Как правильно делать «Вакуум для живота»?

Убрать живот обычно бывает достаточно сложно, поскольку объемную форму ему придают не только жировые отложения, но и деформированная передняя брюшная стенка. 

Чем же полезно упражнение вакуум?

Чтобы решить, выполнять упражнение вакуум или нет, надо знать, чем оно нам может быть полезно.

  • Вакуум, поможет уменьшить объем талии. За счет укрепления поперечной мышцы живота. 
  • Для его выполнения не нужен специальный инвентарь. Что делает упражнение универсальным. И его можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома, на улице или на отдыхе.
  • Повышает нейромышечную связь с мышцами живота. 
  • Частое выполнение вакуума, укрепляет мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких. За счет чего, грудная клетка немного увеличивается в объемах делая грудные мышцы более выразительными.
  • Уменьшается застой крови в малом тазу.
  • За счёт создаваемого брюшного давления, повышается содержание кислорода. Это увеличивает кровообращение. 
  • При выполнении вакуума, происходит небольшой массаж внутренних органов. В частности, кишечника. Что благотворно влияет на улучшение пищеварения.
  • Укрепляет мышцы спины. За счёт чего осанка становиться лучше и уменьшаются боли в данной области.
  • Вакуум успокаивает нервную систему. Помогая бороться со стрессами. Что в современном мире совсем не лишнее.

Конечно же не стоит думать, что все изменения пройдут после первого выполнения. Упражнение вакуум, требует постоянного выполнения. Если вы хотите максимально уменьшить объем талии, стоит пересмотреть свои привычки в питании. Так как выполняя только один вакуум, вряд ли получиться добиться весомых результатов. 

Вакуум — волшебное упражнение для живота и внутренних органов

Для живота оно хорошо тем, что в процессе его выполнения подтягиваются внутренние (самые глубокие) мышцы, а также укрепляются связки, поддерживающие внутренние органы.

При упражнении «вакуум» подтягиваются внутренние мышцы

Кроме того, это упражнение помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, так как оно задействует диафрагму – мышцу, которая создает отрицательное давление внутри брюшной полости. Благодаря этому, кровь оттекает от внутренних органов к сердцу, а в легких активизируется газообмен.

Упражнение «вакуум» помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом.

Также улучшается работа кишечника, органов пищеварения. Поэтому, если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день.

Упражнение «вакуум» для органов пищеварения

Если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день!

Дополнительные рекомендации

Несколько полезных советов для тех, кто только вводит в свой тренировочный процесс упражнение вакуум:

  • В случае, если возникают проблемы с задержкой дыхания, при выполнении тренинга можно делать маленькие вдохи – это поможет продержаться как можно дольше;
  • Для начала стоит осуществлять непродолжительные 3-5-секундные задержки дыхания, а после можно увеличивать их длительность до 15-20 сек;
  • Для того, чтобы лучше усвоить технику, в первое время рекомендуется выполнять вакуум перед зеркалом;
  • Если в процессе тренировки возникают неприятные ощущения – головокружение, черные точки перед глазами, тошнота, затруднение дыхания или учащенное сердцебиение, следует тут же прекратить занятие.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Читайте также:  Какой тип протеина лучше выбрать: виды протеинов

Как правильно делать вакуум для живота?

Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой.

Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой.

Выполнять тренинг можно в нескольких положениях:

  • стоя, опираясь на стул, собственные колени или стену;
  • на четвереньках (самый сложный, но и самый эффективный способ);
  • в положении лежа (даже на кровати);
  • опустившись на колени (этот способ помогает успокоиться, и расслабиться).

а) вакуум стоя; б) вакуум на четвереньках

Для выполнения тренировки, вы можете выбрать наиболее удобную и подходящую месту пребывания, позу.

Вакуум в животе: правильная техника

Не у всех выходит сделать тренинг с первого раза. Для начала нужно потренироваться, создавая вакуум в животе. Правильная техника поможет ускорить результат, и сделать эффект максимальным.

Самым простыми считается тренинг, в положении лежа, так как на мышцы не действует сила тяжести:

  1. Для этого примите удобное положение, и согните в коленях ноги.
  2. Спокойно сделайте глубокий вдох (чтобы настроиться, можно вдохнуть, и выдохнуть несколько раз).
  3. Постарайтесь сделать вдох, не пропуская внутрь воздух. При этом вы почувствуете, как расширяется грудная клетка.
  4. Предельно втяните при этом животик, стараясь поднять его как можно выше к диафрагме.
  5. Выдохните с максимальной силой, чтобы легкие полностью избавились от воздуха.
  6. Задержите дыхание, и оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока хватит сил.
  7. Очень медленно сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота.

Глубоко вдохните через нос, затем постарайтесь через рот выпустить весь воздух. Задержите дыхание, поставьте руки на колени и попытайтесь притянуть животик ближе к позвоночнику

Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко.

Приведем несколько советов опытных тренеров:

  • во время тренинга, представьте себе, что хотите дотронуться пупком до позвоночника;
  • лопатки в это время должны быть сведены вместе, а грудь выпячивать вперед;
  • старайтесь, чтобы позвоночник, во время упражнения, был прямым, а спина не «округлялась».
  • на полном выдохе, при надобности, можно сделать быстрый небольшой вдох носом, для увеличения времени упражнения;
  • пытайтесь подтянуть животик как можно больше под ребра;
  • выдыхайте всегда через рот, а вдыхайте через нос;
  • оптимально делать по 3 подхода из 10 повторений, задерживая, при этом дыхание, минимум на 12-15 сек.
  • чтобы эффект был лучше, после упражнения не делайте резких вдохов и отпускайте животик плавно и не спеша.

Если Вы никогда не делали это упражнение, лучше начните с положения лежа

Техника вакуума живота будет правильной в том случае, если отнестись к упражнениям с полной серьезностью, и обратить внимание на детали.

Сколько раз делать вакуум живота

Отличных результатов можно добиться, если выполнять тренинг регулярно утром и перед отходом ко сну, когда организм наилучшим образом воспринимает физическую активность.

Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество «вакуумов» нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.

Читайте также:  Как похудеть после новогодних праздников быстро в домашних условиях

Увлекаться тренировками, и делать упражнение через каждый час, тоже не стоит, постоянный вакуум живота может спровоцировать нарушение внутренних органов.

Как делать вакуум живота стоя.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
  3. при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
  4. втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
  5. Вдох, подышите, повторите 5 раз;
  6. Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#вакуумnatali Лайк ❤️ за старания Техника «Наули» Выталкивание живота. ⠀ Становимся ровно , колени немного согнуты, наклонить корпус, руки опереть на бёдра. Выдыхаем весь воздух из груди. На этом задержанном дыхании стараемся втянуть полностью в себя живот. ⠀ Как вытолкнуть из себя живот? Нужно напрячь прямые мышцы пресса и вытолкнуть живот. ⠀ Всегда пробуйте и не останавливайтесь, обязательно получиться! #спорт #красота #душа #вакуум #молодость

Публикация от Можно Всё (@) 23 Янв 2020 в 9:02 PST

Плоского вам живота и хорошего настроения!

Противопоказания

Нельзя делать упражнение вакуум при месячных, поскольку при выполнении напрягаются мышцы тазового дна, что усиливает кровотечение. При беременности брюшной замок повышает тонус матки.

Это может привести к выкидышу или преждевременным родам.

Врачи разрешают делать упражнение через 8–12 недель после появления ребенка на свет, но только в положении лежа.

Вакуум противопоказан при таких заболеваниях и состояниях:

  • паховая грыжа;
  • язва желудка, гастрит;
  • болезни сердца и сосудов;
  • острая форма инфекции;
  • нарушение работы легких.

Поэтапная программа тренировок

Чтобы было легче заниматься и постепенно наращивать нагрузку, выберите одну из предложенных систем для проведения тренировок. Они классифицируются по уровню мастерства от самой простой до усложненной:

  • начальный уровень. Он заключается в выполнении упражнения из позы «лежа». Количество подходов – не больше 2, длительность каждого упражнения – до 30 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания до 1 минуты;
  • средний уровень. Делайте вакуум-упражнение в положении «лежа». Затем поменяйте позы на «стоя» и «сидя». Следите за спиной, держите ее ровной. Для усложнения занятий смените твердую поверхность на фитбол, выполнять задание на неустойчивой мягкой опоре будет немного сложнее, чем прежде;
  • продвинутый уровень. Займите исходную позицию «на четвереньках» и делайте сокращение брюшины, задерживая дыхание на 20-30 секунд. Время задержки увеличьте до 1 минуты. Количество подходов должно быть не менее 5, можно больше;
  • смешанный способ. Тренируйтесь в любое время независимо от вашей занятости: стоите вы, лежите, сидите за компьютером в офисе, отдыхаете дома на диване перед телевизором. Возьмите в привычку выполнение вакуума и совместите приятное с полезным. Втяните несколько раз пупок к поясничному отделу и удерживайте дыхание, затем расслабьтесь. Доведите действия до автомата, и привычка сохранять живот подтянутым станет нормой для вашего тела;
  • интенсивный способ. Эта вариация подойдет спортсменам, поскольку предполагает большую нагрузку на всю брюшину. Вакуум чередуется с качанием пресса, тем самым прорабатываются косые, поперечные, прямые мышцы. При поднятии корпуса вверх (любое упражнение на пресс) втягивайте пупок к позвонку. Это увеличивает интенсивность тренировки.

Успех от тренировки зависит от вашего хорошего настроя и регулярности выполнения. С первого раза положительные изменения будут, но незначительные. Настоящий результат стоит оценивать спустя пару недель после ежедневного выполнения. Если вы тренируетесь дважды в неделю или еще реже, то рассчитывать на подтянутый живот не стоит.

Читайте также:  Джереми Буэндиа — многократный чемпион «Men’s Physique»

На заметку!Увеличьте нагрузку и занимайтесь ежедневно 2 раза в день, тогда эффект будет впечатляющим.

Советы начинающим, как правильно выполнять «вакуум живота»

Для начинающих важно понимать, что техника «вакуум живота» – это правильное дыхание + максимальное втягивание брюшной стенки.

Правильное дыхание – это вдох и выдох нижней частью диафрагмы (животом). При этом амплитуда движения брюшной стенки должна быть максимальной. Ее нужно с силой выпячивать на вдохе и с приложением максимальных усилий втягивать на выдохе.

Делать дыхательное упражнение «вакуум живота» нужно с пустым желудком. Для этого хорошо подходит утреннее время, сразу после пробуждения. Если занимаетесь в течение дня, то следите, чтобы от последнего приема пищи до тренировки прошло 3-4 часа.

Когда освоите это дыхательное упражнение, можете заняться другими, не менее полезными дыхательными практиками.

Самые распространенные ошибки

Читая отзывы о вакууме живота, складывается мнение, что это простое упражнение, так как делать его вроде бы легко. Однако не все так просто и очень многие допускают ошибки при выполнении.

В основном ошибки допускают новички и самыми распространенными ошибками являются следующие:

  1. Выполнение без перерывов. Многие люди в своих отзывах пишут, что не делают перерывов, так как хотят быстрей получить результат. Однако они забывают, что человеческому организму нужно время на отдых и восстановление. Если не давать времени на восстановление, то через некоторое время у человека просто не будет желания и сил что-либо делать.
  2. В некоторых отзывах люди пишут, что после такого занятия у них возникала тяжесть в желудке. С такой проблемой сталкиваются только те люди, которые игнорируют основной принцип — не заниматься на полный желудок. При выполнении вакуума с забитым животом могут возникнуть проблемы с желудком. Да и делать упражнение будет очень сложно.
  3. Прекращение тренировки при головокружении. Во время выполнения вакуума, нередко возникает головокружение. Поэтому сразу прекращать дальнейшее занятие не стоит. Нужно просто немного уменьшить время одного подхода. После нескольких тренировок головокружение пройдет.
  4. Неправильная техника выполнения. Некоторые люди пишут отрицательные отзывы о том, что после выполнения у них возникли колющие боли в животе. Если человек не имеет перечисленные выше заболевания, то такой эффект возникает только при неправильном выполнении. Поэтому тем, кто столкнулся с такой проблемой, просто нужно еще раз внимательно ознакомиться с техникой.

Не стоит бросать тренинг после первой же неудачи, также не стоит ждать быстрого результата. Также не стоит верить всем отзывам, так как многие просто не соблюдают все рекомендации. Многие думают, что получат плоский животик, уже после нескольких недель занятий, однако, это не так. Результат будет заметен только после месяца занятий. После нескольких недель, такой тренинг войдет в привычку, и человек будет делать его на автомате. Благодаря такой методике коррекции фигуры, результат сохраниться надолго.

Поделиться:

Как добиться желаемых результатов от занятий быстро?

Огромное значение имеет не только физическая активность, но и рацион женщины. Понятно, что один только «вакуум» не поможет избавиться от существующей проблемы, если не скорректировать меню.

Не нужно употреблять жирную пищу, выпечку и сладости. А если отказаться от них трудно, то следует, хотя бы, уменьшить их количество. «Вакуум» не сжигает калории – он тренирует мышцу живота, и об этом нельзя забывать! Конечно, он способствует похудению, однако если вы после тренировки будете лакомиться любимым фаст-фудом или шоколадом, то и результата от тренировок ждать нечего.