться и рассмотрим все по порядку и узнаем, что вообще делать чтоб мышцы ног были красивыми и сильными и как накачать эти самые мышцы ног.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс не просто так называют четырехглавой мышцей бедра. Он, действительно, состоит из четырех головок:

  • латеральная мышца расположена на внешней стороне бедра и является самой большой и тяжелой из всех четырех;
  • медиальная находится над коленом на внутренней стороне ноги;
  • прямая располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной;
  • промежуточная залегает под прямой и латеральной мышцами и крепится к надколеннику.

Анатомия квадрицепса

Все части тела в человеческом организме имеют свои функции. Квадрицепс отвечает за разгибание ног в коленных суставах и подъем бедер к груди. Исходя из этого и нужно подбирать подходящие упражнения.

Комплекс упражнений

Перед выполнением приседаний, чтобы накачать ягодицы, важно сделать разминку. Она убережет суставы от травм, разогреет ткани мышц. Занятие рекомендуется начинать с прыжков через скакалку, упражнений для плечевого пояса, пресса и бедер. По возможности в комплекс тренировок включают шпагат, наклоны и скручивания возле шведской стенки.

Включите в разминку вращения суставов (тазобедренных, коленных).

Предлагаем рассмотреть комплекс приседаний для ягодиц, который состоит из 8 упражнений.

Классические

Направлены на улучшение состояния ягодичных и ножных мышц. Приседайте неглубоко (сгиб коленных суставов 90°), следите за положением спины. Угол ее наклона примерно такой же, как и у голеней. Равномерно распределите вес по всей стопе.

Глубокие

В глубоких приседах таз опускается ниже, чем в классических. Это упражнение можно усложнить пружинчатыми тройными подъемами таза (амплитуда 10 см). Напряжение ног возрастет, однако важно избегать подъема рывком.

С узкой постановкой ног

Упражнение для упругих ягодиц и бедер. Во время тренировки задействуется внутренняя поверхность бедра и четырехглавая мышца. Отличие от классического приседа в том, что стопы стоят рядом.

Комплекс упражнений

Приседы нагружают внутреннюю часть бедра. Ноги ставьте шире плеч, если позволяет растяжка. Носки разворачивайте наружу на 45°. Во время приседа бедра должны быть в одной параллели с полом. Дискомфорт в коленях должен отсутствовать.

Реверанс

В реверансе акцент направлен на ягодицы, убирается складка под попой. Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Больший вес приходится на ногу, которая стоит впереди. Пятка другой ноги не касается пола. Ноги попеременно меняются.

С грузом

Приседания для ягодиц с грузом значительно увеличивают нагрузку и проработку мышц. Обычно начинающие спортсмены используют для этих целей одну гирю либо две гантели. Гирю держат впереди параллельно полу либо делают присед с гирей между ног. Упражнения с гантелями делают в таких видах приседа: глубокий, сумо, плие.

Упражнения для ягодиц плие делает ножки стройными, а попу – округлой. Носки смотрят в стороны. Если вы имеете хорошую гибкость и координацию движений, то получится стопы поставить в одну линию. Приседы глубокие. Взгляд прямо, не на ноги. Сгибая колени, опускаться нужно медленно. Когда приводящие мышцы напряжены и чувствуется растяжение, возвращайтесь в исходное положение.

Во время выполнения плие должно чувствоваться напряжение с внутренней стороны бедра.

На одной ноге

Данное упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы. Держась рукой за стул, встаньте на одну ногу, а вторую на весу согните в колене. Выполняйте приседы, выпрямляя согнутую ногу вперед. Это упражнение возможно в еще одной вариации, нагрузка распределяется между ягодицами, мышцами-разгибателями спины и задней поверхностью бедра. Опорная нога сгибается в колене, свободная отводится назад, корпус наклоняется вперед.

Базовые упражнения на квадрицепс

Тренировка квадрицепсов основывается на базовых упражнениях, которые развивают выносливость и силу спортсмена, дают возможность расти мышечным волокнам. В идеале, базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество связок и мышц, желательно отводить до 70% времени занятий.

Приседания со штангой для развития квадрицеаса

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц и квадрицепсов является приседание со штангой, которое развивает к тому же мышцы спины, задней поверхности бедер, пресса. Предварительно отработав технику без использования веса, переходят к упражнениям с отягощением, не забывая об их травматичности.

Эффективность приседаний прямопропорциональна сложности, поэтому сложность нужно постепенно повышать, не забывая о безопасности:

  • Не располагайте гриф на шее – только на задних частях дельт или трапеции;
  • Чтобы распределение веса было равномерным, нужно спину держать прямой и лопатки – стянутыми. При наклоне вперед поясничный отдел испытывает чрезмерную нагрузку, что приводит к травмам. Чтобы избежать соблазна наклониться вперед, держите всегда поднятым вверх подбородок;
  • Для удерживания равновесия ступни с развернутыми в стороны носками ставьте на ширине плеч или шире;
  • Начинайте движение с отведения таза, а не с колен. Представьте, что вам необходимо сесть на край стула;
  • Ни в коем случае не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Это обезопасит от травм коленного сустава.
Читайте также:  Как научиться отжиматься: советы для начинающих

Эффективны для квадрицепса приседания, которые проводятся до параллели с полом задней поверхности бедер. Если они делаются более глубокими – это только на пользу спортсмену: ягодичные мышца при этом нагружены сильнее (если цель именно они). Если атлета интересует тренировка четырехглавой мышцы бедра, до такие глубокие приседы не обязательны – достаточно выполнять их до параллели.

Нельзя переносить цент тяжести на носки, поэтому вставать из приседа нужно без рывков, плавно и медленно.

Чтобы снизить риск травм, ноги в верхней точке полностью не выпрямляйте: колено в течение подхода находятся в слегка согнутом состоянии. Для этого упражнения не нужен максимальный вес, т.к. при слишком большом отягощении нагружаются ягодицы, а не квадрицепс. Иногда для гармоничного развития квадрицепса приседания со штангой заменяют фронтальными приседами.

Фронтальные приседания для развития квадрицепса

Упражнение по технике выполнения напоминает предыдущие.

Разница состоит в том, что благодаря иному расположению штанги, акцент с ягодиц перемещается на квадрицепс:

  • руки располагайте чуть шире плеч, используя прямой хват;
  • поднимайте согнутые руки так, чтобы оказались параллельными полу их верхние части;
  • гриф устанавливайте на передней части плеч.

Гакк-приседания

В этом тренажере прорабатывать квадрицепс, и не нагружается спина. Поясница гакк-тренажере прижата к подвижной платформе, руки лежат на поручне, ноги – на наклонной платформе. Дополнительного акцента на бедра добиваются, варьируя шириной постановки ступней.

  • Выполняется упражнение размеренно и плавно;
  • Колени в верхней точке не разгибают полностью;
  • Нагрузку испытывают не колени, а квадрицепс;
  • Коленями не разрешается выходить за линию носков, запрещается также округлять грудь.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, снимающее нагрузку со спины, прорабатывает с большим весом квадрицепс.

  • На квадрицепс происходит максимальное воздействие при узкой постановке ступней;
  • Во избежание травм поясницы, ее крепко прижимают к сиденью;
  • Колени, как и в предыдущих упражнениях, не разгибают полностью в верхней точке;
  • В нижней точке колени почти касаются груди, образуя угол 90 градусов;
  • Внутреннюю поверхность бедер нагружают, поставив ступни широко и разведя в стороны носки.

Выпады для проработки квадрицепса

Выполнять упражнения можно в нескольких вариациях: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Лучше чередовать эти варианты, выбирая новые для последующих тренировок.

Эффект сильнее, если упражнение выполнять после других базовых (приседаний и пр.)

  • В исходном положении ступни ставят чуть шире бедер;
  • Шаг вперед должен быть широким, чтобы нога могла с полом образовать прямой угол;
  • Чтобы не получить травму, колено не должно ни «гулять» и выходить за линию носка, т.е. оно остается неподвижным;
  • Как можно ниже к полу находится колено задней ноги (но не касаться);
  • Из приседа подниматься нужно так, чтобы напряженными были квадрицепсы.

Важно: туловище и гриф во время выпадов держат так же, как при приседаниях. Если упражнение выполняют с гантелями, руки не двигаются и расположены вдоль тела.

Упражнения на нижнюю часть – большую ягодичную мышцу

К популярным упражнениям на нижнюю часть ягодиц относятся:

  • приседания в широкой стойке. Взяв штангу, шагните вперёд. Для целевой нагрузки поставьте ноги шире собственных плеч, разведя носки в стороны. Далее опускайте корпус и старайтесь присесть как можно глубже, на вдохе медленно вернитесь в исходную позицию;

Обратите внимание! В данном упражнении новичкам рекомендуется попросить партнера подстраховать вас, т.е. техника предполагает работу со свободным весом.

  • «ножницы» с гантелями. Возьмите вес в 2 руки и поставьте одну ногу перед собой на приблизительном расстоянии 1 шага. Начинайте приседать, чтобы заднее колено опустилось около вашей пятки. Выдохните и вернитесь плавно в начальную позицию с прямой спиной. Повторите 10 раз в 3 сета.

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях

Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях. Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения (штанга, гири и т.д.). Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног. Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Руки при этом держим за головой, сцепленными в «замок», колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений.

После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на согнутых руках возле плеч.

Читайте также:  Велотренажер для похудения как заниматься

Упражнение 4:

Встаньте на четвереньки, правую ногу поднимите вверх, чтобы колено находилось на уровне бедер. Носок тяните на себя.

Сделайте правой ногой 10 маленьких пульсирующих движений, поднимая пятку вверх на несколько сантиметров.

Упражнение 4:

Не разгибая ногу, наклоните её немного влево и выполните 10 маленьких пульсирующих движений параллельно полу. Не поднимайте колено вверх, двигайтесь лишь вправо и влево. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Это одно повторение.

Упражнения для квадрицепсов

Мощные ноги на манер Тома Платца являются обязательным условием в современном соревновательном бодибилдинге. Квадрицепсы и бицепсы бедра должны быть предельно развиты, только так можно победить. Полностью прочерченные и объемные квадрицепсы, например, создают очень эффектный и доработанный вид всему телосложению в целом, особенно, если торс развит пропорционально ногам и выглядит так же круто. Но только ли культуристам необходимо развивать мышцы ног, чтобы они стали крепкие и сильные? Конечно нет. Во многих видах спорта без сильных квадрицепсов просто не обойтись. Естественно, что большой бодибилдерский объем там не нужен и вообще, нужен он далеко не всем, но вот тренированные, крепкие и сильные квадрицепсы частенько могут сыграть ключевую роль в любых дисциплинах.

Следующие упражнения и приемы в них нацелены на мощную проработку квадрицепсов и являются лучшими в этой категории:

Упражнения для квадрицепсов
  • Приседания с чередованием амплитуды движения. Многие профессиональные атлеты, такие как Брэнч Уоррен, Кай Грин или Ронни Колеман, имеющие огромные ноги, выполняют приседания достаточно глубоко, всегда ниже параллели бедра с полом. Квадрицепсы в этом случае прорабатываются просто запредельно. Но здесь важно не преувеличить с весом штанги, так как приседать ниже параллели намного сложнее. В бодибилдинге существует один прием, который непременно акцентирует усиленную проработку квадрицепсов и будет полезен всем, кому нужны сильные ноги. Его суть в чередовании амплитуды движения. Вот как это работает: присесть медленно до уровня чуть ниже параллели, а затем подняться только на 1/4 вверх, медленно и под полным контролем снова вернуться к нижнему положению приседа, а затем подняться до самого верха. Это считается одним повторением, после чего начинается следующее. Как вы можете видеть, такой прием проработает квадрицепсы, особенно их внешнюю сторону, с двойной силой. Подобная техника также хорошо работает и для жима ногами.
  • Фронтальные приседания — одно из лучших упражнений для развития сепарации (прорисованности) квадрицепсов и их объема. Приседания со штангой на груди, как ни одно другое движение, не просто «включает» квадрицепсы, оно заставляет сокращаться их с силой, ведь вес здесь может быть вполне приличный. Тем не менее, фронтальные приседания неудобны, по сравнению с обычными, поэтому для начала их надо делать с малым весом, чтобы выработать технику, при которой постепенно станет ощущаться комфорт движения.
  • Сисси приседания. Это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны составлять одну линию. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за стойку тренажера или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям и максимально проработают эту область. Следует учесть повышенную нагрузку на колени в этом движении, поэтому перед тем как выполнять данный тип приседаний, важно сделать полноценную разминку для них.
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладется на локтевые сгибы и приседающий Приседания Зерчерадержит его перед собой. Это позволяет сместить акцент на верхнюю часть квадрицепсов, которую в обычном тренинге ног прицельно проработать очень сложно, так как основную нагрузку забирает середина и низ квадрицепсов.

Разгибания ног — отличное упражнение для развития четырехглавой мышцы. Здесь полноценно развивается и объем, и рельеф мышц одновременно, ну и конечно сила. Одним из самых эффективных приемов в разгибаниях является принцип обратной пирамиды, то есть постепенный сброс веса. Например, выполнив 8-10 повторений с большим весом (на силовой результат), уменьшаем вес и проделываем еще 6-8 повторений, затем снова уменьшаем вес и выполняем еще 4-6 повторений, и в завершении снова сбрасываем вес и выполняем столько повторений, на сколько хватит сил. Этот прием буквально «прожигает» квадрицепсы, но это как раз то, что надо, ведь это показатель точной и эффективной нагрузки мышц.

Болгарские приседания в тренажёре Смита

Данное упражнение очень любит выполнять моя сестра и Ксюша.

Ягодичные мышцы в следующие пару дней горят невыносимой болью и отлично растут.

Техника выполнения болгарских приседаний в тренажёре Смита

Вам понадобится обычная скамья и тренажёр Смита.

  1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё одну ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваши пятки должны смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
  2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
  3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
  4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
  5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
  6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
  7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
  8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
  9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.
Читайте также:  Формулы Харриса Бенедикта и Маффина-Джеора

Поверьте, после такого «трюка», ваши ягодицы будут просто орать)

Но и результат вас приятно удивит.

Упражнение, естественно, больше предназначено для женщин, т.к. мужики, как правило, стремятся к меньшим размерам ягодиц по сравнению с размерами квадрицепсов (особенно, если говорить о латеральных, или внешних, головках).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть классная статья о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

  1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
  2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
  3. Приседания со штангой (4/6-8);
  4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
  5. Выпады с отягощением (3/10-12);
  6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
  7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
Укрепляют мышцы спины
Усиливают выработку тестостерона
При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
Технику легко освоить даже новичкам
Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов
Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Источники

  • -so-stulom-dlya-pohudeniya/
  • -krasoty/exercise-ideas/7_uprazhnenij_kotorye_mozhno_delat_pryamo_na_rabochem_meste/
  • -legs-ass
  • -eagodits
  • -pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/
  • -prisedaniy/
  • -dlya-nog-i-yagodic-v-domashnih-usloviyah-dlya-devushek
  • -10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-yagodits/
  • -pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/
  • -uprazhnenij-so-stulom-dlya-beder-i-yagodic-ukreplyaem-nogi/
  • -nakachat-yagodicy-programma-trenirovok-i-dieta/
  • -prisedaniya-naibolee-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-nog-i-yagodits

Вам также может быть интересно Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке В чем польза приседаний? Дамы, недовольные состоянием своей ягодичной мышцы, делятся на две группы: Топ 7 упражнений для ягодиц с гантелями: как накачать попу гантелями Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: Как накачать попу в домашних условиях девушке? Питание для эффективного тренинга Задаваясь вопросом, как накачать попу в домашних условиях, нужно понимать,