Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Все, кто мечтают похудеть, наверное, не раз задумывались о поиске наиболее эффективного способа избавления от лишних калорий. Прыжки на скакалке, в частности, в данном случае занимают одну из лидирующих позиций. Кроме того, они будут незаменимы для тех, у кого нет времени посещать тренажерный зал, ведь тратить калории с прыжками на месте можно прямо не выходя из дома.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках 

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

  • Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
  • Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
  • Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
  • Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
  • Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Скакалка и калории

Каждая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. А чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, некоторые женщины используют самые кардинальные методы: разгрузочные дни, диеты и даже голодание, дорогостоящие косметические процедуры, сомнительные биологические добавки.

Многие при этом совершенно не учитывают, что все вышеперечисленные методы способны дать только кратковременный и довольно сомнительный результат. А секрет красоты и молодости очень прост и совершенно не требует больших затрат – это правильное питание и физические нагрузки.

Скакалка и калории

При этом совершенно необязательно регулярно истязать свое тело многочасовыми нагрузками, достаточно нескольких несложных упражнений в день при условии их регулярного выполнения.

Читайте также:  Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Один из наиболее эффективных методов сжечь лишние калории – прыжки на скакалке.

Что лучше всего сжигает калории?

Низкая интенсивность

При плавании или беге в неспешном темпе, с совершением медленных движений и частыми остановкам, интенсивность и уровень нагрузки являются низкими, и калорий в результате сжигается не очень много.

Вид активности 59 кг 70 кг 86 кг
Плавание в течение 1 часа 354 422 518
Бег в течение 1 часа 472 563 690

Умеренная интенсивность

Умеренная интенсивность для бега это – немного большая скорость, чем скорость обычного бега трусцой, тогда как для плавания – более продолжительные заплывы на приличной скорости, без частых перерывов.

Вид активности 59 кг 70 кг 86 кг
Плавание в течение 1 часа 472 563 690
Бег в течение 1 часа 679 809 992
Что лучше всего сжигает калории?

Высокая интенсивность

Высокая интенсивность – это высокий уровень нагрузки при выполнении упражнений. Для бега это – спринты и бег на высокой скорости, а для плавания – большее количество кругов без остановки; плавание без остановок с высокой скоростью; или применение более тяжелых стилей плавания, таких как «баттерфляй».

Вид активности 59 кг 70 кг 86 кг
Плавание в течение 1 часа 590 704 863
Бег в течение 1 часа 885 1056 1294

Как видно из приведенных выше данных, при осуществлении обоих видов активности в течение одного и того же периода времени и с сопоставимой интенсивностью, бег имеет преимущество перед плаванием. Ниже приводятся причины, по которым первенство по количеству сжигаемых калорий достается бегу.

Противопоказания для ходьбы на лыжах

Отправляясь на лыжню впервые, необходимо позаботиться о важных правилах, чтобы не навредить организму. Уделите особое внимание одежде. Она должна быть легкой, но в то же время достаточно теплой, удобной, впитывать влагу, но не должна стеснять движения. Есть люди, считающие активное потоотделение залогом сжигания жира, поэтому надевают максимально теплый свитер. Существуют особо продвинутые, пытающиеся обмотать целлофановой пленкой места скопления жира. Это не поможет похудеть и не избавит от целлюлита. Научно доказано, подобные эксперименты максимум приведут к обезвоживанию и нарушению терморегуляции. Кстати, не забудьте захватить бутылочку с водой.

В погоне за идеальной фигурой, не нужно рисковать здоровьем. Лыжная прогулка легким ходом будет полезна любому вне зависимости от пола, возраста и общего состояния. При желании достичь максимальных результатов в похудении или поставить собственный рекорд, лучше проконсультироваться с доктором. Противопоказания касаются лиц с болезнями сердца, сосудов и суставов. Ограничения имеют люди с ослабленным иммунитетом, перенесшие болезнь или не восстановившиеся после операции. Ориентируйтесь на самочувствие. Прислушивайтесь к организму.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

«Бег на месте»: сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

У всех кардио-нагрузок есть одно общее — чем больше вес, и больше продолжительность тренировки, тем больше вы сможете сжечь калорий. Как показывает практика, для человека массой 60 кг, часовое выполнение упражнения «бег на месте» обернется потерей минимум 300 калорий. А для человека весом от 80 кг- 400-500 калорий за час. Опять же, все зависит от интенсивности нагрузки. Если спортсмен весом 60 кг будет бегать интенсивно, то количество может быть больше 300 калорий, и если человек массой 90 кг будет бегать в спокойном темпе, то и количество потерянных калорий может быть меньше 400.

Читайте также:  Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

← Предыдущий материал

Следующий материал →

«Бег на месте»: сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

Добавить коментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Как правильно начать

Если вы только планируете заняться джоггингом, то предварительно стоит ознакомиться с рекомендациями по правильной организации тренировок.

Следите за своим здоровьем

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, то при планировании любых спортивных мероприятий нужно сходить на прием к врачу. При необходимости доктор назначит дополнительное обследование, по результатам которого сделает заключение о том, можно ли вам заниматься бегом или другими тренировками, как лучше дозировать физическую нагрузку.

В том случае, если вы совершенно здоровы, то во время занятий все равно нужно контролировать свое состояние. Приобретите тонометр, научитесь измерять артериальное давление, считать пульс. Определите для себя нормальную величину давления и частоту сердечных сокращений. Обязательно оценивайте это параметры до и после пробежки.

Начните с разминки

Любые спортивные тренировки требуют предварительной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Перед пробежкой уделите 10-15 минут простым упражнениям:

  • Выполняйте наклоны и повороты головы;
  • Вращайте руками в плечевых суставах;
  • Делайте наклоны и развороты корпуса в разные стороны;
  • Приседайте;
  • Походите высоко поднимая бедра, захлестывая голени назад, вытягивая прямые ноги вперед.

Техника бега

Методика классического бега трусцой включает несколько правил:

  1. Ноги находятся в полусогнутом состоянии, выпрямляются в коленях только в момент отталкивания.
  2. Ступня отрывается от земли буквально на сантиметр, только чтобы не запнуться. Высоко поднимать ноги не нужно.
  3. Наступать на землю необходимо всей стопой либо пяткой с последующим плавным перекатом на мысок.
  4. Руки сгибаются в локтях под прямым углом и движутся вперед-назад во время бега. Локти максимально приближены к корпусу.
  5. Голова сохраняет прямое положение: смотреть нужно не под ноги, а вперед.
  6. Позвоночник выпрямлен, корпус наклонен чуть кпереди – на 5-7 градусов.
  7. Длина шага должна быть комфортной – около 70 см.

Следите за дыханием и пульсом

Как правильно начать

Это наиболее важные параметры, отражающие степень адаптации сердца и легких к физнагрузке. Оптимальный пульс во время бега трусцой – 120-140 ударов в минуту. Если он превышает этот показатель, значит нагрузка для организма чрезмерна и нужно сбавить темп.

Средняя частота дыхания во время бега трусцой – по 3-5 шагов на каждый вдох и столько же на выдох. Однако если такая частота для вас некомфортна, то дышать нужно так, как требует организм. Чтобы не сбить дыхание, во время пробежки нельзя разговаривать. Вдыхайте строго через нос. В зимнее время можно замотать шарфом нос и рот, чтобы не получить переохлаждение дыхательных путей.

Выбор оптимальной скорости

Средняя скорость джоггинга – 8 км/ч. То есть за 1 минуту человек должен пробежать около 100 м. Дистанцию в 1 км он преодолеет примерно за 7-8 минут. Скорость зависит также от роста человека: длинноногие бегуны могут развивать большую скорость без превышения оптимальной нагрузки, людям невысокого роста (до 150 см) лучше бегать с ускорением до 6 км/ч.

При пробежке на короткие дистанции (до 500 м) ускоряться можно сильнее. Если же вы планируете пробежать 3-10 км, то брать быстрый темп нежелательно. Длительный излишне быстрый бег трусцой может истощить сердечно-сосудистую систему. Опытные спортсмены ускоряются на определенных участках, а затем вновь снижают скорость, давая организму передышку.

Выберите правильную одежду и обувь

Одежда для бега трусцой должна быть свободной, дышащей, из натуральных тканей. В жаркое летнее время подойдет легкий спортивный костюм, после наступления холодов – утепленный вариант. Зимой важно не только сохранить тепло, но и не перегреться. Поэтому оптимальный зимний вариант – многослойная одежда. Между слоями создается воздушная прослойка, которая лучше сохраняет тепло, а также обеспечивает вентиляцию. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться.

Особого внимания заслуживает обувь. На теплое время года выбирайте кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. На зиму приобретите зимнюю спортивную обувь и надевайте под нее теплые носки. Подошва у зимних кроссовок должна быть рифленой, чтобы избежать соскальзывания.

Обратите внимание!

Обязательно посмотрите маркировку на этикетке с указанием допустимого температурного режима. Некоторая европейская обувь не подходит для российских морозов: замерзает при 25-30 °C, становится жесткой и скользкой.

Читайте также:  5 упражнений, которые сжигают больше всего калорий

Бег трусцой – один самых доступных способов сохранить здоровье и укрепить организм. Джоггингом можно заниматься в любое удобное для вас время, тем более что необходимости бегать каждый день нет. Обычно достаточно 3-4 тренировок по 40-60 минут в неделю.

Какой должен быть пульс при беге

Вообще, каждый человек должен знать свой максимальный пульс. Я вот свой максимальный пульс вообще не знал, пока не стал увлекаться здоровым образом жизни. Если вы такой же обычный человек, как и я, и не хотите углубляться в подробности, то возьмите за среднюю величину 150 ударов в минуту или ниже. Теперь во время бега следите с помощью умных часов за своим пульсом, чтобы он не повышался больше 150 ударов в минуту. На часах можно настроить, чтобы они вам сигнализировали о том, что ваш пульс превысил максимальную величину. Если такое случится, то просто уменьшайте свой темп бега, даже если придется идти почти шагом, на первых порах это нормально.

Прыжки на скакалке и калории: какие упражнения самые эффективные?

Просто попрыгать на скакалке – дело нехитрое. Однако если ваша задача – похудение, то нужно стремиться оптимизировать упражнения (сделать их максимально эффективными). Доказано, что наибольшее количество калорий сжигается при чередовании различного темпа. Например, для того чтобы расходовать как можно больше калорий со скакалкой, необходимо выполнять разнообразные виды прыжков. Чтобы узнать, сколько калорий на скакалке с прыжками разной интенсивности сжигается за 15 минут, рассмотрим несколько упражнений:

«Хип-хоп».

Для выполнения этого упражнения необходимо чередовать обычные прыжки через скакалку с легким перешагиванием, как бы танцуя известный молодежный танец:

  • Становимся в исходную позицию;
  • Делаем три обычных прыжка со скакалкой;
  • Далее переходим на перешагивание – прыжки не делаем, а пружиня на носках, легко переступаем через скакалку 10 раз;
  • Опять делаем 3 обычных прыжка.

Делая такое упражнение, человек весом 70 кг за 15 минут может сжечь порядка 240 калорий со скакалкой.

2. «Полет».

Более трудное упражнение, которое позволяет потерять около 280 калорий с прыжками на скакалке:

  • Исходная позиция;
  • Делаем 5 обычных прыжков;
  • Далее, прыгая через скакалку, подгибаем ноги в коленях, максимально притягивая пятку к бедру – повторяем так 3 раза;
  • Опять делаем 5 обычных прыжков и т.д.

3. «Солдатик»:

  • Исходная позиция;
  • Делаем 5 обычных прыжков;
  • Выпрямляем все тело, как бы становясь по стойке «смирно» и делаем так 10 прыжков;
  • Чередуем 5 обычных прыжков и 10 в позе «солдатика».

Данное упражнение помогает существенно увеличить расход калорий со скакалкой: за 15 минут занятий уходит около 265 ккал.

Общая продолжительность занятий для новичков не должна превышать 15-20 минут. Можно начинать только с одного упражнения и постепенно вводить новые, увеличивая время занятий. Многие люди предпочитают другой способ сжигания калорий со скакалкой: все упражнения делают сразу, но общая продолжительность занятия не превышает 15 минут. При хорошем самочувствии через две-три недели можно увеличивать время нагрузок. Постепенно время занятий со скакалкой может доходить до 40-60 минут в день.

Причины неравномерности расходования калорий

Разброс калорий часто вызывают различные биологические процессы в организме человека. Это связано с усвоением пищи. После 20 минут после этого происходит расщепление жировых отложений. Количество сжигаемых килокалорий будет зависеть от вида активности. Бегая трусцой, можно тратить гораздо больше ккал, чем при спринте, за счёт высокой продолжительности. При чередовании различных скоростей можно добиться гораздо лучших результатов, чем при монотонной пробежке.

Видео

Бывают такие основные разновидности бега:

Причины неравномерности расходования калорий
  • трусцой – наиболее часто используемый для избавления от лишнего веса;
  • спринт – высокоинтенсивные и высокоскоростные нагрузки, которые нужно чередовать со средним темпом;
  • интервальный – с чередованием скоростных режимов;
  • в гору или по лестнице – обеспечивает расщепление жировых отложений.

Каждый человек имеет индивидуальные особенности своего организма, которые оказывают влияние на скорость сжигания калорий.