Как правильно и эффективно тренировать сердечную мышцу?

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

Группа упражнений для кардионагрузки

Реабилитологи и кардиологи выделяют определенную группу упражнений для сердца и сосудов, которые благоприятно влияют на состояние ССС. Алгоритм выполнения состоит в следующем:

  • Ложитесь на спину, сомкните ноги, руки расслабьте, положите вдоль тела. Сделайте руки дугами и поднимите (вдох), опускайте, разведя по сторонам (выдох). Повторяйте 5 раз.
  • Исходное положение то же самое, согните ноги в коленях и приподнимите их (вдох), опустите (выдох). Сделайте 5 поднятий.

  • Лежа на спине, отводите и возвращайте обратно поочередно левую и правую ногу. Дышите ровно. На каждую ногу по 5 повторов.
  • Ложитесь на спину, привстаньте в положение сидя, используя руки. Затем постарайтесь без них. Засеките 10-20 секунд на выполнение.
  • «Велосипед» ногами 15 секунд.
Группа упражнений для кардионагрузки

Что еще можно использовать в качестве кардиотренировки? Положительное влияние на сердце оказывают:

  • Интенсивна ходьба. Немного увеличив темп по дороге домой, в супермаркет или на работу можно превратить обычную ходьбу в хорошую кардиотренировку.
  • Ступеньки. В следующий раз попробуйте не ждать лифта, а самостоятельно подняться на 5 этаж. Поначалу может быть сложно и вам понадобятся передышки, но со временем вы ощутите результат.
  • Бег. Пробежки трусцой всегда считались очень полезным видом активности. Выберите свой собственный темп и увеличивайте время пробежки постепенно.
  • Плавание. Не обязательно записываться в бассейн, летом любой ближайший пруд пригодится для умеренных нагрузок. Во время плавания работают все группы мышц, нагрузка распределяется равномерно, и человек меньше устает.

    Плавание улучшает осанку, подтягивает живот, тренирует легкие. В кровь поступает больше эритроцитов и повышается уровень гемоглобина, а суставы становятся гораздо гибче. Очень трудно переоценить пользу плавания, тем более что для него практически нет противопоказаний.

  • Танцы. Сегодня полно различных секций для всех возрастов, и даже дома просто включите музыку и двигайтесь. Это не только хорошая нагрузка для сердца, но и снижение стресса, и повышение настроения. В процессе аэробной нагрузки работает все тело, лучше всего заниматься постоянно по 45 минут в день 4-5 раз в неделю в одинаковое время.
  • Йога. Является очень спокойным и универсальным видом активности, главное – это подбор квалифицированного тренера, который составит программу ЛФК в зависимости от статуса здоровья.

Выполняя все данные рекомендации, человек может легко и непринужденно укрепить сердечную мышцу в домашних условиях.

Группа упражнений для кардионагрузки

Влияние кроссфита на сердце

Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца – как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:

  • Да, кроссфит убивает сердце.
  • Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.

Разберемся в обоих.

Мнение “за”

Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова “Сердце не машина”. (можете ознакомиться с исследованием здесь – посмотреть). В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.

Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте – 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.

Мнение “против”

Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:

Влияние кроссфита на сердце
  • Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
  • Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.

На видео как раз об этом:

Работа в правильной пульсовой зоне

Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.

Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:

  • Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков – 130 уд/мин)
  • Следите за своим питанием и распорядком дня – высыпайтесь
  • Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок – это крайне важно для здоровья сердца.

Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:

Дыхание от тахикардии

Нормальным считается сердцебиение с частотой 60—80 ударов в минуту. Увеличение этих показателей называется тахикардией. Дыхательные упражнения при тахикардии помогут снизить показатели и облегчить приступ до приезда врача. Чтобы разобраться, при какой тахикардии требуется срочная медицинская помощь, а при какой можно купировать приступ самостоятельно, рассмотрим виды тахикардии.

Читайте также:  Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста плеч!

Общие сведения о тахикардии

Тахикардия бывает двух видов: физиологическая (синусовая) и патологическая (наджелудочковая и поджелудочковая). Первая возникает, как правило, после избыточных физических или эмоциональных нагрузок. Вторая даже в состоянии покоя. Требуется консультация специалиста, если учащенное сердцебиение сопровождается такими признаками:

  • возникает в состоянии покоя и не проходит несколько минут;
  • появилась боль в груди;
  • головокружение и потемнение в глазах;
  • неоднократные обмороки.

Если частота пульса долго выше 120 ударов в минуту, нужно вызывать неотложку.

Дыхательная гимнастика при тахикардии

Правильное дыхание — своеобразная аэробная зарядка. Делать такую гимнастику могут люди всех возрастов и с разной физической подготовкой. Дыхательная гимнастика оказывает полезное действие на многие системы организма:

  • улучшается наполнение сердца кровью;
  • тренируется сердечная мышца;
  • кровь лучше насыщается кислородом;
  • усиливается газообмен;
  • стабилизируется пульс.

Правильная работа сердца зависит от количества в крови кислорода. Дыхательная гимнастика активирует процессы газообмена, расширяет коронарные сосуды, налаживает сердечное кровообращение. Пульс уменьшается, приступ купируется. Правильное дыхание успокаивает нервную систему и снимает эмоциональное напряжение.

Упражнения

Дыхательная гимнастика не рассматривается в качестве лечебного средства от тахикардии. Однако она помогает успокоиться, снять паническую атаку и ослабить приступ. Несколько несложных дыхательных упражнений описаны в таблице:

СпособКак делать
Глубокое дыхание Глубокий вдох и длинный (в 2—3 раза длиннее вдоха) выдох. Дышать таким образом 7—10 минут.
Дыхание животом После глубокого вдоха задержать дыхание, а воздух проталкивать к диафрагме, «надувая» живот. После незначительной задержки, воздух медленно выдыхается.
Вдохи носом Зажать правую ноздрю, резко и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Зажать вторую ноздрю, освободив зажатую и сделать резкий выдох. Повторять носовое дыхание на протяжении 3—4-х минут.

Эффективность

Лечебная гимнастика поможет укрепить сердечную мышцу и улучшить эластичность сосудов.

При данном заболевании лечебная гимнастика назначается доктором. При острой или предострой форме ЛФК проводится в медицинском учреждении под наблюдением специалиста.

Некоторые упражнения можно делать дома, предварительно обсудив интенсивность нагрузок с доктором. При заболеваниях сердца рекомендуется делать ежедневную утреннюю зарядку.

Несложные упражнения можно делать во второй половине дня (лучше всего в промежутке 17—19 часов), но не позднее 8-ми вечера. Занятия помогают:

  • укрепить сердечную мышцу;
  • повысить эластичность сосудов и улучшить гемодинамику;
  • стимулировать периферическое кровообращение;
  • снизить уровень холестерина.

Упражнения ЛФК

ЭтапУпражненияКоличество повторений
Разминка Сидя, отвести руки в стороны и поднять их над головой на вдохе, а на выдохе — опустить. 3—4
В том же положении развести руки в стороны вверх ладонями. Вдох — повернуться в сторону, на выдохе — обратно. Опустить руки. 2—3 раза в каждую сторону
Сидя на стуле, приподнять ноги и имитировать быструю ходьбу. 2—3 минуты
Основная часть Стоя держаться одной рукой за опору. На вдохе поднять свободную руку и ногу, на медленном выдохе плавно опустить. 4—5 раз в каждую сторону
Держась двумя руками за опору, сделать назад выпад ногой. 5 раз каждой ногой
Положить руки на пояс и делать вращательные движения тазом в обе стороны. 5 раз в каждую сторону
На вдохе потянуться руками над головой, на выдохе — опустить руки. 3—4
Опереться рукой об опору и совершать махи ногой вперед-назад. 3—4 раза для каждой ноги
Заключительная часть Сидя на стуле, на вдохе развести руки в стороны ладонями вверх, поднять над головой и опустить на выдохе. 4—5
Неспешная ходьба по комнате с вдохом на 2-м шаге и выдохом на 3-м. 2—3 минуты

Если во время выполнения упражнений пульс учащается, лучше сократить количество повторений и делать физические упражнения менее интенсивно.

Как дышать при тахикардии?

ЛФК при тахикардии сердца можно сопровождать дыхательной гимнастикой, которая увеличивает эффективность упражнений. Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Если во время выполнения упражнений дыхание «сбилось», уменьшите количество повторений и сделайте между ними небольшой перерыв для восстановления дыхания.

Как тренировать сердце и сосуды?

Во время кардиотренировок интенсивно работает сердечная мышца, а также система кровообращения, которая во время аэробных упражнений вынуждена перекачивать большее количество крови. Физические упражнения для укрепления сердца и сосудов способствуют развитию выносливости и силы, увеличивают объем легких и сердца, улучшают кровообращение. Чтобы кардио упражнения принесли желаемый эффект, необходимо соответствующим образом отрегулировать их продолжительность, интенсивность и частоту. К сожалению, многие из нас, желая увидеть результаты тренировок как можно скорее, повторяют одну и ту же ошибку – совершают слишком интенсивные тренировки в течение короткого периода времени. Аэробные тренировки – это не тот вид спорта, который может принести быстрые результаты. Для того, чтобы развить сердце и сосуды до необходимого уровня нужно время, регулярность тренировок и терпение.

Начините со спокойного, умеренного темпа, в котором вам и вашему телу будет комфортно – вы не задыхаетесь, у вас нет одышки, у вас не кружиться голова и не пульсирует в висках. Полчаса аэробных упражнений в день будет достаточно, если вы лишь начинаете свое знакомство с кардио упражнениями. Постарайтесь не прерывать тренировку и по возможности не останавливайтесь во время выполнения упражнений. Если вам тяжело – снизьте темп или в крайнем случае перейдите на шаг.

Читайте также:  Как их правильно принимать пробиотики? В чем отличие от пребиотиков?

Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения

Сердце – один из важнейших органов человеческого организма. Спорить с этим бессмысленно, ведь именно сердечный аппарат транспортирует по всему телу кровь, наделяя каждую клетку питательными веществами и кислородом.

Учитывая образ жизни людей на сегодня, можно однозначно сказать, что сердце современного человека испытывает колоссальные нагрузки, в связи с чем ресурс органа неумолимо падает уже к 30-40 годам и у женщин, и у мужчин.

Дабы предотвратить развитие сердечно-сосудистых недугов или же укрепить систему, уже имеющую данные заболевания, каждому человеку необходимо смолоду беречь свой сердечный аппарат.

Один из видов подобного оберегания органа – это зарядка для сердца и сосудов.

В сегодняшнем материале наш ресурс уделит повышенное внимание именно ей, максимально подробно осветив наиболее лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы организма.

Зарядка для сердца и сосудов: когда и зачем нужна

Укрепляем сердце и сосуды физическими упражнениями

Сердце – это мышечный орган, который ежеминутно испытывает немалые нагрузки. Дабы приспособить сердечный аппарат к последним его важно тренировать, как и любую другую мышцу организма.

Стоит понимать, что натренированное сердце не только лучше работает, но и является гарантией того, что недуги сердечно-сосудистой системы обойдут человека стороной и никогда не побеспокоят.

Также зарядка для сердца и сосудов положительно влияет на уже больное сердце, вследствие чего терапия того или иного заболевания проходит несколько быстрей.

Важно отметить, что нагрузка на сердечный аппарат должна быть умеренной, иначе эффект будет не положительный, а лишь усугубляющий здоровье органа. Правильно организованная зарядка сердечно-сосудистой системы помогает:

  • понизить количество С-реактивного белка, являющегося провокатором воспаления тканей организма
  • снизить кровяное давление и триглицериды
  • поднять уровень хорошего холестерина
  • очистить полости сосудов от холестериновых бляшек, которые образуются из-за переизбытка плохого холестерина
  • регулировать сахар и инсулин в организме
  • снизить вес и в целом повысить тонус организма человека
Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения

В совокупности представленные выше свойства зарядки для сердца и сосудов помогают человеку:

  1. во-первых, снизить до минимума риск развития недугов сердечно-сосудистой системы
  2. во-вторых, при наличии заболеваний сердца и сосудов ускорить их терапию
  3. в-третьих, привести организм в тонус и повысить его защитные свойства

Учитывая общий эффект от сердечно-сосудистой зарядки, можно констатировать – ее проведением желательно заняться каждому человеку, который хочет предохранить себя от недугов сердца и сосудов до самой старости.

Наибольшее внимание нагрузкам на сердечный аппарат важно уделить людям, предрасположенным в развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, или уже имеющим таковые (гипотонию, гипертонию, аритмию и т.д.).

Основные правила и преимущества

Самое главное в упражнениях – умеренность и аккуратность

Как было отмечено ранее, зарядка для сердца и сосудов будет иметь положительный эффект лишь с тем условием, что она выполняется правильно и с соблюдением базовых принципов данной процедуры.

Для того чтобы соблюсти последние и в целом грамотно проводить упражнения для сердечно-сосудистой системы, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Главное это давать на сердце умеренные нагрузки, которые не доставляют какого-либо дискомфорта и положительно влияют на организм. Оптимальным решением будет проводить зарядку, поднимающую пульс до 130-140 ударов в минуту, но и ниже 110 – пульс держать не стоит, иначе эффект будет крайне слаб.
  2. На первых порах занятий достаточно заниматься 10-30 минут и лишь после укрепления сосудов и сердечного аппарата приступить к более серьезным нагрузкам.
  3. Проводить зарядку для сердечно-сосудистой системы важно систематично, однако каждый день нагружать ее не обязательно. Наиболее удачный график тренировок сердца включает в себя 2-4 занятия в неделю, но не более. Каждую тренировку желательно проводить, как минимум, через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
  4. Нагружать сердце и сосуды можно разными видами упражнений, однако желательно отдать предпочтение кардиотренировкам, аэробным нагрузкам, йоге и дыхательной гимнастике.
  5. При ухудшении самочувствия тренировки сердца необходимо прекратить и постараться разобраться с причиной проблемы, и лишь устранив ее, вернуться к проведению упражнений.

Грамотное выполнение зарядки – это основополагающий аспект в укреплении сердечной мышцы, поэтому соблюдению ее правильности важно уделить отдельное внимание. В целом, подобный вид тренировок сердечно-сосудистой системы достаточно полезен для организма, при этом уделять ему можно не более 1 часа в неделю, а какой будет эффект?!

: обзор упражнений для сердечно-сосудистой системы

Оцените свои риски

Самой распространенной причиной смертности считаются заболевания сердца, сосудов. Некоторые факторы их развития можно контролировать, на другие повлиять нельзя. Для поддержания работы сердца следует выяснить степень предрасположенности к заболеваниям. Постарайтесь выявить все свои риски. Проходите раз в год полное обследование организма. Это необходимо не только для оценки здоровья, но и для возможности влиять на потенциальные угрозы.

Читайте также:  Как есть: готовим протеиновые батончики дома

Сердечные риски:

Оцените свои риски
  • курение;
  • семейная история болезней сердца;
  • лишний вес;
  • алкоголь;
  • неправильное питание;
  • эмоциональные перегрузки;
  • сидячий образ жизни;
  • наркотики;
  • повышенное давление.
  • Как не заразиться людям, которые работают с клиентами и деньгами
  • Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях
  • Топ-5 клиник для омоложения в Москве

Основы лечебной физкультуры при тахикардии

Тахикардией называют состояние, при котором изменяется в сторону повышения нормальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Обычно тахикардией принято считать увеличение ЧСС свыше 90 ударов в минуту, но в ряде источников можно встретить отметку в 80 ударов в минуту.

Тахикардию принято разделять на две большие группы: физиологическую и патологическую.

Тахикардия физиологического типа имеет синусовое происхождение (происходит из синусового узла, выполняющего функцию водителя ритма). Она развивается в ответ на стресс, испуг, активную физическую нагрузку.

  • Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
  • Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
  • Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту!
  • Здоровья Вам и Вашим близким!

Тахикардия патологического типа обычно может иметь не только синусовое происхождение, она может возникать не только в ответ на внешние раздражители, но и в покое.

При патологическом приступе тахикардии ЧСС обычно резко и без предпосылок повышается до отметки в 150-200 ударов в минуту. Длительность приступа может варьироваться, как могут варьироваться и сопутствующие симптомы, такие как появление чувства страха, болей за грудиной, чрезмерной возбудимости и др.

В ряде случаев сопутствующие симптомы помогают определить причину развития патологического состояния:

  • сочетание тахикардии с тремором (дрожанием пальцев рук) обычно характерно для передозировки некоторыми лекарственными препаратами;
  • сочетание с потерей массы тела говорит часто о неправильном подборе гормональных медикаментов;
  • сочетание тахикардии с обильной потливостью говорит о том, что человек употребил слишком много продуктов, содержащих кофеин;
  • нервная возбудимость сопровождает тахикардию, появляющуюся из-за курения или избытка физических нагрузок.

Сталкиваясь с тахикардией, многие задаются вопросом о том, как укрепить сердечную мышцу при тахикардии физическими нагрузками, возможно ли это и не опасно ли.

В качестве поддерживающей и общеукрепляющей терапии лечебная гимнастика при тахикардии используется довольно широко, входя частично даже в комплекс мер первой помощи

Как правильно и эффективно тренировать сердечную мышцу: упражнения для тренировки сердца и сосудов в домашних условиях, народные рецепты

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента.

Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность.

Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

Упражнения на дому

Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.

На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.

В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.

Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

Рацион

Некоторые продукты просто необходимо включить в меню тем, кто заботится о здоровье сосудов и сердца. Темно-красные и оранжевые фрукты укрепляют стенки сосудов, овощи и злаки снабжают организм клетчаткой, а льняное масло и рыбий жир станут источниками важных кислот Омега-3.

Часто возникает вопрос о том, как укрепить сердце и сосуды народными средствами. Главным лекарем нашего “мотора” с давних времен считается боярышник. Ягодный отвар снижает давление, укрепляет нервную систему, устраняет тахикардию и аритмию, улучшает мозговое кровообращение.

Рецепт

Одну столовую ложку плодов залейте 300 мл воды и варите 30 минут. Дайте напитку настояться, процедите и принимайте по 50 мл перед каждым приемом пищи.

Источники

  • -ukrepit-serdtse-sovetyi-kardiologa-i-tri-glavnyih-shaga-k-zdorovomu-serdtsu
  • -i-chem-ukrepit-serdce-sovety-kardiologa-ukreplenie-oslablennogo-serdca-pri-uslozhnennyh-serdechnyh-nedugah-medikamentoznaya-metodika