Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Какие мышцы работают при перекрестных выпадах?

При выполнении упражнения выпады задействуют все мышцы нижних конечностей. Сюда относятся:

  • ягодицы;
  • голени;
  • спина и пресс (если при выполнении используется отягощение);
  • передняя часть бедра.

Основную часть нагрузки при выполнении выпадов принимают на себя ягодичные мышцы. Именно поэтому данное упражнение является эффективным для тех, кто хочет получить соблазнительный рельеф пятой точки.

Если у вас имеются проблемы, связанные с коленными суставами или позвоночником, то стоит отказаться от использования этого упражнения. Еще оним интересным упражнением являются выпады назад, правильная техника которых описана в статье: -nazad-tehnika-vyipolneniya-kakie-myishtsyi-rabotayut.

Правильное питание  

Как нужно питаться, чтобы накачать красивую попу — один из самых популярных запросов в Интернете. Однако, необходимо помнить, что волшебных продуктов, которые в один миг подарят вам подтянутые ягодицы, просто не существует. Создание идеальной попы — сложный и длительный процесс, который предполагает полную отдачу и самоотверженность. Здесь нет места магическим коктейлям и дарующими упругие ягодицы продуктам. Впрочем, определенные рекомендации все-таки существуют. Ниже мы подготовили для вас полный список ингредиентов и блюд, которые помогут вам быстрее накачать идеальную попу. 

  • яйца куриные; 
  • филе индейки и курицы без жирной шкуры; 
  • нежирная рыба (семга, тунец, судак не в жареном виде); 
  • бобовые; 
  • кисломолочные продукты, первенство за творогом; 
  • масло оливковое или льняное в сыром виде; 
  • грецкие, лесные, миндальные орехи, кешью; 
  • лосось и форель, которые содержат не только белки, но и необходимые жиры; 
  • каши из гречневой, овсяной, ячневой или перловой круп; 
  • свежие овощи, особенно капуста белокочанная; 
  • фрукты; 
  • хлеб с отрубями; 
  • бурый (нешлифованный) рис; 
  • батат (сладкий картофель). 
Правильное питание  

Также существуют некоторые советы, которые помогут заполучить красивые ягодицы гораздо скорее. Конечно, только при условии регулярных занятий спортом. 

  • Переходите на дробное питание, употребляя пищу 5-6 раз в день. Еду делите на небольшие порции. 
  • Обязательно принимайте пищу с углеводами минимум за 30 минут до занятий. После тренировки съешьте белковое блюдо, которое просто необходимо мышцам после большой нагрузки. 
  • Мясо и рыба не должны быть жареными. Лучше всего подойдет приготовление на пару, на гриле или тушеное блюдо. 
  • Исключите макаронные изделия, которые никогда не принесут ничего, кроме жира на боках. 
  • Откажитесь от копченостей и колбас в пользу нежирных сортов рыбы и мяса. 
  • Избегайте быстрых углеводов, которые содержатся в хлебе, сладкой выпечке, мороженом, десертах. 

Общие рекомендации

Главный принцип, позволяющий постоянно прогрессировать, заключается в периодизации нагрузок. Объём и интенсивность тренировок следует менять каждые 2-4 недели. Так, например, если первую неделю девушка при выполнении каждого упражнения делает 5-6 подходов по 12-15 повторений с двумя минутами отдыха между сериями, то следующие 1-2 недели ей необходимо выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторов. Снижение объёма при этом должно сопровождаться увеличением интенсивности — пауза между подходами не должна превышать 60-90 секунд.

Читайте также:  Калланетика для похудения для начинающих упражнения

Другие важные правила, определяющие, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу:

  1. Позвоночный столб должен оставаться прямым по всей амплитуде движения. Это поможет избежать травмы спины и акцентировать нагрузку на ягодицы.
  2. Пятки не следует отрывать от пола. Это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
  3. Требуется следить за дыханием. Вдох следует делать на опускании тела, выдох — при возвращении корпуса в позицию стоя.
  4. Приседать нужно как можно ниже. В крайней нижней точке угол между голенью и бедром должен быть менее 90 градусов. В этом случае ягодицы получают максимальную нагрузку.
  5. Обязательно следует соблюдать темп выполнения упражнения. Опускание корпуса надо осуществлять плавно, поднятие — быстро.

Во избежание адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется систематически увеличивать вес отягощения. При занятиях в домашних условиях добиться повышения нагрузки можно с помощью увеличения объёма и интенсивности работы.

При соблюдении правил, а также техники и программы приседаний накачать красивые ягодицы удастся за 4-6 месяцев.

Независимо от того, осуществляется упражнение дома или в тренажерном зале, каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Она состоит из кратковременной кардионагрузки (5 минут работы на велотренажере, беговой дороже, прыжков на скакалке) и серии маховых движений конечностями, поворотов и наклонов корпуса.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Как накачать верхнюю часть ягодиц
Рекомендуемый вес гантелей, кг женщины мужчины
для начинающих 4–5 6–8
в дальнейшем увеличить до 10–15 16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Читайте также:  8 позиций, которые гарантируют оргазм (плюс один маленький секрет)

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Учебник для начинающих

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Раунд 1: (СТОЯ)

Учебник для начинающих
  1. Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  2. Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  3. Плие-приседания: 15 повторений
  4. Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  5. Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  6. Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  7. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2: (НА ПОЛУ)

  1. Мостик: 15 повторений
  2. Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  3. Разведение ног в мостике: 15 повторений
  4. Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  6. Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  7. Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  8. Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.
Читайте также:  Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам

Девушкам достаточно работать с небольшим весом

    1. . Рост мышц возможен лишь в том случае, если ты работаешь с максимальными весами. Под действием нагрузки часть мышечных волокон повреждается. В процессе восстановления каждое поврежденное волокно становится толще и сильнее. Причем по мере привыкания к нагрузке, вес должен постоянно увеличиваться. Только так можно обеспечить постоянный рост мышц. И не стоит бояться того, что вместе с ягодицами все тело станет перекаченным. Если ты будешь правильно приседать, то расти будет только твоя попа и ничего больше.

Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка

    1. . Это мнение не совсем верное. Успех наращивания мышц на 70% зависит от питания

с избытком калорий

    1. (плюс дополнительных 300 калорий), которое включает не только повышенное употребление белков, но и сложных углеводов. Белок – это строительный материал, а углеводы – это энергия, которая доставит строительный материал к поврежденным мышцам. Таким образом, чтобы накачать ягодицы девушке, нужно ежедневно употреблять минимум 2-2,5 г белка и 2,5-4 г сложных углеводов на каждый кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, то в день ты должна съедать 100-125 г белка и 150-200 г сложных углеводов. Также не забывай про полезные жиры и клетчатку.

Накачать ягодицы можно за месяц

    1. . Наращивание мышечной массы – длительный процесс. Безусловно, через месяц регулярных приседаний твои ягодицы увеличатся в объеме, но этот результат временный (объем увеличивается за счет наполнения мышц кровью). Чтобы накачать попу, может потребоваться год и более. Этот процесс включает чередование двух этапов: период наращивания мышечной массы и

сушки тела

    . Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).

Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно:

    1. Регулярно выполнять базовые упражнения, то есть приседать.
    1. Нагрузка должна постоянно возрастать.
    1. Обеспечить соответствующее питание.
    Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.

Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.