Как определить тип телосложения и что с этим делать?

Знание, к какому типу телосложения вы принадлежите, поможет лучше адаптировать питание, подобрать план физических упражнений, а также установить реалистичные достижимые цели.

Что такое психотип личности: связь между телосложением и эмоциями

Наш внутренний мир отражается на нашей внешности. Психотипы личности определяют взаимосвязь между чертами характера, темпераментом, эмоциональным интеллектом, телосложением и определяют тип человека.

Черты характера и особенности темперамента предопределяют образ жизни человека, тип фигуры, внешние особенности лица. Более того, такие показатели формируют эмоциональную развитость интеллекта, устойчивость или расшатанность нервной системы, устанавливают уровень силы воли.

Конституция тела

Способы измерения количества жира в организме

Сумма складок жира, мм Возраст, лет
22 и < 23-27 28-32 33-37 38-42 43-47 48-52 53-57 58 и >
23-25 9.7 9.9 10.2 10.4 10.7 10.9 11.2 11.4 11.7
26-28 11 11.2 11.5 11.7 12 12.3 12.5 12.7 13
29-31 12.3 12.5 12.8 13 13.3 13.5 13.8 14 14.3
32-34 13.6 13.8 14 14.3 14.5 14.8 15 15.3 15.5
35-37 14.8 15 15.3 15.5 15.8 16 16.3 16.5 16.8
38-40 16 16.3 16.5 16.7 17 17.2 17.5 17.7 18
41-43 17.2 17.4 17.7 17.9 18.2 18.4 18.7 18.9 19.2
44-46 18.3 18.6 18.8 19.1 19.3 19.6 19.8 20.1 20.3
47-49 19.5 19.7 20 20.2 20.5 20.7 21 21.2 21.5
50-52 20.6 20.8 21.1 21.3 21.6 21.8 22.1 22.3 22.6
53-55 21.7 21.9 22.1 22.4 22.6 22.9 23.1 23.4 23.6
56-58 22.7 23 23.2 23.4 23.7 23.9 24.2 24.4 24.7
59-61 23.7 24 24.2 24.5 24.7 25 25.2 25.5 25.7
62-64 24.7 25 25.2 25.5 25.7 26 26.7 26.4 26.7
65-67 25.7 25.9 26.2 26.4 26.7 26.9 27.2 27.4 27.7
68-70 26.6 26.9 27.1 27.4 27.6 27.9 28.1 28.4 28.6
71-73 27.5 27.8 28 28.3 28.5 28.8 29 29.3 29.5
74-76 28.4 28.7 28.9 29.2 29.4 29.7 29.9 30.2 30.4
77-79 29.3 29.5 29.8 30 30.3 30.5 30.8 31 31.3
80-82 30.1 30.4 30.6 30.9 31.1 31.4 31.6 31.9 32.1
83-85 30.9 31.2 31.4 31.7 31.9 32.2 32.4 32.7 32.9
86-88 31.7 32 32.2 32.5 32.7 32.9 33.2 33.4 33.7
89-91 32.5 32.7 33 33.2 33.5 33.7 33.9 34.2 34.4
92-94 33.2 33.4 33.7 33.9 34.2 34.4 34.7 34.9 35.2
95-97 33.9 34.1 34.4 34.6 34.9 35.1 35.4 35.6 35.9
98-100 34.6 34.8 35.1 35.3 35.5 35.8 36 36.3 36.5
101-103 35.3 35.4 35.7 35.9 36.2 36.4 36.7 36.9 37.2
104-106 35.8 36.1 36.3 36.6 36.8 37.1 37.3 37.5 37.8
107-109 36.4 36.7 36.9 37.1 37.4 37.6 37.9 38.1 38.4
110-112 37 37.2 37.5 37.7 38 38.2 38.5 38.7 38.9
113-115 37.5 37.8 38 38.2 38.5 38.7 39 39.2 39.5
116-118 38 38.3 38.5 38.8 39 39.3 39.5 39.7 40
119-121 38.5 38.7 39 39.2 39.5 39.7 40 40.2 40.5
122-124 39 39.2 39.4 39.7 39.9 40.2 40.4 40.7 40.9
125-127 39.4 39.6 39.9 40.1 40.4 40.6 40.9 41.1 41.4
128-130 39.8 40 40.3 40.5 40.8 41 41.3 41.5 41.8

Немного о диетахСпортивное питание для похудения

Типы телосложения

Различают три базовых типа телосложения человека:

  • эндоморф – характеризуется преобладанием жировой ткани;
  • мезоморф – отличается хорошо развитой мускулатурой;
  • эктоморф – с невыраженной мускулатурой и жировой тканью.

Эктоморфы выглядят стройнее, эндоморфы смотрятся тяжелее, даже если мускулы хорошо развиты. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, даже когда набирают излишний вес.

Каждый тип телосложения имеет свои сильные и слабые стороны, зная которые можно разработать тренировку с учетом особенностей телосложения. Цель такого тренинга – сделать себя выглядящим как мезоморф, даже если вы им не являетесь.

На самом деле, чистый тип телосложения встречается достаточно редко.

Вполне вероятно, что вы совмещаете различные типы телосложения. Изменение образа жизни в комплекте с питанием и физическими упражнениями может привести к изменению типа телосложения.

Эктоморф

Главная проблема эктоморфов – это недостаток веса, поэтому им не стоит волноваться насчет количества потребляемой пищи. Они имеют худое и жилистое тело, длинные конечности. Набрать массу им так же сложно, как эндоморфам сбросить его.

Чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами, нужно потреблять не менее 3 г белка на кг веса, белковая пища должна составлять 30% от всей калорийности дневного рациона. На углеводы отводится половина всей калорийности, на жиры – оставшиеся 20%. Количество потребляемых в сутки калорий – не менее 2000-2500 не нарушать режима питания, есть эктоморфы должны каждый 3 часа. Не стоит переедать и есть половину дневной нормы за один раз. Также не стоит питаться одним фастфудом и сладостями.

Важно! Если не можете осилить дневную норму, дополняйте ее спортивными напитками, протеиновыми батончиками и другими полезными высокопитательными продуктами.

Для того, чтобы не выглядеть сильно худощавым, необходимо заниматься силовыми упражнениями. Кардио-нагрузки тоже будут полезны, однако перебарщивать с ними не стоит – они направлены исключительно на сжигание жировой массы, которой у эктоморфа и так мало. Для эктоморфов будет полезно употребление углеводно-белковых смесей, кератина перед тренировкой. Через некоторое время после занятия необходим перекус, чтобы остановить процесс катаболизма в мышцах.

Специфические заболевания для разных типов телосложения

   Относительно основных типов телосложения представляет особую значимость и зависимость характерных заболеваний (в том числе и хронических) от типа телосложения. Знание этих предрасположенностей к заболеваниям даёт возможность если не полностью предотвратить их, то, по крайней мере, значительно уменьшить угрозу заболевания, приняв меры профилактического характера (или не допустить перехода в хроническую фазу).

   Гипостенический тип телосложения имеет предрасположенность к заболеваниям органов дыхания, гастритам и язвам желудка (двенадцатиперстной кишки) с пониженной кислотностью. Повышен риск артериальной гипотонии. У людей с этим типом телосложения чаше других наблюдается вегето-сосудистая дистония.

   Нормостенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как ревматизм, гастрит и язва желудка (двенадцатиперстной кишки) с повышенной кислотностью. Чаще других у представителей этого типа телосложения диагностируется гипертония.

   Гиперстенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как атеросклероз, сахарный диабет, заболеваниям печени, нарушения обмена веществ (в том числе ожирение). Обычно артериальное давление выше нормы. С другой стороны представители этого типа значительно лучше противостоят простудным заболеваниям и заболеваниями органов дыхания.

   Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный, если меньше 16 см — то тонкокостный, если больше 18,5 см — то ширококостный.

Рекомендации

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки. Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.

Как вариант, круговая тренировка начального уровня.

  1. Используйте небольшие веса, в половину от рабочего (то с чем можете выполнить подход на 20 повторений).
  2. Тренироваться можно через день или один раз в три дня.
  3. Тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд.

P.S. Такой режим позволит привести мышцы в тонус, наладить нейромышечную связь (формирование мышечной памяти).

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Эндоморф

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, со значительным количеством жировых отложений. У эндоморфов медленный метаболизм и тенденция к набору веса и запасанию жира. Тот самый человек, который “только взглянет на еду, сразу поправляется”, скорее всего эндоморф.

Представители этого типа телосложения с трудом добиваются результатов в фитнесе и бодибилдинге. Для начала им надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы “перекачивается” в мышцы, — абсолютная бессмыслица.

Эндоморфы могут разогнать скорость обмена веществ, но это потребует несколько больших усилий, чем от эктоморфов или мезоморфов.

Программы тренировки эндоморфа

Программы тренировки эндоморфа предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха между подходами (около 20-30 секунд). Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой. Тренировки должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число повторений, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше.

Эндоморф

Так как эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу, они могут выполнять комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Упражнения можно делать в виде суперсетов и трисетов. Необходимо использовать кардио тренировки на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.

В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического характера на свежем воздухе (бег, плавание, велосипед, лыжи) или ациклического характера (прыжки, метание, единоборства).

Режим питания эндоморфа

Эндоморфы должны строго следить за своей диетой. Эндоморфы во многом противоположны эктоморфам, и это означает, что они легко накапливают жир. Нужно избегать всякой нездоровой пищи, особенно жареных во фритюре продуктов и простых сахаров (то есть картофель фри, пирожные, конфеты и большинство десертов).

Читайте также:  10 способов сделать тонкую талию в домашних условиях

Внешние признаки астенического типа телосложения

Астеническое телосложение у женщин, мужчин и детей имеет характерные внешние черты, которые хорошо заметны другим людям визуально:

Внешние признаки астенического типа телосложения
  • не набирают массу тела – зачастую для астеников характерна дистрофия, они чаще других страдают анорексией. Астеники не растут в толщину, набор веса для них является проблемой;
  • рост выше среднего;
  • бледность кожных покровов – связана, зачастую с развитием анемии из-за сниженного аппетита;
  • узкие плечи и таз;
  • худые и длинные верхние и нижние конечности;
  • лицо имеет вытянутую форму, нос заострен и удлинен;
  • часто встречается неправильный прикус, вследствие недоразвития нижней челюсти.
Внешние признаки астенического типа телосложения

Старение у астеников ярко выраженного типа начинается раньше.

Внешние признаки астенического типа телосложения

Внешние признаки астенического типа телосложения

Основные женские типы телосложения по Черноруцкому

По второй классификации все люди разделяются на:

  • Астеников – длинные пальцы, тонкие кости и узкая, зачастую впалая грудная клетка. Этот соматотип можно увидеть на подиуме во время модных показов. Проблем со стройностью у таких «худышек» не бывает, а вот с набором недостающей мышечной массы для приобретения женственных округлостей дело обстоит труднее. Набрать вес астенику – сложная и практически невыполнимая задача, который решается пересмотром рациона и коренным изменением привычного образа жизни.

  • Гиперстеников – полная противоположность типу рассмотренному выше – коренастые люди с короткими руками и ногами и «плотным» телом. У мужчин и женщин с такой конституцией велик риск набора лишних килограммов и возникновения ожирения.

  • Нормостеников – представители этого соматотипа наиболее атлетичны, и показатели веса у них близки к норме. Отличительные характеристики – средний рост и гармоничные пропорции. Однако при неправильном питании нормостеник может набрать лишние килограммы – стоит только позволить себе пищу богатую калориями и расслабиться – например, проводя отдых исключительно на диване перед телевизором.

Проверяем себя

Женщины могут узнать, какой у них тип, руководствуясь показателями роста и длины ног. Для нормостенического и гиперстенического нормальным является рост в пределах 166-170 см, в то время как для астенического – 168-173. Длина ног короче чем половина роста считается короткой, при этом у нормостенического длина ног на 4-6 см больше половины роста, у астенического типа – на 2-4 см, а для гиперстенического характерна длина на 6-8 см больше. При этом длину можно узнать, измерив ногу от пятки до бугра бедренной кости, которая расположена напротив тазобедренного сустава. Эти показатели считаются идеальными и являются классическим показателем определенного типа.

Для оценки своей формы можно использовать индекс Пилье, при котором из роста вычитают массу тела и длину окружности грудной клетки. Если полученный результат меньше 10, то телосложение плотное, цифра от 10 до 25 говорит о нормостеническом типе, выше 25 — об астеническом.

При определении категории телосложения путем вычисления многих показателей, в том числе и коэффициента веса, немаловажное значение имеет, какой возраст у человека, потому что показатели для разных возрастных групп отличаются.