Как правильно делать приседания и выпады?

Однако если ваша техника еще далека до идеальной в классических приседаниях, то лучше не спешить и как следует проработать стандартный вариант.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Что не следует делать при приседаниях?

отрывать пятки от пола неправильно распределять вес на спине держать голову вверх не контролировать дыхание держать штангу в основном на мышцах трапеции держать ноги слишком близко друг к другу заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот –при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Гакк-машина

В классических гакк-приседаниях основная нагрузка идет на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы задействуют, но меньше, чем при обычном приседании. Однако стараясь приседать как можно глубже, вы сможете максимально задействовать все мышцы. При выполнении ступни следует выставить вперед на 25-30 см и примерно на ширине плеч. Опускайся до параллели бедер с плоскостью платформы и без остановки поднимайтесь наверх. Важно держать голову прямо и не ставить ноги близко к нижнему краю платформы, чтобы не травмировать колени. Обратный гакк-присед — это прицельный удар не только по квадрицепсам, но и по бицепсам бедер с ягодицами. Только делать эту вариацию надо очень осторожно с четким пониманием техники. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, снимите опоры и опускайтесь до параллели бедер с полом, будто вы хотите сесть на стул.

Очень важно на всем протяжении упражнения держать голову в одной линии с позвоночником, а колени не распрямлять до конца.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках или в силовой раме. Гриф расположен чуть ниже высоты плеч, чтобы была возможность подсесть и снять штангу со стоек.

Техника выполнения
  • Подойти к штанге и взяться за нее руками. Ширина хвата максимально близкая к ширине плеч. Чем уже хват, тем сильнее сведены лопатки и лучше сохраняется напряжение в спине во время всего движения.
  • Поднырните под штангу и установите гриф на плечах. В задней поверхности трапециевидных мышц есть ложбинка куда гриф комфортно ложится. В соревновательном пауэрлифтинге гриф стараются расположить на спине как можно ниже. Это положение делает ниже центр тяжести, снижает нагрузку на поясницу и позволяет присесть с большим весом.
  • Выпрямите ноги, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
  • Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени направлены в сторону стоп. Вес тела на пятках.
  • Сведите лопатки. Отведите локти назад. Прогните поясницу. Смотрите вперед и немного вверх.

Основное движение

  • На вдохе отведите таз назад и начинайте движение вниз сгибая ноги.
  • Опускайтесь пока угол в коленных суставах не достигнет 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул (унитаз).
  • На выдохе выпрямите ноги и подайте таз вперед. Движение вверх начинается с плеч, затем включаются ноги. При широкой постановке ног не рекомендуют полностью выпрямлять ноги в коленях.
Техника выполнения

После того как выполнили необходимое число приседаний, сделайте шаг вперед и установите штангу на стойки.

Как пройти застой в приседаниях со штангой

  • Авторизуйтесь для ответа в теме

В этой теме нет ответов

Отправлено — 08:16

Как пройти застой в приседаниях со штангой?

Классические приседания со штангой – база для тренировки мышц ног. Данная статья содержит полезные советы и рекомендации для успешного прохождения этапа «застоя» в этом упражнении.

Представим ситуацию: спортсмен приседает со штангой весом в 100 килограмм, а вот 102 кг. ему не удается осилить. Как выходить из этой ситуации?

Совет №1.

Измените тип приседаний. В классическом варианте данное упражнения выполняют с грифом, расположенным за лопатках спортсмена. Попробуйте уменьшить рабочий вес на 25-30% и две-три недели выполнять исключительно фронтальные приседания. В этом случае гриф размещают на плечах (перед шеей). Приседайте так глубоко, как это возможно. Максимальная амплитуда придаст упражнению наибольшую эффективность.

Совет №2.

Сократите амплитуду движения ног. Этот совет противоречит предыдущему, но все же имеет полноценное право на существование. Опускайтесь всего на 10-15 см. Выполнять такие повторения будет очень легко, поэтому рекомендуется повысить максимальный вес на 20-25%. В отличии от фронтальных приседаний, данное упражнение не сможет стать базовым в тренировочный день ног. Оно может выступать только как дополнительное, завершающее. Для примера: после успешного выполнения классических приседаний, добавьте 15-20 кг. на штангу и выполните максимально-возможное количество повторений со слабой амплитудой.

Совет №3.

Пускай напарник поможет выполнить вам приседания с неподъемным для вас весом. Даже незначительное воздействие партнера придаст необходимую силу для выполнения сложнейшего подхода. Не бойтесь прибегать к помощи. Делайте с помощью напарника пять, семь, десять раз! Выполняйте повторения, сколько позволяют силы! Просите партнера, чтобы он со временем уменьшал свое воздействие на гриф, и в скором времени вы сможете выполнять приседания с ранее неподъемным весом самостоятельно.

Совет №4.

Забудьте про приседания на месяц. Современный тренажерный зал представляет множество возможностей для нагрузки ног, не выполняя базовую классику. Например, сделайте акцент на жиме ногами лежа. Здесь не будет представлено пошаговой инструкции о том, как развивать силу ног с помощью данного упражнения. Просто определитесь с начальным весом и в бой!

Читайте также:  Топ-14 упражнений для здоровья спины и укрепления позвоночника

Совет №5.

Акцент на вспомогательных упражнениях. Во время выполнения классических приседаний со штангой задействуются далеко не все мышцы ног. Попробуйте на 2-3 недели перенести приоритет с базового упражнения на вспомогательные. Например, увеличьте количество повторов разгибания ног сидя, подъемов на носки со штангой стоя (или сидя), выпадов с гантелями (возвращаясь в исходное положение или с передвижением).

Совет №6.

Забудьте про тренировку ног вообще! Не на всегда, конечно же. Пускай это будет «отпуск» на 3-4 тренировки. Дайте мышцам восстановиться. Прервитесь на такой период, чтобы вы были абсолютно уверенны в стопроцентной готовности мышц для новых нагрузок. Не бойтесь потерять свои силы. В любом случае, вы сможете в кратчайшие сроки вернуться в норму. Более того, вполне возможно, что такого рода перерыв придет вам на пользу и позволит повысить вашу планку «максимум».

Советы, представленные в данной статье, необходимо выполнять индивидуально и поочередно. В случае, если первый совет не дал нужного результата, возвращайтесь к обычным тренировкам и через месяц практикуйте совет №2.

Выполняя такие неординарные тренировки, спортсмен будет «удивлять» свои мышцы и организм в целом. В результате, это придаст ранее не ведомые силы, которые позволят преодолеть абсолютно любой «застой» в приседаниях со штангой.

Напоследок полезный совет: после каждой тренировки работайте над своей растяжкой мышц ног. Как показывает практика, владение хорошей гибкостью увеличивает силовые показатели в приседаниях приблизительно на 10%!

Удачи!

Обратно в Тренировки пауэрлифтера

Количество пользователей, читающих эту тему: 1

0 пользователей, 1 гостей, 0 анонимных

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Техника выполнения и разновидности

Существует также множество различных видов приседаний, которые по-разному включают в работу мышцы.

Техника выполнения и разновидности

С дополнительным весом. Можно взять в руки мяч для фитнеса, гантели или приседать со штангой на спине. Во время выполнения нужно поставить ноги немного шире ширины плеч, пятки не отрывать от пола во время приседания и держать спину ровной, чтобы не испортить осанку. Отягощение следует подбирать так, чтобы можно было сделать с таким весом от 8 до 12 повторений. Можно выполнять 3-4 подхода приседаний с отдыхом в 1-2 минуты.

Читайте также:  Как качать пресс на римском стуле: описываем детально

На одной ноге. Такой способ приседаний нужно выполнять на каждую ногу. Следует встать и перенести весь вес тела на одну ногу. Вытянуть обе руки вперед и немного наклонить корпус. Вторую ногу нужно оторвать от земли и вытянуть вперед, сгибая ту, на которой находится весь вес. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего движения. Чтобы удержаться на одной ноге, требуется хорошее чувство баланса, которое приходит с опытом. Следует приседать на каждой ноге по 10-15 раз и делать 3 подхода.

Техника выполнения и разновидности

Удержание. Это упражнение способно укрепить мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Нужно встать прямо, ноги поставить шире ширины плеч и присесть до прямого угла между бедром и голенью. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. В таком положении следует находиться как можно дольше. Если сложно удерживать это положение, можно увеличить угол между бедром и голенью, тем самым облегчив выполнение. Но с каждым разом необходимо пытаться опуститься ниже.

Пульсирующие приседания.

Техника выполнения и разновидности

Начальное положение — присед с прямым углом между бедром и голенью. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения. Руки можно вытянуть вверх или перед собой. Из нижней точки нужно не до конца выпрямить ноги, а затем сесть обратно. Таким образом получается некая пульсация, которая держит в напряжении мышцы в течение всего выполнения упражнения. Можно делать эти движения в течение 60 секунд, после чего отдохнуть 1-2 минуты и приступить к повторному выполнению.

Несколько слов о постепенности

Это, на первый взгляд, простое и несложное упражнение таит в себе много нюансов, на изучение которых может потребоваться не одно занятие. Работа с малыми весами, а в идеальном варианте – освоение техники через упражнение приседания с грифом на плечах для девушек – это один из лучших вариантов. Потребуется время, но оно того стоит, так как приседания – это самое действенное упражнение, с помощью которого можно накачать попу, предела совершенства которой, как известно, не существует.

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

  1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
  2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
  3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
  4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
  5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
  6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Чем заменить присед со штангой?

Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:

  1. Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
  2. Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.

Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.